8 harjoitusta selkäkipuihin

Kiusasi kipeä selkä? Tässä on 8 hyvää selkäharjoitusta, jotka antavat enemmän lihasvoimaa, vähemmän kipua ja parempaa toimintaa. Voit vapaasti kertoa tuntemasi henkilön kanssa, jolla on huono selkä.

Näiden harjoitusten kanssa suosittelemme lisäämään päivittäistä liikuntasi, esimerkiksi kävelemällä vaikealla maastolla tai uimalla. Jos sinulla on jo diagnoosi, suosittelemme, että tarkistat lääkäriltäsi (lääkäri, kiropraktikko, fysioterapeutti tai vastaava), sopivatko nämä harjoitukset sinulle. Muista, että löydät myös useita harjoitusohjelmia YouTube-kanavallamme (avautuu uudessa ikkunassa) - ja että voit katsella videoita harjoituksista jäljempänä artikkelissa.

1. "Kääntöveitsi" terapiapallolla

Tämä on harjoitus, joka on erittäin ystävällinen takalevyille ja nikamille. Samanaikaisesti se on erittäin raskas ja tehokas ydinlihaksille. Tämä on harjoitus, johon sinun täytyy asteittain tottua, varsinkin jos et ole tottunut harjoittelemaan tällä tavalla. Jos sinun on vaikea tehdä enemmän toistoja, suosittelemme, että aloitat mahdollisimman monella - ja lisää sitten vähitellen toistojen määrää vahvistuessasi.

A: Harjoituksen lähtöasento. Aloita hoitopallon jalat ja kädet maassa, kuin työntäisit.

B: Vedä pallo hitaasti allasi. Palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.

Harjoitus suoritetaan 8-10 toistoa yli 3-4 sarjaa.

2. "Hirviö kävelee" kuminauhalla

"Hirviökävely" on loistava harjoitus polville, lantiolle ja lantiolle. Se yhdistää hyvällä tavalla sen, mitä olemme oppineet ja käyttäneet edellisissä viidessä harjoituksessa. Vain lyhyen harjoituksen jälkeen tunnet, että se palaa syvälle istuimeen. Tätä harjoitusta varten suosittelemme Perform Better -raitiovaunua (gul tai Grønn).

Etsi harjoitusnauha (mieluiten juuri tämäntyyppiseen liikuntaan - tarkista verkkokaupastamme tai kysy meiltä suoraan), joka voidaan sitoa molempien nilkkojen ympärille kuten isossa ympyrässä. Sitten seiso jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan ​​niin, että hihna nilkoihin kestää hyvin. Sitten sinun pitäisi kävellä samalla kun pidät jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan, vähän kuin Frankenstein tai muumio - tästä nimi. Harjoitus suoritetaan 30-60 sekuntia yli 2-3 sarjaa.

3. Venyttele takareisit ja istuin

Harjoituksen tarkoituksena on saada enemmän joustavuutta takaisinauhoihin - lihaksiin, joiden tiedetään edistävän selkäongelmia, jos ne ovat liian kireät. Makaa tasaisesti lattialla selkä alaspäin, mieluiten harjoitusmatolla, jonka tuki on kaulan alla.

Taivuta sitten yksi jalka kohti rintaosaa ja tartu sitten reiteen takaosaan molemmin käsin. Venytä jalkaa hallitulla, rauhallisella liikkeellä vetämällä jalkaa itseäsi kohti. Pidä vaateharjoittelu 20-30 sekuntia hengittäessäsi syvään. Taivuta sitten polvi takaisin ja palaa lähtöasentoon. Vaihtoehtoisesti voit käyttää pyyhettä tai vastaavaa saadaksesi ylimääräisen venytyksen reiden takaosaan.

Toista harjoittelu 2-3 kertaa kummallakin puolella.

4. Silta

Nopeasti unohdetaan, kuinka tärkeät istuinlihakset ovat sekä lonkan että polven vakaudelle. Vahvat tuuletuslihakset vähentävät selän painetta ja rasitusta.

Silta tehdään makaamalla selällesi jalat taivutettuina ja jalat litteänä maassa kädet lepääen sivua pitkin. Selän tulisi olla neutraalissa käyrässä. Lämmitä vapaasti istuinta suorittamalla joitain kevyitä harjoituksia - kun kiristä vain istuimen lihaksia, pidä sitä noin 5 sekuntia ja vapauta taas. Tämä on aktivointiharjoitus, joka kertoo lihaksillesi, että aiot käyttää sitä pian - mikä puolestaan ​​voi johtaa asianmukaisempaan käyttöön harjoituksen aikana ja vähentää lihasvaurioiden mahdollisuutta. Kun olet valmis, suorita harjoitus vetämällä istuinlihakset yhteen, ennen kuin nostat lantion ja lantion ylös kattoa kohti. Varmista, että suoritat harjoituksen työntämällä kantapäät läpi. Nosta lantio taaksepäin on vapaa-asennossa, ei liian kaareva ja laske sitten sitten hitaasti takaisin lähtöasentoon. Harjoitus suoritetaan 8-15 toistoaYli 2-3 sarjaa.

5. Joogaharjoitus: Urdhvamukhasvanasana (Partiokoiran asema)

Tämä jooga-asento avaa rinnan, venyttää vatsalihaksia ja aktivoi selän hyvällä tavalla. Aloita makaamalla tasaisesti lattialla kämmenet lattialle suunnilleen kylkiluiden keskellä. Vedä sitten jalkasi yhteen ja paina jalkojesi yläosaa lattiaa vasten - nosta samalla rintasi lattiasta käyttämällä selkäsi voimaa, älä käsiäsi - sinun pitäisi tuntea, että se venyy hieman takaosasta - varmista, ettet ota liikaa . Pidä jalat suorina ja pidä asennossa 5-10 syvää hengitystä. Toista niin monta kertaa kuin luulet tarpeelliseksi.

6. Istuimen ja alaselän makuu

Tämä harjoitus venyttää pakaralihaksia ja piriformisia - jälkimmäinen on lihas, joka liittyy usein selkäkipuihin ja lantion kipuun. Makaa lattialla selkä alaspäin, mieluiten harjoitusmatolla, jolla on tuki kaulasi alla. Taivuta sitten oikea jalka ja aseta se vasemman reiden yli. Tartu sitten vasempaan reiteen tai oikeaan jalkaan ja vedä varovasti itseäsi kohti, kunnes tunnet, että se ulottuu syvälle reiden takaosaan ja pakaralihakset venytetyllä sivulla. Pidä kantaa 30 sekuntia. Toista sitten toisella puolella. Esitettiin yli 2-3 sarjaa kummallakin puolella.

7. Takaisin nosto

Selän nosto on yksi harvoista harjoituksista, joilla on todistettu vaikutus hypertrofian aiheuttamiseen (suurempi lihasmassa) lannerangan monimuotoisissa osissa. Monitoiminnoista on tullut yhä enemmän tunnustettuja tärkeimpiä, vammoja estäviä selkälihaksia. Heitä kutsutaan myös syvät, selkärangan lihakset, mikä heijastaa sitä he istuvat selkärangan alaosassa - ja sitä pidetään siten monin tavoin ensimmäisenä puolustuksemme akuutteja selkäongelmia vastaan.

toistoa: 5 toistoa x 3 sarjaa tai 10 toistoa x 3 sarjaa (katso kuinka monta hallitset ja valitse sitten yksi sarjoista).

8. Jalka rintaan (harjoittelu alaselkään ja istuimeen)

Tämän harjoituksen tarkoituksena on lisätä alaselän liikettä ja venyttää istuimen ja alaselän lihaksia. Makaa tasaisesti lattialla selkä alaspäin, mieluiten harjoitusmatolla, jonka tuki on kaulan alla. Vedä jalat ylös itseäsi vasten, kunnes ne ovat taipuneet.

Taivuta sitten jalkaa ylöspäin itseäsi vasten, kunnes tunnet sen venyvän varovasti istuimeen ja selkänojaan. Pidä jousta 20-30 sekuntia ja toista 3 kertaa kummaltakin puolelta.

Voit vaihtoehtoisesti taivuttaa molemmat jalat rintaan asti - mutta suosittelemme sitä käytettäväksi vain, jos sinulla on vähemmän kipua, koska se painottaa hieman selkärangan levyjä.

BONUSHARJOITUKSET - «jäähdytys»: 4 venytysharjoitusta jäykkää selkää vastaan

Alla olevassa videossa esittelemme neljä venytysharjoitusta jäykille ja kipeille selkille. Harjoitukset, jotka ovat lempeitä ja mukautettuja sinulle selkäkipujen kanssa jokapäiväisessä elämässä. Nämä sopivat erinomaisesti rentoutumiseen kävelyn tai harjoituksen jälkeen - tai voit käyttää niitä "saamaan selkäsi liikkeelle" aamulla, jos aamujäykkyys vaivaa sinua. Voit katsoa videon napsauttamalla alla olevaa kuvaa - ja löydät myös lisää tällaisia ​​koulutusohjelmia YouTube -kanavallamme (Vondt.net).

VIDEO: 4 vaateharjoitusta jäykää selkäosaa vastaan ​​(katso video alla)

YouTube: Voit vapaasti tilata meidän YouTube-kanava. Täältä saat hyviä liikuntaohjelmia ja terveysvinkkejä. Tässä videossa näet neljä hyvää venytysharjoitusta jäykälle selälle - selityksineen.

Ota rohkeasti yhteyttä osoitteessa YouTube tai Facebook jos sinulla on kysyttävää tai vastaavia liikuntaa tai lihas- ja nivelongelmia kohtaan.

- Tiesitkö, että alaselkäsi näyttää tältä magneettikuvalla?

Mitä voin tehdä jopa selkäkipuja varten?

1. Suositellaan yleistä liikuntaa, erityistä liikuntaa, venyttämistä ja aktiivisuutta, mutta pysy kivun rajoissa. Kaksi kävelyä päivässä 20–40 minuuttia tekevät hyödyksi koko vartalolle ja kipeille lihaksille.

2. Liipaisupiste / hierontapallot suosittelemme - ne ovat erikokoisia, joten voit lyödä hyvin myös kaikkiin kehon osiin. Ei ole parempaa omaapua kuin tämä! Suosittelemme seuraavaa (napsauta alla olevaa kuvaa) - joka on kokonainen 5 erikokoista liipaisupiste- / hierontapalloa:

3. koulutus: Erityinen harjoittelu eri vastustajien harjoittelutemppuilla (kuten tämä täydellinen sarja 6 neulaa, joilla on erilainen vastus) voi auttaa sinua kouluttamaan voimaa ja toimivuutta. Neulokoulutukseen sisältyy usein tarkempia harjoituksia, mikä puolestaan ​​voi johtaa tehokkaampaan vamman ehkäisyyn ja kivun vähentämiseen.

4. Kipu - Jäähdytys: Biofreeze on luonnollinen tuote, joka voi lievittää kipua jäähdyttämällä aluetta kevyesti. Jäähdytys on erityisen suositeltavaa, kun kipu on erittäin vaikea. Kun ne ovat rauhoittuneet, suositellaan lämpökäsittelyä - siksi on suositeltavaa, että käytettävissä on sekä jäähdytys että lämmitys.

5. Kipu - Lämmitys: Tiukka lihaksen lämmittäminen voi lisätä verenkiertoa ja vähentää kipua. Suosittelemme seuraavaa uudelleenkäytettävä kuuma / kylmä tiiviste (napsauta tästä lukeaksesi lisää) - jota voidaan käyttää sekä jäähdytykseen (voidaan jäädyttää) että lämmitykseen (voidaan lämmittää mikroaaltouunissa).

Suositeltavat tuotteet selkäkipujen kivun lievittämiseen

Biofreeze (Kylmä / kylmähoito)

Seuraava sivu: - Selkäkipu? Sinun pitäisi tietää tämä!

Napsauta yllä olevaa kuvaa siirtyäksesi seuraavalle sivulle.

Tukekaa työtämme seuraamalla meitä ja jakamalla artikkeleitamme sosiaalisessa mediassa:

- Seuraa Vondt.net -sivustoa YOUTUBE

(Seuraa ja kommentoi, jos haluat meidän tekevän videon erityisillä harjoituksilla tai tarkennuksilla juuri sinun aiheitasi)

- Seuraa Vondt.net -sivustoa FACEBOOK

(Yritämme vastata kaikkiin viesteihin ja kysymyksiin 24–48 tunnin sisällä)

Valokuvat: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ja toimitetut lukijoiden kommentit.