4.2/5 (6)

Viimeksi päivitetty 07/11/2018 by Kipuklinikat - Monitieteinen terveys

6 harjoitusta akuutista alaselkäkipusta

Vaivaako sinua akuutti alaselän kipu? Tässä on 6 hyvää harjoitusta, jotka voivat lievittää alaselän kipuja, vahvistaa selkääsi ja vähentää lumbago-ilmaantuvuutta. Jos sinulla on harjoituksia, terveyttä tai liikuntaa koskevia kysymyksiä, ota meihin yhteyttä Facebook tai YouTube.

Luonnollisesti suoritettavat harjoitukset riippuvat kivun syystä. Täällä olemme yrittäneet luoda yleisen oppaan harjoituksista ja asemista, jotka voivat lievittää akuuttia alaselän kipua ja lumbagoa. Kannustamme sinua myös hakemaan aktiivista hoitoa klinikoilta oireidesi ja vaivasi vuoksi. Joissakin tapauksissa voi olla hyödyllistä käyttää myös ns lannerangan selkänoja lievittää kivuliaita lihaksia ja niveliä. Muutoin sinua kehotetaan täydentämään näitä harjoituksia kävelyllä, pyöräilyllä tai uinnilla - selkäsi mukaan. Voit etsiä hakukenttään useita hyvien käytäntöjen oppaita, jotka olemme aiemmin lähettäneet. Kun tunnet olosi paremmaksi, suosittelemme nämä vatsan harjoitukset og nämä lonkkaharjoitukset.

1. Hätäasento (90/90-asema)

Aloitamme asennosta, jonka olemme päättäneet kutsua "hätäasennoksi" tai kuten me itse kutsumme: "90/90" -asennoksi. Tämä on paikka, jossa tutkimus on osoittanut, että sinulla on pienin mahdollinen paine alempiin nikamiin ja alaselän lihaksiin - sinun ei pitäisi makaa siinä liian kauan, ja muuten kannustetaan liikkumaan selän sallimissa rajoissa.

Makaa tasaisesti lattialla reisivarren ollessa 90 astetta ja vasikoiden 90 asteen kohdalla kuvan osoittamalla tavalla - voit pyörittää ohutta pyyhettä ja laittaa sen koriin alapäähän. Jos kyseessä on akuutti alaselän kipu, voit yrittää makuulla siinä esimerkiksi 3–5 kertaa päivässä noin 30 minuuttia kerrallaan. Voi olla hyödyllistä yhdistää tämä sijainti jäätymiseen, koska ohjeet ovat "20 minuuttia pois, 20 minuuttia päälle, toista".

2. Istuimen ja alaselän makuu

Tämä harjoitus venyttää pakaralihaksia ja piriformisia - jälkimmäinen on lihas, joka on usein mukana iskiasissa ja iskiasissa. Makaa lattialla selkä alaspäin, mieluiten kuntoalustalla, jolla on tuki kaulasi alla. Taivuta sitten oikea jalka ja aseta se vasemman reiden yli. Tartu sitten vasempaan reiteen tai oikeaan jalkaan ja vedä varovasti itseäsi kohti, kunnes tunnet, että se ulottuu syvälle reiden takaosaan ja pakaralihakset venytetyllä sivulla. Pidä kantaa 30 sekuntia. Toista sitten toisella puolella. Esitettiin yli 2-3 sarjaa kummallakin puolella.
Video:

3. Butt kantapäätä vasten (Takaharjoitus)

Tämä harjoitus venyttää ja liikuttaa selkärankaa.

Lähtöasento: Seiso nelinlailla harjoitusmatolla. Yritä pitää kaula ja selkä neutraalissa, hieman pidennetyssä asennossa.

venytä: Laske sitten takapuoleni korkoosi - lempeällä liikkeellä. Muista ylläpitää neutraalia käyrää selkäosassa. Pidä jousta noin 30 sekuntia. Vain vaatteet niin kaukana kuin olet mukava.

Toista harjoittelu 4-5 kertaa. Harjoitus voidaan suorittaa 3-4 kertaa päivässä.

4. Helppo sivumobilisointi (polvirulla)

Tausta liikuttava ja lähellä olevia lihaksia venyttävä harjoitus. Pitäisi suorittaa varoen ja hiljaisilla, hallituilla liikkeillä.

Lähtöasento: Makaa selässäsi - mieluiten harjoitusmatolla, jossa on niskatuki. Pidä kädet suoraan ulos sivulta ja vedä sitten molemmat jalat itseäsi kohti. Yritä rentouttaa ylävartaloasi kun teet harjoitusta.

toteutus: Anna polvien pudota hitaasti sivulta toiselle pitäen lantion luonnollisesti - varmista, että molemmat hartiat ovat kosketuksissa maahan. Suorita harjoitus lempeillä liikkeillä ja pidä asentoa noin 5-10 sekuntia ennen kuin siirryt hitaasti toiselle puolelle.

5. Vatsan tausta

Aktivointi- ja mobilisointiharjoittelu, joka menee taaksepäin taivutusliikkeeseen - tunnetaan myös jatkeena.

Tämä harjoitus laajentaa ja liikuttaa alaselän lempeästi. Makaa vatsasi ja tue kyynärpääsi kämmenilläsi lattiaa kohti. Pidä niska neutraalissa asennossa (ei taivutettuna) ja venytä hitaasti taaksepäin painettamalla käsiäsi alas. Sinun pitäisi tuntea lievä venytys vatsalihaksissasi venyttäessäsi takaisin - älä mene niin pitkälle, että satut. Pidä asentoa 5-10 sekuntia. Toista yli 6-10 toistoa.

6. Jalka rintaan (harjoittelu alaselkään ja istuimeen)

Tämän harjoituksen tarkoituksena on lisätä alaselän liikettä ja venyttää istuimen ja alaselän lihaksia. Makaa tasaisesti lattialla selkä alaspäin, mieluiten harjoitusmatolla, jonka tuki on kaulan alla. Vedä jalat ylös itseäsi vasten, kunnes ne ovat taipuneet.

Taivuta sitten jalkaa ylöspäin itseäsi vasten, kunnes tunnet sen venyvän varovasti istuimeen ja selkänojaan. Pidä jousta 20-30 sekuntia ja toista 3 kertaa kummaltakin puolelta.

Voit vaihtoehtoisesti taivuttaa molemmat jalat rintaan asti - mutta suosittelemme sitä käytettäväksi vain, jos sinulla on vähemmän kipua, koska se painottaa hieman selkärangan levyjä.
Video:

Muut asiaankuuluvat itsetoimenpiteet ja tukituotteet

liikkuminen: Mene kävelylle omaan tahtiisi ja mieluiten epätasaisessa maastossa - mutta jos selkäkipu on niin voimakasta, että se ei toimi, sinun on mukautettava liikkeet vastaavasti.
Selkätuki: En säädettävä lannerangan selkänoja (napsauta tästä lukeaksesi lisää - avautuu uudessa ikkunassa) voi antaa sinulle paremman vakauden ja kivunlievityksen, kun sitä eniten tarvitset. Yliaktiivisilla ja tuskallisilla alaselän lihaksilla se voi auttaa helpotuksessa, jotta heillä on mahdollisuus rauhoittua normaalille jännitteelle. Lannerangan selkänojat toimivat myös tarjoamalla paremman selän asennon (estää kyyristyneen asennon ja käänteisen käyrän alaselässä) sekä puristuksen ja lämmön, jotka voivat parantaa verenkiertoa.

En säädettävä lannerangan selkänoja voi lievittää lihasjännityksiä ja aiheuttaa alaselän oikeampaa käyttöä. Kosketa kuvaa tai hänen lukea lisää.

Kivun lievittäminen kylmäsuihke: Biofreeze on luonnollinen kipua lievittävä kylmähoito, joka voi lievittää kipua ja lievittää oireita.

Biofreeze (kylmä / kylmähoito)

VIDEO: 7 nivelrikon vastaista harjoitusta / lantion kulumista

Tässä on 7 lempeää harjoittelua lonkan nivelrikkoon, joita voidaan käyttää myös akuutissa selkäkipussa. Näytä huomio.

Tilaa ilmaiseksi YouTube-kanavamme (napsauta tätä) saadaksesi lisää ilmaisia liikuntaohjelmia ja terveystietoa.

Voit vapaasti jakaa tämän artikkelin kollegoiden, ystävien ja tuttavien kanssa. Jos haluat artikkeleita, harjoituksia tai vastaavia, jotka lähetetään asiakirjoina, joissa on toistoja ja vastaavia, pyydämme sinua pitää ja ota yhteyttä get Facebook -sivun kautta hänen. Jos sinulla on kysyttävää, kommentoi vain artikkelissa artikkelin alaosassa olevan kommenttikentän kautta - tai ottaa yhteyttä meihin (täysin ilmainen) - teemme parhaamme auttaaksemme sinua.

Seuraava sivu: - Alaselän kipu? Sinun pitäisi tietää tämä!

Mitä voin tehdä jopa alaselän kipuja varten?

1. Suositellaan yleistä liikuntaa, erityistä liikuntaa, venyttämistä ja aktiivisuutta, mutta pysy kivun rajoissa. Kaksi kävelyä päivässä 20–40 minuuttia tekevät hyödyksi koko vartalolle ja kipeille lihaksille.

2. Liipaisupiste / hierontapallot suosittelemme - ne ovat erikokoisia, joten voit lyödä hyvin myös kaikkiin kehon osiin. Ei ole parempaa omaapua kuin tämä! Suosittelemme seuraavaa (napsauta alla olevaa kuvaa) - joka on kokonainen 5 erikokoista liipaisupiste- / hierontapalloa:

3. koulutus: Erityinen harjoittelu eri vastustajien harjoittelutemppuilla (kuten tämä täydellinen sarja 6 neulaa, joilla on erilainen vastus) voi auttaa sinua kouluttamaan voimaa ja toimivuutta. Neulokoulutukseen sisältyy usein tarkempia harjoituksia, mikä puolestaan voi johtaa tehokkaampaan vamman ehkäisyyn ja kivun vähentämiseen.

4. Kipu - Jäähdytys: Biofreeze on luonnollinen tuote, joka voi lievittää kipua jäähdyttämällä aluetta kevyesti. Jäähdytys on erityisen suositeltavaa, kun kipu on erittäin vaikea. Kun ne ovat rauhoittuneet, suositellaan lämpökäsittelyä - siksi on suositeltavaa, että käytettävissä on sekä jäähdytys että lämmitys.

5. Kipu - Lämmitys: Tiukka lihaksen lämmittäminen voi lisätä verenkiertoa ja vähentää kipua. Suosittelemme seuraavaa uudelleenkäytettävä kuuma / kylmä tiiviste (napsauta tästä lukeaksesi lisää) - jota voidaan käyttää sekä jäähdytykseen (voidaan jäädyttää) että lämmitykseen (voidaan lämmittää mikroaaltouunissa).

Lue myös: - 5 harjoitusta iskiasia vastaan