5 harjoitusta olkatulehdukseen (nivelkipu olkapäässä)

Vaikuttaa hartian niveltulehdukseen tai haluatko estää sitä? Nämä 5 olkapään nivelrikon harjoittelua voivat auttaa parantamaan hartioiden lihaksia, niveliä ja jänteitä - ja siten osallistumaan vähentämään nivelen jatkokehitystä nivelrikko olkapäässä. Muista, että parantunut toiminta ja vakavuus aiheuttavat vähemmän tukkeumia olkapään nivelreunaan (se osa, joka sijaitsee sisäpuolella ja pehmentää "olkakulhoa")

Luonnollisesti harjoitukset ja liikunta ovat vain osa ratkaisua. Sinun on myös poistettava väärät kuormat työssä ja jokapäiväisessä elämässä, jotta olkapään nivel ei enää rikkoudu - tätä ei saa tulkita väärin liikkumisen tai asioiden tekemisen pysäyttämiseksi; sillä se ainakin varmistaa, että tulet erittäin heikoksi hartioihin kuuluvissa tukilihaksissa ennätysajassa. Toinen tekijä, jota sinun on ajateltava, on ravitsemus - se on loppujen lopuksi "rakennusmateriaalin" perusta korjauksessa.

On myös tärkeää huomata, että tarvitset joskus ulkoista apua ammattilaisilta, jotka työskentelevät lihaksien, jänteiden ja nivelten kanssa joka päivä. Suosittelemme käyttämään julkisesti lisensoituja klinikoita (esim. Kiropraktikot) arvioimaan ja mahdollisesti hoitamaan ongelmasi. Tällainen lääkäri voi auttaa sinua manuaalisella hartiahoitolla, joka voi sisältää mukautetun nivelmobilisaation, lihaksen työn ja mahdolliset lisätekniikat, kuten paineaaltohoito (jos tarpeen).

VINKKI: Monet nivelrikkoa sairastavat ihmiset haluavat käyttää erityisesti mukautetut puristuskäsineet (linkki avautuu uuteen ikkunaan) parantaa käsien ja sormien toimintaa. Nämä ovat erityisen yleisiä reumatologien ja kroonisen rannekanavaoireyhtymän keskuudessa. Mahdollisesti on myös varvasvetimet og erityisesti mukautetut puristussukat jos sinua häiritsevät jäykät ja kipeät varpaat - mahdollisesti hallux valgus (käänteinen iso varvas).

Jos sinulla on kysyttävää, pyydämme sinua ottamaan yhteyttä meihin Facebook tai YouTube.

Kipu vaikuttaa? Liity Facebook-ryhmään «Reuma ja krooninen kipu - Norja: Tutkimus ja uutiset»Uusimmat päivitykset tutkimuksesta ja median kirjoittamisesta liikunnasta, kipudiagnooseista ja muista tuki- ja liikuntaelinsairauksista. Täällä jäsenet voivat myös saada apua ja tukea - kaikkina vuorokauden aikoina - vaihtamalla omia kokemuksiaan ja neuvojaan.

1. Lämmitys: seisovat käsivarren ympyrät

Aloita seisonta kädet ojennettuna sivulle. Pidä kädet suorana ja siirry sitten pieniin ympyräliikkeisiin, jotka kasvavat asteittain isommiksi. Suorita harjoitus noin 1-2 minuuttia ennen kuin aloitat muilla harjoituksilla - tämä lämmittää lihas- ja jännekuituja niin, että ne ovat valmiita suorittamaan fyysistä liikuntaa tai työskentelemään. Sydänharjoituksen sisällyttäminen lämmittelyyn on myös erittäin tehokasta - ja tämä voi olla yhtä helppoa kuin kävelylle meneminen ennen harjoittelua.

2. Kaappausharjoitus: Nostaminen elastisella (videolla)

Olkaharjoitteluun suosittelemme usein harjoittelua neulominen. Tämä johtuu siitä, että kuten lonkkanivel, olkapään on "kuulaliitos", jolla on mahdollisuus uskomattomaan määrään liikettä kaikkiin suuntiin - mikä puolestaan ​​lisää vakavuusvaatimuksia vammojen välttämiseksi. Nosto liikuntaneulonnalla saattaisi johtaa parempaan lujuuteen supraspinatus-, deltomuotoon ja oikeampaan liikesuhteeseen sekä lapaluissa että olkapäissä. Suorittaa yli 3 sarjaa 8-12 toistoa.

3. Seisova soutu: Joustava kansi (videolla)

Nykyaikainen ihminen tarvitsee tämän harjoituksen elämässään torjuaksesi kaiken etutasossa tapahtuvan työn suoraan eteenpäin. Harjoittelu kouluttaa erityisesti lapaluiden ja rotaattorin mansettilihasten lihaksia - ja säännöllinen harjoittelu tällä tavalla johtaa terveellisempiin lihaskuituihin (liikunnan hajoamisen ja rakentamisen jälkeen) ja jännekuituihin. Suoritetaan 3 sarjalla 8-12 toistoa.

4. Ulompi kierto elastisella (videolla)

koulutus Raitiovaunut on melkein "pakollinen" oikeaan olkapään harjoitteluun. Useat tutkimukset ovat osoittaneet tämän nimenomaisen harjoituksen vaikutuksen - ja korostaneet, että neulottujen kiertoharjoitusten tulisi olla osa kaikkea hartioille ja lapaluille suunnattua harjoitusohjelmaa. Syynä tähän on, että emme milloinkaan suorita rotaatiotoimenpiteitä vastustuskykyä vastaan ​​jokapäiväisessä elämässä ja siten - jos sellaisia ​​tilanteita syntyy - on suuri mahdollisuus loukkaantumiseen olkahivekseen tai labrumiin. Suosittelemme sekä ulospäin että sisäänpäin kääntymistä joustavalla lämmöllä jokaiselle, joka on vaivautunut olkapäähäiriöihin. Suorittaa 3 sarjaa 8-12 toistoa.

5. Jäähdytys: vaahtotela vs. latissimus dorsi (videolla)

Kun olet suorittanut harjoitteluharjoituksia, voi olla mukavaa päättää ns. "Cooldown" - eli jotain, joka "rauhoittaa" harjoittelua. Kun lihaskuidut ovat lämpimiä, ne saattavat olla alttiimpia vaahtotelan käytölle tarkoituksena vähentää lihasjännitystä ja lisätä verenkiertoa hoidetuilla alueilla. I.a. käytetään rinnan ulkopuolella suurten lihaksien latissimus dorsi löysäämiseen - ja liikkumiseen helposti lapaluiden välissä.

Yhdessä nämä harjoitukset - yhdessä terveellisen elämäntavan kanssa - voivat parantaa olkapään toimintaa, lisätä olkapään vakautta, lisätä verenkiertoa lihasten, jänteiden ja nivelten ympärillä - ja siten osallistua olkapään niveltulehduksen pahenemisen estämiseen tai jo aloitetun suoran parantamiseen. olkapään nivelrikko.

Seuraava sivu: Mitä sinun pitäisi tietää hartiakivusta

Itsehoito: Mitä voin tehdä jopa kipua vastaan?

Itsehoidon tulisi aina olla osa taistelua kipua vastaan. Säännöllinen itsehieronta (esim. liipaisupiste pallot) ja kireiden lihaksien säännöllinen venytys voivat auttaa vähentämään kipua arjessa.

1. Suositellaan yleistä liikuntaa, erityistä liikuntaa, venyttämistä ja aktiivisuutta, mutta pysy kivun rajoissa. Kaksi kävelyä päivässä 20–40 minuuttia tekevät hyödyksi koko vartalolle ja kipeille lihaksille.

2. Liipaisupiste / hierontapallot suosittelemme - ne ovat erikokoisia, joten voit lyödä hyvin myös kaikkiin kehon osiin. Ei ole parempaa omaapua kuin tämä! Suosittelemme seuraavaa (napsauta alla olevaa kuvaa) - joka on kokonainen 5 erikokoista liipaisupiste- / hierontapalloa:

3. koulutus: Erityinen harjoittelu eri vastustajien harjoittelutemppuilla (kuten tämä täydellinen sarja 6 neulaa, joilla on erilainen vastus) voi auttaa sinua kouluttamaan voimaa ja toimivuutta. Neulokoulutukseen sisältyy usein tarkempia harjoituksia, mikä puolestaan ​​voi johtaa tehokkaampaan vamman ehkäisyyn ja kivun vähentämiseen.

4. Kipu - Jäähdytys: Biofreeze on luonnollinen tuote, joka voi lievittää kipua jäähdyttämällä aluetta kevyesti. Jäähdytys on erityisen suositeltavaa, kun kipu on erittäin vaikea. Kun ne ovat rauhoittuneet, suositellaan lämpökäsittelyä - siksi on suositeltavaa, että käytettävissä on sekä jäähdytys että lämmitys.

5. Kipu - Lämmitys: Tiukka lihaksen lämmittäminen voi lisätä verenkiertoa ja vähentää kipua. Suosittelemme seuraavaa uudelleenkäytettävä kuuma / kylmä tiiviste (napsauta tästä lukeaksesi lisää) - jota voidaan käyttää sekä jäähdytykseen (voidaan jäädyttää) että lämmitykseen (voidaan lämmittää mikroaaltouunissa).

Suositellut tuotteet kivunlievitykseen

Biofreeze (Kylmä / kylmähoito)

- Seuraa Vondt.net -sivustoa YOUTUBE

- Seuraa Vondt.net -sivustoa FACEBOOK

Kysymyksiä kautta ilmainen Facebook-kyselypalvelu:

- Käytä alla olevaa kommenttikenttää, jos sinulla on kysyttävää (taattu vastaus)