Viimeksi päivitetty 21/02/2024 by Kipuklinikat - Monitieteinen terveys

7 harjoitusta kipeälle niskalle

Tässä näytämme sinulle 7 harjoitusta, jotka voivat lievittää niskakipua, niskan jäykkyyttä ja niskakipuja. Hyviä harjoituksia niskalle Vondtklinikkeneen kiropraktikkojen ja fysioterapeuttemme suosittelema - Monitieteinen terveys.

Monet meistä kärsivät säännöllisesti kipeästä ja jäykästä niskasta. Ja juuri siksi voi olla erittäin hyödyllistä tietää suositellut niskaharjoitukset, jotka voivat tarjota helpotusta ja lisää liikkuvuutta, kun sinulla on satuttaa niskaa. Täältä saat hyvän harjoitusohjelman, jossa on seitsemän tällaista niskaharjoitusta.

"Artikkeli on kirjoitettu yhteistyössä julkisesti valtuutetun terveydenhuollon ammattilaisten kanssa ja niiden laadun tarkistama. Tämä sisältää sekä fysioterapeutit että kiropraktikot osoitteessa Kipuklinikat Monitieteinen terveys. Suosittelemme aina, että asiantunteva terveydenhuollon henkilökunta arvioi kipusi."

Vinkki: Artikkelin alaosasta löydät videon nimeltä "9 harjoitusta akuuttiin niskakipuun". Erinomainen harjoitusohjelma niille, jotka kärsivät kipeästä ja jäykästä niskasta. Annamme myös konkreettisia vinkkejä itseapuun.

- Stressi ja toistuva työ ovat yleisiä syitä

Niskakipu koskettaa silloin tällöin valtaosaa ihmisistä - se johtuu usein stressistä, toistuvasta työstä ilman riittävän monipuolista liikettä ja harjoittelua, mikä johtaa lihasten kireyteen ja nivelten liikkeiden vähenemiseen. Liikkuva kaula ja stressiniska ovat myös yleisiä termejä, joita käytetään nykyään. Muutoin sinua kehotetaan pysymään aktiivisena kävelyn, pyöräilyn tai uinnin avulla – niskasi ja terveytesi salliessa.

Polvistuu taaksepäin

Mukava harjoitus niille, jotka kamppailevat kyllästymisen kanssa usein lapaluiden ja niskan välillä. Taivuta päätä hitaasti taaksepäin, kunnes tunnet sen venyvän alakaulan ja lapaluiden väliin.

Pidä harjoitusta 3 kertaa 60 sekuntia maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi. Yleensä 2-3 kertaa päivässä.

2. Viparita Karani (jalat ojennettuna seinää pitkin)

Viparita Karani on joogaasento, joka antaa keholle ansaitun levon poistaen samalla painetta niskasta ja selästä. Kaulan lihasten lievittäminen voi aiheuttaa jännitysten "sulamisen" ja lihaskuitujen rauhoittumisen.

- Joogalohko voi olla hyödyllinen apuväline

Käytä vapaasti joogamattoa, jooga lohkot ja pyyhe lisää vakautta lonkan alla tätä harjoitusta suoritettaessa. Selvität itse, kuinka paljon venyttelyä sopii sinulle - kokeile etäisyyttä seinään ja jalkojen kulmaa. Yritä pitää jalat suorina, kun annat hartioiden ja kaulan vajota takaisin lattiaa kohti. Vedä niskaasi varovasti taaksepäin ja anna käsien laskeutua taaksepäin, kämmenet ylös. Pidä tässä asennossa 5-10 minuuttia hengittäen rauhallisesti ja hallinnassa.

Vihjeitä 1: Jooga lohko

Tiesitkö jooga lohkot onko apu, jota monet suosittelevat? On erityisesti suunniteltuja lohkoja, jotka tukevat sinua venyttely-, jooga- ja liikkuvuusharjoittelussa. Linkissä hänen tai yllä olevan kuvan kautta voit lukea lisää näistä (Linkki avautuu uuteen selainikkunaan).

Venyttää kaulan sivua

Jos tunnet joskus, että hartiat toimivat enemmän kuin korvanlämmittimet kuin hartiat - niin tämä harjoitus on hieno sinulle. Korkeat olkapäät ovat ongelma monille, joilla on hyvin kiireinen arkipäivä ja paljon stressiä.

A: Tämä on alkuasentoon tälle venytykselle.

B: Pudota pääsi sivulle ja käytä kättäsi saadaksesi ylimääräistä venytystä (tarvittaessa). Sinun pitäisi tuntea, että se venyy niskan vastakkaisella puolella ja hieman alas lapaluiden yläosaa kohti. Tämä venytys sopii erinomaisesti niille, jotka työskentelevät pitkiä päiviä toimistossa staattisissa työasennoissa, koska se venyy erityisen hyvin ylempi trapezius. Pidä jousta 30 sekuntia ja toista sisään 2-3 sarjaa.

Ota meihin yhteyttä, jos sinulla on kysyttävää

Meidän klinikan osastot Vondtklinikkeessä (klikkaus hänen saadaksesi täydellisen yleiskatsauksen klinikoistamme), mukaan lukien Oslossa (Lambertin istuimet) ja Akershus (Eidsvoll Sound og Raaka puu), jolla on poikkeuksellisen korkea ammatillinen pätevyys lihas-, jänne-, hermo- ja nivelkipujen tutkimuksessa, hoidossa ja kuntouttamisessa. Varvas ota meihin yhteyttä jos haluat apua julkisesti valtuutetuilta terapeuteilta, joilla on asiantuntemusta näillä aloilla.

4. lapaluukun takakansi

Istu tai seiso selkä suorana ja hartiat linjassa lantiosi kanssa. Vedä sitten lapaluita yhteen työntämällä kyynärpäät selän taakse. Pidä asentoa 5 sekunnin ajan ja vapauta sitten.

Toista harjoitus 10 kertaa. Kun teet tätä venytysharjoittelua, sinun pitäisi tuntea, että se ulottuu hieman lapaluiden väliin ja sitten ehkä ennen kaikkea sille puolelle, jolla lihakset ovat tiukimmat. Harjoittelu voidaan suorittaa myös ajaessasi tai pysähtyessään tauolle.

5. "Rukoileminen"

Seiso polvillaan ja anna kehosi pudota eteenpäin ojennetulla käsivarrella. Lepää päätäsi vasten maata ja ojenna käsiäsi edessäsi, kunnes tunnet lievää venytystä siirtyessä kaulaan ja selän yläosaan. Suorittaa 3-4 sarjaa 30 sekuntia.

Vihjeitä 2: Kaulan riippumatto

En kaula riippumatto voi toimia helpotuksena tarjoamalla ergonomisesti oikean lepoasennon niskaan. Erikoismuotoilu stimuloi kaulan luonnollista asentoa (servical lordosis), mikä tarjoaa myös paremman asennon niskan nikamille ja lihaksille. Klikkaa kuvaa tai linkkiä hänen lukea lisää tästä (Linkki avautuu uuteen selainikkunaan).

6. Marjariasana Bitilasana (kissan kameliharjoitus)

Monet ihmiset ajattelevat, että tämän harjoituksen nimi on melko hauska. Mutta se on itse asiassa melko kuvaava harjoituksen suorittamisesta. Yksi ampuu selkään kuin kissa ja antaa sitten selän laskea syvälle kuin kamelin. Ihana harjoitus lisää liikkuvuutta sekä nivelissä että lihaksissa.

• toistoa: 8-10 toistoa ja 3 sarjaa

7. Selkäosa taivutus hoitopallossa ojennettuna käsin

Harjoituksen tarkoituksena on auttaa vähentämään lapaluiden ja kaulan välistä jännitystä ja jäykkyyttä. Tämä on myös hieno harjoittelumuoto vähentää niskakipujen esiintyvyyttä myös tulevaisuudessa.

• Lähtöasento: Taivuta hitaasti eteenpäin niin, että roikkuvat pallon yli - sinun pitäisi tuntea, että se ulottuu kevyesti rinnassa ja kaulaan saakka.
• Lopullisesta kannasta: Nosta vartaloasi rauhallisesti kädet ojennettuna sivulle. Pidä asentoa 10 sekuntia ennen asettumistaan ​​uudestaan. Toista 5-10 kertaa.

- Älä pese liian kovaa

Meidän on todella korostettava, kuinka tärkeää ei ole venyttää liikaa, kun aloitat ensin näillä harjoituksilla. Monet ihmiset ovat väärässä käsityksessä, että "mitä vaikeampi, sitä parempi", mutta valitettavasti tämä ei ole totta. Jos venyttelet liian kovasti jo ärtyneelle alueelle, voit pahentaa sitä entisestään sen sijaan, että auttaisit. Ole siis varovainen ja kiinnitä huomiota itseesi.

VIDEO: 9 harjoitusta akuuttiin niskakipuun

Tässä on yhdeksän kaulaharjoittelua sinulle, jotka vaivaavat stressiä ja jännittyneitä niskalihaksia jokapäiväisessä elämässä. Näitä voidaan tehdä päivittäin ja ne sopivat kaikille. Tässä videossa näkyy kiropraktikko Alexander Andorff kuinka suorittaa nämä harjoitukset. Näiden lisäksi näet myös luomamme koulutusohjelman nimeltä 6 harjoitusta merkittävää kaulan nivelrikkoa vastaan.

Tilaa kanavamme saadaksesi lisää ilmaisia ​​koulutusohjelmia ja hyvää terveystietoa.

Muita suositeltavia itsehoitotoimenpiteitä niskakipujen varalta

Fysioterapeutimme ja kiropraktikkomme tietävät Kipuklinikat - Monitieteinen terveys saa päivittäin kysymyksiä potilailta siitä, mitä he itse voivat tehdä niskakivulleen. Aiemmin tässä artikkelissa olemme suositelleet jooga lohkot og kaula riippumatto hyviä itsemittauksia. Tässä on viisi muuta suositusta, jonka annamme usein potilaillemme. Linkit avautuvat uuteen selainikkunaan.

1. Kuumenna kerma (mieluiten kapsaisiinilla)

Käsikauppaa saavia lämmittäviä voiteita ja voiteita käytetään usein lihasten ja pehmytkudosten kipuun ja arkuuteen. Ne toimivat stimuloimalla paikallista verenkiertoa ja vähentämällä kipusignaalien sisältöä. Suosituksemme: Pinofit lämpösaavi.

2. Harjoittelu kanssa pilates bändi

Pilates-nauhat, jotka tunnetaan myös nimellä jooganauhat, ovat litteitä ja joustavia harjoitusnauhoja. Harjoittelu benji-nauhoilla on erittäin suositeltavaa, koska se on turvallinen, tehokas ja hellävarainen harjoitustapa. Suosittelemme: 150 cm pilatesnauha.

3. Kylmä upokas

Samoin kuin lämpösalvoja, reseptivapaa kylmäsalvoja käytetään kivun lievitykseen. Voidetta levitetään ja hierotaan kevyesti alueelle. Se toimii häiritsemällä kipusignaaleja - mikä helpottaa normaalin liikkeen ylläpitämistä. Suositus: Biofrost helpotus.

4. Kohdunkaulan päätyyny (bambumuistivaahdolla)

Vietämme monta tuntia sängyssä, ja silloin on luonnollisesti tärkeää, että meillä on päätyyny, joka tarjoaa parhaan mahdollisen lepoasennon niskaan. Tutkimukset ovat osoittaneet, että muistivaahtotyynyt (esim tämä) tarjoaa paremman tuen kuin perinteiset päätyynyt – ja että se voi parantaa unen laatua sekä vähentää uniapneaa.¹

5. Selkä ja niska venyvät

Yksilöllinen mitta, jossa päätehtävänä on venytellä kevyesti selkää ja kaulaa. Sitä on helppo käyttää ja se voidaan yhdistää rentoutustekniikoihin. Lue lisää siitä hänen (Linkki avautuu uuteen selainikkunaan).

Kipuklinikat: valintasi moderniin monitieteiseen terveydenhuoltoon

Kliinikkomme ja klinikkaosastomme pyrkivät aina olemaan eliittiä lihasten, jänteiden, hermojen ja nivelten kivun ja vammojen tutkinnassa, hoidossa ja kuntoutuksessa. Painamalla alla olevaa painiketta näet yleiskatsauksen klinikoistamme - myös Oslossa (sis Lambertin istuimet) ja Akershus (Raaka puu og Eidsvoll Sound). Ota rohkeasti yhteyttä, jos sinulla on kysyttävää.

Katso klinikan yleiskatsaus

artikkeli: 7 harjoitusta kipeälle niskalle

Kirjoittanut: Valtuutetut kiropraktikot ja fysioterapeutimme Vondtklinikkeellä

Faktan tarkistus: Artikkelimme perustuvat aina vakaviin lähteisiin, tutkimuksiin ja tutkimuslehtiin - kuten PubMed ja Cochrane Library. Ota yhteyttä, jos huomaat virheitä tai sinulla on kommentteja.

Seuraava sivu: - Tämä sinun tulee tietää niskan nivelrikosta

Voit vapaasti seurata Vondtklinikkene Verrrfaglig Helseä osoitteessa YOUTUBE

Seuraa rohkeasti Kipuklinikat Monitieteinen terveys ja FACEBOOK

Tutkimus ja lähteet

1. Stavrou et al, 2022. Muistivaahtotyyny interventioon obstruktiiviseen uniapneaoireyhtymään: alustava satunnaistettu tutkimus Kuvat: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ja lähetetyt lukijan kommentit.