5 mukautettua harjoitusta sinulle niskaprolapsilla

Onko sinulla kaulan esiinluiskahdus tai levyn tyrä kaulassa? Tässä on 5 räätälöityä harjoitusta sinulle, joilla on kaulan esiinluiskahdus ja kohdunkaulan levysairaus - harjoitukset sopivat myös sinulle, joilla on heikot kaulalihakset. Nämä harjoitukset (isometrinen harjoittelu) on tarkoitettu erityisesti syvien kaulan lihasten vahvistamiseen mukautetulla, lempeällä tavalla parempaan toimintaan, vähemmän lihaskipuja ja nivelkipu. Isometrinen harjoittelu tarkoittaa harjoittelua ilman suuria liikkeitä, vaan keskittymistä lihasten aktivointiin ja sitoutumiseen pitämällä kaula samassa asennossa erilaisella vastuksella. Nämä ovat harjoituksia, joita suositellaan myös niille, joilla on piipun / niskavammat.

PS - Voit myös nähdä VIDEO artikkelin alaosassa.

Tehtävätkö harjoitukset ja kaulan esiinluiskautumista?

Vastaus on KYLLÄ. tärkeä tutkimus julkaistu Maineikas British Medical Journal totesi, että kotiharjoitukset ja fysioterapia paransivat huomattavasti enemmän lepoa ja passiivista odottamista. Tutkimus ei jättänyt epäilystäkään siitä, että kaulan prolapsista kärsivien ihmisten tulisi kokeilla liikuntaa mukautetulla tavalla. Jos sinulla on diagnoosi, on suositeltavaa keskustella lääkärin kanssa ennen näiden harjoitusten aloittamista.

1. Pysyvä soutu

Kiinnitä joustava kylkiseinään. Seiso levitetyt jalat, kahva kummassakin kädessä ja kasvot kylkiluun seinämään. Pidä kädet suoraan kehostasi ja vedä kahvat kohti vatsaa. Sinun pitäisi tietää, että lapaluita vedetään toisiaan kohti.

Tämä harjoitus on erinomainen, kun on kyse lihaksien aktivoimisesta lapaluissa ja lapaluiden ympärillä. Sisältää rotaattorin mansetin, rhomboiduksen ja serratus-lihakset. Tämä antaa myös positiivisen vaikutuksen kaulaan, koska olkapää ja lapaluut toimivat alustana niskatoiminnolle.

2. "Kaksoisleuka" (syvien kaulan lihasten harjoittelu)

Yksinkertainen harjoitus, joka voidaan tehdä missä tahansa - esimerkiksi autossa matkalla töihin. Kaksoisleukaharjoitus voidaan tehdä makuulla, seisomalla tai istuen ja suoristamalla selkäsi hyvin, jotta saat normaalin asennon. Vedä sitten leuka sisäänpäin taivuttamatta päätäsi liian eteenpäin kohti rintaasi - yllä olevassa kuvassa nainen taipuu päänsä liikaa. Pidä leukaa tällä tavalla 10-15 sekuntia, ennen kuin vapautat sen uudelleen ja levät noin 15 sekuntia. Toista sitten harjoitus. Niille teistä, joilla on kaulan esiinluiskahdus, suosittelemme, että aloitat 4 toistolla yli 3 sarjaa - ja lisää sitten, kun sinusta tuntuu, että olet vahvistumassa. Muille voit kokeilla 6-8 toistoa 3-4 sarjassa. Harjoitus suoritetaan joka toinen päivä.

3. Isometrinen lateraalinen taipuminen (sivutaajuus omalla vastuksella)

Suorista selkä ja kaula, kunnes sinulla on neutraali kaula-asento ja hyvä ryhti. Aseta sitten yksi kämmen pään puolelle, suunnilleen silmän / otsaan. Paina kevyesti pään puolelle ja paina kevyesti niskasta käden taivutusliikkeeseen. Obs: Niska ei saa muuttaa asentoa. Noin 10-20% lujuutta ja pidä painettuna noin 10 sekuntia ennen lepoa 10-15 sekuntia jokaisen toiston välillä. Suorita harjoitukset yli 4-6 toistoa 3-4 erässä.

4. Isometrinen taipuminen (taivutus eteenpäin omalla vastuksella)

Harjoitus suoritetaan istuen tai seisova. Suorista selkä ja kaula, kunnes sinulla on normaali ryhti (kaula-aukko on vapaa). Aseta sitten yksi kämmen otsallesi muuttamatta niskaasentoa, kohdista sitten kevyesti otsaan ja paina kevyesti kaulaasi. Ajattele, että sinun pitäisi makuulla noin 10-20% vaivaa tämän harjoituksen alussa - etenemisen avulla voit lisätä asteittain tätä voimaa, mutta pysyä matalalla, turvallisella tasolla pitkään ennen kuin lisäät kuormitusta. Pidä painetta noin 10 sekuntia ja levätä sitten 10-15 sekuntia. Tee 4-6 toistoa 3-4 sarjassa.

5. Isometrinen kierto (kaulan kiertyminen omalla vastuksella)

Suorita harjoitus istuen tai seisten. Varmista, että kaulasi asento ja ryhti ovat neutraalit. Aseta sitten yksi kämmen pään sivulle, suunnilleen silmän / leuan viereen. Paina kevyesti pään sivua ja paina kevyesti kaulalla kiertoliikkeellä kohti kättä. Obs: Niska ei saa muuttaa asentoa, vaan aktivoi vain lihakset, älä liikuta sitä. Noin 10-20% lujuutta ja pidä painettuna noin 10 sekuntia ennen lepoa 10-15 sekuntia kunkin toiston välillä. Suorita harjoitukset 4-6 toiston aikana 3-4 sarjaa.

Nämä ovat hienoja harjoituksia, jotka tulisi mieluiten suorittaa säännöllisesti parhaan mahdollisen vaikutuksen saavuttamiseksi - mutta muistutamme, että voi kestää useita viikkoja, ennen kuin huomaat selkeän eron lihasten ja kaulan toiminnassa.

VIDEO: Tästä näyttää kaulan romahtaminen MR-tutkimuksessa

Alla olevassa videossa käydään läpi niskaprolapsin yleiset havainnot ja radiologinen esitys. Mielenkiintoinen video niille, jotka haluavat ymmärtää enemmän niskaprolapsista ja miltä ne näyttävät.

Voit tilata Youtube-kanavamme (napsauta tätä). Sieltä löydät joukon ilmaisia kunto-ohjelmia ja videoita, joissa on terveystietoa. Tervetuloa perheeseen!

Kuinka usein minun pitäisi tehdä niskaharjoituksia?

Se riippuu täysin itsestäsi ja terveystilanteestasi. Selvitä, mikä sopii sinulle alussa, ja rakenna tulevaisuudessa hitaasti, mutta varmasti. Muista, että harjoitukset voivat aiheuttaa kipua alussa, koska tosiasiallisesti hajotat vaurioituneet alueet (vahingoittaa kudosta ja arpikudosta) ja korvaat sen terveellä, toiminnallisella pehmytkudoksella. Tämä voi olla aikaa vievä, mutta erittäin palkitseva prosessi. Jos sinulla on diagnoosi, pyydämme sinua kysymään lääkäriltäsi, ovatko nämä harjoitukset hyödyllisiä sinulle - mahdollisesti kokeile itseäsi erittäin huolellisesti. Kannustamme sinua muuten olemaan liikkeellä ja menemään vaeltamaan kovassa maastossa, jos mahdollista - voit vapaasti nähdä omamme YouTube kanava lisää vinkkejä ja harjoituksia.

Voit jakaa nämä harjoitukset kollegoiden, ystävien ja tuttavien kanssa. Pyydämme sinua, jos haluat, että harjoitukset lähetetään toistoina ja vastaavina asiakirjoina Kuten, jaa artikkeli ja ota sitten yhteyttä get Facebook -sivun kautta hänen. Jos sinulla on kysyttävää, anna se vain Ota yhteyttä - sitten vastaamme sinulle parhaamme mukaan, täysin ilmaiseksi.

Seuraava sivu: - Kipu niskassa? Sinun pitäisi tietää tämä!