Entrenamiento para muslos y glúteos más apretados
Última actualización 27/12/2023 por Las clínicas del dolor - Salud Interdisciplinar
Entrenamiento para muslos y glúteos más apretados
Ejercicio y ejercicios para muslos y glúteos más apretados. Ejercicio que quema grasa, forma y proporciona un músculo más firme en las nalgas, muslos y estómago de una manera eficiente y buena.
En combinación con estos ejercicios, le recomendamos que aumente su movimiento diario, por ejemplo en forma de caminatas en terreno accidentado o nadando. Es importante ejercitarse a lo largo del tiempo con buenas rutinas de ejercicio para lograr resultados como pérdida de peso, músculos más definidos y mejor salud cardíaca.
A: La posición inicial. Estire la espalda y estire los brazos frente a usted.
B: Inclínate lentamente y saca tu trasero. Asegúrese de apretar los músculos abdominales y mantener la curva natural de la zona lumbar.
El ejercicio se realiza con 10-15 repeticiones Más de 3-4 juegos.
resultado Se puede realizar de varias maneras, con y sin manuales de peso. Tenga en cuenta la regla "no arrodillarse sobre los dedos de los pies" ya que esto causará demasiada presión en la rodilla y puede causar lesiones e irritación. Un buen ejercicio es un ejercicio realizado correctamente. Las repeticiones y series varían de persona a persona, pero 3 series de 12 repeticiones son algo a lo que apuntar. 8-12 repeticiones en ambos lados arriba 3-4 juegos.
"Monstergange" es un ejercicio brillante para activar glúteos profundos, muslos, caderas y pelvis. Después de un breve período de tiempo con este ejercicio, sentirá que se sumerge bien en el asiento, incluso si cree que está bien entrenado. Para este ejercicio, recomendamos un tranvía de entrenamiento Perform Better (Gul o Grønn) Ver ejemplo de ejecución a continuación:
Encuentre una banda de ejercicio (preferiblemente adaptada solo para este tipo de ejercicio; no dude en consultar nuestra tienda en línea o pregúntenos directamente) que se pueda atar alrededor de ambos tobillos como en un círculo grande. Luego, párese con los pies separados a la altura de los hombros para que haya una buena resistencia desde la correa hasta los tobillos. Luego debe caminar, mientras trabaja para mantener las piernas separadas al ancho de los hombros, un poco como Frankenstein o una momia, de ahí el nombre. El ejercicio se realiza en 30-60 segundos Más de 3-4 juegos.
Este ejercicio es un excelente entrenamiento para los músculos glúteos. Utilice una banda de ejercicio (preferiblemente adaptada precisamente para este tipo de ejercicio) que se pueda atar alrededor de ambos tobillos como en un círculo grande. Luego párese con los pies separados a la altura de los hombros para que haya una suave resistencia desde la correa hasta los tobillos. Las rodillas deben estar ligeramente dobladas y el asiento debe estar ligeramente hacia atrás en una especie de posición de sentadilla intermedia.
Luego, dé un paso hacia la derecha con el pie derecho y deje la pierna izquierda en pie, asegúrese de mantener la rodilla firme, y luego regrese a la posición inicial. Repetir 10-15 repeticiones, en ambos lados, arriba 2-3 juegos. A continuación, ve un ejemplo de cómo realizar el ejercicio:
Video: Resultado secundario con elástico
Gran ejercicio que aprieta glúteos y muslos. Los músculos fuertes también reducen la presión y la tensión en la espalda.
El puente se realiza acostado de espaldas con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo, con los brazos apoyados a los lados. Su espalda debe estar en una curva neutral. Siéntase libre de calentar el asiento realizando algunos ejercicios ligeros, donde simplemente aprieta los músculos del asiento, sosténgalo durante unos 5 segundos y suéltelo nuevamente. Este es un ejercicio de activación que le dice a sus músculos que planea usarlo pronto, lo que a su vez puede conducir a un uso más adecuado durante el ejercicio y reducir la posibilidad de daño muscular. Cuando esté listo, realice el ejercicio juntando los músculos del asiento, antes de levantar la pelvis y la cadera hacia el techo. Asegúrese de realizar el ejercicio empujando a través de los talones. Elevar la pelvis hacia atrás está en una posición neutral, no sobre curvada, y luego baja lentamente a la posición inicial. El ejercicio se realiza 8-15 repeticiones, Sobre 2-3 juegos.
6. ELEVADOR LATERAL DE PIERNAS
Acuéstese de costado con una mano de apoyo frente a usted y una mano apoyada. Luego levante la parte superior de la pierna con un movimiento recto (abducción) alejándola de la otra pierna; esto conduce a un buen entrenamiento de los músculos del asiento profundo y de la cadera; también da forma a los músculos del muslo. Repita el ejercicio de 10 a 15 repeticiones en ambos lados en 3 a 4 series.
Un muy buen ejercicio para un uso más adecuado de los músculos del asiento, especialmente el glúteo medio. Sentirá que se 'quema' un poco en el asiento después de solo unas pocas repeticiones, lo que sugiere que, muy probablemente, está socavando esta parte importante del músculo de soporte.
Acuéstese de lado en posición fetal, con las caderas dobladas en 90 grados y con las rodillas una encima de la otra. Deje que la parte inferior del brazo actúe como soporte debajo de la cabeza y permita que la parte superior del brazo descanse sobre su cuerpo o piso. Levante la rodilla superior de la rodilla inferior mientras mantiene los talones en contacto entre sí - Un poco como una ostra que se abre, de ahí el nombre. Concéntrese en contraer los músculos del asiento mientras realiza el ejercicio. Repita el ejercicio anterior. 10-15 repeticiones Más de 2-3 juegos. A continuación, verá un video de ejemplo del ejercicio:
Video - Ejercicio de ostras con elástico:
Entrenamiento muy pesado y efectivo para los músculos centrales y los glúteos. Este es un ejercicio al que debes acostumbrarte poco a poco, sobre todo si no estás acostumbrado a ejercitarte de esta forma. Si le resulta difícil hacer más repeticiones, le recomendamos que comience con tantas como pueda, y luego aumente gradualmente la cantidad de repeticiones a medida que se fortalece.
A: Posición inicial para el ejercicio. Comience con las patas de la pelota de terapia y las manos en el suelo, como si estuviera empujando.
B: Lentamente jale la pelota debajo de usted. Luego, lentamente, regrese a la posición inicial.
El ejercicio se realiza con 8-10 repeticiones Más de 3-4 juegos.
¿Con qué frecuencia debes hacer los ejercicios?
Esto depende de qué tan capacitado esté. Le recomendamos que realice los ejercicios 3-4 veces por semana y luego aumente a 4-5 veces por semana a medida que se fortalezca.
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¿Qué puedo hacer incluso para el dolor muscular y articular?
1. Se recomiendan ejercicios generales, ejercicios específicos, estiramientos y actividad, pero manténgase dentro del límite del dolor. Dos caminatas por día de 20-40 minutos son buenas para todo el cuerpo y los músculos adoloridos.
2. Punto gatillo / bolas de masaje Recomendamos encarecidamente: vienen en diferentes tamaños para que pueda golpear bien incluso en todas las partes del cuerpo. ¡No hay mejor autoayuda que esto! Recomendamos lo siguiente (haga clic en la imagen a continuación), que es un conjunto completo de 5 puntos de activación / bolas de masaje en diferentes tamaños:
3. Formación: Entrenamiento específico con trucos de entrenamiento de varios oponentes (como este conjunto completo de 6 tejidos de diferente resistencia) puede ayudarlo a entrenar la fuerza y la función. El entrenamiento de punto a menudo implica un entrenamiento más específico, que a su vez puede conducir a una prevención de lesiones y una reducción del dolor más efectivas.
4. Alivio del dolor - Enfriamiento: BiofreezeTM Es un producto natural que puede aliviar el dolor al enfriar el área suavemente. Se recomienda enfriar especialmente cuando el dolor es muy intenso. Cuando se hayan calmado, se recomienda el tratamiento térmico; por lo tanto, es aconsejable tener tanto refrigeración como calefacción disponibles.
5. Alivio del dolor - Calentamiento: Calentar los músculos tensos puede aumentar la circulación sanguínea y reducir el dolor. Recomendamos lo siguiente junta reutilizable de frío / calor (haga clic aquí para leer más sobre esto) - que se puede usar tanto para enfriar (se puede congelar) como para calentar (se puede calentar en el microondas).
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