Ejercicios contra saltadores de rodilla (tolvas / tendinitis rotuliana)

¿Sufres de rodilla de saltador?

Aquí hay buenos ejercicios y un programa de entrenamiento que lo ayudarán a prevenir y rehabilitar la rodilla de saltador. Puede ser necesario tratar en una clínica en combinación con ejercicio para una recuperación óptima.

- Una lesión de rodilla bastante común.

Jumpers Knee (Rodilla de salto) es una lesión por esfuerzo relativamente común, especialmente para los atletas que saltan con frecuencia, que causa dolor en la parte inferior de la rótula. Es el tendón rotuliano (de ahí la tendinopatía rotuliana) el que se adhiere a la rótula y luego a la tibia interna lo que se ve afectado por este diagnóstico.

- Dos categorías de ejercicios de rehabilitación.

Los ejercicios aquí se dividen en dos fases. La primera fase muestra el estiramiento de los grandes grupos musculares relevantes para este diagnóstico. La segunda fase trata de ejercicios de fuerza con el objetivo de fortalecer los músculos y tendones correctos. Tanto el estiramiento como el entrenamiento de fuerza deben comenzar tan pronto como el dolor lo permita. Sin embargo, es importante brindar suficiente alivio y descanso al área durante la fase dolorosa. No dude en ponerse en contacto con nosotros a través de nuestra página de Facebook si tiene comentarios, aportaciones o preguntas.

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Gestión de alivio y carga para Jumper's Knee (Jumper's Knee)

Aquí queremos enfatizar que existe un equilibrio entre el alivio y la carga. Con la rodilla de saltador, es muy importante que brinde mayor soporte y estabilidad al área afectada (el tendón rotuliano). Precisamente por eso existe rodilleras de salto especialmente desarrolladas – como el que mostramos a continuación. El soporte de rodilla está hecho de tal manera que proporciona un apoyo y alivio óptimos al tendón rotuliano dañado. El soporte también se puede utilizar de forma preventiva.

Consejos: Soporte de rodilla saltador (El enlace se abre en una ventana nueva)
Haga clic en la imagen o enlace para leer más sobre depósitoel apoyo de la rodilla y cómo puede ayudar a su rodilla.

Fase 1: Estiramiento

Los ejercicios de estiramiento y estiramiento ligeros y adaptados son muy importantes para estimular la circulación sanguínea y aumentar la función en la parte delantera del muslo y los otros músculos grandes de las piernas. Para evitar una recaída, debe continuar estirándose incluso después de que la lesión haya sanado.

1. Estiramiento de la parte delantera del muslo y la cadera (estiramiento del cuádriceps acostado)

Buen ejercicio de estiramiento para el frente del muslo y la cadera. Se enfoca especialmente en los cuádriceps. Mantenga el estiramiento durante 3 series de 30 segundos de duración por serie.

2. Estiramiento del muslo y la pierna (isquiotibiales y gastrocsoleo)

Ejercicio de estiramiento que estira y estira las fibras musculares de la parte posterior del muslo y la pantorrilla. Mantenga el estiramiento durante 3 series de 30 segundos de duración por serie.

3. Estiramiento de los músculos del asiento y los isquiotibiales

Ejercicio efectivo para estirar los músculos que están profundamente en el asiento y el accesorio de los isquiotibiales. Mantenga el estiramiento durante 3 series de 30 segundos de duración por serie.

4. Ejercicio de espalda Ejercicio de ropa (Gastrocsoleus)

Mantenga el talón en el suelo cuando realice este estiramiento. Debe sentir que se estira en la parte posterior de la pantorrilla en la pierna trasera. Mantenga el estiramiento durante 3 series de 30 segundos de duración por serie.

Fase 2: entrenamiento de fuerza

Tan pronto como el dolor lo permita, se deben iniciar ejercicios de fuerza adaptados y entrenamiento de fuerza. En particular, los llamados ejercicios de cuádriceps excéntricos y progresivos, que fortalecen específicamente hacia la parte delantera de los muslos. Los ejercicios y el programa de entrenamiento deben realizarse incluso después de que la lesión haya sanado.

1. Ejercicio isométrico del cuádriceps (contracción del músculo anterior del muslo)

Ejercicio muy importante en el tratamiento del salto de rodillas. Acuéstese o siéntese con una pierna doblada y la otra descansando con una toalla enrollada en la rótula. Presione la rodilla contra la toalla mientras tensa los músculos del muslo (debería sentir que los músculos se contraen justo por encima de la rodilla); mantenga la contracción en 30 segundos y repetir 5 juegos.

2. Sentadilla

se pone en cuclillas es un ejercicio popular y eficaz.

A: La posición inicial. Estire la espalda y estire los brazos frente a usted.

B: Inclínate lentamente y saca tu trasero. Asegúrese de apretar los músculos abdominales y mantener la curva natural de la espalda baja.

El ejercicio se realiza con 10-15 repeticiones Más de 3-4 juegos.

3. Sentadilla excéntrica de una pierna sobre tabla oblicua

El entrenamiento de fuerza excéntrico se usa para tratar la tendinopatía en las rótulas, pero también en la tendinopatía de Aquiles u otras tendinopatías. La forma en que funciona es que el tejido del tendón se estimula para producir nuevo tejido conectivo debido a la tensión suave y controlada del tendón; este nuevo tejido conectivo reemplazará con el tiempo el tejido viejo y dañado.

Párese sobre la pierna afectada y bájese lentamente para recordar la regla de "rodillas sobre los dedos de los pies". Luego, baje la otra pierna y levántese lentamente hasta la posición inicial. 12 repeticiones en 3 series.

Falla de rodilla

resultado Se puede realizar de varias maneras, con y sin manuales de peso. Tenga en cuenta la regla "no arrodillarse sobre los dedos de los pies" ya que esto causará demasiada presión en la rodilla y puede causar lesiones e irritación. Un buen ejercicio es un ejercicio realizado correctamente. Las repeticiones y series varían de persona a persona, pero 3 series de 12 repeticiones son algo a lo que apuntar. 8-12 repeticiones en ambos lados arriba 3-4 juegos.

resumen:

Buenos ejercicios y un programa de entrenamiento para ayudarlo a prevenir y rehabilitar los saltadores de rodilla.

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