9 consejos para dormir mejor con fibromialgia

Última actualización 20/02/2024 por Las clínicas del dolor - Salud Interdisciplinar

9 consejos para dormir mejor con fibromialgia

La fibromialgia está fuertemente vinculada a las noches de mal sueño. Aquí te damos 9 consejos que pueden ayudarte.

¿Dormiste mal anoche? Muchas personas con fibromialgia sufren de falta de sueño. Un hecho que también está relacionado con un aumento del dolor y una menor energía en la vida cotidiana.

Consejos de médicos especialistas en salud del sueño

En este artículo, echamos un vistazo a 9 consejos para dormir mejor, ofrecidos por el reconocido Centro de Trastornos del Sueño de Jefferson Health en Filadelfia, EE. UU. De hecho, se puede llegar a decir que la alteración del sueño nocturno es uno de los principales síntomas de la fibromialgia, y la sensación de estar siempre agotado, incluso si lleva horas acostado en la cama. Varios estudios de investigación lo han confirmado.

- Las alteraciones de las ondas alfa impiden el sueño profundo

Indican que las personas afectadas por fibromialgia normalmente no duermen lo suficiente, lo que en términos científicos se denomina perturbaciones de las ondas alfa. Estas ondas cerebrales están directamente relacionadas con el despertar de las capas más profundas del sueño. Además, también está bien documentado que cerca del 50% de las personas con fibromialgia tienen apnea del sueño (cese involuntario de la respiración y alteraciones respiratorias por la noche).

- Consejos contra la fatiga y el agotamiento en la fibromialgia

Sabemos que muchas personas con fibromialgia tienen una calidad de sueño reducida debido a varios factores. Uno de estos factores suele ser el aumento de la tensión muscular y el dolor nocturno. Muchos de nuestros pacientes nos preguntan si tenemos buenos consejos para dormir mejor por la noche (algunos de los cuales conocerá mejor en el artículo siguiente), pero también queremos enfatizar la importancia de la relajación antes de acostarse. Además de esto también puede aparato de respiración nasal (que estimula la respiración nasal) será de ayuda para muchos. Las investigaciones muestran que la relajación puede tener un efecto positivo en la calidad del sueño de las personas con fibromialgia.²

Consejos: Relajación antes de acostarse

Una buena herramienta de relajación que recomendamos a menudo es alfombra de acupresión (El enlace se abre en una nueva ventana del navegador.) para uso contra la tensión muscular.

Siéntase libre de utilizar la colchoneta aproximadamente 1 hora antes de acostarse y realice una sesión de relajación de 20 minutos. El objetivo es reducir la actividad de los músculos y el cuerpo antes de acostarse. Leer más sobre esto aquí o haciendo clic en la imagen de arriba.

Fibromialgia y sueño

La fibromialgia consiste en dolor crónico y una serie de otros síntomas, como problemas para dormir y colon irritable. Se puede observar que los problemas de sueño son significativamente más comunes en este grupo de pacientes que en el resto de la población noruega. Desafortunadamente, también ocurre que la falta de sueño intensifica los síntomas ya existentes y empeora aún más la enfermedad. Precisamente por ello, es fundamental conocer buenos trucos y consejos para intentar conseguir una mejor salud del sueño. Esperamos que algunos de estos 9 consejos puedan funcionar para ti.

1. Asegúrate de que tu habitación esté completamente a oscuras.

La fibromialgia a menudo conduce a una mayor sensibilidad al sonido y la luz. Por eso es tan importante que no tengas ninguna fuente de luz en la habitación donde vas a dormir. Esto también incluye tapar móviles hiperactivos que se iluminan cada vez que alguien ha comentado tu nueva foto. Muchos también olvidan que incluso las fuentes de luz más pequeñas pueden desempeñar un papel más importante. Por lo tanto, intente obtener "paneles ciegos" que mantengan la luz completamente apagada, y asegúrese de cubrir fuentes de luz aún más pequeñas en su habitación.

Consejos: Antifaz para dormir a prueba de luz con mejor espacio para los ojos (El enlace se abre en una nueva ventana del navegador.)

Muchas máscaras para dormir pueden irritar porque están muy cerca de los ojos. Aquí ves un ejemplo de antifaz para dormir que ha solucionado esto de buena manera. Leer más sobre esto aquí.

2. Ejercicios de movilidad antes de acostarse

Después de un largo día, los músculos pueden sentirse como cuerdas de guitarra tensas. Por eso es tan importante tener buenas rutinas de ejercicios relajantes que puedas hacer antes de acostarte. En el vídeo aquí tenéis un programa con ejercicios desarrollado por quiropráctico Alexander Andorff. Estos ejercicios pueden ayudarle a relajar los músculos y las articulaciones antes de acostarse. No dudes en hacerlos antes de tener una sesión de relajación. esteras de acupresión.

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3. Evite las fuentes de luz artificial por la noche.

El médico del sueño (Dr. Doghramiji) también dice que se debe limitar el uso de teléfonos móviles, televisión y luces brillantes por la noche. La luz altera el ritmo circadiano natural al reducir el nivel de melatonina en el cuerpo. Por eso se recomienda atenuar la iluminación unas horas antes de acostarse. Seguir este consejo puede resultar difícil en nuestra época, pero también puede mejorar la salud del sueño, lo que puede traducirse en una mejor vida cotidiana.

- Empiece poco a poco y apunte a una progresión gradual

Siéntase libre de comenzar con una rutina y luego aumentarla gradualmente. No recomendamos seguir todos los consejos a la vez, ya que esto puede dificultar su tratamiento durante un largo período de tiempo. Sea realista al establecer sus objetivos.

4. Levántate a la misma hora todos los días

En este punto, al médico del sueño le preocupa especialmente que se levante aproximadamente a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana y los días festivos. Sorprendentemente, no es tan estricto en cuanto a acostarse a la misma hora todas las noches, pero dice que también es recomendable. Él dice que el cuerpo se relaciona principalmente con el momento de levantarse en relación con el ritmo circadiano de 24 horas.

- Levantarse tarde cambia su ritmo circadiano normal

Por lo tanto, levantarse tres horas más tarde de lo habitual también hará que el cuerpo tenga un ritmo circadiano desplazado, lo que puede dificultarle conciliar el sueño correctamente.

5. Relájate antes de acostarte

Muchos de nosotros asociamos el descanso con la televisión y el sofá. Por supuesto, está bien mirar un poco de televisión y disfrutarla, pero no debería ser lo último que hagas antes de acostarte. El médico especialista recomienda dar un tranquilo paseo nocturno, leer un buen libro, meditar y escuchar música relajante, preferiblemente seguido de una ducha o un baño caliente para relajar los músculos. Aquí, una de las cosas más importantes es que consigas nuevas rutinas que el cuerpo pueda asociar con la hora de dormir.

6. Asegúrate de tener una buena cama y la almohada adecuada.

Una cama y un colchón adecuados son, por supuesto, dos ingredientes clave para una buena noche de sueño. Existen grandes diferencias en la calidad de los colchones, las almohadas y las camas, pero lamentablemente también implican costosas inversiones. Lo difícil a la hora de comprar una cama y un colchón es que no existe una solución universal sobre lo que constituye una buena cama.

- La almohada adecuada puede tener un buen efecto.

Una almohada puede ser una inversión más asequible al principio; muchos recomiendan almohada para el cuello en forma de u, pero el sabor no siempre es el mismo, por lo que no puedes estar seguro hasta que lo hayas probado por un tiempo. Otros sienten que tienen un buen efecto en lo que llamamos almohadilla pélvica (ver imagen a continuación).

Consejos: Almohada pélvica para una mejor posición ergonómica para dormir

El propósito de un almohada para el suelo pélvico es asegurar una posición ergonómica más correcta para dormir para la pelvis y la espalda. Haga clic en el enlace o imagen para leer más al respecto (El enlace se abre en una nueva ventana del navegador.).

7. Considere un estudio del sueño

Si ha estado plagado de falta de sueño durante mucho tiempo, entonces debería considerar obtener una referencia para un estudio del sueño a través de su médico de cabecera. Esto es especialmente relevante si se despierta con regularidad durante la noche, tiene somnolencia durante el día, mucho movimiento durante el sueño y ronca. Estos estudios del sueño pueden, en determinados casos, revelar causas importantes, como la apnea del sueño. Existen buenas soluciones para la apnea del sueño, como las máquinas CPAP. También se ha demostrado que los dispositivos de respiración nasal menos invasivos brindan un alivio documentado de la apnea del sueño.

Consejos: Pruebe un inhalador nasal

Apoyos como este funcionan estimulando las vías respiratorias abiertas y fomentando la respiración nasal. De esta forma también evitas la sequedad de boca. Lea más sobre cómo funciona haciendo clic en el enlace de arriba.

8. Evite comer en exceso

Comer demasiado justo antes de acostarse puede aumentar la actividad en el sistema digestivo. Si tenemos en cuenta que las personas con fibromialgia a menudo nos molestan los problemas intestinales y, por lo tanto, también aumenta el ácido estomacal, es importante evitar los alimentos grasos e inflamatorios antes de acostarse. Pero también normalmente. Una buena dieta para la fibromialgia también es clave para dormir mejor. Si te preguntas cuál puede ser una buena dieta para los reumatólogos, entonces puedes leer más al respecto. aquí.

9. Deja el alcohol y consume antiinflamatorios.

El alcohol es una fuente importante de trastornos del sueño. Sin embargo, la desesperación puede llevar a recurrir a soluciones desesperadas, lo que en realidad no es recomendable. Desafortunadamente, hemos oído hablar de varias personas que beben varios vasos de vino o cerveza antes de acostarse, con la esperanza de dormir mejor por la noche. Debes evitar esto a toda costa. El alcohol es fuertemente inflamatorio y provocará un aumento del dolor en el cuerpo, además de ser adictivo. Ejemplos de alimentos naturales con propiedades antiinflamatorias incluyen, entre otros, la cúrcuma y el jengibre. Anteriormente hemos escrito sobre cómo los investigadores han hecho descubrimientos interesantes en La flora intestinal de los pacientes con fibromialgia..

Otros recomendaron automedidas para el dolor crónico y el reumatismo.

• El ruido de compresión (como calcetines de compresión que contribuyen a aumentar la circulación sanguínea en los músculos adoloridos o guantes de compresión especialmente adaptados og medias contra los síntomas reumáticos en las manos y los pies)

Haga clic en la imagen para leer más sobre los guantes de compresión.

• Tiradores de dedos (varios tipos de reumatismo pueden causar dedos doblados, por ejemplo, dedos en martillo o hallux valgus (dedo gordo doblado); los tiradores de dedos pueden ayudar a aliviarlos)
• Mini cintas (muchos con dolor reumático y crónico sienten que es más fácil entrenar con elásticos personalizados)
• Bolas de los puntos gatillo (Autoayuda para trabajar los músculos diariamente)
• Crema de árnica o acondicionador de calor (puede aliviar el dolor muscular en algunos)

Grupo de apoyo para fibromialgia

Únete al grupo de Facebook «Reumatismo y dolor crónico - Noruega: investigación y noticias» (haga clic aquí) para obtener las últimas actualizaciones sobre investigaciones y artículos de prensa sobre trastornos reumáticos y crónicos. Aquí los miembros también pueden obtener ayuda y apoyo, en cualquier momento del día, mediante el intercambio de sus propias experiencias y consejos.

Las clínicas del dolor: su elección para la salud interdisciplinaria moderna

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artículo: 9 consejos para dormir mejor con fibromialgia

Escrito por: Nuestros quiroprácticos y fisioterapeutas autorizados públicamente en Vondtklinikkene

Revisión de hechos: Nuestros artículos siempre se basan en fuentes serias, estudios de investigación y revistas de investigación, como PubMed y la Biblioteca Cochrane. Póngase en contacto con nosotros si detecta algún error o tiene comentarios.

fuentes

1. Centro de trastornos del sueño de Jefferson Health e informe nacional sobre el dolor.
2. Park et al, 2020. La atención plena se asocia con la calidad del sueño entre pacientes con fibromialgia. Int J Rheum Dis. 2020 marzo;23(3):294-301