Última actualización 27/12/2023 por Las clínicas del dolor - Salud Interdisciplinar

8 buenos ejercicios para el codo de tenista

¿Le molesta un codo de tenista dolorido? Aquí hay 8 buenos ejercicios para el codo de tenista que pueden dar menos dolor, más movimiento y mejor función. Empezar hoy.

El codo de tenista (también conocido como epicondilitis lateral) se debe a una sobrecarga de los extractores de muñeca. La epicondilitis lateral / codo de tenista puede afectar en gran medida la calidad de vida y la capacidad para trabajar. El tratamiento de la epicondilitis lateral / codo de tenista implica el alivio de la causa causal, el entrenamiento excéntrico de los músculos involucrados, así como cualquier tratamiento muscular. shockwave y / o tratamiento con láser. Son los extensores de la muñeca los que dan la condición de codo de tenista / epicondilitis lateral (entre otras cosas extensor radial del carpo o extensor carpi ulnaris mialgia / miosis).

En este artículo nos hemos centrado en ejercicios de fuerza y ​​estiramientos amables pero efectivos dirigidos a muñecas y codos que ya es un poco doloroso Pero tenga en cuenta que si tiene un diagnóstico existente, puede ser útil consultar con su médico antes de intentar estos ejercicios.

1. Ejercicio excéntrico

Esta es una forma de hacer ejercicio donde el músculo se alarga mientras realiza la repetición. Puede ser un poco difícil de imaginar, pero si tomamos un movimiento en cuclillas como ejemplo, entonces el músculo (sentadilla - cuádriceps) se hace más largo a medida que nos inclinamos (movimiento excéntrico) y más corto cuando nos levantamos nuevamente (movimiento concéntrico) ).

La forma en que funciona es que el tejido del tendón se estimula para producir nuevo tejido conectivo debido a la carga uniforme y controlada en el tendón; este nuevo tejido conectivo eventualmente reemplazará el tejido viejo y dañado. El entrenamiento excéntrico es de hecho la forma de tratamiento que actualmente tiene más evidencia sobre la epicondilitis lateral / codo de tenista. La terapia de ondas de choque Es otro tratamiento con buena evidencia.

A) Siéntese con el brazo involucrado descansando sobre una superficie con la palma hacia abajo.

B) Si la mesa está demasiado baja, coloque una toalla debajo de su brazo.

C) Puede realizar el ejercicio con peso o algo tan simple como una bolsa de arroz.

D) La palma debe colgar ligeramente del borde de la mesa.

E) Ayuda con la otra mano al doblar la muñeca hacia atrás (extensión) ya que esta es la fase concéntrica.

F) Baje la muñeca con un movimiento suave y controlado: ahora está realizando la fase excéntrica, que es la fase que queremos fortalecer.

G) Una variación del ejercicio es que realizas el mismo movimiento con uno banda de Thera ev. FlexBar.

2. Pronación del antebrazo y fortalecimiento de la supinación. 

Sostenga una caja de sopa o similar (preferiblemente un peso pequeño) en su mano y doble su codo 90 grados. Lentamente gire la mano de modo que la mano quede hacia arriba y lentamente gire hacia abajo para mirar hacia abajo. Repite 2 series de 15 repeticiones.

3. Entrenamiento de resistencia para la flexión y extensión del codo (bíceps curl)

Sostenga una lata de sopa o similar con la mano hacia arriba. Doble el codo de modo que su mano mire hacia su hombro. Luego, baje el brazo hasta que esté completamente extendido. Haz 2 series de 15 repeticiones. Aumente gradualmente su resistencia a medida que se fortalece.

4. Formación agarre

Presione una bola suave y manténgala presionada durante 5 segundos. Realiza 2 series de 15 repeticiones.

5. De pie remando con theraband

Fije el elástico a la pared de la costilla. Párese con las piernas abiertas, un asa en cada mano y cara a la pared de la costilla. Mantenga los brazos rectos fuera de su cuerpo y tire de las manijas hacia su estómago. Debe saber que los omóplatos se empujan uno hacia el otro.

Este ejercicio es excelente cuando se trata de activar los músculos dentro de los omóplatos y alrededor de los omóplatos. Incluye manguito rotador, romboides y músculos serrato. La estabilidad mejorada del hombro también tendrá un efecto positivo en el codo.

6. Movilización de muñeca en flexión y extensión

Doble su muñeca en flexión (flexión hacia adelante) y extensión (flexión hacia atrás) lo más que pueda. Haz 2 series de 15 repeticiones.

7. Pronación del antebrazo y ruido de supinación

Dobla el codo en el brazo dolorido 90 grados mientras sostienes el codo contra el cuerpo. Gire la palma hacia arriba y mantenga esta posición durante 5 segundos. Luego, lentamente baje la palma hacia abajo y mantenga esta posición durante 5 segundos. Haga esto en 2 series de 15 repeticiones en cada serie.

8. Extensión de la muñeca

Presione el dorso de la mano con la otra mano para doblar la muñeca. Sostenga con presión personalizada durante 15 a 30 segundos. Luego cambie el movimiento y estire empujando el frente de la mano hacia atrás. Mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos. Tenga en cuenta que el brazo debe estar recto al realizar estos ejercicios de estiramiento. Realiza 3 series.

Siéntase libre de compartir estos ejercicios con colegas y conocidos. Si desea que los ejercicios se envíen como un documento con repeticiones y similares, le pedimos como y ponerse en contacto a través de la página de Facebook aquí.

Dolor en el codo? ¿Sabías que el dolor en el codo puede venir de los hombros? Recomendamos a todas las personas con dolor en el codo que también intenten aumentar el ejercicio dirigido a los hombros y el pecho.

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¿Qué puedo hacer incluso para el dolor muscular y articular?

1. Se recomiendan ejercicios generales, ejercicios específicos, estiramientos y actividad, pero manténgase dentro del límite del dolor. Dos caminatas por día de 20-40 minutos son buenas para todo el cuerpo y los músculos adoloridos.

2. Punto gatillo / bolas de masaje Recomendamos encarecidamente: vienen en diferentes tamaños para que pueda golpear bien incluso en todas las partes del cuerpo. ¡No hay mejor autoayuda que esto! Recomendamos lo siguiente (haga clic en la imagen a continuación), que es un conjunto completo de 5 puntos de activación / bolas de masaje en diferentes tamaños:

3. Formación: Entrenamiento específico con trucos de entrenamiento de varios oponentes (como este conjunto completo de 6 tejidos de diferente resistencia) puede ayudarlo a entrenar la fuerza y ​​la función. El entrenamiento de punto a menudo implica un entrenamiento más específico, que a su vez puede conducir a una prevención de lesiones y una reducción del dolor más efectivas.

4. Alivio del dolor - Enfriamiento: BiofreezeTM Es un producto natural que puede aliviar el dolor al enfriar el área suavemente. Se recomienda enfriar especialmente cuando el dolor es muy intenso. Cuando se hayan calmado, se recomienda el tratamiento térmico; por lo tanto, es aconsejable tener tanto refrigeración como calefacción disponibles.

5. Alivio del dolor - Calentamiento: Calentar los músculos tensos puede aumentar la circulación sanguínea y reducir el dolor. Recomendamos lo siguiente junta reutilizable de frío / calor (haga clic aquí para leer más sobre esto) - que se puede usar tanto para enfriar (se puede congelar) como para calentar (se puede calentar en el microondas).

Productos recomendados para aliviar dolores musculares y articulares

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