Última actualización 21/02/2024 por Las clínicas del dolor - Salud Interdisciplinar

7 ejercicios para el dolor de cuello

Aquí te mostramos 7 ejercicios que pueden aliviar el dolor de cuello, la rigidez del cuello y el dolor de cuello. Buenos ejercicios para el cuello recomendados por nuestros quiroprácticos y fisioterapeutas de Vondtklinikkene - Salud interdisciplinaria.

Muchos de nosotros sufrimos regularmente dolor y rigidez en el cuello. Y es precisamente por eso que puede resultar muy beneficioso conocer ejercicios recomendados para el cuello que pueden proporcionar alivio y mayor movilidad cuando se tiene dolor en el cuello. Aquí encontrará un buen programa de entrenamiento con siete ejercicios de este tipo para el cuello.

"El artículo ha sido escrito en colaboración y controlado por personal sanitario autorizado públicamente. Esto incluye tanto a fisioterapeutas como a quiroprácticos en Clínicas del dolor Interdisciplinar Salud. Siempre recomendamos que personal sanitario capacitado evalúe su dolor".

Consejos: Al final del artículo encontrarás un vídeo llamado "9 ejercicios para el dolor agudo de cuello". Un excelente programa de entrenamiento para quienes sufren de dolor y rigidez en el cuello. También damos consejos concretos para la autoayuda.

- El estrés y el trabajo repetitivo son causas comunes.

El dolor de cuello afecta a la gran mayoría de las personas de vez en cuando; a menudo se debe al estrés, al trabajo repetitivo sin movimientos y ejercicios suficientemente variados, lo que provoca tensión muscular y reducción del movimiento de las articulaciones. Cuello móvil y cuello tenso también son términos comunes que se utilizan hoy en día. De lo contrario, le animamos a mantenerse activo caminando, montando en bicicleta o nadando, según lo permitan su cuello y su salud.

Arrodillado hacia atrás

Buen ejercicio para aquellos que luchan por cansarse a menudo entre los omóplatos y el cuello. Lentamente, incline la cabeza hacia atrás hasta que sienta que se estira entre la parte inferior del cuello y los omóplatos.

Mantenga el ejercicio durante 3 veces 60 segundos para obtener el máximo efecto. Por lo general, 2-3 veces al día.

2. Viparita Karani (piernas extendidas a lo largo de la pared)

Viparita Karani es una postura de yoga que le da al cuerpo un merecido descanso mientras elimina la presión del cuello y la espalda. Aliviar los músculos del cuello puede hacer que las tensiones casi "desaparezcan" y que las fibras musculares se calmen.

- Un bloque de yoga puede ser una ayuda útil.

Siéntete libre de utilizar una estera de yoga, bloques de yoga y una toalla para mayor estabilidad debajo de la cadera al realizar este ejercicio. Descubra usted mismo cuánto estiramiento es adecuado para usted: experimente con la distancia a la pared y el ángulo de las piernas. Trate de mantener las piernas rectas mientras deja que los hombros y el cuello se hundan hacia el suelo. Tire suavemente el cuello hacia atrás y deje caer los brazos hacia atrás, con las palmas hacia arriba. Mantén esta posición durante 5-10 minutos mientras respiras de forma tranquila y controlada.

Consejos 1: bloque de yoga

Sabías bloques de yoga ¿Es una ayuda que muchos recomiendan? Hay bloques especialmente diseñados que le brindan soporte para posiciones dentro del entrenamiento de estiramiento, yoga y movilidad. en el enlace aquí o a través de la imagen de arriba puedes leer más sobre estos (El enlace se abre en una nueva ventana del navegador.).

Estirar el costado del cuello

Si alguna vez siente que sus hombros funcionan más como los oídos más calientes que los hombros - entonces este ejercicio es genial para ti. Los hombros altos son un problema para muchos con una vida diaria muy agitada y mucho estrés.

A: Esto es posición inicial para este tramo

B: Baje la cabeza hacia un lado y use la mano para estirar un poco más (si es necesario). Deberías sentir que se estira en el lado opuesto del cuello y un poco hacia la parte superior del omóplato. Este estiramiento es excelente para quienes trabajan largas jornadas en una oficina en posiciones de trabajo estáticas, ya que se estira particularmente bien en trapecio superior. Mantén el estiramiento por 30 segundos y repetir en 2-3 juegos.

Por favor, póngase en contacto con nosotros si tiene alguna pregunta

Nuestro departamentos clínicos en Vondtklinikkene (hacer clic aquí para una descripción completa de nuestras clínicas), incluso en Oslo (lambertseter) y Akershus (Sonido Eidsvoll og Raholt), tiene una competencia profesional distintivamente alta en la investigación, tratamiento y rehabilitación del dolor en músculos, tendones, nervios y articulaciones. Dedo del pie Contáctenos si desea ayuda de terapeutas públicamente autorizados con experiencia en estos campos.

4. Contraportada del omóplato

Siéntese o párese con la espalda recta y los hombros alineados con las caderas. Luego, junte los omóplatos empujando los codos hacia atrás detrás de la espalda. Mantenga la posición por 5 segundos y luego suelte.

Repite el ejercicio 10 veces. Al hacer este ejercicio de estiramiento, debe sentir que se extiende ligeramente entre los omóplatos y luego quizás sobre todo en el lado donde los músculos están más tensos. El ejercicio también se puede realizar al conducir o al detenerse para un descanso.

5. "Orando"

Párate de rodillas y deja que tu cuerpo caiga hacia adelante con los brazos extendidos. Descanse la cabeza contra el suelo y estire los brazos frente a usted hasta que sienta un ligero estiramiento en la transición hacia el cuello y la parte superior de la espalda. Realiza 3-4 series de 30 segundos de duración.

Consejos 2: Hamaca de cuello

En hamaca para el cuello puede actuar como alivio proporcionando una posición de descanso ergonómicamente correcta para el cuello. El diseño especial estimula la posición natural del cuello (lordosis cervical), lo que también proporciona una mejor posición para las vértebras y los músculos del cuello. Haz clic en la imagen o enlace aquí para leer más sobre esto (El enlace se abre en una nueva ventana del navegador.).

6. Marjariasana Bitilasana (ejercicio de gato camello)

Mucha gente piensa que el nombre de este ejercicio es bastante divertido. Pero en realidad es bastante descriptivo de cómo se realiza el ejercicio. Uno dispara a la espalda como un gato y luego permite que la espalda baje profundamente como un camello. Un ejercicio encantador para promover una mayor movilidad tanto en las articulaciones como en los músculos.

• representantes: 8-10 repeticiones y 3 series

7. Doblar la espalda sobre la pelota de terapia con los brazos extendidos

Este ejercicio tiene como objetivo ayudarlo a reducir la tensión y la rigidez entre los omóplatos y el cuello. Esta también es una excelente forma de entrenamiento para reducir la incidencia de dolor de cuello en el futuro.

• Posición de partida: Inclínate hacia adelante lentamente para que cuelgues sobre la pelota; debes sentir que se extiende ligeramente en el pecho y hasta el cuello.
• Posición final: Levanta el cuerpo con calma con los brazos extendidos a un lado. Mantenga la posición durante 10 segundos antes de establecerse nuevamente. Repetir 5-10 veces.

- No lavar demasiado fuerte

Realmente necesitamos enfatizar la importancia de no estirar demasiado cuando comienzas con estos ejercicios. Mucha gente tiene la idea errónea de que "cuanto más duro, mejor", pero lamentablemente esto no es cierto. Si se estira demasiado en un área que ya está irritada, corre el riesgo de agravarla aún más en lugar de ayudar. Así que ten cuidado y presta atención a ti mismo.

VIDEO: 9 ejercicios para el dolor agudo de cuello

Aquí hay nueve ejercicios para el cuello que están plagados de estrés y músculos tensos en la vida cotidiana. Estos se pueden realizar a diario y son aptos para todos. En este vídeo se muestra quiropráctico Alexander Andorff usted cómo realizar estos ejercicios. Además de estos, también puedes ver el programa de formación que hemos creado llamado 6 ejercicios contra la artrosis importante del cuello.

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Otras automedidas recomendadas contra el dolor de cuello

Nuestros fisioterapeutas y quiroprácticos saben Las clínicas del dolor - Salud Interdisciplinar recibe diariamente preguntas de pacientes sobre lo que ellos mismos pueden hacer con su dolor de cuello. Anteriormente en este artículo hemos recomendado bloques de yoga og hamaca para el cuello como buenas automedidas. Aquí hay otras cinco recomendaciones que damos frecuentemente a nuestros pacientes. Los enlaces se abren en una nueva ventana del navegador.

1. crema caliente (preferiblemente con capsaicina)

Los ungüentos y cremas calientes de venta libre se utilizan a menudo para el dolor y la sensibilidad en los músculos y tejidos blandos. Actúan estimulando la circulación sanguínea local y reduciendo el contenido de las señales de dolor. Nuestra recomendación: Ungüento térmico Pinofit.

2. Entrenamiento con banda de pilates

Las bandas de Pilates, también conocidas como bandas de yoga, son bandas de entrenamiento planas y elásticas. Es muy recomendable hacer ejercicio con cuerdas elásticas porque es un método de ejercicio seguro, eficaz y suave. Nosotros recomendamos: banda de pilates de 150 cm.

3. crisol frio

Al igual que los ungüentos térmicos, los ungüentos fríos de venta libre se utilizan para aliviar el dolor. Se aplica la pomada y se masajea ligeramente la zona. Funciona distrayendo las señales de dolor, lo que facilita el mantenimiento del movimiento normal. Recomendación: Alivio del biocongelamiento.

4. almohada para la cabeza cervical (con viscoelástica de bambú)

Pasamos muchas horas en la cama y, por supuesto, es importante que tengamos una almohada para la cabeza que proporcione la mejor posición de descanso posible para el cuello. Los estudios han demostrado que las almohadas viscoelásticas (como las este) proporciona un mejor soporte que las almohadas para la cabeza tradicionales y que puede proporcionar una mejor calidad del sueño, además de reducir la apnea del sueño.¹

5. Estiramiento de espalda y cuello.

Una medida individual donde la función principal es estirar ligeramente la espalda y el cuello. Es fácil de utilizar y se puede combinar con técnicas de relajación. Leer más sobre esto aquí (El enlace se abre en una nueva ventana del navegador.).

Las clínicas del dolor: su elección para la salud interdisciplinaria moderna

Nuestros médicos y departamentos clínicos siempre aspiran a estar entre la élite en la investigación, tratamiento y rehabilitación del dolor y lesiones en músculos, tendones, nervios y articulaciones. Al presionar el botón a continuación, puede ver una descripción general de nuestras clínicas, incluso en Oslo (incl. lambertseter) y Akershus (Raholt og Sonido Eidsvoll). No dude en contactarnos si tiene alguna pregunta.

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artículo: 7 ejercicios para el dolor de cuello

Escrito por: Nuestros quiroprácticos y fisioterapeutas autorizados públicamente en Vondtklinikkene

Revisión de hechos: Nuestros artículos siempre se basan en fuentes serias, estudios de investigación y revistas de investigación, como PubMed y la Biblioteca Cochrane. Póngase en contacto con nosotros si detecta algún error o tiene comentarios.

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Investigaciones y fuentes

1. Stavrou et al, 2022. Almohada viscoelástica como intervención en el síndrome de apnea obstructiva del sueño: un estudio aleatorizado preliminar Imágenes: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos y contribuciones enviadas por los lectores.