Última actualización 27/12/2023 por Las clínicas del dolor - Salud Interdisciplinar

5 ejercicios contra el estiramiento ligero

¿Sufres de tensión en la ingle? Aquí hay 5 buenos ejercicios que pueden fortalecer y estirar los músculos correctos, y así prevenir la distensión de la ingle. Puedes leer más sobre los estiramientos de la ingle aquí - para comprender mejor esta problemática condición que ha puesto fin prematuramente a muchas carreras deportivas. El propósito de estos ejercicios es prevenir y prevenir la distensión de la ingle, pero señalamos que debe esperar hacer los ejercicios 3 veces por semana durante 8 a 12 semanas antes de que note un efecto significativo. El tratamiento en clínicas puede ser necesario en combinación con ejercicio para una recuperación óptima.

Es dos causas principales de tensión en la ingle - una es una carga incorrecta repentina mucho más allá de lo que pueden soportar los músculos y las fibras musculares y la otra es una sobrecarga gradual a largo plazo que descompone las fibras musculares con el tiempo hasta que ocurre la lesión. El primero se llama distensión inguinal aguda y el segundo se llama distensión inguinal crónica. Los jugadores de fútbol, ​​como Wayne Rooney, ex jugador con lesión del psoas ilíaco, y otros atletas que utilizan giros y movimientos repentinos son más propensos a sufrir lesiones en la ingle que otros. La tensión muscular en la ingle está estrechamente relacionada con los músculos de soporte demasiado débiles en la cadera, las nalgas y la espalda baja, es decir, demasiado débil en relación con el uso que desea hacer. Siéntete libre de probar estos ejercicios para aumentar la masa muscular y la función de la cadera. No dude en contactarnos a través de nuestra página de Facebook si tiene comentarios, aportaciones o preguntas.

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En combinación con estos ejercicios, recomendamos aumentar su ejercicio diario, por ejemplo, en forma de caminar en terrenos irregulares o nadar. Si ya tiene un diagnóstico comprobado, le recomendamos que consulte con su médico (médico, quiropráctico, fisioterapeuta o similar) si estos ejercicios son adecuados para usted.

1. Levantamiento de rodillas de pie (con o sin elástico)

Este ejercicio entrena un músculo muy importante que puede ayudar a prevenir la distensión de la ingle, a saber, el flexor de la cadera (iliopsoas). Es importante formar en este movimiento para la gran mayoría de los que practican deportes, pero especialmente para los que practican balonmano, fútbol, ​​etc. El ejercicio se puede realizar con o sin elástico; si tienes una debilidad significativa en la zona, te recomendamos comenzar sin elástico y luego hacerlo con resistencia elástica como ejercicio de progresión. El ejercicio se realiza 4-5 veces por semana con 2 series x 15 repeticiones.

A) Posición inicial (con elástico).

B) Levante la pierna controlada hacia arriba y hacia adelante. Luego baje la pierna lentamente hasta la posición inicial.

2. Sentadilla

A: La posición inicial. Estire la espalda y estire los brazos frente a usted.

B: Inclínate lentamente y saca tu trasero. Asegúrese de apretar los músculos abdominales y mantener la curva natural de la espalda baja.

El ejercicio se realiza con 10-15 repeticiones Más de 3-4 juegos.

3. "Paseo monstruoso" con elástico

Un ejercicio excelente para mejorar la función de las rodillas, las caderas y la pelvis; como hemos mencionado anteriormente, estas son estructuras que pueden tener un efecto directo de absorción de impactos en las piernas, los tobillos y los pies. Para este ejercicio, recomendamos un tranvía de entrenamiento Perform Better (Gul o Grønn - usa el código dolor2016 por un 10% de descuento).

Encuentre una banda de entrenamiento (generalmente personalizada para este tipo de ejercicio; puede comprar una aquí por ejemplo) que se puede atar alrededor de ambos tobillos como en un círculo grande. Luego, párese con los pies separados a la altura de los hombros para que haya una buena resistencia desde la correa hasta los tobillos. Luego debes caminar, mientras trabajas para mantener las piernas separadas al ancho de los hombros, un poco como Frankenstein o una momia, de ahí el nombre. El ejercicio se realiza en 30-60 segundos Más de 2-3 juegos.



Falla de rodilla

resultado Se puede realizar de varias maneras, con y sin manuales de peso. Tenga en cuenta la regla "no arrodillarse sobre los dedos de los pies" ya que esto causará demasiada presión en la rodilla y puede causar lesiones e irritación. Un buen ejercicio es un ejercicio realizado correctamente. Las repeticiones y series varían de persona a persona, pero 3 series de 12 repeticiones son algo a lo que apuntar.  8-12 repeticiones en ambos lados arriba 3-4 juegos.

5. Ejercicio de deslizamiento diagonal

Comience en la posición inicial con un deslizamiento suave (posiblemente un paño de cocina) debajo del lado donde entrenará primero. Pero un movimiento seguro y silencioso permite que la pierna se deslice hacia un lado mientras dobla naturalmente la pierna opuesta para mantener el equilibrio. Excelente entrenamiento para garantizar una función óptima en los músculos internos y externos del muslo. Repita el ejercicio en 3 series de 10-15 repeticiones en ambos lados. Personalizar de acuerdo a la habilidad.

resumen:

5 ejercicios para estirar la ingle (estiramiento de la ingle) que pueden prevenir y prevenir la sobrecarga de la ingle. Los ejercicios pueden reducir el estiramiento de la ingle al fortalecer los grupos musculares relevantes y aumentar así sus propiedades de prevención de lesiones.

¿Qué puedo hacer incluso contra el dolor en músculos, nervios y articulaciones?

1. Se recomiendan ejercicios generales, ejercicios específicos, estiramientos y actividad, pero manténgase dentro del límite del dolor. Dos caminatas por día de 20-40 minutos son buenas para todo el cuerpo y los músculos adoloridos.

2. Punto gatillo / bolas de masaje Recomendamos encarecidamente: vienen en diferentes tamaños para que pueda golpear bien incluso en todas las partes del cuerpo. ¡No hay mejor autoayuda que esto! Recomendamos lo siguiente (haga clic en la imagen a continuación), que es un conjunto completo de 5 puntos de activación / bolas de masaje en diferentes tamaños:

3. Formación: Entrenamiento específico con trucos de entrenamiento de varios oponentes (como este conjunto completo de 6 tejidos de diferente resistencia) puede ayudarlo a entrenar la fuerza y ​​la función. El entrenamiento de punto a menudo implica un entrenamiento más específico, que a su vez puede conducir a una prevención de lesiones y una reducción del dolor más efectivas.

4. Alivio del dolor - Enfriamiento: BiofreezeTM Es un producto natural que puede aliviar el dolor al enfriar el área suavemente. Se recomienda enfriar especialmente cuando el dolor es muy intenso. Cuando se hayan calmado, se recomienda el tratamiento térmico; por lo tanto, es aconsejable tener tanto refrigeración como calefacción disponibles.

5. Alivio del dolor - Calentamiento: Calentar los músculos tensos puede aumentar la circulación sanguínea y reducir el dolor. Recomendamos lo siguiente junta reutilizable de frío / calor (haga clic aquí para leer más sobre esto) - que se puede usar tanto para enfriar (se puede congelar) como para calentar (se puede calentar en el microondas).

6. Prevención y curación: Ruido de compresión como ese como esto puede aumentar la circulación sanguínea en el área afectada, acelerando así la curación natural de los músculos y tendones lesionados o desgastados.

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