Última actualización 27/12/2023 por Las clínicas del dolor - Salud Interdisciplinar

10 ejercicios para la cadera mala

¿Tiene problemas de cadera? Aquí hay 10 buenos ejercicios para las caderas que brindan mayor fuerza, menos dolor y una mejor función.

Siéntete libre de compartir con cualquier persona a la que le molesten las caderas.

Muchas personas no siempre son tan buenas para prestar atención a sus caderas antes de que empiecen a doler. Los problemas de cadera pueden tener varias causas, como Artrosetrauma La disfunción muscular y tal. La ironía de los problemas de cadera es que nos asustan de hacer lo que realmente deberíamos estar haciendo, es decir, hacer ejercicio y movernos. Aquí hay 10 buenos ejercicios de cadera para usted que desea una mejor función de la cadera. Para hacer algunos de estos ejercicios, necesita un tranvía de entrenamiento personalizado (estaremos encantados de recomendar minibanda) - usted puede compra aqui Si es deseado. Para aquellos con problemas de rodillas, recomendamos elástico beige (extra claro), amarillo (claro) o verde (medio claro).

SUGERENCIA: A continuación, puede ver una sugerencia de un programa de ejercicios para el dolor de cadera. Pero los ejercicios pueden no ser aptos para todos, y es precisamente por eso que tenemos varios programas de moda en nuestro canal de Youtube. Entre otras cosas, programas adaptados para personas con artrosis de cadera. Al final del artículo, resumimos el programa con repeticiones y el número de series.

Video: 10 ejercicios contra la cadera mala

Aquí puede ver todo el programa de capacitación en video.

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1. Bekkenhev

Rápidamente se hace olvidar lo importante que son los músculos del asiento para la estabilidad de la cadera y la rodilla. Los músculos glúteos fuertes reducen la presión y la tensión en las caderas.

El puente se realiza acostado de espaldas con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo, con los brazos apoyados a los lados. Su espalda debe estar en una curva neutral. Siéntase libre de calentar el asiento realizando algunos ejercicios ligeros, donde simplemente aprieta los músculos del asiento, sosténgalo durante unos 5 segundos y suéltelo nuevamente. Este es un ejercicio de activación que le dice a sus músculos que planea usarlo pronto, lo que a su vez puede conducir a un uso más adecuado durante el ejercicio y reducir la posibilidad de daño muscular. Cuando esté listo, realice el ejercicio juntando los músculos del asiento, antes de levantar la pelvis y la cadera hacia el techo. Asegúrese de realizar el ejercicio empujando a través de los talones. Elevar la pelvis hacia atrás está en una posición neutral, no sobre curvada, y luego baja lentamente a la posición inicial. El ejercicio se realiza 8-15 repeticiones, Sobre 2-3 juegos.

2. Elevación lateral de la pierna (con o sin entrenamiento)

Acuéstese de lado con una mano de apoyo frente a usted y una mano apoyada en la cabeza. Luego levante la parte superior de la pierna en un movimiento recto (abducción) lejos de la otra pierna, esto conduce a un buen entrenamiento de los músculos del asiento y la cadera. Repita el ejercicio 10-15 repeticiones en 3 series.

3. Posición baja de abandono

Este ejercicio abre la posición de la cadera, estira los músculos y activa la zona lumbar de una buena manera. Comience en una posición extendida y luego baje la pierna trasera lentamente contra la colchoneta de ejercicios. Recuerde que la rodilla no debe pasar por encima de la punta de los dedos. Asegúrese de tener una posición neutral en la espalda baja y luego tome de 4 a 10 respiraciones profundas. Repita 4-5 series o tantas veces como considere necesario.

4. Resultado secundario con Miniband

Este ejercicio es un excelente entrenamiento para los músculos del asiento, que juega un papel muy importante en la estabilización de la cadera y, por lo tanto, en la estabilidad de la rodilla. Encuentra una banda de entrenamiento como esta deuda (adaptado para este tipo de ejercicio) que se puede atar alrededor de ambos tobillos como en un círculo grande.

Luego, párese con los pies al ancho de los hombros para que haya una resistencia suave de la correa a los tobillos. Las rodillas deben estar ligeramente dobladas y el asiento debe estar ligeramente hacia atrás en una especie de posición a media sentadilla.

Luego, dé un paso hacia la derecha con el pie derecho y deje la pierna izquierda en pie, asegúrese de mantener la rodilla firme, y luego regrese a la posición inicial. Repetir 10-15 repeticiones, en ambos lados, arriba 2-3 juegos.

Estiramiento de isquiotibiales y asiento

El propósito de este ejercicio es ganar más flexibilidad en los músculos isquiotibiales, músculos que se sabe que contribuyen a los problemas de la rodilla si están demasiado tensos. Acuéstese en el piso con la espalda hacia abajo, preferiblemente sobre una colchoneta de entrenamiento con soporte debajo del cuello.

Luego dobla una pierna hacia el pecho y luego agarra la parte posterior del muslo con ambas manos. Estire la pierna en un movimiento controlado y tranquilo, mientras tira de la pierna hacia usted. Mantenga el ejercicio de la ropa durante 20-30 segundos mientras respira profundamente. Luego dobla la rodilla hacia atrás y vuelve a la posición inicial. Alternativamente, puede usar una toalla o similar para estirar más la parte posterior del muslo.

Repita el ejercicio 2-3 veces en cada lado.

6. Ejercicio de extensión de una pierna y 7. resultado

Dos ejercicios muy sencillos y sólidos.

- El ejercicio de extensión de una pierna se realiza de pie a cuatro patas, luego levantando cada pierna a una posición de flexión hacia atrás (como se muestra en la foto) - el ejercicio se repite 3 series de 10-12 repeticiones.

– resultado Se puede realizar de varias maneras, con y sin manuales de peso. Tenga en cuenta la regla "no arrodillarse sobre los dedos de los pies" ya que esto causará demasiada presión en la rodilla y puede causar lesiones e irritación. Un buen ejercicio es un ejercicio realizado correctamente. Las repeticiones y series varían de persona a persona, pero 3 series de 12 repeticiones son algo a lo que apuntar.

8. El ejercicio de las ostras

Un muy buen ejercicio para un uso más adecuado de los músculos del asiento, especialmente el glúteo medio. Sentirá que se 'quema' un poco en el asiento después de solo unas pocas repeticiones, lo que sugiere que, muy probablemente, está socavando esta parte importante del músculo de soporte.

Acuéstese de lado en posición fetal, con las caderas dobladas en 90 grados y con las rodillas una encima de la otra. Deje que la parte inferior del brazo actúe como soporte debajo de la cabeza y permita que la parte superior del brazo descanse sobre su cuerpo o piso. Levante la rodilla superior de la rodilla inferior mientras mantiene los talones en contacto entre sí - Un poco como una ostra que se abre, de ahí el nombre. Concéntrese en contraer los músculos del asiento mientras realiza el ejercicio. Repita el ejercicio anterior. 10-15 repeticiones Más de 2-3 juegos.

9. "Monstruo camina" con elástico

Los "paseos de monstruos" son un ejercicio brillante para las rodillas, las caderas y la pelvis. Combina lo que hemos aprendido y utilizado en los 5 ejercicios anteriores de una buena manera. Después de poco tiempo con este ejercicio, sentirá que arde profundamente en el asiento. Para este ejercicio, recomendamos un tejido de banda imini (el verde puede ser una gran fortaleza para empezar).

Use una mini correa que se pueda sujetar alrededor de ambos tobillos como en un círculo grande. Luego, párese con los pies separados a la altura de los hombros para que haya una buena resistencia desde la correa hasta los tobillos. Luego, debe caminar, mientras trabaja para mantener las piernas separadas al ancho de los hombros, un poco como Frankenstein o una momia, de ahí el nombre. El ejercicio se realiza en 30-60 segundos Más de 2-3 juegos.

10. Ananda Balasana (Posición de yoga para la parte interna de los muslos)

Una posición de yoga que se estira dentro de los muslos, músculos que todos sabemos que pueden ser difíciles de estirar de una buena manera. Estira y da más flexibilidad a la cadera y al asiento. Acuéstese sobre una colchoneta de ejercicios y tire de las rodillas hacia el pecho; luego coloque las manos contra la parte exterior de los pies y tire suavemente hasta que sienta que se estira. Mantenga durante 30 segundos y repita 3-4 series. Una variante de progresión consiste en mantener las manos contra el interior de los pies. Este ejercicio puede ser un buen final después de un entrenamiento.

No dude en contactarnos en YouTube o Facebook si tiene alguna pregunta o similar con respecto al ejercicio o sus problemas musculares y articulares.

Resumen: programa de ejercicios: 10 buenos ejercicios para las caderas malas

Si desea realizar este programa con regularidad, le recomendamos que primero comience a hacerlo dos o tres veces por semana. A medida que se fortalece, puede aumentar hasta cuatro veces por semana. Pero lo más importante es la continuidad, por lo que llega lejos con dos aumentos por semana durante un período de tiempo más largo. Recuerde también que el número de repeticiones se puede adaptar a su propio historial médico y afecciones.

Levantamiento pélvico: 1-8 repeticiones x 15-2 series
2. Levantamiento lateral de piernas: 10-15 repeticiones x 3 series
3. Resultado bajo - Mantenga 10-15 segundos x 4-5 series
4. Resultado lateral con Knit: 10 repeticiones x 2-3 series
5. Estirar los isquiotibiales: 30 segundos x 3 series
6. Extensión de una pierna: 10 repeticiones x 3 series
7. Resultado: 10 repeticiones x 3 series
8. El mejillón - 10 repeticiones x 3 series (ambos lados)
9. Monstruos camina - 30 segundos x 3 series
10 Ananda Balasana (Estiramiento de la parte interna del muslo) - 30 segundos x 3 series

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