Βασανισμένος με πόνο στην πλάτη; Εδώ είναι 8 καλές ασκήσεις για την πλάτη που δίνουν περισσότερη μυϊκή δύναμη, λιγότερο πόνο και καλύτερη λειτουργία. Μη διστάσετε να μοιραστείτε με κάποιον που γνωρίζετε που έχει κακή πλάτη.

Σε συνδυασμό με αυτές τις ασκήσεις, σας συνιστούμε να αυξήσετε την καθημερινή σας άσκηση, για παράδειγμα με τη μορφή περπατήματος σε ανώμαλο έδαφος ή κολύμβησης. Εάν έχετε ήδη διάγνωση, σας συνιστούμε να ρωτήσετε τον γιατρό σας (γιατρό, χειροπράκτη, φυσιοθεραπευτή ή παρόμοιο) εάν αυτές οι ασκήσεις είναι κατάλληλες για εσάς. Να θυμάστε ότι θα βρείτε επίσης πολλά προγράμματα άσκησης στο κανάλι μας στο YouTube (ανοίγει σε νέο παράθυρο) - και ότι μπορείτε να παρακολουθήσετε βίντεο των ασκήσεων πιο κάτω στο άρθρο.

1. «Πτυσσόμενο μαχαίρι» στη μπάλα θεραπείας

Αυτή είναι μια άσκηση που είναι πολύ ευγενική στους δίσκους και τους σπονδύλους στην πλάτη. Ταυτόχρονα, είναι πολύ βαρύ και αποτελεσματικό για τους μυς του πυρήνα. Πρόκειται για μια άσκηση στην οποία πρέπει να συνηθίσετε σταδιακά, ειδικά εάν δεν έχετε συνηθίσει να ασκείτε με αυτόν τον τρόπο. Εάν δυσκολεύεστε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις, σας συμβουλεύουμε να ξεκινήσετε με όσα περισσότερα μπορείτε - και στη συνέχεια να αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων όσο δυναμώνετε.

A: Αφετηρία για την άσκηση. Ξεκινήστε με τα πόδια της μπάλας θεραπείας και τα χέρια σας στο έδαφος, σαν να πιέζετε.

B: Τραβήξτε αργά την μπάλα κάτω από εσάς. Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Η άσκηση πραγματοποιείται με 8-10 επαναλήψεις επί 3-4 σετ.

2. "Monster βόλτες" με λάστιχο

Οι «βόλτες με τέρατα» είναι μια λαμπρή άσκηση για τα γόνατα, τους γοφούς και τη λεκάνη. Συνδυάζει ό, τι μάθαμε και χρησιμοποιήσαμε, στις 5 προηγούμενες ασκήσεις με καλό τρόπο. Μετά από λίγο μόνο με αυτήν την άσκηση, θα νιώσετε ότι καίγεται βαθιά στο κάθισμα. Για αυτήν την άσκηση προτείνουμε ένα τραμ προπόνησης Perform Better (Γκιούλ ή πράσινος).

Βρείτε μια μπάντα προπόνησης (κατά προτίμηση προσαρμοσμένη για αυτόν τον τύπο άσκησης - μη διστάσετε να ελέγξετε το ηλεκτρονικό μας κατάστημα ή να μας ρωτήσετε απευθείας) που μπορεί να δεθεί και στους δύο αστραγάλους όπως σε έναν μεγάλο κύκλο. Στη συνέχεια, σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου έτσι ώστε να υπάρχει καλή αντίσταση από τον ιμάντα στους αστραγάλους σας. Τότε θα πρέπει να περπατήσετε, ενώ εργάζεστε για να κρατήσετε τα πόδια σας πλάτη στον ώμο, σαν το Frankenstein ή μια μούμια - εξ ου και το όνομα. Η άσκηση εκτελείται σε 30-60 δευτερόλεπτα επί 2-3 σετ.

Τέντωμα των κορδονιών και του καθίσματος

Ο σκοπός αυτής της άσκησης είναι να κερδίσει περισσότερη ευελιξία στους μύες του μπλοκάρει τους μύες που είναι γνωστό ότι συμβάλλουν στα προβλήματα της πλάτης εάν είναι πολύ σφιχτοί. Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη σας προς τα κάτω, κατά προτίμηση σε ένα χαλί προπόνησης με στήριξη κάτω από το λαιμό σας.

Στη συνέχεια λυγίστε το ένα πόδι προς το στήθος και στη συνέχεια πιάστε το πίσω μέρος του μηρού με τα δύο χέρια. Τεντώστε το πόδι σας με ελεγχόμενη, ήρεμη κίνηση, ενώ τραβάτε το πόδι σας προς εσάς. Κρατήστε την ενδυμασία για 20-30 δευτερόλεπτα ενώ παίρνετε βαθιές αναπνοές. Στη συνέχεια λυγίστε το γόνατό σας πίσω και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια πετσέτα ή παρόμοια για να κάνετε επιπλέον τέντωμα στο πίσω μέρος του μηρού.

Επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φορές σε κάθε πλευρά.

4. Γέφυρα

Γίνεται γρήγορα να ξεχνάμε πόσο σημαντικοί είναι οι μύες του καθίσματος τόσο για τη σταθερότητα του ισχίου όσο και για το γόνατο. Οι ισχυροί γλουτιαίοι μύες μειώνουν την πίεση και την πίεση στην πλάτη.

Η γέφυρα γίνεται ξαπλωμένη στην πλάτη σας με τα πόδια σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος, με τα χέρια σας να ακουμπούν κατά μήκος της πλευράς. Η πλάτη σας πρέπει να είναι σε ουδέτερη καμπύλη. Μη διστάσετε να ζεσταθείτε το κάθισμα κάνοντας ελαφριές ασκήσεις - όπου απλώς σφίγγετε τους μύες του καθίσματος, κρατήστε το για περίπου 5 δευτερόλεπτα και αφήστε το ξανά. Αυτή είναι μια άσκηση ενεργοποίησης που λέει στους μυς ότι σκοπεύετε να το χρησιμοποιήσετε σύντομα - η οποία με τη σειρά της μπορεί να οδηγήσει σε πιο σωστή χρήση κατά τη διάρκεια της άσκησης και να μειώσει την πιθανότητα μυϊκής βλάβης. Όταν είστε έτοιμοι, εκτελέστε την άσκηση τραβώντας τους μύες του καθίσματος, πριν σηκώσετε τη λεκάνη και το ισχίο προς τα πάνω προς την οροφή. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει την άσκηση πιέζοντας τα τακούνια. Ανυψώστε τη λεκάνη προς τα πίσω είναι σε ουδέτερη θέση, όχι υπερβολικά καμπυλωμένη και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά πίσω στην αρχική θέση. Η άσκηση εκτελείται 8-15 επαναλήψεις, Πάνω από 2-3 σετ.

5. Γιόγκα Άσκηση: Urdhvamukhasvanasana (Θέση σκύλου προσκόπων)

Αυτή η θέση γιόγκα ανοίγει το στήθος, τεντώνει τους κοιλιακούς μύες και ενεργοποιεί την πλάτη με καλό τρόπο. Ξεκινήστε ξαπλωμένος στο πάτωμα με τις παλάμες σας στο πάτωμα περίπου στη μέση των πλευρών. Στη συνέχεια τραβήξτε τα πόδια σας μαζί και πιέστε το πάνω μέρος των ποδιών σας πιεσμένο στο πάτωμα - ταυτόχρονα χρησιμοποιήστε τη δύναμη από την πλάτη σας, όχι τα χέρια σας, για να σηκώσετε το στήθος σας από το πάτωμα - θα πρέπει να αισθανθείτε ότι εκτείνεται ελαφρώς στην πλάτη - βεβαιωθείτε ότι δεν παίρνετε πάρα πολύ . Κρατήστε τα πόδια σας ίσια και κρατήστε τη θέση για 5 έως 10 βαθιές αναπνοές. Επαναλάβετε όσες φορές πιστεύετε ότι είναι απαραίτητο.

6. Ξαπλώστε το κάθισμα και το κάτω μέρος της πλάτης

Αυτή η άσκηση τεντώνει τους γλουτιαίους μύες και την πνευμονία - ο τελευταίος είναι ένας μυς που συχνά εμπλέκεται στον πόνο στην πλάτη και στον πυελικό πόνο. Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη σας προς τα κάτω, κατά προτίμηση σε ένα χαλί γυμναστικής με στήριξη κάτω από το λαιμό σας. Στη συνέχεια λυγίστε το δεξί πόδι και τοποθετήστε το πάνω από τον αριστερό μηρό. Στη συνέχεια, πιάστε τον αριστερό μηρό ή το δεξί πόδι και τραβήξτε απαλά προς το μέρος σας μέχρι να αισθανθείτε ότι εκτείνεται βαθιά στο πίσω μέρος του μηρού και τους γλουτιαίους μυς στην πλευρά που τεντώνετε. Κρατήστε την πίεση για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Εκτελείται πάνω από 2-3 σετ σε κάθε πλευρά.

7. Πίσω ανελκυστήρας

Η ανύψωση πλάτης είναι μία από τις λίγες ασκήσεις που έχει αποδεδειγμένη επίδραση στην πρόκληση υπερτροφίας (μεγαλύτερη μυϊκή μάζα) στα οσφυϊκά multifids. Τα multifids έχουν αναγνωριστεί όλο και περισσότερο ως μερικοί από τους πιο σημαντικούς μυς της πλάτης που προλαμβάνουν τον τραυματισμό. Ονομάζονται επίσης βαθιές, παρασιτικοί μύες, που αντικατοπτρίζει αυτό κάθονται στο κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης - και ως εκ τούτου με πολλούς τρόπους θεωρείται η πρώτη μας άμυνα κατά των οξέων προβλημάτων στην πλάτη.

Ξεκινήστε με το πάνω μέρος του σώματος και της κοιλιάς που στηρίζονται στη μπάλα θεραπείας. Σηκώστε αργά μέχρι να σηκωθεί πλήρως η πλάτη σας. Μπορείτε να επιλέξετε αν θέλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή να τα ανασηκώσετε κατά μήκος της πλευράς.

επαναλήψεις: 5 επαναλήψεις x 3 σετ ή 10 επαναλήψεις x 3 σετ (δείτε πόσα διαχειρίζεστε και, στη συνέχεια, επιλέξτε ένα από τα σετ).

8. Πόδι στο στήθος (άσκηση για κάτω πλάτη και κάθισμα)

Αυτή η άσκηση στοχεύει να αυξήσει την κίνηση της κάτω πλάτης και να τεντώσει τους μυς του καθίσματος και της κάτω πλάτης. Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη σας προς τα κάτω, κατά προτίμηση σε ένα χαλί προπόνησης με στήριξη κάτω από το λαιμό σας. Τραβήξτε τα πόδια σας επάνω σας μέχρι να είναι σε λυγισμένη θέση.

Στη συνέχεια, λυγίστε ένα πόδι προς τα πάνω μέχρι να το νιώσετε απαλά στο κάθισμα και στην πλάτη. Κρατήστε το τέντωμα για 20-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 3 φορές σε κάθε πλευρά.

Εναλλακτικά, μπορείτε να λυγίσετε και τα δύο πόδια μέχρι το στήθος - αλλά σας συνιστούμε να το χρησιμοποιείτε μόνο όταν έχετε λιγότερο πόνο, καθώς ασκεί ελαφρώς υψηλότερη πίεση στους δίσκους στο κάτω μέρος της πλάτης.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΠΟΝΟΥΣ - «ψύξη»: 4 ασκήσεις διάτασης ενάντια στη σκληρή πλάτη

Στο παρακάτω βίντεο, παρουσιάζουμε τέσσερις ασκήσεις διατάσεων για δύσκαμπτες και πονεμένες πλάτες. Ασκήσεις που είναι απαλές και προσαρμοσμένες σε εσάς με πόνο στην πλάτη στην καθημερινή ζωή. Αυτά είναι ιδανικά για μια περίοδο ψύξης μετά από μια βόλτα ή μια προπόνηση - ή μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για να «πάρετε την πλάτη σας» το πρωί, εάν σας ενοχλεί η πρωινή δυσκαμψία. Μπορείτε να παρακολουθήσετε το βίντεο κάνοντας κλικ στην παρακάτω εικόνα - και μπορείτε επίσης να βρείτε περισσότερα τέτοια εκπαιδευτικά προγράμματα στο κανάλι μας στο YouTube (Vondt.net).

ΒΙΝΤΕΟ: 4 ασκήσεις ενδυμάτων ενάντια στη σκληρή πλάτη (παρακολουθήστε βίντεο παρακάτω)

YouTube: Μη διστάσετε να εγγραφείτε στο δικό μας κανάλι στο YouTube. Εδώ θα βρείτε καλά προγράμματα άσκησης και συμβουλές για την υγεία Σε αυτό το βίντεο μπορείτε να δείτε τέσσερις καλές ασκήσεις τεντώματος για δύσκολες πλάτες - με εξηγήσεις.

Μη διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί μας στο YouTube ή Facebook εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή παρόμοια σχετικά με την άσκηση ή τα προβλήματα μυών και αρθρώσεων.

- Γνωρίζατε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας μοιάζει με MRI;

Τι μπορώ να κάνω ακόμη και για πόνο στην πλάτη;

1. Συνιστάται γενική άσκηση, συγκεκριμένη άσκηση, τέντωμα και δραστηριότητα, αλλά παραμείνετε εντός του ορίου πόνου. Δύο βόλτες την ημέρα των 20-40 λεπτών κάνουν καλό για ολόκληρο το σώμα και τους πονόδοντες.

2. Μπάλες σημείου ενεργοποίησης / μασάζ Συνιστούμε ανεπιφύλακτα - διατίθενται σε διαφορετικά μεγέθη, ώστε να μπορείτε να χτυπήσετε καλά ακόμη και σε όλα τα μέρη του σώματος. Δεν υπάρχει καλύτερη αυτοβοήθεια από αυτό! Σας προτείνουμε τα ακόλουθα (κάντε κλικ στην παρακάτω εικόνα) - το οποίο είναι ένα πλήρες σετ 5 σκανδάλη / μασάζ μπάλες σε διαφορετικά μεγέθη:

3. Εκπαίδευση: Ειδική προπόνηση με προπονητικά κόλπα διαφόρων αντιπάλων (όπως αυτό το πλήρες σετ 6 πλεκτών διαφορετικής αντίστασης) μπορεί να σας βοηθήσει να εκπαιδεύσετε τη δύναμη και τη λειτουργία. Η πλεκτή προπόνηση συχνά περιλαμβάνει πιο συγκεκριμένη προπόνηση, η οποία με τη σειρά της μπορεί να οδηγήσει σε πιο αποτελεσματική πρόληψη τραυματισμών και μείωση του πόνου.

4. Ανακούφιση από τον πόνο - Ψύξη: BIOFREEZE είναι ένα φυσικό προϊόν που μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο με την απαλή ψύξη της περιοχής. Η ψύξη συνιστάται ιδιαίτερα όταν ο πόνος είναι πολύ σοβαρός. Όταν έχουν ηρεμήσει, τότε συνιστάται η θερμική επεξεργασία - επομένως, συνιστάται να διαθέτετε ψύξη και θέρμανση.

5. Ανακούφιση από τον πόνο - Θέρμανση: Η προθέρμανση των σφιχτών μυών μπορεί να αυξήσει την κυκλοφορία του αίματος και να μειώσει τον πόνο. Συνιστούμε τα ακόλουθα επαναχρησιμοποιήσιμη φλάντζα ζεστού / κρύου (κάντε κλικ εδώ για να διαβάσετε περισσότερα για αυτό) - το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο για ψύξη (μπορεί να καταψυχθεί) όσο και για θέρμανση (μπορεί να θερμανθεί στο φούρνο μικροκυμάτων).

Συνιστώμενα προϊόντα για ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη

BIOFREEZE (Κρυοθεραπεία / κρυοθεραπεία)

ΕΠΟΜΕΝΗ ΣΕΛΙΔΑ: - Οσφυαλγία? Πρέπει να το ξέρετε αυτό!

Κάντε κλικ στην παραπάνω εικόνα για να προχωρήσετε στην επόμενη σελίδα.

Υποστηρίξτε το έργο μας ακολουθώντας μας και κοινοποιώντας τα άρθρα μας στα κοινωνικά μέσα:

- Ακολουθήστε το Vondt.net YOUTUBE

(Ακολουθήστε και σχολιάστε αν θέλετε να δημιουργήσουμε ένα βίντεο με συγκεκριμένες ασκήσεις ή επεξηγήσεις για ακριβώς τα θέματα σας)

- Ακολουθήστε το Vondt.net FACEBOOK

(Προσπαθούμε να απαντήσουμε σε όλα τα μηνύματα και τις ερωτήσεις εντός 24-48 ωρών)

Φωτογραφίες: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock Photos και υποβληθείσες συνεισφορές αναγνωστών.

10 ασκήσεις για Bad Hip

30/08/2016/0 Σχόλια/i Ασκήσεις και Άσκηση, Ασκήσεις αντοχής, εκπαίδευση/av Ιατρεία Πόνου – Διεπιστημονική Υγεία

10 ασκήσεις για Bad Hip

Αντιμετωπίζετε προβλήματα με το κακό ισχίο; Εδώ είναι 10 καλές ασκήσεις για τους γοφούς που δίνουν αυξημένη δύναμη, λιγότερο πόνο και καλύτερη λειτουργία.

Μη διστάσετε να το μοιραστείτε με οποιονδήποτε ενοχλείται από τους γοφούς.

Πολλοί άνθρωποι δεν είναι πάντα τόσο καλοί στο να προσέχουν τους γοφούς τους πριν αρχίσουν να πονάνε. Τα προβλήματα των ισχίων μπορεί να έχουν διάφορες αιτίες, όπως π.χ. αρθροπάθειας, τραύμα, δυσλειτουργία των μυών και τέτοια. Η ειρωνεία των προβλημάτων του ισχίου είναι ότι μας τρομάζουν από το να κάνουμε αυτό που πραγματικά πρέπει να κάνουμε, δηλαδή να ασκούμε και να κινούμαστε. Εδώ είναι 10 καλές ασκήσεις ισχίου για εσάς που θέλετε καλύτερη λειτουργία ισχίου. Για να κάνετε μερικές από αυτές τις ασκήσεις, χρειάζεστε ένα προσαρμοσμένο τραμ προπόνησης (θα χαρούμε να σας προτείνουμε μίνι μπάντες) - μπορείς αγοράστε εδώ αν είναι επιθυμητό. Για όσους έχουν άσχημα γόνατα, προτείνουμε μπεζ (επιπλέον φως), κίτρινο (ανοιχτό) ή πράσινο (μεσαίο φως) ελαστικό.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ: Παρακάτω μπορείτε να δείτε μια πρόταση για πρόγραμμα άσκησης για τον πόνο στο ισχίο. Αλλά οι ασκήσεις μπορεί να μην είναι κατάλληλες για όλους, και αυτός είναι ακριβώς ο λόγος που έχουμε πολλά ισχιακά προγράμματα στο κανάλι μας στο Youtube. Μεταξύ άλλων, προγράμματα προσαρμοσμένα για άτομα με οστεοαρθρίτιδα ισχίου. Στο τέλος του άρθρου, συνοψίζουμε το πρόγραμμα με επαναλήψεις και τον αριθμό των σετ.

Βίντεο: 10 ασκήσεις ενάντια στο Bad Hip

Εδώ μπορείτε να παρακολουθήσετε ολόκληρο το εκπαιδευτικό πρόγραμμα σε βίντεο.

Γίνετε μέλος της οικογένειάς μας: Μη διστάσετε να εγγραφείτε στο δικό μας κανάλι στο YouTube (κάντε κλικ εδώ). Εκεί θα λάβετε δωρεάν προγράμματα άσκησης, συμβουλές και συμβουλές για βελτιωμένη υγεία, παρουσίαση διαφόρων μεθόδων θεραπείας και πολύ πιο χρήσιμες. Για καθημερινές συμβουλές για την υγεία μπορείτε επίσης να μας ακολουθήσετε Η σελίδα μας στο Facebook. Καλώς ήρθατε!

1. Μπεκκενέφ

Γίνεται γρήγορα να ξεχνάμε πόσο σημαντικοί είναι οι μύες του καθίσματος τόσο για τη σταθερότητα του ισχίου και του γόνατος. Οι ισχυροί γλουτιαίοι μύες μειώνουν την πίεση και την πίεση στους γοφούς.

2. Πλευρική ανύψωση ποδιών (με ή χωρίς προπόνηση)

Ξαπλώστε στο πλάι με ένα χέρι στήριξης μπροστά σας και ένα χέρι στήριξης κεφαλής. Στη συνέχεια, σηκώστε το άνω πόδι σε ευθεία κίνηση (απαγωγή) μακριά από το άλλο πόδι - αυτό οδηγεί σε καλή εκπαίδευση των μυών του βαθιού καθίσματος και του ισχίου. Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 επαναλήψεις σε 3 σετ.

3. Χαμηλή θέση εγκατάλειψης

Αυτή η άσκηση ανοίγει τη θέση του ισχίου, τεντώνει τους μύες και ενεργοποιεί το κάτω μέρος της πλάτης με καλό τρόπο. Ξεκινήστε από μια τεντωμένη θέση και στη συνέχεια χαμηλώστε το πίσω πόδι σας αργά στο χαλί άσκησης. Θυμηθείτε ότι το γόνατο δεν πρέπει να ξεπεράσει τις άκρες των ποδιών. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ουδέτερη θέση στο κάτω μέρος της πλάτης και στη συνέχεια πάρτε 4 έως 10 βαθιές αναπνοές. Επαναλάβετε 4-5 σετ ή όσες φορές πιστεύετε ότι είναι απαραίτητο.

4. Παράπλευρο αποτέλεσμα με το Miniband

Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική προπόνηση για τους μύες του καθίσματος, η οποία παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στη σταθεροποίηση του ισχίου και, συνεπώς, στη σταθερότητα του γόνατος. Βρείτε μια προπονητική μπάντα όπως αυτή χρέος (προσαρμοσμένο για αυτόν τον τύπο άσκησης) που μπορεί να δεθεί και στους δύο αστραγάλους όπως σε έναν μεγάλο κύκλο.

Στη συνέχεια, σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, ώστε να υπάρχει απαλή αντίσταση από το λουράκι στους αστραγάλους σας. Τα γόνατα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα και το κάθισμα πρέπει να είναι ελαφρώς προς τα πίσω σε ένα είδος μεσαίας θέσης.

Στη συνέχεια, κάντε ένα βήμα προς τα δεξιά με το δεξί σας πόδι και αφήστε το αριστερό σας πόδι να στέκεται - βεβαιωθείτε ότι κρατάτε το γόνατό σας σταθερό - και μετά επιστρέφετε στην αρχική θέση. επαναλαμβάνω 10-15 επαναλήψεις, και στις δύο πλευρές, πάνω 2-3 σετ.

Τέντωμα των κορδονιών και του καθίσματος

Σκοπός αυτής της άσκησης είναι να αποκτήσει περισσότερη ευελιξία στους μύες του μπλοκαρίσματος - μύες που είναι γνωστό ότι συμβάλλουν σε προβλήματα στο γόνατο εάν είναι πολύ σφιχτά. Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη σας προς τα κάτω, κατά προτίμηση σε ένα χαλί προπόνησης με στήριξη κάτω από το λαιμό σας.

Επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φορές σε κάθε πλευρά.

6. Άσκηση επέκτασης με ένα πόδι και 7. αποτέλεσμα

Δύο πολύ απλές και σταθερές ασκήσεις.

- Η άσκηση επέκτασης με ένα πόδι εκτελείται όρθια και στα τέσσερα, πριν σηκώσετε κάθε πόδι σε θέση κάμψης προς τα πίσω (όπως φαίνεται στην εικόνα) - η άσκηση επαναλαμβάνεται 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

- αποτέλεσμα μπορεί να εκτελεστεί με διάφορους τρόπους, τόσο με όσο και χωρίς εγχειρίδια βάρους. Λάβετε υπόψη τον κανόνα "μην γονατίζετε στα δάχτυλα των ποδιών" καθώς αυτό θα προκαλέσει υπερβολική πίεση στο γόνατο και μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό και ερεθισμό. Μια καλή άσκηση είναι μια σωστή άσκηση. Οι επαναλήψεις και τα σύνολα διαφέρουν από άτομο σε άτομο - αλλά 3 σετ από 12 επαναλήψεις είναι κάτι που στοχεύει.

8. Η άσκηση στρειδιών

Μια πολύ καλή άσκηση για πιο σωστή χρήση των μυών του καθίσματος, ειδικά του γλουτέως μεσαίου. Θα αισθανθείτε ότι «καίει» λίγο στο κάθισμα μετά από λίγες επαναλήψεις - υποδηλώνοντας ότι πιθανότατα υπονομεύετε αυτό το σημαντικό μέρος του υποστηρικτικού μυός.

Ξαπλώστε στο πλάι σε θέση εμβρύου - με τους γοφούς σε κλίση 90 μοιρών και με τα γόνατα το ένα πάνω στο άλλο. Αφήστε το κάτω χέρι να λειτουργεί ως στήριγμα κάτω από το κεφάλι σας και αφήστε το άνω χέρι να ακουμπήσει στο σώμα ή στο πάτωμα σας. Σηκώστε το άνω γόνατο από το κάτω γόνατο διατηρώντας ταυτόχρονα τα τακούνια σε επαφή μεταξύ τους - σαν ένα στρείδι που ανοίγει, εξ ου και το όνομα. Εστίαση στη σύσπαση των μυών του καθίσματος καθώς εκτελείτε την άσκηση. Επαναλάβετε την παραπάνω άσκηση 10-15 επαναλήψεις επί 2-3 σετ.

9. "Monster βόλτες" με λάστιχο

Οι «βόλτες με τέρατα» είναι μια λαμπρή άσκηση για τα γόνατα, τους γοφούς και τη λεκάνη. Συνδυάζει ό, τι μάθαμε και χρησιμοποιήσαμε, στις 5 προηγούμενες ασκήσεις με καλό τρόπο. Μετά από λίγο μόνο με αυτήν την άσκηση, θα νιώσετε ότι καίγεται βαθιά στο κάθισμα. Για αυτήν την άσκηση, προτείνουμε ένα πλεκτό ιμάντα (το πράσινο μπορεί να είναι μια μεγάλη δύναμη για αρχή).

Χρησιμοποιήστε ένα μίνι λουράκι που μπορεί να στερεωθεί και στους δύο αστραγάλους όπως σε μεγάλο κύκλο. Στη συνέχεια, σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων, έτσι ώστε να υπάρχει καλή αντίσταση από τον ιμάντα στους αστραγάλους σας. Στη συνέχεια, θα πρέπει να περπατήσετε, ενώ εργάζεστε για να κρατήσετε τα πόδια σας σε απόσταση ώμου, λίγο σαν τον Φρανκενστάιν ή μια μούμια - εξ ου και το όνομα. Η άσκηση πραγματοποιείται σε 30-60 δευτερόλεπτα επί 2-3 σετ.

10. Ananda Balasana (Θέση γιόγκα για εσωτερικούς μηρούς)

Μια θέση γιόγκα που εκτείνεται μέσα στους μηρούς - οι μύες που όλοι γνωρίζουμε μπορεί να είναι δύσκολο να τεντωθούν με καλό τρόπο. Εκτείνεται και δίνει μεγαλύτερη ευελιξία στο γοφό και στο κάθισμα. Ξαπλώστε σε ένα χαλί άσκησης και τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας - στη συνέχεια τοποθετήστε τα χέρια σας στο εξωτερικό των ποδιών σας και τραβήξτε απαλά μέχρι να νιώσετε ότι τεντώνεται. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 3-4 σετ. Μια παραλλαγή προόδου είναι να κρατάτε τα χέρια σας στο εσωτερικό των ποδιών σας. Αυτή η άσκηση μπορεί να είναι ένα καλό τέλος μετά από μια προπόνηση.

Περίληψη: Πρόγραμμα άσκησης - 10 καλές ασκήσεις για κακούς γοφούς

Εάν θέλετε να κάνετε αυτό το πρόγραμμα τακτικά, σας συνιστούμε να το ξεκινήσετε πρώτα δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Καθώς δυναμώνετε, μπορείτε να αυξήσετε έως και τέσσερις φορές την εβδομάδα. Αλλά το πιο σημαντικό πράγμα είναι η συνέχεια - έτσι φτάνετε πολύ μακριά με δύο αυξήσεις την εβδομάδα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Θυμηθείτε επίσης ότι ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να προσαρμοστεί στο δικό σας ιατρικό ιστορικό και καταστάσεις.

Πυελική ανύψωση-1-8 επαναλήψεις x 15-2 σετ
2. Πλευρική ανύψωση ποδιών - 10-15 επαναλήψεις x 3 σετ
3. Χαμηλό αποτέλεσμα-Κρατήστε 10-15 δευτερόλεπτα x 4-5 σετ
4. Πλευρικό αποτέλεσμα με Knit - 10 επαναλήψεις x 2-3 σετ
5. Τέντωμα του Hamstrings - 30 sec x 3 σετ
6. Επέκταση με ένα πόδι: 10 επαναλήψεις x 3 σετ
7. Αποτέλεσμα - 10 επαναλήψεις x 3 σετ
8. Το μύδι - 10 επαναλήψεις x 3 σετ (και στις δύο πλευρές)
9. Monster βόλτες - 30 sec x 3 σετ
10 Ananda Balasana (Τέντωμα στο εσωτερικό του μηρού) - 30 sec x 3 σετ

ΕΠΟΜΕΝΗ ΣΕΛΙΔΑ: - Πόνος στο ισχίο; Πρέπει να το ξέρετε αυτό!

Υποστηρίξτε το έργο μας ακολουθώντας μας και κοινοποιώντας τα άρθρα μας στα κοινωνικά μέσα:

- Ακολουθήστε το Vondt.net YOUTUBE

(Ακολουθήστε και σχολιάστε αν θέλετε να δημιουργήσουμε ένα βίντεο με συγκεκριμένες ασκήσεις ή επεξηγήσεις για ακριβώς τα θέματα σας)

- Ακολουθήστε το Vondt.net FACEBOOK

(Προσπαθούμε να απαντήσουμε σε όλα τα μηνύματα και τις ερωτήσεις εντός 24 ωρών)

Φωτογραφίες: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock Photos και υποβληθείσες συνεισφορές αναγνωστών.

Ο Οσ

Το Vondt.net είναι ένας ιστότοπος υγείας για κλινικές Vondt για μυοσκελετικές διαταραχές που διευθύνονται από εξουσιοδοτημένους επαγγελματίες υγείας.

Το Wound Clinics είναι ένα επαγγελματικό δίκτυο, με περισσότερους από 60000 ακόλουθους, κλινικών με εμπειρία σε μυοσκελετικές διαταραχές. Μπορείτε να βρείτε μία από τις κλινικές μας ή μια συνιστώμενη κλινική κοντά σας κάτω από το σύνδεσμο "FIND A CLINIC".

8 ασκήσεις για πόνο στην πλάτη