4.2/5 (6)

Τελευταία ενημέρωση 07/11/2018 από Τα ιατρεία πόνου – Διεπιστημονική Υγεία

6 ασκήσεις για οξύ πόνο στην πλάτη

Σας ενοχλεί οξύς πόνος στην πλάτη; Εδώ είναι 6 καλές ασκήσεις που μπορούν να ανακουφίσουν τον πόνο στην πλάτη, να ενισχύσουν την πλάτη σας και να μειώσουν τη συχνότητα εμφάνισης οσφυαλγίας. Εάν έχετε απορίες σχετικά με ασκήσεις, υγεία ή άσκηση, επικοινωνήστε μαζί μας Facebook ή YouTube.

Οι ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε φυσικά εξαρτώνται από την αιτία του πόνου σας. Εδώ προσπαθήσαμε να δημιουργήσουμε έναν γενικευμένο οδηγό για ασκήσεις και θέσεις που μπορούν να ανακουφίσουν τον οξύ πόνο στην πλάτη και τον οσφυαλγία - σας συνιστούμε επίσης να αναζητήσετε ενεργή θεραπεία σε κλινικές για τα συμπτώματα και τις παθήσεις σας. Σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να χρησιμοποιήσετε το λεγόμενο οσφυϊκή πλάτη για την ανακούφιση των επίπονων μυών και αρθρώσεων. Διαφορετικά, σας συνιστούμε να συμπληρώσετε αυτές τις ασκήσεις με περπάτημα, ποδηλασία ή κολύμπι - όπως το επιτρέπει η πλάτη σας. Μη διστάσετε να κάνετε αναζήτηση στο πλαίσιο αναζήτησης για διάφορους οδηγούς ορθών πρακτικών που έχουμε δημοσιεύσει στο παρελθόν. Όταν αισθάνεστε καλύτερα, σας προτείνουμε αυτές τις κοιλιακές ασκήσεις og αυτές τις ασκήσεις ισχίου.

1. Θέση έκτακτης ανάγκης (θέση 90/90)

Ξεκινάμε με μια θέση που έχουμε επιλέξει να ονομάσουμε "θέση έκτακτης ανάγκης" ή όπως την αποκαλούμε προσωπικά: τη θέση "90/90". Αυτή είναι μια θέση όπου η έρευνα έχει δείξει ότι έχετε την ελάχιστη δυνατή πίεση στους κάτω σπονδύλους και τους μύες στο κάτω μέρος της πλάτης - δεν πρέπει να ξαπλώνετε σε αυτό για πολύ και, αλλιώς ενθαρρύνεται να συνεχίσετε να κινείστε μέσα σε αυτό που επιτρέπει η πλάτη.

Ξαπλώστε στο πάτωμα με το μηρό στις 90 μοίρες και τα μοσχάρια σε 90 μοίρες, όπως φαίνεται στην εικόνα - ίσως θελήσετε να κυλήσετε μια λεπτή πετσέτα και να την τοποθετήσετε στο καλάθι στο κάτω μέρος της πλάτης. Σε περίπτωση οξέος πόνου στην πλάτη, μπορείτε να προσπαθήσετε να το ξαπλώσετε για παράδειγμα 3-5 φορές την ημέρα για περίπου 30 λεπτά κάθε φορά. Μπορεί να είναι χρήσιμο να συνδυάσετε αυτήν τη θέση με κερασάκι, καθώς οι οδηγίες είναι "20 λεπτά μακριά, 20 λεπτά μετά, επαναλάβετε".

2. Ξαπλώστε το κάθισμα και το κάτω μέρος της πλάτης

Αυτή η άσκηση τεντώνει τους γλουτιαίους μύες και την πνευμονία - ο τελευταίος είναι ένας μυς που συχνά εμπλέκεται στην ισχιαλγία και την ισχιαλγία. Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη σας προς τα κάτω, κατά προτίμηση σε ένα χαλί γυμναστικής με στήριξη κάτω από το λαιμό σας. Στη συνέχεια λυγίστε το δεξί πόδι και τοποθετήστε το πάνω από τον αριστερό μηρό. Στη συνέχεια, πιάστε τον αριστερό μηρό ή το δεξί πόδι και τραβήξτε απαλά προς το μέρος σας μέχρι να αισθανθείτε ότι εκτείνεται βαθιά στο πίσω μέρος του μηρού και τους γλουτιαίους μυς στην πλευρά που τεντώνετε. Κρατήστε την πίεση για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Εκτελείται πάνω από 2-3 σετ σε κάθε πλευρά.
Βίντεο:

3. Άκρη στα τακούνια (Πίσω άσκηση)

Αυτή η άσκηση εκτείνεται και κινητοποιεί τη σπονδυλική στήλη.

Αρχική θέση: Σταθείτε στα τέσσερα σε ένα χαλί προπόνησης. Προσπαθήστε να κρατήσετε το λαιμό και την πλάτη σας σε ουδέτερη, ελαφρώς εκτεταμένη θέση.

Τεντώστε: Στη συνέχεια, χαμηλώστε το πισινό σας στα τακούνια σας - σε απαλή κίνηση. Θυμηθείτε να διατηρήσετε την ουδέτερη καμπύλη στη σπονδυλική στήλη. Κρατήστε το τέντωμα για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Μόνο ρούχα όσο πιο άνετα.

Επαναλάβετε την άσκηση 4-5 φορές. Η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί 3-4 φορές την ημέρα.

4. Εύκολη πλευρική κινητοποίηση (Γόνατο ρολό)

Μια άσκηση που κινητοποιεί την πλάτη και τεντώνει τους κοντινούς μυς. Πρέπει να εκτελείται με προσοχή και με ήσυχες, ελεγχόμενες κινήσεις.

Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα - κατά προτίμηση σε ένα χαλί προπόνησης με ένα μαξιλάρι για το προσκέφαλο. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία προς τα πλάγια και στη συνέχεια τραβήξτε και τα δύο πόδια προς το μέρος σας. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε το άνω μέρος του σώματός σας καθώς κάνετε την άσκηση.

εκτέλεσης: Αφήστε τα γόνατά σας να πέσουν αργά από πλευρά σε πλευρά διατηρώντας τη λεκάνη σας φυσικά - βεβαιωθείτε ότι και οι δύο ώμοι διατηρούνται σε επαφή με το έδαφος. Κάντε την άσκηση με απαλές κινήσεις και κρατήστε τη θέση για περίπου 5-10 δευτερόλεπτα προτού μετακινηθείτε αργά στην άλλη πλευρά.

5. Κοιλιακή υποστήριξη

Μια άσκηση ενεργοποίησης και κινητοποίησης που πηγαίνει στην κίνηση κάμψης προς τα πίσω - επίσης γνωστή ως επέκταση.

Αυτή η άσκηση επεκτείνει και κινητοποιεί το κάτω μέρος της πλάτης με απαλό τρόπο. Ξαπλώστε στην κοιλιά σας και στηρίξτε τους αγκώνες σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς το πάτωμα. Κρατήστε το λαιμό σας σε ουδέτερη θέση (όχι λυγισμένο) και τεντώστε αργά πιέζοντας προς τα κάτω τα χέρια σας. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα ελαφρύ τέντωμα στους κοιλιακούς μύες σας καθώς τεντώνετε προς τα πίσω - μην πηγαίνετε τόσο μακριά ώστε να πονάτε. Κρατήστε τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε πάνω από 6-10 επαναλήψεις.

6. Πόδι στο στήθος (άσκηση για κάτω πλάτη και κάθισμα)

Αυτή η άσκηση στοχεύει να αυξήσει την κίνηση της κάτω πλάτης και να τεντώσει τους μυς του καθίσματος και της κάτω πλάτης. Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη σας προς τα κάτω, κατά προτίμηση σε ένα χαλί προπόνησης με στήριξη κάτω από το λαιμό σας. Τραβήξτε τα πόδια σας επάνω σας μέχρι να είναι σε λυγισμένη θέση.

Στη συνέχεια, λυγίστε ένα πόδι προς τα πάνω μέχρι να το νιώσετε απαλά στο κάθισμα και στην πλάτη. Κρατήστε το τέντωμα για 20-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 3 φορές σε κάθε πλευρά.

Εναλλακτικά, μπορείτε να λυγίσετε και τα δύο πόδια μέχρι το στήθος - αλλά σας συνιστούμε να το χρησιμοποιείτε μόνο όταν έχετε λιγότερο πόνο, καθώς ασκεί ελαφρώς υψηλότερη πίεση στους δίσκους στο κάτω μέρος της πλάτης.
Βίντεο:

Άλλα σχετικά μέτρα αυτο-μετρήσεων και υποστήριξης

κίνηση: Πηγαίνετε για μια βόλτα με τον δικό σας ρυθμό και κατά προτίμηση σε τραχύ έδαφος - αλλά εάν ο πόνος στην πλάτη είναι τόσο δυνατός που δεν λειτουργεί, τότε πρέπει να προσαρμόσετε τις κινήσεις ανάλογα.
Πίσω υποστήριξη: En ρυθμιζόμενη οσφυϊκή πλάτη (κάντε κλικ εδώ για να διαβάσετε περισσότερα - ανοίγει σε νέο παράθυρο) μπορεί να σας προσφέρει καλύτερη σταθερότητα και ανακούφιση από τον πόνο όταν τη χρειάζεστε περισσότερο. Με υπερδραστικούς και επώδυνους μύες στο κάτω μέρος της πλάτης, μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση, έτσι ώστε να έχουν την ευκαιρία να ηρεμήσουν σε φυσιολογικό επίπεδο έντασης. Τα οσφυϊκά στηρίγματα λειτουργούν επίσης παρέχοντας καλύτερη στάση στην πλάτη (αποτρέπει την καταρρέουσα στάση και την ανεστραμμένη καμπύλη στο κάτω μέρος της πλάτης), καθώς και συμπίεση και θερμότητα που μπορούν να συμβάλουν στην καλύτερη κυκλοφορία του αίματος.

En ρυθμιζόμενη οσφυϊκή πλάτη μπορεί να ανακουφίσει την ένταση των μυών και να προκαλέσει πιο σωστή χρήση της κάτω πλάτης. Αγγίξτε την εικόνα ή αυτήν για να διαβάσετε περισσότερα.

Ψυχρός ψεκασμός ανακούφισης πόνου: BIOFREEZE είναι μια φυσική θεραπεία ανακούφισης του πόνου που μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο και να ανακουφίσει τα συμπτώματα.

Biofreeze (κρύο / κρυοθεραπεία)

ΒΙΝΤΕΟ: 7 ασκήσεις κατά της οστεοαρθρίτιδας / φθοράς στο ισχίο

Ακολουθούν 7 ήπιες ασκήσεις για οστεοαρθρίτιδα ισχίου, οι οποίες μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν σε οξύ πόνο στην πλάτη. Δείξτε προσοχή.

Μη διστάσετε να εγγραφείτε το κανάλι μας στο YouTube (κάντε κλικ εδώ) για περισσότερα δωρεάν προγράμματα άσκησης και γνώσεις για την υγεία.

Μη διστάσετε να μοιραστείτε αυτό το άρθρο με συναδέλφους, φίλους και γνωστούς. Αν θέλετε άρθρα, ασκήσεις ή παρόμοια να αποστέλλονται ως έγγραφο με επαναλήψεις και παρόμοια, σας ζητάμε Μου αρέσει και επικοινωνήστε μέσω της σελίδας Facebook αυτήν. Εάν έχετε απορίες, απλώς σχολιάστε απευθείας στο άρθρο μέσω του πεδίου σχολίων στο κάτω μέρος του άρθρου - ή για να επικοινωνήσετε μαζί μας (εντελώς δωρεάν) - θα κάνουμε το καλύτερο δυνατό για να σας βοηθήσουμε.

ΕΠΟΜΕΝΗ ΣΕΛΙΔΑ: - Πόνος στη μέση? Πρέπει να το ξέρετε αυτό!

Τι μπορώ να κάνω ακόμη και για πόνο στην πλάτη;

1. Συνιστάται γενική άσκηση, συγκεκριμένη άσκηση, τέντωμα και δραστηριότητα, αλλά παραμείνετε εντός του ορίου πόνου. Δύο βόλτες την ημέρα των 20-40 λεπτών κάνουν καλό για ολόκληρο το σώμα και τους πονόδοντες.

2. Μπάλες σημείου ενεργοποίησης / μασάζ Συνιστούμε ανεπιφύλακτα - διατίθενται σε διαφορετικά μεγέθη, ώστε να μπορείτε να χτυπήσετε καλά ακόμη και σε όλα τα μέρη του σώματος. Δεν υπάρχει καλύτερη αυτοβοήθεια από αυτό! Σας προτείνουμε τα ακόλουθα (κάντε κλικ στην παρακάτω εικόνα) - το οποίο είναι ένα πλήρες σετ 5 σκανδάλη / μασάζ μπάλες σε διαφορετικά μεγέθη:

3. Εκπαίδευση: Ειδική προπόνηση με προπονητικά κόλπα διαφόρων αντιπάλων (όπως αυτό το πλήρες σετ 6 πλεκτών διαφορετικής αντίστασης) μπορεί να σας βοηθήσει να εκπαιδεύσετε τη δύναμη και τη λειτουργία. Η πλεκτή προπόνηση συχνά περιλαμβάνει πιο συγκεκριμένη προπόνηση, η οποία με τη σειρά της μπορεί να οδηγήσει σε πιο αποτελεσματική πρόληψη τραυματισμών και μείωση του πόνου.

4. Ανακούφιση από τον πόνο - Ψύξη: BIOFREEZE είναι ένα φυσικό προϊόν που μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο με την απαλή ψύξη της περιοχής. Η ψύξη συνιστάται ιδιαίτερα όταν ο πόνος είναι πολύ σοβαρός. Όταν έχουν ηρεμήσει, τότε συνιστάται η θερμική επεξεργασία - επομένως, συνιστάται να διαθέτετε ψύξη και θέρμανση.

5. Ανακούφιση από τον πόνο - Θέρμανση: Η προθέρμανση των σφιχτών μυών μπορεί να αυξήσει την κυκλοφορία του αίματος και να μειώσει τον πόνο. Συνιστούμε τα ακόλουθα επαναχρησιμοποιήσιμη φλάντζα ζεστού / κρύου (κάντε κλικ εδώ για να διαβάσετε περισσότερα για αυτό) - το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο για ψύξη (μπορεί να καταψυχθεί) όσο και για θέρμανση (μπορεί να θερμανθεί στο φούρνο μικροκυμάτων).

Διαβάστε επίσης: - 5 ασκήσεις ενάντια στη Sciatica