Τελευταία ενημέρωση 27/12/2023 από Τα ιατρεία πόνου – Διεπιστημονική Υγεία

10 ασκήσεις για Bad Hip

Αντιμετωπίζετε προβλήματα με το κακό ισχίο; Εδώ είναι 10 καλές ασκήσεις για τους γοφούς που δίνουν αυξημένη δύναμη, λιγότερο πόνο και καλύτερη λειτουργία.

Μη διστάσετε να το μοιραστείτε με οποιονδήποτε ενοχλείται από τους γοφούς.

Πολλοί άνθρωποι δεν είναι πάντα τόσο καλοί στο να προσέχουν τους γοφούς τους πριν αρχίσουν να πονάνε. Τα προβλήματα των ισχίων μπορεί να έχουν διάφορες αιτίες, όπως π.χ. αρθροπάθειας, τραύμα, δυσλειτουργία των μυών και τέτοια. Η ειρωνεία των προβλημάτων του ισχίου είναι ότι μας τρομάζουν από το να κάνουμε αυτό που πραγματικά πρέπει να κάνουμε, δηλαδή να ασκούμε και να κινούμαστε. Εδώ είναι 10 καλές ασκήσεις ισχίου για εσάς που θέλετε καλύτερη λειτουργία ισχίου. Για να κάνετε μερικές από αυτές τις ασκήσεις, χρειάζεστε ένα προσαρμοσμένο τραμ προπόνησης (θα χαρούμε να σας προτείνουμε μίνι μπάντες) - μπορείς αγοράστε εδώ αν είναι επιθυμητό. Για όσους έχουν άσχημα γόνατα, προτείνουμε μπεζ (επιπλέον φως), κίτρινο (ανοιχτό) ή πράσινο (μεσαίο φως) ελαστικό.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ: Παρακάτω μπορείτε να δείτε μια πρόταση για πρόγραμμα άσκησης για τον πόνο στο ισχίο. Αλλά οι ασκήσεις μπορεί να μην είναι κατάλληλες για όλους, και αυτός είναι ακριβώς ο λόγος που έχουμε πολλά ισχιακά προγράμματα στο κανάλι μας στο Youtube. Μεταξύ άλλων, προγράμματα προσαρμοσμένα για άτομα με οστεοαρθρίτιδα ισχίου. Στο τέλος του άρθρου, συνοψίζουμε το πρόγραμμα με επαναλήψεις και τον αριθμό των σετ.

Βίντεο: 10 ασκήσεις ενάντια στο Bad Hip

Εδώ μπορείτε να παρακολουθήσετε ολόκληρο το εκπαιδευτικό πρόγραμμα σε βίντεο.

Γίνετε μέλος της οικογένειάς μας: Μη διστάσετε να εγγραφείτε στο δικό μας κανάλι στο YouTube (κάντε κλικ εδώ). Εκεί θα λάβετε δωρεάν προγράμματα άσκησης, συμβουλές και συμβουλές για βελτιωμένη υγεία, παρουσίαση διαφόρων μεθόδων θεραπείας και πολύ πιο χρήσιμες. Για καθημερινές συμβουλές για την υγεία μπορείτε επίσης να μας ακολουθήσετε Η σελίδα μας στο Facebook. Καλώς ήρθατε!

1. Μπεκκενέφ

Γίνεται γρήγορα να ξεχνάμε πόσο σημαντικοί είναι οι μύες του καθίσματος τόσο για τη σταθερότητα του ισχίου και του γόνατος. Οι ισχυροί γλουτιαίοι μύες μειώνουν την πίεση και την πίεση στους γοφούς.

Η γέφυρα γίνεται ξαπλωμένη στην πλάτη σας με τα πόδια σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος, με τα χέρια σας να ακουμπούν κατά μήκος της πλευράς. Η πλάτη σας πρέπει να είναι σε ουδέτερη καμπύλη. Μη διστάσετε να ζεσταθείτε το κάθισμα κάνοντας ελαφριές ασκήσεις - όπου απλώς σφίγγετε τους μύες του καθίσματος, κρατήστε το για περίπου 5 δευτερόλεπτα και αφήστε το ξανά. Αυτή είναι μια άσκηση ενεργοποίησης που λέει στους μυς ότι σκοπεύετε να το χρησιμοποιήσετε σύντομα - η οποία με τη σειρά της μπορεί να οδηγήσει σε πιο σωστή χρήση κατά τη διάρκεια της άσκησης και να μειώσει την πιθανότητα μυϊκής βλάβης. Όταν είστε έτοιμοι, εκτελέστε την άσκηση τραβώντας τους μύες του καθίσματος, πριν σηκώσετε τη λεκάνη και το ισχίο προς τα πάνω προς την οροφή. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει την άσκηση πιέζοντας τα τακούνια. Ανυψώστε τη λεκάνη προς τα πίσω είναι σε ουδέτερη θέση, όχι υπερβολικά καμπυλωμένη και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά πίσω στην αρχική θέση. Η άσκηση εκτελείται 8-15 επαναλήψεις, Πάνω από 2-3 σετ.

2. Πλευρική ανύψωση ποδιών (με ή χωρίς προπόνηση)

Ξαπλώστε στο πλάι με ένα χέρι στήριξης μπροστά σας και ένα χέρι στήριξης κεφαλής. Στη συνέχεια, σηκώστε το άνω πόδι σε ευθεία κίνηση (απαγωγή) μακριά από το άλλο πόδι - αυτό οδηγεί σε καλή εκπαίδευση των μυών του βαθιού καθίσματος και του ισχίου. Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 επαναλήψεις σε 3 σετ.

3. Χαμηλή θέση εγκατάλειψης

Αυτή η άσκηση ανοίγει τη θέση του ισχίου, τεντώνει τους μύες και ενεργοποιεί το κάτω μέρος της πλάτης με καλό τρόπο. Ξεκινήστε από μια τεντωμένη θέση και στη συνέχεια χαμηλώστε το πίσω πόδι σας αργά στο χαλί άσκησης. Θυμηθείτε ότι το γόνατο δεν πρέπει να ξεπεράσει τις άκρες των ποδιών. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ουδέτερη θέση στο κάτω μέρος της πλάτης και στη συνέχεια πάρτε 4 έως 10 βαθιές αναπνοές. Επαναλάβετε 4-5 σετ ή όσες φορές πιστεύετε ότι είναι απαραίτητο.

4. Παράπλευρο αποτέλεσμα με το Miniband

Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική προπόνηση για τους μύες του καθίσματος, η οποία παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στη σταθεροποίηση του ισχίου και, συνεπώς, στη σταθερότητα του γόνατος. Βρείτε μια προπονητική μπάντα όπως αυτή χρέος (προσαρμοσμένο για αυτόν τον τύπο άσκησης) που μπορεί να δεθεί και στους δύο αστραγάλους όπως σε έναν μεγάλο κύκλο.

Στη συνέχεια, σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, ώστε να υπάρχει απαλή αντίσταση από το λουράκι στους αστραγάλους σας. Τα γόνατα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα και το κάθισμα πρέπει να είναι ελαφρώς προς τα πίσω σε ένα είδος μεσαίας θέσης.

Στη συνέχεια, κάντε ένα βήμα προς τα δεξιά με το δεξί σας πόδι και αφήστε το αριστερό σας πόδι να στέκεται - βεβαιωθείτε ότι κρατάτε το γόνατό σας σταθερό - και μετά επιστρέφετε στην αρχική θέση. επαναλαμβάνω 10-15 επαναλήψεις, και στις δύο πλευρές, πάνω 2-3 σετ.

Τέντωμα των κορδονιών και του καθίσματος

Σκοπός αυτής της άσκησης είναι να αποκτήσει περισσότερη ευελιξία στους μύες του μπλοκαρίσματος - μύες που είναι γνωστό ότι συμβάλλουν σε προβλήματα στο γόνατο εάν είναι πολύ σφιχτά. Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη σας προς τα κάτω, κατά προτίμηση σε ένα χαλί προπόνησης με στήριξη κάτω από το λαιμό σας.

Στη συνέχεια λυγίστε το ένα πόδι προς το στήθος και στη συνέχεια πιάστε το πίσω μέρος του μηρού με τα δύο χέρια. Τεντώστε το πόδι σας με ελεγχόμενη, ήρεμη κίνηση, ενώ τραβάτε το πόδι σας προς εσάς. Κρατήστε την ενδυμασία για 20-30 δευτερόλεπτα ενώ παίρνετε βαθιές αναπνοές. Στη συνέχεια λυγίστε το γόνατό σας πίσω και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια πετσέτα ή παρόμοια για να κάνετε επιπλέον τέντωμα στο πίσω μέρος του μηρού.

Επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φορές σε κάθε πλευρά.

6. Άσκηση επέκτασης με ένα πόδι και 7. αποτέλεσμα

Δύο πολύ απλές και σταθερές ασκήσεις.

- Η άσκηση επέκτασης με ένα πόδι εκτελείται όρθια και στα τέσσερα, πριν σηκώσετε κάθε πόδι σε θέση κάμψης προς τα πίσω (όπως φαίνεται στην εικόνα) - η άσκηση επαναλαμβάνεται 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

- αποτέλεσμα μπορεί να εκτελεστεί με διάφορους τρόπους, τόσο με όσο και χωρίς εγχειρίδια βάρους. Λάβετε υπόψη τον κανόνα "μην γονατίζετε στα δάχτυλα των ποδιών" καθώς αυτό θα προκαλέσει υπερβολική πίεση στο γόνατο και μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό και ερεθισμό. Μια καλή άσκηση είναι μια σωστή άσκηση. Οι επαναλήψεις και τα σύνολα διαφέρουν από άτομο σε άτομο - αλλά 3 σετ από 12 επαναλήψεις είναι κάτι που στοχεύει.

8. Η άσκηση στρειδιών

Μια πολύ καλή άσκηση για πιο σωστή χρήση των μυών του καθίσματος, ειδικά του γλουτέως μεσαίου. Θα αισθανθείτε ότι «καίει» λίγο στο κάθισμα μετά από λίγες επαναλήψεις - υποδηλώνοντας ότι πιθανότατα υπονομεύετε αυτό το σημαντικό μέρος του υποστηρικτικού μυός.

Ξαπλώστε στο πλάι σε θέση εμβρύου - με τους γοφούς σε κλίση 90 μοιρών και με τα γόνατα το ένα πάνω στο άλλο. Αφήστε το κάτω χέρι να λειτουργεί ως στήριγμα κάτω από το κεφάλι σας και αφήστε το άνω χέρι να ακουμπήσει στο σώμα ή στο πάτωμα σας. Σηκώστε το άνω γόνατο από το κάτω γόνατο διατηρώντας ταυτόχρονα τα τακούνια σε επαφή μεταξύ τους - σαν ένα στρείδι που ανοίγει, εξ ου και το όνομα. Εστίαση στη σύσπαση των μυών του καθίσματος καθώς εκτελείτε την άσκηση. Επαναλάβετε την παραπάνω άσκηση 10-15 επαναλήψεις επί 2-3 σετ.

9. "Monster βόλτες" με λάστιχο

Οι «βόλτες με τέρατα» είναι μια λαμπρή άσκηση για τα γόνατα, τους γοφούς και τη λεκάνη. Συνδυάζει ό, τι μάθαμε και χρησιμοποιήσαμε, στις 5 προηγούμενες ασκήσεις με καλό τρόπο. Μετά από λίγο μόνο με αυτήν την άσκηση, θα νιώσετε ότι καίγεται βαθιά στο κάθισμα. Για αυτήν την άσκηση, προτείνουμε ένα πλεκτό ιμάντα (το πράσινο μπορεί να είναι μια μεγάλη δύναμη για αρχή).

Χρησιμοποιήστε ένα μίνι λουράκι που μπορεί να στερεωθεί και στους δύο αστραγάλους όπως σε μεγάλο κύκλο. Στη συνέχεια, σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων, έτσι ώστε να υπάρχει καλή αντίσταση από τον ιμάντα στους αστραγάλους σας. Στη συνέχεια, θα πρέπει να περπατήσετε, ενώ εργάζεστε για να κρατήσετε τα πόδια σας σε απόσταση ώμου, λίγο σαν τον Φρανκενστάιν ή μια μούμια - εξ ου και το όνομα. Η άσκηση πραγματοποιείται σε 30-60 δευτερόλεπτα επί 2-3 σετ.

10. Ananda Balasana (Θέση γιόγκα για εσωτερικούς μηρούς)

Μια θέση γιόγκα που εκτείνεται μέσα στους μηρούς - οι μύες που όλοι γνωρίζουμε μπορεί να είναι δύσκολο να τεντωθούν με καλό τρόπο. Εκτείνεται και δίνει μεγαλύτερη ευελιξία στο γοφό και στο κάθισμα. Ξαπλώστε σε ένα χαλί άσκησης και τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας - στη συνέχεια τοποθετήστε τα χέρια σας στο εξωτερικό των ποδιών σας και τραβήξτε απαλά μέχρι να νιώσετε ότι τεντώνεται. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 3-4 σετ. Μια παραλλαγή προόδου είναι να κρατάτε τα χέρια σας στο εσωτερικό των ποδιών σας. Αυτή η άσκηση μπορεί να είναι ένα καλό τέλος μετά από μια προπόνηση.

Μη διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί μας στο YouTube ή Facebook εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή παρόμοια σχετικά με την άσκηση ή τα προβλήματα μυών και αρθρώσεων.

Περίληψη: Πρόγραμμα άσκησης - 10 καλές ασκήσεις για κακούς γοφούς

Εάν θέλετε να κάνετε αυτό το πρόγραμμα τακτικά, σας συνιστούμε να το ξεκινήσετε πρώτα δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Καθώς δυναμώνετε, μπορείτε να αυξήσετε έως και τέσσερις φορές την εβδομάδα. Αλλά το πιο σημαντικό πράγμα είναι η συνέχεια - έτσι φτάνετε πολύ μακριά με δύο αυξήσεις την εβδομάδα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Θυμηθείτε επίσης ότι ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να προσαρμοστεί στο δικό σας ιατρικό ιστορικό και καταστάσεις.

Πυελική ανύψωση-1-8 επαναλήψεις x 15-2 σετ
2. Πλευρική ανύψωση ποδιών - 10-15 επαναλήψεις x 3 σετ
3. Χαμηλό αποτέλεσμα-Κρατήστε 10-15 δευτερόλεπτα x 4-5 σετ
4. Πλευρικό αποτέλεσμα με Knit - 10 επαναλήψεις x 2-3 σετ
5. Τέντωμα του Hamstrings - 30 sec x 3 σετ
6. Επέκταση με ένα πόδι: 10 επαναλήψεις x 3 σετ
7. Αποτέλεσμα - 10 επαναλήψεις x 3 σετ
8. Το μύδι - 10 επαναλήψεις x 3 σετ (και στις δύο πλευρές)
9. Monster βόλτες - 30 sec x 3 σετ
10 Ananda Balasana (Τέντωμα στο εσωτερικό του μηρού) - 30 sec x 3 σετ

ΕΠΟΜΕΝΗ ΣΕΛΙΔΑ: - Πόνος στο ισχίο; Πρέπει να το ξέρετε αυτό!

Υποστηρίξτε το έργο μας ακολουθώντας μας και κοινοποιώντας τα άρθρα μας στα κοινωνικά μέσα:

- Ακολουθήστε το Vondt.net YOUTUBE

(Ακολουθήστε και σχολιάστε αν θέλετε να δημιουργήσουμε ένα βίντεο με συγκεκριμένες ασκήσεις ή επεξηγήσεις για ακριβώς τα θέματα σας)

- Ακολουθήστε το Vondt.net FACEBOOK

(Προσπαθούμε να απαντήσουμε σε όλα τα μηνύματα και τις ερωτήσεις εντός 24 ωρών)

Φωτογραφίες: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock Photos και υποβληθείσες συνεισφορές αναγνωστών.