9 συμβουλές για καλύτερο ύπνο με ινομυαλγία

Η ινομυαλγία συνδέεται στενά με νύχτες κακού ύπνου. Εδώ σας δίνουμε 9 συμβουλές που μπορούν να σας βοηθήσουν.

Κοιμήθηκες άσχημα χθες το βράδυ; Πολλοί άνθρωποι με ινομυαλγία υποφέρουν από κακό ύπνο. Γεγονός που συνδέεται επίσης με αυξημένο πόνο και λιγότερη ενέργεια στην καθημερινότητα.

Συμβουλές από ειδικούς γιατρούς για την υγεία του ύπνου

Σε αυτό το άρθρο, ρίχνουμε μια ματιά σε 9 συμβουλές για καλύτερο ύπνο - που δόθηκαν από το διάσημο Κέντρο Διαταραχών Ύπνου Jefferson Health στη Φιλαδέλφεια, ΗΠΑ. Μπορείτε πραγματικά να φτάσετε στο σημείο να πείτε ότι ο διαταραγμένος νυχτερινός ύπνος είναι ένα από τα κύρια συμπτώματα της ινομυαλγίας - και η αίσθηση ότι είστε πάντα εξαντλημένοι ακόμα κι αν ξαπλώνετε για ώρες στο κρεβάτι. Αρκετές ερευνητικές μελέτες το έχουν επιβεβαιώσει.

- Οι διαταραχές των κυμάτων άλφα εμποδίζουν τον βαθύ ύπνο

Υποδεικνύουν ότι τα άτομα που πάσχουν από ινομυαλγία συνήθως δεν κοιμούνται αρκετά από τον βαθύτερο ύπνο - ο οποίος με επιστημονικούς όρους ονομάζεται διαταραχές των κυμάτων άλφα. Αυτά τα εγκεφαλικά κύματα συνδέονται άμεσα με την αφύπνιση από τα βαθύτερα στρώματα του ύπνου. Επιπλέον, είναι επίσης καλά τεκμηριωμένο ότι σχεδόν το 50% των ατόμων με ινομυαλγία έχουν άπνοια ύπνου (ακούσια διακοπή της αναπνοής και διαταραχές της αναπνοής τη νύχτα).

- Συμβουλές κατά της κούρασης και της εξάντλησης στην ινομυαλγία

Γνωρίζουμε ότι πολλά άτομα με ινομυαλγία έχουν μειωμένη ποιότητα ύπνου λόγω πολλών παραγόντων. Ένας από αυτούς τους παράγοντες είναι συνήθως η αυξημένη μυϊκή ένταση και ο πόνος τη νύχτα. Πολλοί από τους ασθενείς μας μας ρωτούν αν έχουμε καλές συμβουλές για καλύτερο ύπνο -μερικές από τις οποίες θα τις γνωρίσετε καλύτερα στο παρακάτω άρθρο- αλλά θέλουμε επίσης να τονίσουμε τη σημασία της χαλάρωσης πριν πάτε για ύπνο. Εκτός από αυτό μπορεί επίσης ρινική αναπνευστική συσκευή (που διεγείρει τη ρινική αναπνοή) είναι χρήσιμο σε πολλούς. Έρευνες δείχνουν ότι η χαλάρωση μπορεί να έχει θετική επίδραση στην ποιότητα του ύπνου των ατόμων με ινομυαλγία.²

Συμβουλές: Χαλάρωση πριν τον ύπνο

Ένα καλό εργαλείο χαλάρωσης που προτείνουμε συχνά είναι στρώμα acupressure (Ο σύνδεσμος ανοίγει σε νέο παράθυρο του προγράμματος περιήγησης) για χρήση κατά της μυϊκής έντασης.

Μη διστάσετε να χρησιμοποιήσετε το χαλάκι περίπου 1 ώρα πριν πάτε για ύπνο - και κάντε μια συνεδρία χαλάρωσης 20 λεπτών. Ο σκοπός είναι να μειώσετε τη δραστηριότητα στους μυς και το σώμα σας πριν τον ύπνο. Διαβάστε περισσότερα για αυτό αυτήν ή κάνοντας κλικ στην παραπάνω εικόνα.

Ινομυαλγία και ύπνος

Η ινομυαλγία αποτελείται από χρόνιο πόνο και μια σειρά από άλλα συμπτώματα - όπως προβλήματα ύπνου και ευερέθιστο έντερο. Μπορεί να φανεί ότι τα προβλήματα ύπνου είναι σημαντικά πιο συχνά σε αυτήν την ομάδα ασθενών από ό,τι στον υπόλοιπο νορβηγικό πληθυσμό. Δυστυχώς, συμβαίνει επίσης η έλλειψη ύπνου να εντείνει τα ήδη υπάρχοντα συμπτώματα και να επιδεινώνει την κατάσταση. Ακριβώς για αυτόν τον λόγο, είναι απαραίτητο να γνωρίζετε καλές συμβουλές και συμβουλές για να προσπαθήσετε να έχετε καλύτερη υγεία ύπνου. Ελπίζουμε ότι μερικές από αυτές τις 9 συμβουλές μπορούν να λειτουργήσουν για εσάς.

1. Βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιό σας είναι εντελώς σκοτεινό

Η ινομυαλγία συχνά οδηγεί σε αυξημένη ευαισθησία στον ήχο και στο φως. Γι' αυτό είναι τόσο σημαντικό να μην έχετε πηγές φωτός στο δωμάτιο όπου πρόκειται να κοιμηθείτε. Αυτό περιλαμβάνει επίσης την κάλυψη υπερκινητικών κινητών που ανάβουν κάθε φορά που κάποιος σχολιάζει τη νέα σας φωτογραφία. Πολλοί ξεχνούν επίσης ότι ακόμη και μικρότερες πηγές φωτός μπορούν να παίξουν μεγαλύτερο ρόλο. Επομένως, προσπαθήστε να βγάλετε "τυφλές" που κρατούν το φως εντελώς έξω - και φροντίστε να καλύπτετε ακόμη μικρότερες πηγές φωτός στο δωμάτιό σας.

Συμβουλές: Ανθεκτική στο φως μάσκα ύπνου με καλύτερο χώρο για τα μάτια (Ο σύνδεσμος ανοίγει σε νέο παράθυρο του προγράμματος περιήγησης)

Πολλές μάσκες ύπνου μπορεί να ερεθίσουν επειδή κάθονται τόσο κοντά στα μάτια. Εδώ βλέπετε ένα παράδειγμα μάσκας ύπνου που το έχει λύσει με καλό τρόπο. Διαβάστε περισσότερα για αυτό αυτήν.

2. Ασκήσεις κινητικότητας πριν τον ύπνο

Μετά από μια κουραστική μέρα, οι μύες μπορούν να αισθάνονται σαν τεταμένες χορδές κιθάρας. Γι' αυτό είναι τόσο σημαντικό να έχετε καλές ρουτίνες για χαλαρωτικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε πριν τον ύπνο. Στο βίντεο εδώ έχετε ένα πρόγραμμα με ασκήσεις που αναπτύχθηκε από χειροπράκτη Alexander Andorff. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε τους μυς και τις αρθρώσεις σας πριν τον ύπνο. Μη διστάσετε να τα κάνετε πριν κάνετε μια συνεδρία χαλάρωσης στρώματα βελονισμού.

Μη διστάσετε να εγγραφείτε στο κανάλι μας στο YouTube δωρεάν (κάντε κλίκ της) για δωρεάν συμβουλές άσκησης, προγράμματα άσκησης και γνώσεις υγείας. Καλώς ήρθατε στην οικογένεια που θα είστε!

Παρακαλούμε επικοινωνήστε μαζί μας εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις

Δικός μας κλινικών τμημάτων στο Vondtklinikkene (Κάντε κλικ αυτήν για μια πλήρη επισκόπηση των κλινικών μας), συμπεριλαμβανομένου του Όσλο (Καθίσματα Lambert) και Viken (Ήχος Eidsvoll og Ακατέργαστο ξύλο), έχει μια ευδιάκριτα υψηλή επαγγελματική ικανότητα στη διερεύνηση, θεραπεία και αποκατάσταση του πόνου σε μύες, τένοντες, νεύρα και αρθρώσεις. Δάχτυλο του ποδιού επικοινωνήστε μαζί μας εάν θέλετε βοήθεια από δημόσια εξουσιοδοτημένους θεραπευτές με εξειδίκευση σε αυτούς τους τομείς.

3. Αποφύγετε τις τεχνητές πηγές φωτός το βράδυ

Ο γιατρός ύπνου (Dr. Doghramiji) λέει επίσης ότι πρέπει να περιορίσετε τη χρήση κινητών τηλεφώνων, τηλεόρασης και έντονων φώτων το βράδυ. Το φως διαταράσσει τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό μειώνοντας το επίπεδο μελατονίνης στο σώμα. Επομένως, συνιστάται να μειώνετε τον φωτισμό λίγες ώρες πριν τον ύπνο. Η τήρηση αυτής της συμβουλής μπορεί να είναι δύσκολη στην εποχή μας, αλλά μπορεί επίσης να σας προσφέρει καλύτερη υγεία ύπνου - κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε μια καλύτερη καθημερινότητα.

- Ξεκινήστε από μικρά και στοχεύστε στη σταδιακή εξέλιξη

Μη διστάσετε να ξεκινήσετε με μια ρουτίνα - και στη συνέχεια να αναπτύξετε σταδιακά. Δεν συνιστούμε να ακολουθήσετε όλες τις συμβουλές ταυτόχρονα, καθώς αυτό μπορεί να δυσκολέψει την αντιμετώπιση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Να είστε ρεαλιστές με τον καθορισμό των στόχων σας.

4. Να σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα

Σε αυτό το σημείο, ο γιατρός ύπνου ανησυχεί ιδιαίτερα ότι σηκώνεστε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα - συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων και των αργιών. Κάπως παραδόξως, δεν είναι τόσο αυστηρός στο να πηγαίνει για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ, αλλά λέει ότι αυτό συνιστάται επίσης. Λέει ότι το σώμα σχετίζεται κυρίως με το πότε σηκώνεσαι σε σχέση με τον 24ωρο κιρκάδιο ρυθμό.

- Το να ξυπνάτε αργά αλλάζει τον κανονικό κιρκάδιο ρυθμό σας

Έτσι, το να σηκώνεστε τρεις ώρες αργότερα από το συνηθισμένο θα κάνει επίσης το σώμα να έχει έναν μετατοπισμένο κιρκάδιο ρυθμό που μπορεί να σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε σωστά.

5. Χαλαρώστε πριν τον ύπνο

Πολλοί από εμάς συνδέουμε τη χαλάρωση με την τηλεόραση και τον καναπέ. Είναι φυσικά καλό να βλέπεις λίγη τηλεόραση και να την απολαμβάνεις, αλλά δεν πρέπει να είναι το τελευταίο πράγμα που κάνεις πριν κοιμηθείς. Ο γιατρός σας συνιστά να κάνετε μια ήσυχη βραδινή βόλτα, να διαβάσετε ένα καλό βιβλίο, να διαλογιστείτε και να ακούσετε χαλαρωτική μουσική - κατά προτίμηση ακολουθούμενο από ένα ζεστό ντους ή μπάνιο για να χαλαρώσετε τους μύες. Εδώ, ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα είναι ότι αποκτάτε νέες ρουτίνες που το σώμα μπορεί να συσχετίσει με την ώρα του ύπνου.

6. Φροντίστε να έχετε ένα καλό κρεβάτι και το κατάλληλο μαξιλάρι

Ένα κατάλληλο κρεβάτι και στρώμα είναι, φυσικά, δύο βασικά συστατικά για έναν καλό ύπνο. Υπάρχουν μεγάλες διαφορές στην ποιότητα των στρωμάτων, των μαξιλαριών και των κρεβατιών, αλλά δυστυχώς υπάρχουν και ακριβές επενδύσεις. Αυτό που είναι δύσκολο όταν πρόκειται για την αγορά ενός κρεβατιού και ενός στρώματος είναι ότι δεν υπάρχει καθολική λύση για το τι είναι ένα καλό κρεβάτι.

- Το σωστό μαξιλάρι μπορεί να έχει καλό αποτέλεσμα

Ένα μαξιλάρι μπορεί να είναι μια πιο προσιτή επένδυση στην αρχή - πολλοί προτείνουν Μαξιλάρι λαιμού σε σχήμα U, αλλά η γεύση δεν είναι πάντα η ίδια, οπότε δεν μπορείτε να είστε σίγουροι μέχρι να το δοκιμάσετε για λίγο. Άλλοι πιστεύουν ότι έχουν καλή επίδραση σε αυτό που λέμε πυελικό επίθεμα (δείτε την παρακάτω εικόνα).

Συμβουλές: Μαξιλάρι λεκάνης για καλύτερη εργονομική θέση ύπνου

Ο σκοπός του α μαξιλάρι πυελικού εδάφους είναι η εξασφάλιση μιας πιο σωστής εργονομικής θέσης ύπνου για τη λεκάνη και την πλάτη. Κάντε κλικ στον σύνδεσμο ή την εικόνα για να διαβάσετε περισσότερα σχετικά (Ο σύνδεσμος ανοίγει σε νέο παράθυρο του προγράμματος περιήγησης).

7. Σκεφτείτε μια μελέτη ύπνου

Εάν έχετε ενοχληθεί με κακό ύπνο για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να παραπέμψετε για μελέτη ύπνου μέσω του γιατρού σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν ξυπνάτε τακτικά κατά τη διάρκεια της νύχτας, υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, πολλές κινήσεις κατά τη διάρκεια του ύπνου, καθώς και το ροχαλητό. Τέτοιες μελέτες ύπνου μπορούν, σε ορισμένες περιπτώσεις, να αποκαλύψουν σημαντικές αιτίες - όπως η υπνική άπνοια. Υπάρχουν καλές λύσεις για την υπνική άπνοια όπως τα μηχανήματα CPAP. Οι λιγότερο επεμβατικές συσκευές ρινικής αναπνοής έχουν επίσης αποδειχθεί ότι παρέχουν τεκμηριωμένη ανακούφιση από την άπνοια ύπνου.

Συμβουλές: Δοκιμάστε μια ρινική συσκευή εισπνοής

Υποστηρίζει όπως αυτό το έργο διεγείροντας τους ανοιχτούς αεραγωγούς και ενθαρρύνοντας τη ρινική αναπνοή. Με αυτόν τον τρόπο αποφεύγετε και την ξηροστομία. Διαβάστε περισσότερα για το πώς λειτουργεί κάνοντας κλικ στον παραπάνω σύνδεσμο.

8. Αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής

Η υπερβολική κατανάλωση λίγο πριν τον ύπνο μπορεί να προκαλέσει αυξημένη δραστηριότητα στο πεπτικό σύστημα. Όταν λάβουμε υπόψη ότι εμείς με την ινομυαλγία συχνά ενοχλούμαστε με εντερικά προβλήματα, και συνεπώς αυξημένο οξύ στομάχου, είναι σημαντικό να αποφεύγουμε τα λιπαρά και φλεγμονώδη τρόφιμα πριν τον ύπνο. Αλλά και κανονικά. Μια καλή δίαιτα ινομυαλγίας είναι επίσης ένα κλειδί για καλύτερο ύπνο. Αν αναρωτιέστε ποια μπορεί να είναι μια καλή δίαιτα για τους ρευματολόγους, τότε μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για αυτήν αυτήν.

9. Κόψτε το αλκοόλ και τρώτε αντιφλεγμονώδη

Το αλκοόλ είναι μια ισχυρή πηγή διαταραγμένου ύπνου. Η απόγνωση μπορεί, ωστόσο, να οδηγήσει στην καταφυγή σε απελπισμένες λύσεις - κάτι που πραγματικά δεν συνιστάται. Έχουμε ακούσει για πολλούς ανθρώπους, δυστυχώς, που πίνουν πολλά ποτήρια κρασί ή μπύρα πριν πάνε για ύπνο, με την ελπίδα να κοιμηθούν καλύτερα. Αυτό πρέπει να το αποφύγετε με κάθε κόστος. Το αλκοόλ είναι έντονα φλεγμονώδες και προκαλεί αυξημένο πόνο στο σώμα, καθώς και εθισμό. Παραδείγματα φυσικών τροφών με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες περιλαμβάνουν, μεταξύ άλλων, τον κουρκουμά και το τζίντζερ. Έχουμε γράψει προηγουμένως για το πώς οι ερευνητές έκαναν ενδιαφέρουσες ανακαλύψεις την εντερική χλωρίδα ασθενών με ινομυαλγία.

Άλλοι συνιστούσαν αυτομετρήσεις για χρόνιο πόνο και ρευματισμούς

• Συμπίεση θορύβου (όπως κάλτσες συμπίεσης που συμβάλλουν στην αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος σε πονόλαιμους ή ειδικά προσαρμοσμένα γάντια συμπίεσης og σούκερ κατά των ρευματικών συμπτωμάτων στα χέρια και τα πόδια)

Κάντε κλικ στην εικόνα για να διαβάσετε περισσότερα σχετικά με τα γάντια συμπίεσης.

• Εξολκέα δακτύλων (διάφοροι τύποι ρευματισμών μπορούν να προκαλέσουν λυγισμένα δάχτυλα - για παράδειγμα σφυρί δάχτυλα ή hallux valgus (λυγισμένα δάχτυλα)
• Μίνι κασέτες (πολλοί με ρευματικό και χρόνιο πόνο πιστεύουν ότι είναι πιο εύκολο να προπονηθείτε με προσαρμοσμένα ελαστικά)
• Μπάλες σημείο ενεργοποίησης (αυτοβοήθεια για να εργάζεστε τους μύες σε καθημερινή βάση)
• Κρέμα Arnica ή κλιματιστικό (μπορεί να ανακουφίσει τον μυϊκό πόνο σε ορισμένους)

Ομάδα Υποστήριξης Ινομυαλγίας

Γίνετε μέλος της ομάδας Facebook «Ρευματισμοί και χρόνιος πόνος - Νορβηγία: Έρευνα και νέα» (κάντε κλικ εδώ) για τις τελευταίες ενημερώσεις σχετικά με την έρευνα και τα άρθρα των μέσων ενημέρωσης σχετικά με τις ρευματικές και χρόνιες διαταραχές. Εδώ, τα μέλη μπορούν επίσης να λάβουν βοήθεια και υποστήριξη - όλες τις ώρες της ημέρας - μέσω της ανταλλαγής των δικών τους εμπειριών και συμβουλών.

Τα ιατρεία πόνου: Η επιλογή σας για τη σύγχρονη διεπιστημονική υγεία

Οι κλινικοί μας γιατροί και τα κλινικά μας τμήματα στοχεύουν πάντα να είναι μεταξύ των ελίτ στη διερεύνηση, τη θεραπεία και την αποκατάσταση του πόνου και των τραυματισμών σε μύες, τένοντες, νεύρα και αρθρώσεις. Πατώντας το κουμπί παρακάτω, μπορείτε να δείτε μια επισκόπηση των κλινικών μας - συμπεριλαμβανομένου του Όσλο (συμπ Καθίσματα Lambert) και Viken (Ακατέργαστο ξύλο og Ήχος Eidsvoll). Μη διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί μας εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις.

Δείτε την επισκόπηση της κλινικής

άρθρο: 9 συμβουλές για καλύτερο ύπνο με ινομυαλγία

Γραμμένο από: Οι δημόσια εξουσιοδοτημένοι χειροπράκτες και φυσιοθεραπευτές μας στο Vondtklinikkene

Έλεγχος δεδομένων: Τα άρθρα μας βασίζονται πάντα σε σοβαρές πηγές, ερευνητικές μελέτες και ερευνητικά περιοδικά - όπως το PubMed και η βιβλιοθήκη Cochrane. Επικοινωνήστε μαζί μας εάν εντοπίσετε τυχόν σφάλματα ή έχετε σχόλια.

πηγές

1. Κέντρο αναταραχών ύπνου Jefferson Health & National Report.
2. Park et al, 2020. Η ενσυνειδητότητα σχετίζεται με την ποιότητα του ύπνου σε ασθενείς με ινομυαλγία. Int J Rheum Dis. 2020 Μαρ, 23(3):294-301