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Zuletzt aktualisiert am 07 von Die Schmerzkliniken - Interdisziplinäre Gesundheit

6 Übungen für akute Rückenschmerzen

Haben Sie akute Schmerzen im unteren Rückenbereich? Hier sind 6 gute Übungen, die Rückenschmerzen lindern, Ihren Rücken stärken und das Auftreten von Hexenschuss reduzieren können. Wenn Sie Fragen zu Übungen, Gesundheit oder Bewegung haben, wenden Sie sich bitte an uns Facebook oder YouTube.

Die Übungen, die Sie natürlich ausführen können, hängen von der Ursache Ihrer Schmerzen ab. Hier haben wir versucht, einen allgemeinen Leitfaden für Übungen und Positionen zu erstellen, die akute Schmerzen im unteren Rückenbereich und Hexenschuss lindern können. Wir empfehlen Ihnen außerdem dringend, sich in Kliniken aktiv um Ihre Symptome und Beschwerden zu kümmern. In einigen Fällen kann es auch nützlich sein, ein sogenanntes zu verwenden Lordosenlehne schmerzhafte Muskeln und Gelenke zu lindern. Andernfalls werden Sie aufgefordert, diese Übungen durch Gehen, Radfahren oder Schwimmen zu ergänzen - je nach Rückenlage. Sie können das Suchfeld nach mehreren Leitfäden für bewährte Verfahren durchsuchen, die wir in der Vergangenheit veröffentlicht haben. Wenn Sie sich besser fühlen, empfehlen wir diese Bauchübungen og diese Hüftübungen.

1. Notstellung (90/90 Position)

Wir beginnen mit einer Position, die wir als "Notfallposition" oder wie wir sie persönlich nennen, als "90/90" -Position gewählt haben. Dies ist eine Position, in der Untersuchungen gezeigt haben, dass Sie den geringstmöglichen Druck auf die unteren Wirbel und die Muskeln im unteren Rücken haben - Sie sollten nicht zu lange darin liegen, und es wird ansonsten empfohlen, sich innerhalb dessen zu bewegen, was der Rücken erlaubt.

Legen Sie sich flach auf den Boden, den Oberschenkelknochen um 90 Grad und die Waden um 90 Grad, wie auf dem Bild dargestellt. Vielleicht möchten Sie ein dünnes Handtuch rollen und es in den Korb am unteren Rücken legen. Bei akuten Schmerzen im unteren Rückenbereich können Sie versuchen, beispielsweise etwa 3 Minuten lang jeweils 5-30 Mal am Tag darin zu liegen. Es kann vorteilhaft sein, diese Position mit Vereisung zu kombinieren, da die Richtlinien "20 Minuten aus, 20 Minuten ein, wiederholen" lauten.

2. Liegestrecke des Sitzes und des unteren Rückens

Diese Übung streckt die Gesäßmuskulatur und die Piriformis - letztere ist ein Muskel, der häufig an Ischias und Ischias beteiligt ist. Legen Sie sich mit dem Rücken nach unten flach auf den Boden, vorzugsweise auf eine Trainingsmatte mit Unterstützung unter dem Nacken. Beugen Sie dann das rechte Bein und legen Sie es über den linken Oberschenkel. Greifen Sie dann nach dem linken Oberschenkel oder dem rechten Bein und ziehen Sie vorsichtig an sich, bis Sie das Gefühl haben, dass es sich tief auf der Rückseite des Oberschenkels und den Gesäßmuskeln auf der Seite erstreckt, die Sie dehnen. Halten Sie die Belastung 30 Sekunden lang. Dann auf der anderen Seite wiederholen. Durchgeführt über 2-3 Sätze auf jeder Seite.
Video:

3. Hintern gegen die Fersen (Rückenübung)

Diese Übung streckt und mobilisiert die Wirbelsäule.

Ausgangslage: Stellen Sie sich auf allen vieren auf eine Trainingsmatte. Versuchen Sie, Hals und Rücken in einer neutralen, leicht gestreckten Position zu halten.

Stretch: Dann senken Sie Ihren Hintern auf Ihre Fersen - in einer sanften Bewegung. Denken Sie daran, die neutrale Kurve in der Wirbelsäule beizubehalten. Halten Sie die Dehnung etwa 30 Sekunden lang. Nur Kleidung so weit hinten, wie Sie möchten.

Wiederholen Sie die Übung 4-5 mal. Die Übung kann 3-4 mal täglich durchgeführt werden.

4. Einfache Seitenmobilisierung (Knierolle)

Eine Übung, die den Rücken mobilisiert und die Muskeln in der Nähe streckt. Sollte mit Vorsicht und mit leisen, kontrollierten Bewegungen durchgeführt werden.

Ausgangslage: Legen Sie sich auf den Rücken - vorzugsweise auf eine Trainingsmatte mit einem Kissen für die Kopfstütze. Halten Sie Ihre Arme gerade zur Seite und ziehen Sie dann beide Beine in Ihre Richtung. Versuchen Sie, Ihren Oberkörper während der Übung zu entspannen.

Ausführung: Lassen Sie Ihre Knie langsam von einer Seite zur anderen fallen, während Sie Ihr Becken auf natürliche Weise halten - stellen Sie sicher, dass beide Schultern in Bodenkontakt bleiben. Machen Sie die Übung mit sanften Bewegungen und halten Sie die Position etwa 5-10 Sekunden lang, bevor Sie sich langsam auf die andere Seite bewegen.

5. Bauchunterstützung

Eine Aktivierungs- und Mobilisierungsübung, die in die Rückwärtsbeugungsbewegung einfließt - auch als Extension bezeichnet.

Diese Übung streckt und mobilisiert den unteren Rücken auf sanfte Weise. Legen Sie sich auf Ihren Bauch und stützen Sie Ihre Ellbogen mit den Handflächen zum Boden. Halten Sie Ihren Hals in einer neutralen Position (nicht gebeugt) und strecken Sie sich langsam zurück, indem Sie Druck durch Ihre Hände ausüben. Sie sollten beim Zurückstrecken eine leichte Dehnung Ihrer Bauchmuskeln spüren - gehen Sie nicht so weit, dass Sie sich verletzen. Halten Sie die Position für 5-10 Sekunden. Wiederholen Sie über 6-10 Wiederholungen.

6. Bein zur Brust (Übung für unteren Rücken und Sitz)

Diese Übung zielt darauf ab, die Bewegung des unteren Rückens zu erhöhen und die Muskeln des Sitzes und des unteren Rückens zu dehnen. Legen Sie sich mit dem Rücken nach unten flach auf den Boden, vorzugsweise auf eine Trainingsmatte mit Unterstützung unter dem Nacken. Ziehen Sie Ihre Beine gegen Sie, bis sie sich in einer gebogenen Position befinden.

Beugen Sie dann ein Bein gegen sich, bis Sie spüren, wie es sich sanft im Sitz und im unteren Rückenbereich ausdehnt. Halten Sie die Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dreimal auf jeder Seite.

Alternativ können Sie beide Beine bis zur Brust beugen. Wir empfehlen jedoch, sie nur zu verwenden, wenn Sie weniger Schmerzen haben, da sie einen etwas höheren Druck auf die Bandscheiben im unteren Rückenbereich ausüben.
Video:

Andere relevante Selbstmaßnahmen und Unterstützungsprodukte

Bewegung: Gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo und vorzugsweise in unebenem Gelände spazieren - aber wenn die Rückenschmerzen so stark sind, dass dies nicht funktioniert, müssen Sie die Bewegungen entsprechend anpassen.
Rückenstütze: En verstellbare Lordosenlehne (Klicken Sie hier, um mehr zu lesen - wird in einem neuen Fenster geöffnet.) Sie erhalten eine bessere Stabilität und schmerzlindernde Linderung, wenn Sie sie am dringendsten benötigen. Mit überaktiven und schmerzhaften Muskeln im unteren Rückenbereich kann dies zur Linderung beitragen, sodass sie sich auf ein normales Spannungsniveau beruhigen können. Lendenwirbelstützen sorgen auch für eine bessere Rückenhaltung (verhindert eine verkrampfte Haltung und eine umgekehrte Krümmung des unteren Rückens) sowie für Kompression und Wärme, die zu einer besseren Durchblutung beitragen können.

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Was kann ich auch bei Rückenschmerzen tun?

1. Allgemeine Bewegung, spezifische Bewegung, Dehnung und Aktivität werden empfohlen, bleiben jedoch innerhalb der Schmerzgrenze. Zwei Spaziergänge pro Tag von 20 bis 40 Minuten sind gut für den ganzen Körper und Muskelkater.

2. Triggerpunkt / Massagebälle Wir empfehlen dringend - sie sind in verschiedenen Größen erhältlich, sodass Sie auch an allen Körperteilen gut treffen können. Es gibt keine bessere Selbsthilfe als diese! Wir empfehlen Folgendes (klicken Sie auf das Bild unten) - ein kompletter Satz von 5 Triggerpunkt- / Massagebällen in verschiedenen Größen:

3. Training: Spezifisches Training mit Trainingstricks verschiedener Gegner (z Dieser komplette Satz von 6 Strickwaren mit unterschiedlichem Widerstand) kann Ihnen helfen, Kraft und Funktion zu trainieren. Das Stricktraining beinhaltet häufig ein spezifischeres Training, was wiederum zu einer effektiveren Prävention von Verletzungen und zur Schmerzreduzierung führen kann.

4. Schmerzlinderung - Abkühlung: Biofreeze ist ein Naturprodukt, das Schmerzen lindern kann, indem es den Bereich sanft abkühlt. Das Abkühlen wird besonders empfohlen, wenn die Schmerzen sehr stark sind. Wenn sie sich beruhigt haben, wird eine Wärmebehandlung empfohlen. Es ist daher ratsam, sowohl Kühlung als auch Heizung zur Verfügung zu haben.

5. Schmerzlinderung - Heizung: Das Aufwärmen verspannter Muskeln kann die Durchblutung erhöhen und Schmerzen lindern. Wir empfehlen Folgendes wiederverwendbare heiße / kalte Dichtung (Klicken Sie hier, um mehr darüber zu erfahren.) - Kann sowohl zum Kühlen (kann eingefroren werden) als auch zum Heizen (kann in der Mikrowelle erhitzt werden) verwendet werden.

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