Zuletzt aktualisiert am 20 von Die Schmerzkliniken - Interdisziplinäre Gesundheit

5 gute Übungen gegen Ischias

Sind Sie von Ischias und Nervenschmerzen im Bein geplagt? Hier sind 5 Übungen für Sie Ischias Dies kann die Symptome lindern und die Funktion verbessern. Diese Übungen zielen insbesondere darauf ab, Muskeln und Strukturen zu aktivieren, zu dehnen und zu mobilisieren, von denen bekannt ist, dass sie zum Ischias beitragen. Durch eine regelmäßig erhöhte Durchblutung des Bereichs und eine erhöhte Flexibilität können Sie in vielen Fällen eine gute Linderung der Symptome erzielen.

Ischias ist ein Begriff, der eine Reizung oder ein Einklemmen des Ischiasnervs beschreibt - dies führt zu Nervenschmerzen, die bis ins Bein reichen können. Der Ischiasnerv entsteht ganz unten im unteren Rücken, bevor er durch das Becken, den Sitz und weiter das Bein hinunter bis zu den Füßen wandert. Neben Dehnübungen empfehlen wir auch die regelmäßige Anwendung von Triggerpunktkugeln gegen die Gesäßmuskulatur (siehe Beispiel hier - der Link wird in einem neuen Fenster geöffnet).

VIDEO (In diesem Video sehen Sie alle Übungen mit Erklärungen):

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Denken Sie daran, dass Sie sich an Ihre eigenen Schmerzen anpassen müssen. Wenn es weh tut, die Übungen zu machen, sind Sie wahrscheinlich nicht bereit, sich so weit zu dehnen oder so viele Wiederholungen durchzuführen - versuchen Sie herauszufinden, was für Sie richtig ist. Übung auf Ellipsenmaske und Schwimmen sind zwei schöne Übungen ohne allzu große Auswirkungen - die eine weitere Reizung des Nervs verhindern. Natürlich empfehlen wir, dass Sie zusätzlich zu diesen Übungen eine fachmännische Behandlung erhalten, um die beste Wirkung zu erzielen.

1. Knien Sie in Richtung Brust

Diese Übung zielt darauf ab, die Bewegung des unteren Rückens zu erhöhen und die Muskeln des Sitzes und des unteren Rückens zu dehnen. Legen Sie sich mit dem Rücken nach unten flach auf den Boden, vorzugsweise auf eine Trainingsmatte mit Unterstützung unter dem Nacken. Ziehen Sie Ihre Beine gegen Sie, bis sie sich in einer gebogenen Position befinden.

Beugen Sie dann ein Bein gegen sich, bis Sie spüren, wie es sich sanft im Sitz und im unteren Rückenbereich ausdehnt. Halten Sie die Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dreimal auf jeder Seite.

Alternativ können Sie beide Beine bis zur Brust beugen. Wir empfehlen jedoch, sie nur zu verwenden, wenn Sie weniger Schmerzen haben, da sie einen etwas höheren Druck auf die Bandscheiben im unteren Rückenbereich ausüben.

Video:

2. Mobilisierungsübung für Ischiasnerven ("Zahnseide")

Der Zweck dieser Übung ist die Mobilisierung Ihres Ischiasnervs selbst und kann schmerzhaft sein, wenn Sie sich in einer akuten Phase des Ischiasproblems befinden. Dies sollte daher abgewartet werden, bis die Ischiasreizung etwas besser unter Kontrolle ist. Legen Sie sich mit dem Rücken nach unten flach auf den Boden, vorzugsweise auf eine Trainingsmatte mit Unterstützung unter dem Nacken.

Beugen Sie dann ein Bein in Richtung Brust und greifen Sie dann mit beiden Händen nach dem Oberschenkelrücken. Strecken Sie Ihr Bein in einer kontrollierten, ruhigen Bewegung, während Sie Ihr Bein zu sich ziehen. Halten Sie die Kleidungsübung 20 bis 30 Sekunden lang, während Sie tief durchatmen. Beugen Sie dann Ihr Knie zurück und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Alternativ können Sie ein Handtuch oder ähnliches verwenden, um die Rückseite des Oberschenkels zusätzlich zu dehnen.

Wiederholen Sie die Übung 2-3 mal auf jeder Seite.

3. Rückenlift im Liegen («The Cobra»)

Diese Übung streckt und mobilisiert den unteren Rücken auf sanfte Weise. Legen Sie sich auf Ihren Bauch und stützen Sie Ihre Ellbogen mit den Handflächen zum Boden. Halten Sie Ihren Hals in einer neutralen Position (nicht gebeugt) und strecken Sie sich langsam zurück, indem Sie Druck durch Ihre Hände ausüben. Sie sollten beim Zurückstrecken eine leichte Dehnung Ihrer Bauchmuskeln spüren - gehen Sie nicht so weit, dass Sie sich verletzen. Halten Sie die Position für 5-10 Sekunden. Wiederholen Sie über 6-10 Wiederholungen.

4. Stehende Hortungsausrüstung

Der Zweck dieser Übung ist es, den Rücken der Oberschenkel und insbesondere die Oberschenkelmuskulatur zu dehnen. Viele Menschen machen diese Übung falsch - da sie denken, Sie sollten Ihren Rücken beim Dehnen nach vorne beugen, muss dies versucht und vermieden werden, da dies zu viel inneren Druck auf die Bandscheiben (die weichen Strukturen zwischen den Wirbeln) ausübt.

Stellen Sie sich aufrecht hin und stellen Sie den Fußrücken auf eine feste, erhabene Oberfläche - beispielsweise eine Treppe. Halten Sie Ihr Bein mit ausgestreckten Zehen gerade und lehnen Sie sich dann nach vorne, bis Sie spüren, dass es sich auf der Rückseite Ihres Oberschenkels in den Kniesehnen gut ausdehnt. Halten Sie die Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dreimal an jedem Bein.

5. Liegende Gesäßdehnung

Diese Übung streckt die Gesäßmuskulatur und die Piriformis - letztere ist ein Muskel, der häufig an Ischias und Ischias beteiligt ist. Legen Sie sich mit dem Rücken nach unten flach auf den Boden, vorzugsweise auf eine Trainingsmatte mit Unterstützung unter dem Nacken. Beugen Sie dann das rechte Bein und legen Sie es über den linken Oberschenkel. Greifen Sie dann nach dem linken Oberschenkel oder dem rechten Bein und ziehen Sie vorsichtig an sich, bis Sie das Gefühl haben, dass es sich tief auf der Rückseite des Oberschenkels und den Gesäßmuskeln auf der Seite erstreckt, die Sie dehnen. Halten Sie die Belastung 30 Sekunden lang. Dann auf der anderen Seite wiederholen. Durchgeführt über 2-3 Sätze auf jeder Seite.
Video:

Dies sind feine Übungen, die vorzugsweise regelmäßig durchgeführt werden sollten, um eine maximale Wirkung zu erzielen. Wir erinnern Sie jedoch daran, dass es einige Wochen dauern kann, bis Sie einen deutlichen Unterschied in der Muskelfunktion und den Symptomen bemerken.

Wie oft sollte ich die Übungen machen?

Es hängt ganz von Ihnen und Ihrer Gesundheitssituation ab. Finden Sie am Anfang heraus, was für Sie richtig ist, und bauen Sie in Zukunft langsam aber sicher. Denken Sie daran, dass Übungen am Anfang Schmerzen verursachen können, da Sie beschädigte Bereiche (Gewebe- und Narbengewebe beschädigen) tatsächlich allmählich abbauen und durch gesundes, funktionelles Weichgewebe ersetzen. Dies kann ein zeitaufwändiger, aber sehr lohnender Prozess sein.

Wenn Sie eine Diagnose haben, bitten wir Sie, Ihren Arzt zu fragen, ob diese Übungen für Sie von Vorteil sein können - versuchen Sie es möglicherweise sehr sorgfältig. Wie bereits erwähnt, empfehlen wir Ihnen, eine aktive Behandlung für alle Ursachen und Defekte in Muskeln und Gelenken zu erhalten, die dazu geführt haben, dass Sie diese Diagnose entwickelt haben. Ein Experte für Bewegungsapparat kann Ihnen sagen, welche Übungen für Sie geeignet sind - und welche Behandlung Sie benötigen.

Andernfalls empfehlen wir Ihnen, sich zu bewegen und wenn möglich in unebenem Gelände zu gehen.

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