5 gute Übungen für schmerzende Schultern

Haben Sie Probleme mit schmerzenden Schultern? Hier sind 5 gute Übungen, die weniger Schmerzen, mehr Bewegung und eine bessere Funktion verursachen können! Beginnen Sie noch heute.

Schulterschmerzen können eine Reihe von Ursachen haben, wie z Arthrose, Trauma, Muskeldysfunktion und dergleichen. Die Ironie solcher Schmerzen ist, dass sie uns davon abhalten, das zu tun, was wir wirklich tun sollten, dh zu trainieren. Mangel an Gebrauch und Bewegung führt zu weniger Stabilität und schlechterer Funktion - was wiederum zu mehr Schmerzen führt.

In diesem Artikel haben wir uns auf Folgendes konzentriert: Art aber effektiv - Kraftübungen für Schultern, die schon ein wenig wund sind. Beachten Sie jedoch, dass es bei einer bestehenden Schulterdiagnose hilfreich sein kann, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie diese Übungen durchführen. Weitere gute Trainingsprogramme über unseren YouTube-Kanal (öffnet in neuem Fenster).

- 5 Übungen für mehr Stabilität und Funktion

Die folgenden Übungen behandeln die Aktivierung und Stärkung aller Rotatorenmanschettenmuskeln (Schulterstabilitätsmuskeln) sowie einiger Haltungsmuskeln. Mit diesen Übungen erhalten Sie nicht nur eine bessere Schulterfunktion, sondern auch eine verbesserte Körperhaltung - ein doppelter Gewinn.

1. Erhöhen

Befestigen Sie die Mitte des Strickes unter Ihren Füßen. Stellen Sie sich mit den Armen nach unten und einem Griff in jede Hand. Drehe deine Handflächen zu dir. Heben Sie die Arme zur Seite und nach oben, bis sie horizontal sind.

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Wichtige Übung für eine verbesserte Kontrolle der Bewegung von Schulterblättern und Schultern. Es stärkt auch den Supraspinatus (Rotatorenmanschettenmuskel) und den Deltamuskel.

2. Frontlift

Befestigen Sie die Mitte des Gummibandes unter den Füßen. Stellen Sie sich mit den Armen nach unten und einem Griff in jede Hand. Drehen Sie Ihre Handflächen nach hinten. Heben Sie Ihre Arme nach vorne und oben, bis sie knapp unter der Gesichtshöhe liegen. Gute Übung zur Aktivierung der unteren Trapez- und Rotatorenmanschettenmuskulatur.
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3. Stehendes Rudern

Befestigen Sie das Gummiband an der Rippenwand. Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen, einem Griff in jeder Hand und dem Gesicht zur Rippenwand. Halten Sie Ihre Arme gerade aus Ihrem Körper und ziehen Sie die Griffe in Richtung Bauch. Sie sollten wissen, dass die Schulterblätter gegeneinander gezogen sind.

Diese Übung eignet sich hervorragend zur Aktivierung der Muskeln in den Schulterblättern und um die Schulterblätter. Einschließlich Rotatorenmanschette, Rhomboidus und Serratus.

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4. Stehende Schulterrotation - Innenrotation: Befestigen Sie das Gummiband an der Nabelhöhe. Stellen Sie sich mit dem Gummiband in einer Hand und der Seite gegen die Rippenwand. Haben Sie einen Winkel von etwa 90 Grad im Ellbogen und lassen Sie den Unterarm vom Körper weg zeigen. Drehen Sie das Schultergelenk, bis sich der Unterarm nahe am Bauch befindet. Der Ellbogen wird während der Übung fest gegen den Körper gedrückt.

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Wichtige Übung, die oft vergessen wird, wenn Menschen nicht genau verstehen, welche Muskeln sie trainieren (und warum sie die stumpfen Schulterstabilisatoren trainieren müssen) - ist es dann viel einfacher, den Bizeps zu kräuseln und zu sehen, wie der Bizeps größer und saftiger wird? Es mag einfacher sein, aber die Leute vergessen, dass Bizeps und Trizeps auf starken Schultern als Plattform beruhen. Ohne Kraft in den Muskeln der Rotatorenmanschette wird es erheblich schwieriger sein, große Muskelmasse im Bizeps und Trizeps aufzubauen - insbesondere ohne sich aufgrund von Fehlfunktionen oder Überlastung zu verletzen.

5. Stehende Schulterrotation - Außenrotation: Befestigen Sie das Gummiband in Nabelhöhe. Stellen Sie sich mit dem Gummiband in einer Hand und mit der Seite gegen die Rippenwand. Haben Sie einen Winkel von ungefähr 90 Grad am Ellbogen und lassen Sie den Unterarm vom Körper weg zeigen. Drehen Sie das Schultergelenk so weit wie möglich nach außen. Der Ellbogen wird während der Übung nahe am Körper gehalten. Überspringen Sie diesen nicht. Es kann die Übung sein, die sicherstellt, dass Sie sich bei einem Sturz, einem Ruck und dergleichen nicht die Schulter verletzen.

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- Sie sollten diese Übungen nicht gegen Schulterschmerzen machen

Übungen, die das Schultergelenk in eine gefährdete Position bringen, sollten vermieden werden - eine der häufigsten Übungen, bei denen die meisten Menschen verletzt werden, ist DIPS. Diese Übung ist in Ordnung, wenn Sie eine sehr gute Stabilität in den Schultermuskeln haben und genau die richtige Ausführung haben - etwas, das die meisten von uns nicht haben. Die Übung neigt dazu, die Schultern in einer verletzlichen Position nach vorne zu schicken, und dann hebt man sein eigenes Körpergewicht "durch" das bereits gestresste Gelenk - ein Rezept für Belastungsverletzungen in der Region. Sie sollten vor dieser Übung eine sehr gute Stabilität in Ihren Schultern haben. Befolgen Sie das Prinzip "Nicht laufen, bis Sie laufen können", um Verletzungen im Zusammenhang mit dem Training zu vermeiden. Starkes Bankdrücken sollte auch vermieden werden, wenn Sie mit Schulterschmerzen zu kämpfen haben.

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Die Vorteile des Trainings mit Strickwaren?

Um diese 5 Übungen durchführen zu können, benötigen Sie ein Trainingsgummi. Sie können eines in den meisten Sportgeschäften kaufen. Wir empfehlen, eines mit Griff zu verwenden. Der Grund, warum wir in diesen Übungen Gummiband verwenden, ist, dass dadurch der Widerstand der Übung aus der richtigen Richtung kommt. Beispielsweise ist die Überdrehungsübung nutzlos, wenn Sie ein Gewichtshandbuch anstelle eines Strick- (oder Riemenscheibengeräts) halten, wie es die Schwerkraft tut Stellen Sie sicher, dass die Kraft auf den Boden geht (falsche Richtung). Sie trainieren also nur Ihren Bizeps (und nicht den Infraspinatus, den Sie wirklich stärken möchten). Wir wollen, dass die Kraft direkt von der Seite kommt, nicht von oben nach unten. Sehen Sie? Dies ist einer der häufigsten Fehler, die wir in Fitnessstudios und dergleichen sehen.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze?

Alle Übungen werden durchgeführt 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen. 3-4 mal pro Woche (4-5 mal wenn du kannst). Wenn Sie nicht so viele bekommen, können Sie nur so viele nehmen, wie Sie können.

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Was kann ich auch bei Schulterschmerzen tun?

1. Allgemeine Bewegung, spezifische Bewegung, Dehnung und Aktivität werden empfohlen, bleiben jedoch innerhalb der Schmerzgrenze. Zwei Spaziergänge pro Tag von 20 bis 40 Minuten sind gut für den ganzen Körper und Muskelkater.

2. Triggerpunkt / Massagebälle Wir empfehlen dringend - sie sind in verschiedenen Größen erhältlich, sodass Sie auch an allen Körperteilen gut treffen können. Es gibt keine bessere Selbsthilfe als diese! Wir empfehlen Folgendes (klicken Sie auf das Bild unten) - ein kompletter Satz von 5 Triggerpunkt- / Massagebällen in verschiedenen Größen:

3. Training: Spezifisches Training mit Trainingstricks verschiedener Gegner (z Dieser komplette Satz von 6 Strickwaren mit unterschiedlichem Widerstand) kann Ihnen helfen, Kraft und Funktion zu trainieren. Das Stricktraining beinhaltet häufig ein spezifischeres Training, was wiederum zu einer effektiveren Prävention von Verletzungen und zur Schmerzreduzierung führen kann.

4. Schmerzlinderung - Abkühlung: Biofreeze ist ein Naturprodukt, das Schmerzen lindern kann, indem es den Bereich sanft abkühlt. Das Abkühlen wird besonders empfohlen, wenn die Schmerzen sehr stark sind. Wenn sie sich beruhigt haben, wird eine Wärmebehandlung empfohlen. Es ist daher ratsam, sowohl Kühlung als auch Heizung zur Verfügung zu haben.

5. Schmerzlinderung - Heizung: Das Aufwärmen verspannter Muskeln kann die Durchblutung erhöhen und Schmerzen lindern. Wir empfehlen Folgendes wiederverwendbare heiße / kalte Dichtung (Klicken Sie hier, um mehr darüber zu erfahren.) - Kann sowohl zum Kühlen (kann eingefroren werden) als auch zum Heizen (kann in der Mikrowelle erhitzt werden) verwendet werden.

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