Zuletzt aktualisiert am 25 von Die Schmerzkliniken - Interdisziplinäre Gesundheit

Übungen gegen Jumpers Knie (Hoppers / Patellar Tendinopathy)

Leiden Sie unter Jumper's Knee?

Hier sind gute Übungen und ein Trainingsprogramm, das Ihnen hilft, Jumper's Knee zu verhindern und zu rehabilitieren. Für eine optimale Genesung kann eine Behandlung in einer Klinik in Kombination mit körperlicher Betätigung erforderlich sein.

- Eine ziemlich häufige Knieverletzung

Jumpers Knee (springendes Knie) ist eine relativ häufige Belastungsverletzung - insbesondere bei Sportlern mit häufigem Springen -, die Schmerzen an der Unterseite der Patella verursacht. Es ist die Patellasehne (daher die Patellatendinopathie), die an der Patella und dann bis zur inneren Tibia anhaftet, die von dieser Diagnose betroffen ist.

- Zwei Kategorien von Rehabilitationsübungen

Die Übungen hier sind in zwei Phasen unterteilt. In der ersten Phase werden die für diese Diagnose relevanten großen Muskelgruppen gedehnt. In der zweiten Phase geht es um Kraftübungen mit dem Ziel, die richtigen Muskeln und Sehnen zu stärken. Sowohl mit dem Dehnungs- als auch mit dem Krafttraining sollte begonnen werden, sobald es die Schmerzen zulassen. Allerdings ist es wichtig, dem Bereich während der schmerzhaften Phase genügend Entlastung und Ruhe zu gönnen. Kontaktieren Sie uns gerne per unsere Facebook-Seite Wenn Sie Kommentare, Eingaben oder Fragen haben.

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Waren Klinikabteilungen der Vondtklinikkene (klicken hier (auf dänisch) für eine vollständige Übersicht unserer Kliniken) verfügt über eine ausgesprochen hohe fachliche Expertise in der Abklärung, Behandlung und Rehabilitation von Knieerkrankungen. Kontaktieren Sie uns, wenn Sie die Hilfe von Therapeuten mit Erfahrung in Knieschmerzen wünschen.

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Entlastungs- und Belastungsmanagement für Jumper's Knee (Jumper's Knee)

Hier möchten wir betonen, dass es eine Balance zwischen Entlastung und Belastung gibt. Bei Jumper's Knee ist es sehr wichtig, dass Sie dem betroffenen Bereich (der Patellasehne) mehr Unterstützung und Stabilität verleihen. Genau deshalb existiert es speziell entwickelte Sprungkniebandagen – wie die, die wir unten zeigen. Die Kniebandage ist so gefertigt, dass sie die geschädigte Patellasehne optimal stützt und entlastet. Die Unterstützung kann auch präventiv eingesetzt werden.

Tipps: Jumper-Kniestütze (Der Link öffnet in einem neuen Fenster)

Klicken Sie auf das Bild oder den Link, um mehr darüber zu erfahren Trichterdie Kniestütze und wie es Ihrem Knie helfen kann.

Phase 1: Dehnen

Leichte, angepasste Dehnungs- und Dehnungsübungen sind sehr wichtig, um die Durchblutung anzuregen und die Funktion der Oberschenkelvorderseite und der anderen großen Muskeln in den Beinen zu steigern. Um einen Rückfall zu vermeiden, sollten Sie sich auch nach der Heilung der Verletzung weiter dehnen.

1. Dehnung des vorderen Oberschenkels und der Hüfte (Dehnung des Quadrizeps)

Gute Dehnübung für Oberschenkel und Hüfte. Konzentriert sich besonders auf Quadrizeps. Halten Sie die Dehnung für 3 Sätze mit einer Dauer von 30 Sekunden pro Satz.

2. Dehnung des Oberschenkels und des Beins (Oberschenkel und Gastrocsoleus)

Dehnübung, die die Muskelfasern im Rücken der Oberschenkel- und Wadenmuskulatur streckt und streckt. Halten Sie die Dehnung für 3 Sätze mit einer Dauer von 30 Sekunden pro Satz.

3. Dehnung der Sitzmuskulatur und der Kniesehnen

Effektive Übung zum Dehnen der tief im Sitz befindlichen Muskeln und des Kniesehnenaufsatzes. Halten Sie die Dehnung für 3 Sätze mit einer Dauer von 30 Sekunden pro Satz.

4. Rückenübung Kleidung Übung (Gastrocsoleus)

Halten Sie Ihre Ferse auf dem Boden, wenn Sie diese Dehnung durchführen. Sie sollten spüren, wie es sich im hinteren Teil der Wade an Ihrem Hinterbein ausdehnt. Halten Sie die Dehnung für 3 Sätze mit einer Dauer von 30 Sekunden pro Satz.

Phase 2: Krafttraining

Sobald der Schmerz es zulässt, sollten angepasste Kraftübungen und Krafttraining begonnen werden. Insbesondere sogenannte progressive, exzentrische Quadrizepsübungen - die sich speziell zur Vorderseite der Oberschenkel hin verstärken. Die Übungen und das Trainingsprogramm sollten auch nach Abheilung der Verletzung durchgeführt werden.

1. Isometrische Quadrizepsübung (Kontraktion des vorderen Oberschenkelmuskels)

Sehr wichtige Übung bei der Behandlung von springenden Knien. Legen Sie sich hin oder setzen Sie sich mit einem gebeugten Bein und dem anderen mit einem aufgerollten Handtuch in die Kniescheibe. Drücken Sie das Knie gegen das Handtuch, während Sie die Oberschenkelmuskeln anspannen (Sie sollten spüren, wie sich die Muskeln knapp über dem Knie zusammenziehen) - halten Sie die Kontraktion fest 30 Sekunden und wiederholen 5 Sätze.

2. Kniebeugen

A: Die Ausgangsposition. Strecken Sie Ihren Rücken und strecken Sie Ihre Arme vor sich aus.

B: Bücken Sie sich langsam und strecken Sie Ihren Hintern aus. Stellen Sie sicher, dass Sie die Bauchmuskeln straffen und die natürliche Krümmung des unteren Rückens beibehalten.

Die Übung wird mit durchgeführt 10-15 Wiederholungen übrig 3-4 Sätze.

3. Exzentrische Kniebeuge mit einem Bein auf einem schrägen Brett

Exzentrisches Krafttraining wird zur Behandlung von Tendinopathie in der Patella, aber auch bei Achillessehnenentzündung oder anderen Tendinopathien eingesetzt. Die Art und Weise, wie es funktioniert, ist, dass das Sehnengewebe aufgrund der glatten, kontrollierten Belastung der Sehne angeregt wird, neues Bindegewebe zu produzieren - dieses neue Bindegewebe wird im Laufe der Zeit das alte, beschädigte Gewebe ersetzen.

Stellen Sie sich auf das betroffene Bein und senken Sie sich langsam ab – denken Sie an die „Knie über den Zehen“-Regel. Senken Sie dann das andere Bein ab und heben Sie sich langsam in die Ausgangsposition zurück. 12 Wiederholungen über 3 Sätze.

4. Kniefall

Ergebnis kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden, sowohl mit als auch ohne Gewichtshandbücher. Beachten Sie die Regel "Nicht über die Zehen knien", da dies zu viel Druck im Knie verursacht und sowohl Verletzungen als auch Reizungen verursachen kann. Eine gute Übung ist eine richtig durchgeführte Übung. Wiederholungen und Sätze variieren von Person zu Person - aber 3 Sätze mit 12 Wiederholungen sind ein Ziel.  8-12 Wiederholungen auf beiden Seiten oben 3-4 Sätze.

Zusammenfassung:

Gute Übungen und ein Trainingsprogramm, das Ihnen hilft, das Knie des Springers zu verhindern und zu rehabilitieren.

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