Fibromyalgi: 5 tip til bedre nattesøvn

Lider du af fibromyalgi og kæmper med dårlig nats søvn? Så håber vi, at disse 5 tip til bedre nats søvn kan hjælpe dig. Artiklen er skrevet af Marleen Rones - som fra nu af vil være en fast funktion med sine gæsteartikler her på vores blog.

Som nævnt er mange mennesker med fibromyalgi hårdt ramt af søvnproblemer. Derfor er det ekstra vigtigt at lære nogle gode tip, der kan hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten. Ligesom os på vores FB side og vores YouTube-kanal i sociale medier for at slutte sig til os i kampen for en forbedret hverdag for tusinder af mennesker.

Når du ikke kan sove ...

Jeg ligger i sengen. Ser på uret - der er kun gået 5 minutter, siden jeg sidst kiggede på uret. Jeg vender det forsigtigt på den anden side, samtidig med at jeg føler, at min venstre hofte gør ondt og smerter. Jeg forsøger at koncentrere mig om vejret for at tage sindet væk fra smerterne. "Kro. Ud. Kro. Ud." Lukker øerne. "Nu SKAL du sove, Marleen!" Jeg tænker med et tungt hjerte om dagen i morgen - det bliver en tung dag efter endnu en nat med lidt søvn. Der er stadig 3 timer til jeg står op.

Genkender du dig selv? Mange patienter med fibromyalgi har søvnproblemer. Vores søvn påvirkes af vores smerter, men vores smerter påvirkes også af vores søvn. Det går begge veje. Forskning har vist, at patienter med fibromyalgi ikke opnår den dybe søvn, som vi så hårdt har brug for. Fordi det er i den dybe søvn, at vores celler repareres. Pulsen falder, blodtrykket falder lidt, iltforbruget falder, og vejrtrækningen bliver langsommere. Kroppen er i bedring. Det er normalt at sove dårligt i perioder, men hvis vi sover dårligt ofte og over længere perioder, vil det tømme os for energi, påvirke vores humør og vores generelle sundhedstilstand. Derfor skrev jeg denne artikel for at hjælpe dig.

For mange mennesker er plaget af kronisk smerte, der ødelægger hverdagen - derfor opfordrer vi dig til Del denne artikel i sociale medier, Du er velkommen til at lide vores Facebook-side og sig: "Ja til mere forskning om fibromyalgi". På denne måde kan man gøre symptomerne forbundet med denne diagnose mere synlige og sikre, at flere bliver taget alvorligt - og dermed få den hjælp, de har brug for. Vi håber også, at en sådan øget opmærksomhed kan føre til større finansiering til forskning i nye vurderings- og behandlingsmetoder.

Læs også: - Forskere har muligvis fundet årsagen til 'Fibro fog'!

Søvn er grundlaget for reparation og helbredelse

Det er i dyb søvn, at det meste af reparationen og helbredelsen sker. Denne proces, som er naturlig for raske mennesker, kræver længere tid hos patienter med fibromyalgi - på grund af at muskelfibrene i kroppen er mere anspændte og smertefulde hos dem med fibro, og at du ofte ikke får den nødvendige helbredelse på grund af manglende dyb søvn. Mange af os, der har fibromyalgi, kæmper med træthed (vedvarende kronisk træthed). Vi føler os trætte døgnet rundt. Her spiller mange faktorer ind, men søvn og en god døgnrytme er nogle af de vigtigste i processen med en bedre hverdag.

Så hvad kan vi gøre? Her er mine 5 tip til bedre nattesøvn:

1. Sov på regelmæssige tidspunkter og stå op på det samme tidspunkt hver dag. Dette vil styrke døgnrytmen. Vi tilbringer ofte flere timer i sengen, bare fordi vi håber at få lidt ekstra søvn og gendanne det tabte, men desværre fungerer dette dårligt og forstyrrer den daglige rytme yderligere. Hvis du vil have noget ekstra tid til at sove i weekenden, kan du tildele en ekstra time lørdag og søndag. Sover du lidt i løbet af dagen? Sov ikke mere end 20 til 30 minutter, helst før middagen.
2. Vær udendørs i dagslys i mindst en halv time hver dag. Dette er også meget vigtigt for døgnrytmen. Det bedste er at komme ud så tidligt som muligt på dagen.
3. Mad og drikke: Brug ikke alkohol som sovepiller. Selvom vi føler, at alkohol undertiden kan virke afslappende, giver det en rastløs søvn. Begræns koffeinindtag kaffe, te, cola, sodavand og chokolade. Koffein har en aktiverende virkning i mange timer, så prøv at skære dit indtag for eksempel seks timer inden du går i seng. Undgå et tungt måltid et par timer før sengetid, og begræns dit indtag af meget sukker. Samtidig skal du ikke gå i seng sulten - da dette har en aktiverende effekt på vores krop.
4. Træning: Regelmæssig fysisk træning kan i sidste ende give dybere søvn. Træning lige før sengetid vil ikke gøre os søvnige, men aktiverer os. Øvelser sent på eftermiddagen eller tidlig aften.
5. Skab et godt søvnmiljø. En stor nok seng og en god madras er vigtige for vores søvn. Soveværelset skal være mørkt og stille, med god luft og moderat temperatur. Undgå mobiltelefon, tv og diskussioner i soveværelset samt alt andet, der hjælper med at aktivere vores hjerne og holde os vågne.

På grund af overaktivitet i kroppens nervesystem og smerter er det tilfældet, at kroppen af ​​dem med fibromyalgi arbejder på højt gear i næsten XNUMX timer. Selv når du sover. Det betyder, at mennesker med fibromyalgi ofte vågner op næste dag og er omtrent lige så trætte som når de gik i seng. Forskere mener, at dette skyldes, at det blandt dem med fibromyalgi er blevet set, at immunsystemet, der regulerer inflammatoriske reaktioner, fungerer forskelligt - og at musklerne i kroppen således ikke får den helbredelse og hvile, den har brug for. Dette resulterer, naturligt nok, i at føle sig træt og udmattet.

Læs også: - Forskere mener, at disse to proteiner kan diagnosticere fibromyalgi

Læs også: - Forskningsrapport: Dette er den bedste fibromyalgi diæt

Klik på billedet eller linket ovenfor for at læse mere om den rigtige diæt tilpasset dem med fibro.

Gode ​​råd i sidste ende

Er du en af ​​de mennesker, der vågner ofte og derefter holder sig vågen? En simpel regel er, at du ikke skal være vågen i mere end et kvarter - men det kan være svært at overholde. Derefter skal du rejse dig, gå til et andet rum og vente, indtil du er søvnig igen (maksimalt en halv time). Så går du i seng igen. Dette styrker forbindelsen mellem seng og søvn og kan hjælpe med at reducere frustrationen ved søvnproblemer.

Er du træt efter en dårlig aften? Vil du hellere annullere dine planer for dagen? Gør det ikke! Hvis du laver planlagte aktiviteter, vil du ofte se, at du alligevel ikke presterer så godt. Derefter får du det, du ønsker, og optager således søvnproblemerne mindre plads i hverdagen.

Husk også at være positiv. Du skal prøve ikke at bringe bekymringer og lignende i seng. Hvis der er noget, der optager meget tænkningskraft i dig, og du tænker meget på det, når du er vågen - skriv det ned og se på det næste dag. Natten er til at sove!

Vil du læse mere om en dag med fibromyalgi? Se på min blog hende (linket åbnes i et nyt vindue).

Med venlig hilsen

Marleen Rones

kilder:

Norsk gigtforening.
Energityver - Bjerge, Dehli, Fjerstad.

Yderligere kommentarer fra redaktøren:

At have problemer med at falde i søvn eller vågne op tidligt er almindeligt blandt dem med fibromyalgi. Det er mistanke om, at dette skyldes overaktivitet i nervesystemet og hjernen, hvilket betyder, at den berørte person aldrig helt "får ro" i kroppen, og at smerter i kroppen også betyder, at søvnkvaliteten påvirkes og i høj grad reduceret.

Lette strækøvelser, vejrtrækningsteknikker, brug af afkøling af migrænemaske og meditation kan hjælpe kroppen med at sænke dens overfølsomhed for at reducere kropsuroen og dermed sove lidt bedre.

Læs også: 7 tip til udholdenhed med fibromyalgi

Flere oplysninger? Deltag i denne gruppe!

Bliv medlem af Facebook-gruppen «Reumatisme og kronisk smerte - Norge: Forskning og nyheder»(Klik her) for de seneste opdateringer om forskning og medieskrivning om kroniske lidelser. Her kan medlemmer også få hjælp og støtte - på alle tidspunkter af dagen - gennem udveksling af deres egne erfaringer og råd.

VIDEO: Øvelser for reumatikere og dem, der er påvirket af fibromyalgi

Du er velkommen til at abonnere på vores kanal - og følg vores side på FB for daglige sundhedstips og træningsprogrammer.

Vi håber virkelig, at denne artikel kan hjælpe dig i kampen mod fibromyalgi og kronisk smerte.

Du er velkommen til at dele i sociale medier

Igen, det vil vi gerne bed pænt om at dele denne artikel på sociale medier eller via din blog (du er velkommen til at linke direkte til artiklen). Forståelse og øget fokus er det første skridt mod en bedre hverdag for dem med fibromyalgi.

Fibromyalgi er en kronisk smertediagnose, der kan være ekstremt ødelæggende for den berørte person. Diagnosen kan føre til reduceret energi, daglig smerte og hverdagslige udfordringer, der ligger langt over, hvad Kari og Ola Nordmann er generet af. Vi beder dig om at kunne lide og dele dette for øget fokus og mere forskning i behandlingen af ​​fibromyalgi. Mange tak til alle, der kan lide og dele - måske kan vi være sammen for at finde en kur en dag?

forslag: 

Mulighed A: Del direkte på FB - Kopier webadressen og indsæt den på din facebook-side eller i en relevant facebook-gruppe, du er medlem af. Mange tak til alle, der hjælper med at fremme en øget forståelse af fibromyalgi og kroniske smertediagnoser.

Valg B: Link direkte til artiklen på din blog.

Valgmulighed C: Følg og lige Vores Facebook-side (klik her om ønsket)

kilder:

PubMed

NÆSTE SIDE: - Forskning: Dette er den bedste fibromyalgi diæt

Klik på billedet ovenfor for at gå til næste side.

Følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter, hvis du vil have os til at lave en video med specifikke øvelser eller uddybninger til nøjagtigt DINE spørgsmål)

Følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøger at besvare alle meddelelser og spørgsmål inden for 24-48 timer. Vi kan også hjælpe dig med at tolke MR-svar og lignende.)