Træning for brystet og mellem skulderbladene

Stive og følelsesløse i brystmuskler og led? Her finder du strækøvelser, der hjælper dig med at løsne lidt på stramme muskler. Lette tøjøvelser kan ofte udføres dagligt, både på arbejde og hver dag, for at få den bedste effekt.

Sidde armløft

Sid i en behagelig stol og lad dine arme hænge lige ned. Du skal sidde med ryggen lige og dine skuldre på linje med dine hofter (ikke fremad, så de ender foran). Løft begge arme fra startpositionen med lige albuer foran dig. Når du kommer til toppen, skal du også hold positionen i 10-20 sekunder og vende derefter tilbage til startpositionen igen. Øvelsen udføres med 10 - 15 gentagelser op til 3 gange dagligt.

Bagcover på skulderbladet

Sid eller stå med ryggen lige og skuldrene på linje med dine hofter. Træk derefter skulderbladene sammen ved at skubbe albuerne bagud bag ryggen. Hold positionen i 5 sekunder og frigør derefter. Gentag øvelsen 10 gange. Når du udfører denne strækningsøvelse, skal du føle, at den strækker sig lidt mellem skulderbladene og så måske mest af alt på den side, hvor dine muskler er strameste.

sommerfuglen

Udfør øvelsen siddende eller stående. Placer din venstre hånd på din venstre skulder og din højre hånd på din højre skulder. Palmerne skal pege nedad og hvile på hver skulder. Uden at bevæge håndfladerne skal du derefter trække albuerne mod hinanden - du vil så føle at den strækker sig i øvre del af ryggen og mellem skulderbladene. Hold strækningen 10-20 sekunder og slap derefter af. Udfør 10 - 15 gentagelser i løbet af 1 - 3 sæt dagligt.

Breast Spinal Rotation

Sid med ryggen lige på en stol eller lignende og med benene på jorden. Placer din venstre hånd på din højre skulder og din højre hånd på din venstre skulder. Drej overkroppen til venstre og derefter til højre. Udfør øvelsen roligt og kontrolleret. Start først med mindre rotationer, før du gradvist øger resultatet, når du føler, at musklerne bliver mere modtagelige for dette. Gør 10 gentagelser på begge sider - 3 til 4 gange om dagen.

Dette er enkle og ligetil øvelser, der kan udføres dagligt på arbejde eller hver dag. Vi anbefaler, at de bruges som et supplement til regelmæssig træning og håber, at de kan være til nytte for dig. Held og lykke!

Tip: Skumrulle for mere bevægelse af brystet

Skumrulle kan være et nyttigt og godt redskab til at mobilisere led og muskler i brystryggen - hvilket igen fremmer bedre bevægelse mellem stive skulderblade. Godt tip til dig, der har brug for at "opløse" lidt. For maksimal effekt anbefaler vi denne skumrulle (klik her - åbner i nyt vindue).

NÆSTE SIDE: 5 Øvelser mod muskelspændinger i nakke og skulder

Klik på billedet ovenfor for at gå videre til næste side.

Læs også: - 6 styrkeøvelser for ømme knæ

Hvad kan jeg gøre, selv for muskel- og leddsmerter?

1. Generel træning, specifik træning, strækning og aktivitet anbefales, men hold dig inden for smertegrænsen. To ture om dagen på 20-40 minutter gør godt for hele kroppen og ømme muskler.

2. Trigger point / massage balls Vi anbefaler kraftigt - de findes i forskellige størrelser, så du kan ramme godt selv på alle dele af kroppen. Der er ingen bedre selvhjælp end dette! Vi anbefaler følgende (klik på billedet nedenfor) - som er et komplet sæt med 5 triggerpoint / massagekugler i forskellige størrelser:

3. Træning: Specifik træning med forskellige modstanders træningstricks (såsom dette komplette sæt med 6 strik med forskellig modstand) kan hjælpe dig med at træne styrke og funktion. Striktræning involverer ofte mere specifik træning, hvilket igen kan føre til mere effektiv skadesforebyggelse og smertereduktion.

4. Smertelindring - Afkøling: Biofreeze er et naturligt produkt, der kan lindre smerter ved at afkøle området forsigtigt. Afkøling anbefales især, når smerten er meget alvorlig. Når de er roet, anbefales varmebehandling - det tilrådes derfor at have både køling og opvarmning til rådighed.

5. Smertelindring - Opvarmning: Opvarmning af stramme muskler kan øge blodcirkulationen og reducere smerter. Vi anbefaler følgende genanvendelig varm / kold pakning (klik her for at læse mere om det) - som kan bruges både til køling (kan fryses) og til opvarmning (kan opvarmes i mikrobølgeovnen).

Anbefalede produkter til smertelindring ved muskel- og ledsmerter

Biofreeze (Forkølelse / kryoterapi)

Følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter, hvis du vil have os til at lave en video med specifikke øvelser eller uddybninger til nøjagtigt DINE spørgsmål)

Følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøger at besvare alle meddelelser og spørgsmål inden for 24-48 timer. Vi kan også hjælpe dig med at tolke MR-svar og lignende)

6 øvelser mod Plantar Fascitt

Er du påvirket af plantar fascitis under foden? Her er 6 øvelser, der kan give både funktionel forbedring og smertelindring. Start i dag!

Vi har også vedhæftet en video, der viser, hvordan flere af dem udføres.

Hvad er plantar fascit?

Plantar fascia er en overbelastning af senepladen under foden - bedre kendt som plantar fascia. Overbelastning kan forårsage skader og betændelse i senevævet, der danner grundlaget for smerter foran hælen. Det gør ofte mest ondt om morgenen, når du tager dine første skridt. Det er vigtigt at bemærke, at dele af de inflammatoriske reaktioner, der normalt dannes, er kroppens eget helbredende respons - og at flere undersøgelser har vist, at NSAIDS-lægemidler kan føre til signifikant langsommere heling.

Mange vil blive bedre med tiden, men uden behandling kan det faktisk tage så længe som 1-2 år. Dette skyldes, at kroppen har svært ved at nedbryde det beskadigede væv og erstatte det med normalt væv. Heldigvis findes der veldokumenterede behandlinger som f.eks Shockwave Therapy og laserbehandling. Andre behandlingsmetoder inkluderer brugen af støttestrømpersko med bedre dæmpning, indlægssåler og øvelser. Du kan blive bedre bekendt med sidstnævnte i denne artikel - og i videoen nedenfor.

VIDEO - 6 øvelser mod plantar fascitis:

Du er velkommen til at abonnere vores YouTube-kanal til gratis sundhedsopdateringer og træningsprogrammer.

1. Plantar fasciae beklædningsøvelse

En forskergruppe (1) designet et strækningsprogram til senepladen under foden (plantar fascia). Strækøvelsen, som vist på billedet ovenfor, bestod i at lægge det berørte ben over det andet - og derefter strække undersiden af foden ved at trække den forreste del af fodbolden bagud. Dette skal mærkes i undersiden af fodsålen og mod hælen.

I undersøgelsen fik patienten besked på at strække sig i 10 sekunder over 10 sæt - op til 3 gange om dagen. Så 30 sæt i alt. Et alternativ er også at strække sig i 30 sekunder over 3 sæt.

2. Tøjøvelse bagpå benet

Bag på kalven finder vi musculus gastrocsoleus - en muskel, der ofte bliver meget stram og anspændt, hvis du har plantar fasciitis. Grunden til at det bliver så irriteret er, at plantar fascia og gastrocsoleus normalt arbejder sammen for at fordele vægten. Når plantar fascia bliver smertefuld, begynder man næsten automatisk at overbelaste kalven i stedet.

Derfor er det så vigtigt at strække lægmusklen regelmæssigt. Stræk lægens bagside i 30 sekunder over 3 sæt - på begge sider.

3. Øvelser og træning for at lindre plantar fascien

Vores kære danske venner ved Aalborg Universitet konkluderede i en forskningsundersøgelse, at specifik styrketræning er effektiv til forebyggelse af plantar fasciitis. De havde til formål at styrke de bageste og forreste muskler i tibialis samt peroneus plus gastrocsoleus for at aflaste senepladen under foden. Deres konklusion var, at man især skulle fokusere på tåløftere og inversionsøvelser, hvis man ønsker at styrke fodbuen - og lindre plantar fascia.

På billedet herunder ser du en bestemt variant af tåløft, der er velegnet til dem med plantar fascitis.

Specifik plantar fascinationstræning - Photo Mrathlef

Specifik plantar fascia træning - Foto Mrathlef

4. Tåge løft

De fleste mennesker kender denne øvelse - men hvor mange af os gider at gøre det? Motion og bevægelse er afgørende i alle bevægelser, så kom bare i gang. I Aalborg Universitets undersøgelse konkluderede de også, at du kan bruge en rygsæk eller vægtvest for at få mere effekt ud af denne klassiske øvelse. Vi råder dig til at starte uden ryg og hellere opbygge dig selv gradvist.

5 og 6. Inversionsøvelser og Exversionsøvelser

Inversion er bevægelsen, hvor fodbladet trækker indad. Så du udfører inversionsøvelser ved at sætte dig ned og derefter holde dine ben lige ud foran dig - inden du derefter trækker dine fodsåler mod hinanden. Øvelsen kan også udføres med elastik for at få mere belastning under forestillingen.

Har du spørgsmål om øvelserne, eller har du brug for flere tip til den besværlige og meget smertefulde tilstand af plantar fasciitis? Spørg os direkte via får facebook side.

TIP: Mange bruger det også brugerdefinerede plantar fasciitis kompressionssokker for at stimulere cirkulationen og opløses i stramme fodblade. Disse kan være en god mulighed for dig, der er generet af det mere betydningsfulde udvalg af plantar fasciitis.

NÆSTE SIDE: - Har du prøvet trykbølgebehandling?

Trykbølgeterapi er en gennemprøvet effektiv behandling af plantar fascitis.

Klik på billedet ovenfor for at læse mere om trykbølgeterapi.

Andre brugte og populære søgningssætninger til denne artikel: plantar fasciitis øvelser, plantar fasciitis øvelser, plantar fasciitis øvelser, plantar fasciitis øvelser

Træning for brystet og mellem skulderbladene