Her finder du forslag til et træningsprogram med styrketræning og øvelser til overvægt. Dette træningsprogram og disse øvelser er skræddersyet til dig, der er overvægtig. Når du er overvægtig, kan det være svært at vide, hvordan man træner, og hvilke øvelser man skal gøre - så kan det være en god start.
Hvor ofte skal jeg træne?
Hvor ofte du gennemfører træningsprogrammet afhænger af din egen daglige form, helbredstilstand, sygehistorie og dysfunktioner (f.eks. Hvis du har en protese). Det anbefales, at du prøver 2-3x om ugen, hvis du er dårligt trænet og derefter prøver 3-4x sessioner i løbet af ugen, da formen forbedres. Vi bemærker også, at en træningssession kan være en god tur i skoven og markerne i 30-45 minutter eller lignende. Kontakt din læge eller klinik, hvis du undrer dig over, hvor meget du skal udøve.
1. Ergometercykel
Varighed: 10 minut
Modstandsniveau: 5-8
Motionscykel er en perfekt opvarmning til hele kroppen, knæ og hofter. Brug et modstandsniveau, som du er fortrolig med - og øg derefter, når du kommer i bedre form.
2. Benløft på alle fire
Sæt: 2-3 reps: 10-12
udførelse: Stå på alle fire. Løft og stræk det ene ben, indtil det er i forlængelse af kroppen. Korsryggen, og løft derefter modsatte ben.
3. Benpresse (apparater)
Sæt: 2-3 reps: 10-12
udførelse: Placer dine ben på fodstøtten fra hinanden på skulderbredde. Det er vigtigt, at du har omkring 90 grader i knæene. Maven og lændeområdet skal strammes under træning - inden du skubber dine ben op, indtil de er næsten lige. Gå tilbage til startpositionen og gentag.
4. Brystpresse (apparater)
Sæt: 2-3 reps: 10-12
udførelse: Sænk skuldrene, og sørg for, at du har et godt greb om håndtagene. Hold albuerne i niveau med dit greb. Tryk derefter fremad, indtil armene er lige og lidt langsommere tilbage til brystet.
5. Fradrag (apparater)
Sæt: 2-3 reps: 10-12
udførelse: Læn dig tilbage, tag godt greb og kig op skråt. Skub derefter brystet fremad og træk stangen ned til brystet. Gå langsomt tilbage og gentag.
6. Siddende cykling (Sædecykelapparat)
Varighed: 8-10 minutter
Modstandsniveau: 7-9
Sædecyklen er en glimrende enhed, når du vil have en god "afkøling" efter træningen.
Brug for hjælp til at komme i gang med træningen?
Hvis du har svært ved at motivere dig selv til motion, kan du kontakte en kliniker, der arbejder med motion, muskler og led hver dag. Autoriserede sundhedspersonale kan motivere og sikre, at du træner ordentligt.
NÆSTE SIDE: - Sådan frigøres muskelspændinger i nakke og skuldre
Hvad kan jeg gøre, selv mod smerter i muskler, nerver og led?
1. Generel træning, specifik træning, strækning og aktivitet anbefales, men hold dig inden for smertegrænsen. To ture om dagen på 20-40 minutter gør godt for hele kroppen og ømme muskler.
2. Trigger point / massage balls Vi anbefaler kraftigt - de findes i forskellige størrelser, så du kan ramme godt selv på alle dele af kroppen. Der er ingen bedre selvhjælp end dette! Vi anbefaler følgende (klik på billedet nedenfor) - som er et komplet sæt med 5 triggerpoint / massagekugler i forskellige størrelser:
3. Træning: Specifik træning med forskellige modstanders træningstricks (såsom dette komplette sæt med 6 strik med forskellig modstand) kan hjælpe dig med at træne styrke og funktion. Striktræning involverer ofte mere specifik træning, hvilket igen kan føre til mere effektiv skadesforebyggelse og smertereduktion.
4. Smertelindring - Afkøling:Biofreeze er et naturligt produkt, der kan lindre smerter ved at afkøle området forsigtigt. Afkøling anbefales især, når smerten er meget alvorlig. Når de er roet, anbefales varmebehandling - det tilrådes derfor at have både køling og opvarmning til rådighed.
5. Smertelindring - Opvarmning: Opvarmning af stramme muskler kan øge blodcirkulationen og reducere smerter. Vi anbefaler følgende genanvendelig varm / kold pakning (klik her for at læse mere om det) - som kan bruges både til køling (kan fryses) og til opvarmning (kan opvarmes i mikrobølgeovnen).
6. Forebyggelse og helbredelse: Kompressionsstøj som sådan ligesom dette kan øge blodcirkulationen til det berørte område og derved fremskynde den naturlige heling af sårede eller slidte muskler og sener.
Anbefalede produkter til smertelindring ved smerte
Vågner du op med en stiv nakke? Og løftes dine skuldre ofte under dine ører?
Prøv derefter disse 5 øvelser, der kan hjælpe dig med at løsne muskelspænding og stramme muskler i nakken og skulderen. Del det gjerne med en ven, der er generet med en stram nakke.
- Bedre blodcirkulation og mobilitet
Her er 5 øvelser, der kan stramme stramme muskler, øge blodcirkulationen og bidrage til mere bevægelse i muskler og led. Stramme muskler og nakke- og skuldermuskler er almindelige. Disse øvelser kan hjælpe dig med at reducere den muskelspænding, du bygger op gennem dagen. Træning skal tilpasses dit personlige helbred.
Det kan være fordelagtigt at kombinere behandlingen med en offentligt autoriseret klinik for optimal bedring. Disse 5 øvelser har et særligt fokus på at øge mobiliteten og løsne muskelspænding. Kontakt os gerne på vores Facebook-side eller i kommentarfeltet, hvis du har input eller kommentarer.
”Artiklen er skrevet i samarbejde med og kvalitetstjekket af offentligt autoriseret sundhedspersonale. Dette omfatter både fysioterapeuter og kiropraktorer kl Smerteklinikker Tværfaglig Sundhed (se klinikoversigt her). Vi anbefaler altid at få vurderet dine smerter af kyndigt sundhedspersonale."
tips: Rul nedenfor for at se en træningsvideo med effektive vifte af bevægelsesøvelser og stræk til en stiv nakke.
VIDEO: 5 strækøvelser til stiv nakke
Disse fem trænings- og strækøvelser kan hjælpe dig med at løsne dyb muskelspænding i din nakke og skuldre. Øvelserne er lagt op, så de kan laves dagligt og af alle aldersgrupper. I videoen viser kiropraktor Alexander Andorff FRA Lambertseter Kiropraktor Center og Fysioterapi (Oslo) præsenterede øvelserne.
Langt de fleste mennesker, der har prøvet yoga, vil genkende denne øvelse. Det er kendt for at være en dejlig og omfattende spinaløvelse. Man lader sin ryg synke dybt som en kamel – inden man så opfører sig som en kat og skyder ryggen. På den måde gennemgår du ryggens bevægelsesområde på en god og sikker måde.
reps: 6-10 gentagelser (3-4 sæt)
2. Strækning af trapezius
Den øvre trapezius er den muskel, der er ansvarlig for at hæve skuldrene. Så når du efter en lang dag føler, at dine skuldre er hejst under dine ører - så kan du bogstaveligt talt bebrejde dem. Denne øvelse sikrer, at du regelmæssigt strækker denne muskelgruppe, som er en kendt bidragyder til stram nakke og hovedpine.
Udgangsstilling: Øvelsen kan udføres siddende eller stående. Lad dine arme hvile lige ned.
udførelse: Bring hovedet ned til siden. Øret skal pege mod skulderen. Ønsker du ekstra stræk, kan du bruge hånden og trække forsigtigt. Du skal så mærke, at det strækker sig på den anden side af nakken, samt ned mod den øverste del af skulderbladet og nakken. Vi vil gå så langt som at påstå, at dette måske er den bedste strækøvelse mod muskelspændinger i nakke og skulder.
Varighed: 30-60 sekunder pr. stræk. Gentag 2-3 gange på hver side.
Smerteklinikkerne: Kontakt, hvis du har spørgsmål
Vores klinikafdelinger på Vondtklinikkene (klik hende for et komplet overblik over vores klinikker), herunder i Oslo (Lambert sæder) og Akershus (Eidsvoll Sund og Rå træ), har en udpræget høj faglig kompetence inden for udredning, behandling og genoptræning af smerter i muskler, sener, nerver og led. Tå kontakt os hvis du ønsker hjælp fra offentligt autoriserede behandlere med ekspertise på disse områder.
3. Forlængelse af øvre del af ryggen og nakken
Føler din hals, at du har hængt dit hoved hele dagen? Måske har du det foran pc-skærmen? Så er denne yoga øvelse noget for dig. Denne yogaposition åbner brystet, strækker mavemusklerne og aktiverer ryggen på en god måde.
Udgangsstilling: Liggende på maven på en yogamåtte eller træningsmåtte.
udførelse: Placer dine håndflader ned på gulvet i niveau med den midterste del af ribbenene. Saml dine ben, med toppen af din fod nedad, og brug ryggen til at løfte dig selv op og delvist bagud. Skub brystet frem og mærk ryggen strække sig.
Varighed: Hold stillingen i 10-20 sekunder. Gentag 5-10 gentagelser.
Vidste du yoga blokke er et hjælpemiddel mange anbefaler? Der er specialdesignede klodser, der giver dig støtte til stillinger indenfor udspænding, yoga og mobilitetstræning. I linket hende eller via billedet ovenfor kan du læse mere om disse (Linket åbner i et nyt browservindue).
4. Strækøvelse for rygsøjlen
Muskulaturen, der løber på hver side af rygsøjlen kaldes den paraspinal muskulatur - efter en lang dag med statisk arbejde kan det være rart at strække dette ud på en blid måde. Dette er en meget afslappende strækøvelse, der er god for ryg, nakke og skuldre.
Udgangsposition: Sæt dig på knæ på en træningsmåtte eller yogamåtte.
udførelse: Stræk armene foran dig og lad ryggen bøje fremad. Hovedet kan hvile mod overfladen. Har du svært ved at komme helt ned eller synes du det er tungt i nakken, så kan du yoga blok være nyttig for øget komfort (da du kan hvile dit hoved på det). Øvelsen strækker rygsøjlen, skulderbuerne og overgangen af nakken.
Varighed: Hold strækket i 30-60 sekunder. Gentag derefter strækket 2-3 gange.
5. Strækøvelse på en foam roller
Foamrolleren er et ret genialt selvhjælpsværktøj, som du kan bruge mod både muskelspændinger og ledstivhed. På engelsk er foam roller bedre kendt som foam roller.
Udgangsstilling: Læg dig på foamrolleren, så du får støtte til ryggen. Du skal bruge en foam roller, der er mindst 60 cm lang.
udførelse: Før armene ud til siden og træk skulderbladene sammen. Slip derefter op igen.
En stor foam roller man kan nok argumentere for, at alle burde have en i deres hjem. Den største fordel ligger i, at den har et så bredt og varieret anvendelsesområde – og nemt kan bruges mod muskelsmerter og stive led i næsten hele kroppen. Læs mere om det hende eller ved at trykke på billedet ovenfor (Linket åbner i et nyt browservindue).
Opsummering: 5 øvelser mod muskelspændinger i nakke og skulder
"Hej! Mit navn er Alexander Andorff, kiropraktor (almen- og idrætskiropraktor) og biomekanisk rehabiliteringsterapeut, kl. Smerteklinikker Tværfaglig Sundhed. Jeg har stor erfaring med arbejde indenfor udredning, fysisk behandling og træning af både skader og smerter i nakke og skuldre. Jeg har blandt andet arbejdet aktivt med elitespillere i håndbold på allerhøjeste niveau – og der ser man naturligvis meget af den type problemer. En ting jeg gerne vil understrege, når det kommer til muskelspændinger i nakke og skuldre er, at den daglige indsats spiller en central rolle – så selv at lave måske bare 2-3 af disse øvelser på en travl hverdag kan have en utrolig effekt sige. Som tidligere nævnt er det også bare at henvende sig meg eller nogen af vores klinikker hvis du har spørgsmål eller kommentarer. Jeg ønsker dig alt det bedste i fremtiden!"
Andre anbefalede selvmålinger mod muskelspændinger i nakke og skuldre
Tidligere i artiklen anbefalede vi både en foam roller og en yogablok i kampen mod muskelsmerter. Regelmæssig bevægelse og øvelser kan også forhindre nedsat funktion i blødt væv og led. Mange af vores patienter spørger, hvilke slags selvforanstaltninger de selv kan prøve for at få bedre kontrol over smerter og lidelser. Her er 3 af rådene, udover foamrolleren, som vi gerne anbefaler, når det kommer til spændinger i nakke og skuldre. Linkene åbner i et nyt browservindue.
De fleste varmesalver og varmegeler indeholder den aktive ingrediens fra chili (capsaicin). Dette har en dokumenteret effekt, når det kommer til at reducere smerte og smertesignalstoffet stof P.¹ Men husk at bruge et meget tyndt lag, da de er ret effektive (brug kun en lille dråbe, når du først prøver). Arnicagel er en anden type gel, som mange mennesker bruger mod muskel- og ledsmerter.
Triggerpunktsbehandling er en velkendt behandlingsform. Behandlingsteknikken går ud på at arbejde aktivt mod muskelknuder, det vil sige ophobninger af muskelskadet væv, og forårsager øget cirkulation i området. Effekten er, at dette område, som allerede havde nedsat cirkulation, får bedre adgang til essentielle næringsstoffer til normal reparation af blødt væv (f.eks. elastin og kollagen).
I vores moderne tidsalder er vi udsat for store mængder fysisk og psykisk stress. Den konstante tilgængelighed og det faktum, at vi skal være "på" på alle tidspunkter af døgnet, er ikke godt for os. Netop derfor er det så vigtigt at træffe aktive valg i form af afslapning. Mange mennesker tager for eksempel en afslapningssession på ryg- og nakkestræk (20-30 minutter dagligt). Det smukke ved disse er, at de fremmer naturlig krumning i nakke og ryg, og at de får os til at slappe rigtigt af.
Smerteklinikkerne: Dit valg for moderne tværfaglig sundhed
Vores klinikere og klinikafdelinger tilstræber altid at være blandt eliten inden for udredning, behandling og genoptræning af smerter og skader i muskler, sener, nerver og led. Ved at trykke på knappen herunder kan du se en oversigt over vores klinikker – herunder i Oslo (inkl Lambert sæder) og Akershus (Rå træ og Eidsvoll Sund). Du er velkommen til at kontakte os, hvis du har spørgsmål.
artikel: 5 øvelser mod muskelspændinger i nakke og skuldre
Skrevet af: Vores offentligt autoriserede kiropraktorer og fysioterapeuter på Vondtklinikkene
Faktatjek: Vores artikler er altid baseret på seriøse kilder, forskningsstudier og forskningstidsskrifter – såsom PubMed og Cochrane Library. Kontakt os venligst, hvis du opdager fejl eller har kommentarer.
1. Anand et al, 2011. Topisk capsaicin til smertebehandling: terapeutisk potentiale og virkningsmekanismer af det nye højkoncentrerede capsaicin 8% plaster. Br J Anaesth. 2011 okt;107(4):490-502.
- Du er velkommen til at følge Vondt.net på YOUTUBE
- Du er velkommen til at følge Vondt.net på FACEBOOK
