Sidst opdateret 27/12/2023 af Smerteklinikkerne - Tværfaglig Sundhed

8 gode øvelser til tennisalbue

Er du generet af en ond tennisalbue? Her er 8 gode øvelser til tennisalbue, der kan give mindre smerte, mere bevægelse og bedre funktion! Start i dag.

Tennisalbue (også kendt som lateral epicondylitis) skyldes overbelastning af håndleddet. Tennisalbue / lateral epikondylitis kan i høj grad påvirke livskvaliteten og evnen til at arbejde. Behandling af tennisalbue / lateral epicondylitis involverer lindring fra årsagssammenhængen, excentrisk træning af de involverede muskler samt enhver muskuløs behandling, Shockwave og / eller laserbehandling. Det er håndledsforlængerne, der giver tilstanden tennisalbue / lateral epicondylitis (blandt andet extensor carpi radialis eller ekstensor carpi ulnaris myalgi/myose).

I denne artikel har vi fokuseret på venlige, men effektive styrkeøvelser og strækøvelser rettet mod håndled og albuer hvilket allerede er lidt smertefuldt. Men husk, at hvis du har en eksisterende diagnose, kan det være nyttigt at konsultere din læge, før du prøver disse øvelser.

1. Eksentrisk øvelse

Dette er en måde at træne, hvor musklen bliver længere, mens du udfører gentagelsen. Det kan være lidt vanskeligt at forestille sig, men hvis vi tager en squat-bevægelse som et eksempel, bliver muskelen (quadriceps) længere, når vi bøjes ned (excentrisk bevægelse) og kortere, når vi står op igen (koncentrisk bevægelse) ).

Den måde, det fungerer på, er at senevævet stimuleres til at producere nyt bindevæv på grund af den jævne, kontrollerede belastning på senen - dette nye bindevæv vil således i sidste ende erstatte det gamle, beskadigede væv. Excentrisk træning er faktisk den form for behandling, der i øjeblikket har mest bevis for lateral epicondylitis / tennisalbue. Shockwave Therapy er en anden behandling med godt bevis.

A) Sid med armen involveret hviler på en overflade med håndfladen ned.

B) Hvis bordet er for lavt, skal du placere et håndklæde under din arm.

C) Du kan udføre øvelsen med vægt eller noget så enkelt som en rispose.

D) Håndfladen skal hænge let fra kanten af ​​bordet.

E) Hjælp med den anden hånd, når du bøjer håndleddet tilbage (forlængelse), da dette er den koncentriske fase.

F) Sænk dit håndled med en blid, kontrolleret bevægelse - du udfører nu den excentriske fase, som er den fase, vi ønsker at styrke.

G) En variation af øvelsen er, at du udfører den samme bevægelse med en derbånd ev. FLEXBAR.

2. Underarms pronation og supination styrkelse 

Hold en suppekasse eller lignende (helst en lille vægt) i hånden og bøj albuen 90 grader. Drej langsomt hånden, så hånden vender opad, og vend langsomt tilbage til forsiden nedad. Gentag 2 sæt med 15 reps.

3. Modstandstræning til albue flexion og ekstension (biceps krølle)

Hold en suppe eller lignende med hånden opad. Bøj albuen, så din hånd vender mod din skulder. Sænk derefter armen, indtil den er strakt helt ud. Lav 2 sæt med 15 reps. Gradvist øge din modstand, når du bliver stærkere.

4. greb Træning

Tryk på en blød kugle, og hold den nede i 5 sekunder. Udfør 2 sæt med 15 reps.

5. Stående ro med theraband

Fastgør elastikken på ribbenvæggen. Stå med spredte ben, et håndtag i hver hånd og ansigt mod ribbenvæggen. Hold dine arme lige ud af din krop, og træk håndtagene mod din mave. Du skal vide, at skulderbladene trækkes mod hinanden.

Denne øvelse er fremragende, når det kommer til at aktivere musklerne inden i skulderbladene og omkring skulderbladene. Inkl. Rotatormanchet, rhomboidus og serratus muskler. Forbedret skulderstabilitet vil også have en positiv effekt på albuen.

6. Håndledsmobilisering i bøjning og forlængelse

Bøj dit håndled i flexion (foroverbøjning) og forlængelse (bagbøjning) så langt du kan komme. Lav 2 sæt med 15 gentagelser.

7. Underarmspronation og supinationstøj

Bøj albuen på den ømme arm 90 grader, mens du holder albuen mod kroppen. Drej håndfladen op og hold denne position i 5 sekunder. Sænk derefter håndfladen langsomt ned, og hold denne position i 5 sekunder. Gør dette i 2 sæt med 15 gentagelser i hvert sæt.

8. Håndledsforlængelse

Tryk på bagsiden af ​​din hånd med din anden hånd for at få en bøjning i dit håndled. Hold med brugerdefineret tryk i 15 til 30 sekunder. Skift derefter bevægelse og stræk ved at skubbe hånden foran bagud. Hold denne position i 15 til 30 sekunder. Husk, at armen skal være lige, når du udfører disse strækøvelser. Udfør 3 sæt.

Del disse øvelser med kolleger og bekendte. Hvis du gerne vil have øvelserne sendt som et dokument med gentagelser og lignende, beder vi dig ligesom og komme i kontakt via få Facebook-side hende.

Smerter i albuen? Vidste du, at albue smerter kan komme fra skuldrene? Vi anbefaler alle med albue-smerter at prøve øget træning, der også er rettet mod skuldre og bryst.

Prøv disse: - 5 effektive øvelser til ømme skuldre

Hvad kan jeg gøre, selv for muskel- og leddsmerter?

1. Generel træning, specifik træning, strækning og aktivitet anbefales, men hold dig inden for smertegrænsen. To ture om dagen på 20-40 minutter gør godt for hele kroppen og ømme muskler.

2. Trigger point / massage balls Vi anbefaler kraftigt - de findes i forskellige størrelser, så du kan ramme godt selv på alle dele af kroppen. Der er ingen bedre selvhjælp end dette! Vi anbefaler følgende (klik på billedet nedenfor) - som er et komplet sæt med 5 triggerpoint / massagekugler i forskellige størrelser:

3. Træning: Specifik træning med forskellige modstanders træningstricks (såsom dette komplette sæt med 6 strik med forskellig modstand) kan hjælpe dig med at træne styrke og funktion. Striktræning involverer ofte mere specifik træning, hvilket igen kan føre til mere effektiv skadesforebyggelse og smertereduktion.

4. Smertelindring - Afkøling: Biofreeze er et naturligt produkt, der kan lindre smerter ved at afkøle området forsigtigt. Afkøling anbefales især, når smerten er meget alvorlig. Når de er roet, anbefales varmebehandling - det tilrådes derfor at have både køling og opvarmning til rådighed.

5. Smertelindring - Opvarmning: Opvarmning af stramme muskler kan øge blodcirkulationen og reducere smerter. Vi anbefaler følgende genanvendelig varm / kold pakning (klik her for at læse mere om det) - som kan bruges både til køling (kan fryses) og til opvarmning (kan opvarmes i mikrobølgeovnen).

Anbefalede produkter til smertelindring ved muskel- og ledsmerter

Biofreeze (Forkølelse / kryoterapi)

Prøv også: - Gode strækøvelser til thorax-rygsøjlen og mellem skulderbladene

Populær artikel: - Ny Alzheimers behandling gendanner fuld hukommelsesfunktion!

Læs også: - Et glas øl eller vin til stærkere knogler? Ja tak!

- Vil du have flere oplysninger eller har spørgsmål? Spørg kvalificeret sundhedspersonale direkte gennem vores Facebook side.

VONDT.net - Inviter dine venner til at lide vores side:

Vi er en gratis service hvor Ola og Kari Nordmann kan besvare deres spørgsmål om muskel-knoglesundhedsproblemer - helt anonymt, hvis de vil.

Vi har tilknyttet sundhedsfagfolk, der skriver for os, lige nu (2016) er der 1 sygeplejerske, 1 læge, 5 kiropraktorer, 3 fysioterapeuter, 1 dyrekiropraktor og 1 terapiridningspecialist med fysioterapi som grunduddannelse - og vi udvider konstant. Disse forfattere gør dette bare for at hjælpe dem, der har mest brug for det -vi opkræver ikke noget for at hjælpe dem, der har brug for det. Det eneste, vi beder om, er det du kan lide vores Facebook-side, inviter dine venner at gøre det samme (brug knappen 'inviter venner' på vores Facebook-side) og del indlæg, som du kan lide i sociale medier. Vi accepterer også gæsteartikler fra specialister, sundhedsfagfolk eller dem, der har oplevet en diagnose i meget lille skala.

På denne måde kan vi hjælpe så mange mennesker som muligt, og især dem, der har mest brug for det - dem, der ikke nødvendigvis har råd til at betale hundreder af dollars for en kort samtale med sundhedsfagfolk. måske Du har en ven eller et familiemedlem, der muligvis har brug for noget motivation og hjælp?

Støt vores arbejde ved at følge os og dele vores artikler på sociale medier:

- Følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter, hvis du vil have os til at lave en video med specifikke øvelser eller uddybninger til nøjagtigt DINE spørgsmål)

- Følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøger at besvare alle meddelelser og spørgsmål inden for 24 timer. Du vælger, om du vil have svar fra en kiropraktor, dyrekiropraktor, fysioterapeut, fysioterapeut med efteruddannelse i terapi, læge eller sygeplejerske. Vi kan også hjælpe dig med at fortælle dig hvilke øvelser der passer til dit problem, hjælpe dig med at finde anbefalede terapeuter, fortolke MR-svar og lignende problemer. Kontakt os i dag for et venligt opkald)