Sidst opdateret 19/02/2024 af Smerteklinikkerne - Tværfaglig Sundhed

7 øvelser mod slidgigt i hænderne

Slidgigt i hænderne kan føre til håndsmerter og nedsat grebstyrke. Her er syv øvelser for slidgigt i hænderne, som både styrker og giver bedre funktion.

Træningsprogrammet med øvelser mod gigt i hænderne er sammensat af autoriseret sundhedspersonale fra Vondtklinikkene Multidisciplinær Sundhed - både fysioterapeuter og kiropraktorer. Slidgigt forårsager nedbrydning af ledbrusken, der sidder mellem fingerleddene. Denne brusk skulle egentlig fungere som støddæmper, men bliver den nedbrudt, vil der naturligvis også være mindre dæmpning under bevægelse. Dette kan forårsage betændelsesreaktioner og irritation inde i leddet.

- Kan gå ud over hverdagens opgaver (og syltelåg)

Når slidgigt rammer hænder og fingre, kan dette forårsage både smerter og stive led. Du vil også bemærke, at smerterne forværres, når du bruger dine hænder meget til gentagne opgaver – og at svaghed i dine hænder kan gøre selv simple ting som at åbne et syltetøjslåg eller strikke næsten umulige.

tips: Længere nede i artiklen kan du se de syv øvelser i en træningsvideo, vi har lavet. Udover dette giver vi senere i artiklen råd om gode selvforanstaltninger mod håndartrose, som f.eks. specielt tilpassede kompressionshandsker, træning med greb træner og lindring med håndledsstøtte. Det er selvmålinger, som er populære blandt både gigtpatienter og patienter med karpaltunnelsyndrom. Alle produktanbefalinger åbner i et nyt browservindue.

- Hjælp os med at få gigt og usynlig sygdom frem i lyset

Undersøgelser har vist, at mennesker med gigt, usynlig sygdom og fibromyalgi ikke er tilstrækkeligt prioriteret i nutidens sundhedsvæsen. Vi arbejder aktivt for at forbedre vidensniveauet blandt befolkningen og sundhedspersonalet. Dette inkluderer, at vi også holder foredrag om emnet, ligesom vi har en støttegruppe for denne patientgruppe kaldet "Reumatisme og kronisk smerte - Norge: Forskning og nyheder»med over 40000 medlemmer. Vi håber, du kan hjælpe os ved at engagere dig i vores indhold (kommenter gerne) på Vores Facebook-side og hjælpe med at sprede det på sociale medier.

Vores anbefaling: Brug kompressionshandsker hver dag

Den måske allerbedste og enkleste foranstaltning, du kan komme i gang med, er brugen af kompressionshandsker. Her ser du et specielt tilpasset par, der også indeholder kobber (for ekstra effekt). Disse anbefaler vi stærkt, hvis du har slidgigt i hænderne. Trykke hende eller på billedet for at læse mere om dem.

Trin for trin: 7 øvelser mod slidgigt i hænderne

Denne artikel vil gennemgå syv tilpassede øvelser til slidgigt i hænderne, trin for trin – og det er værd at bemærke, at de sikkert kan udføres dagligt. Nederst i artiklen kan du også læse kommentarer fra andre læsere, samt se en video med øvelser tilpasset dem med slidgigt i hænderne. Undersøgelser har vist, at specifik træning af hænderne er gavnligt for håndslidgigt – og det er dokumenteret, at det både styrker grebet og forbedrer håndfunktionen.¹

VIDEO: 7 øvelser mod håndgigt

Her viser kiropraktor Alexander Andorff her er de syv øvelser, vi gennemgår i denne artikel. Du kan læse detaljerede beskrivelser af, hvordan du gør øvelserne i trin 1 til 7 nedenfor.

Tilmeld dig gratis på vores kanal - og følg vores side på FB for daglige, gratis sundhedstips og træningsprogrammer, der kan hjælpe dig mod endnu bedre helbred.

1. Knyt næven

En nem og blid måde at opretholde styrke i dine hænder såvel som at lindre leddsmerter er at udføre enkle håndøvelser. En sådan bevægelse kan også hjælpe med at holde sener og ledbånd fleksible. Øvelserne kan også bidrage til øget ledevæskeproduktion (synovialvæske).

- En simpel øvelse til at holde ledvæske og cirkulation i gang

Den første øvelse, vi går igennem, er relateret knytnæve. Du kan udføre denne øvelse flere gange om dagen - og især når dine hænder og fingre føles stive.

1. Hold hånden med fingrene helt udstrakte

2. Knyt hånden i slowmotion, og sørg for, at din tommelfinger er uden for de andre fingre

3. Gør det roligt

4. Åbn din hånd igen og stræk fingrene helt ud

5. Gentag øvelsen 10 gange på hver hånd

2. Bøj fingrene

Bøjning og strækning af fingrene hjælper med at bevare cirkulation af både blod og ledvæske. Dette vil igen gøre fingrene mere bevægelige og mindre stive.

1. Hold din hånd foran dig med fingrene helt udstrakt

2. Start med tommelfingeren og bøj forsigtigt fingeren bagud mod håndfladen

3. Vise hensyn

4. Fortsæt derefter med pegefingeren og arbejde gradvist igennem alle fem fingre

5. Gentag øvelsen 10 gange på hver hånd

3. Tommelfingerbøjning

Tommelfingeren spiller en central rolle i vores håndfunktion - og især i mere krævende opgaver. Det er netop derfor, det er så vigtigt at træne fleksibiliteten i tommelens sener og led som de andre fingre.

- Byggestenene transporteres med blodet

Vi skal huske, at det er bevægelse og aktivitet, der bidrager til blodcirkulationen til muskler, sener og stive led. Denne øgede cirkulation medfører reparationsmateriale og byggesten, så vedligeholdelsesarbejde kan udføres på led og trætte muskler.

1. Hold din hånd foran dig med fingrene helt udstrakt

2. Bøj derefter forsigtigt tommelfingeren ned mod håndfladen og bunden af ​​lillefingeren

3. Rolige og kontrollerede bevægelser

4. Hvis du ikke når helt ned til bunden af ​​lillefingeren, gør det ikke noget - bare bøj den så langt du kan

5. Gentag øvelsen 10 gange på hver hånd

– Træning i varmt vand

Mere bevægelse og blide øvelser er blandt nøglefaktorerne for at bremse udviklingen af ​​slidgigt i hænder og fingre, men vi vil også stærkt anbefale omfattende træning af hele kroppen for at øge den samlede cirkulation i kroppen, og derefter er træning i et varmt vandbassin noget, vi stærkt anbefaler.

Læs også: - Sådan hjælper træning i varmtvandsbassin mod fibromyalgi og gigt

4. Lav bogstavet «O»

Denne håndøvelse er lige så simpel som den lyder - du skal bruge fingrene til at forme bogstavet "O". Dette er en omfattende øvelse, der inkluderer alle fingre og derfor er fantastisk til at modvirke stivhed i hånden.

1. Hold din hånd foran dig med fingrene helt udstrakt

2. Bøj derefter forsigtigt dine fingre, indtil de danner formen af ​​bogstavet "O"

3. Stræk fingrene helt ud og hold dem helt udstrakt i et par sekunder

4. Gentag øvelsen 10 gange på hver hånd

5. Øvelsen kan gentages flere gange om dagen

Vores anbefaling: Selvmassage med arnica gel

Brugen af ​​arnica er udbredt blandt reumatologer for dets effekt på led- og muskelsmerter. Det er i håndkøb, og hovedingrediensen er fra planten bjerg arnica. Du bruger den blot ved at massere salven ind i stive og smertefulde led i hænder og fingre. Trykke hende at læse mere om det.

5. Tabelstrækning

Denne øvelse udføres med hånden på bordet - deraf navnet.

1. Læg bagsiden af ​​din hånd på bordet med fingrene strakt

2. Lad tommelfingeren pege opad

3. Stræk fingrene helt ud og hold dem helt udstrakt i et par sekunder

4. Hold tommelfingeren i samme position – men lad fingrene bøje blidt indad

5. Stræk derefter fingrene ud igen – og hold stillingen i et par sekunder

6. Gentag øvelsen 10 gange på hver hånd

7. Øvelsen kan gentages flere gange om dagen

6. Fingerløft

Mange tror måske, at du ikke kan træne dine hænder og fingre, men hvor i jorden skal du ikke være i stand til det? Fingrene og hænderne består af led, muskler, nerver, sener og ledbånd; som andre dele af kroppen. Så naturligt kan øget cirkulation og mobilitet bidrage til vedligeholdelse og til normal funktion.

1. Læg din håndflade fladt mod overfladen.

2. Start med tommelfingeren - og løft den forsigtigt fra jorden.

3. Hold positionen i et par sekunder, før du sænker fingeren igen.

4. Arbejd dig gradvis gennem de fem fingre.

5. Gentag øvelsen 10 gange på hver hånd.

6. Øvelsen kan gentages flere gange om dagen.

Når slidgigt er mere betydelige slidgigtstrin (trin 3 og 4) vil du ofte bemærke, at selv de enkleste opgaver og aktiviteter bliver vanskelige at udføre ordentligt - og det kan være meget frustrerende. Det er dog vigtigt ikke at miste tålmodigheden og holde fokus på dine øvelser, så funktionen ikke reduceres mere end nødvendigt.

7. Stræk af håndled og underarm

Flere af muskler og sener, der kan bidrage til håndledene og smerter i hænderne fastgøres til albuerne. Derfor er det vigtigt, at du ikke glemmer at strække og strække denne del af underarmen, mens du udfører øvelserne.

1. Stræk din højre arm ud

2. Tag fat i din hånd med din venstre arm og bøj forsigtigt dit håndled ned, indtil du mærker et stræk i dit håndled

3. Hold strækket i 10 sekunder

4. Gentag øvelsen 10 gange på hver arm

5. Øvelsen kan gentages flere gange om dagen

Opsummering: 7 øvelser mod slidgigt i hænderne

Denne syvende og sidste øvelse udgør syv øvelser mod slidgigt, som vi anbefaler dig at lave dagligt. Vi gør opmærksom på, at træning og øvelser i starten kan bidrage til øget cirkulation og nedbryde beskadiget væv i påvirkede muskler og sener – hvilket igen kan føre til forbigående smerter. En af de vigtigste ting er kontinuiteten i uddannelsen. Programmet består derfor af disse syv øvelser:

1. Knyt næven

2. Bøj fingrene

3. Tommelfingerbøjning

4. Bogstavet O

5. Dug

6. Fingerløft

7. Forstuvning af håndleddet

Øvelserne kan laves dagligt. En af de mest almindelige strækøvelser er at lave 3 sæt med 30 sekunders hold på hver strækning. Til styrke- og mobilitetsøvelser er 10 gentagelser og 3 sæt almindelige. Held og lykke og god træning!

Anbefalede selvforanstaltninger mod håndartrose

Vores klinikere på Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse modtager dagligt spørgsmål om, hvad patienten selv kan gøre for bedre hånd- og fingersundhed. I starten af ​​denne artikel nævnte vi tre specifikke tiltag, nemlig brugen af kompressionshandsker, træning med greb træner (eller håndtræner) og aflastning med en håndledsstøtte. Udover disse har vi også nævnt, hvordan man selvmassager for fingre og hænder arnica gel rettet mod stive og smertefulde led kan være gavnligt.

Vores anbefaling: Træning med hånd- og fingertræner

Det her er ganske genialt træningsredskab til hænder og fingre som ikke mange kender til. Men det er ret genialt, fordi det faktisk træner noget, vi laver alt for sjældent, nemlig finger forlængelse (bøjer fingrene bagud). Disse muskler er ofte tydeligt underaktive og her har mange meget at hente i form af øget muskelstyrke, mobilitet og funktion. Tryk på billedet eller hende for at læse mere om denne anbefalede håndtræner.

Som du kan se, er der ret meget du kan gøre selv med slidgigt i hænderne. Det vigtigste er, at du beslutter dig for at komme i gang og "tage fat" i dine problemer.

Tips til belastningsskader: Ortopædisk håndledsstøtte

Dette er en håndledsstøtte af høj kvalitet som aflaster både fingre og hænder på en effektiv og god måde. Denne egner sig godt i perioder, hvor man gerne vil give hænder og fingre en velfortjent pause, så områderne kan hele sig selv. Eksempler, hvor dette er ekstra godt, er typiske skader, der har brug for lindring – såsom senebetændelse i håndleddet eller karpaltunnelsyndrom. Trykke hende for at læse mere om vores anbefalede håndledsstøtte.

En kombination af aktivitet, øvelser og aflastning er altid nødvendig for optimal heling af skader og reparation. Er du usikker på, hvordan du skal gå videre, er du velkommen til at kontakte os eller en af ​​vores klinikafdelinger for at få hjælp og vejledning.

Smerteklinikkerne: Dit valg til moderne behandling

Vores klinikere og klinikafdelinger tilstræber altid at være blandt eliten inden for udredning, behandling og genoptræning af smerter og skader i muskler, sener, nerver og led. Ved at trykke på knappen herunder kan du se en oversigt over vores klinikker – herunder i Oslo (inkl Lambert sæder) og Akershus (Rå træ og Eidsvoll Sund). Du er velkommen til at kontakte os, hvis du har spørgsmål eller undrer dig over noget.

Se klinikoversigt

artikel: 7 øvelser mod slidgigt i hænderne

Skrevet af: Vores offentligt autoriserede kiropraktorer og fysioterapeuter på Vondtklinikkene

Faktatjek: Vores artikler er altid baseret på seriøse kilder, forskningsstudier og forskningstidsskrifter – såsom PubMed og Cochrane Library. Kontakt os venligst, hvis du opdager fejl eller har kommentarer.

Kilder og forskning

1. Rogers et al, 2007. Effekterne af styrketræning blandt personer med håndslidgigt: en to-årig opfølgningsundersøgelse. J Hånd Ther. 2007 jul-sep;20(3):244-9; quiz 250.

Næste side: - Det skal du vide om slidgigt i hænderne

- Følg gerne Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse kl YOUTUBE

- Følg gerne Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse kl FACEBOOK