Sidst opdateret 25/04/2023 af Smerteklinikkerne - Tværfaglig Sundhed

5 Øvelser mod hælspor

Bekymret med hælsporer og hælsmerter? Her er 5 gode øvelser til hælsporer, der giver øget bevægelse, mindre smerte og bedre funktion. Del det gerne.

Mange vælger at kombinere disse øvelser med den effektive behandlingsmetode Shockwave Therapy - hvilket er meget effektivt mod plantar fasciitis og hælsporer. Noget, der ikke anbefales til behandling af plantar fasciitis og hælsporer, er kortisoninjektion - da undersøgelser har vist, at dette kan forværre problemet på lang sigt.

VIDEO: 5 øvelser mod hælspor

I videoen ovenfor ser du fem anbefalede øvelser til hælspor og plantar fascitis.

Du er velkommen til at abonnere på vores YouTube-kanal gratis (klik her), hvor du også finder flere træningsprogrammer til dig, der er plaget af smerter i munden og hælen.

Strækning af lægmusklerne

Stramme og ømme benmuskler er ofte direkte forbundet med både smerter i hælen og akillessenen. De, der er berørt plantar fasciitis med hælsporer ved også, at det kan føre til ændringer i gangart (inklusive hældning og kortere skridtlængde), hvilket igen kan føre til ekstra irritation og tæthed i lægmusklerne, gastrocsoleus - såvel som hamstrings. Det anbefales derfor, at du strækker benets bagside dagligt - hvor du holder strækningen 30-60 sekunder og gentager sig igen 3 sæt - på begge sider. Illustrationen nedenfor er en god måde at strække bagsiden af ​​benet på. Dette kan også være en god måde at modvirke kramper i benene for dem, der kæmper med det.

2. "Tå crunch med håndklæde"

En meget god øvelse, der styrker foden og fodmusklerne på en effektiv måde - hvilket igen kan lindre hælområdet.

• Sæt dig på en stol og læg et lille håndklæde på gulvet foran dig
• Placer den forreste fodbold lige over starten af ​​det håndklæde, der er tættest på dig
• Stræk tæerne ud og tag håndklædet med tæerne, når du trækker det mod dig - så det krøller sig under din fod
• Hold håndklædet i 1 sekund, inden du slipper
• Slip og gentag - indtil du kommer til den anden side af håndklædet
• Alternativt kan du gøre 10 gentagelser over 3 sæt - helst dagligt for at få den bedste effekt.

Strækning af hamstrings og sæde

Som tidligere nævnt kan hælsporer føre til ændret gangart og øget irritation i både læg- og lårmuskler. Derfor er formålet med denne øvelse at få mere fleksibilitet i hamstringmusklerne - muskler, der vides at bidrage til knogleproblemer, hvis de er for stramme. Lig fladt på gulvet med ryggen ned, helst på en træningsmåtte med støtte under nakken.



Bøj derefter det ene ben mod brystet, og tag derefter fat i bagsiden af ​​låret med begge hænder. Stræk dit ben i en kontrolleret, rolig bevægelse, mens du trækker dit ben mod dig. Hold strækøvelsen i 20-30 sekunder, mens du trækker vejret dybt. Bøj derefter knæet tilbage og vend tilbage til startpositionen. Alternativt kan du bruge et håndklæde eller lignende for at få ekstra stretch mod bagsiden af ​​låret (som illustreret ovenfor) - dette er også en god måde at få en god stretch på fodmusklerne.

Gentag øvelsen 2-3 gange på hver side.

4. Tåløft og hælløft

Tåløft og dens mindre kendte lillebror, hælløft, er begge øvelser, der er vigtige for muskulaturen i buen og foden. Øvelserne kan udføres på bar jord eller i trappen.

Position A: Start med fødderne i en neutral position og løft tæerne op - mens du skubber ned mod fodbolden.

Position B: Samme udgangspunkt. Løft derefter fødderne op mod dine hæle - her kan det være passende at læne sig mod en væg.

- Udfør 10 gentagelser på begge øvelser ovenfor 3 sæt.

5. Træningsøvelse for plantar fascia

Sid med det berørte ben over det andet, stræk derefter den forreste del af foden og stortåen opad i dorsiflexion, mens du føler med den anden hånd på hælen og under foden - så du føler, at den strækker sig i fodbuen. Tøj 10 gange af 10 sekunders varighed, 3 gange om dagen. Alternativt kan du også strække 2 gange af 30 sekunders varighed, 2 gange om dagen.

Anbefal også at bruge kompressionssok mod plantar fasciitis / hælspor til hurtigere heling:

RELATERET PRODUKT / SELVHJÆLP

Alle med fodsmerter og problemer kan have gavn af kompressionsstøtte. Kompressionssokker kan bidrage til øget blodcirkulation og heling hos dem, der er påvirket af nedsat funktion i fodbladet.

Kontakt os gerne på YouTube eller Facebook hvis du har spørgsmål eller lignende vedrørende træning eller dine muskel- og ledproblemer.

- Sådan ser en hælspor ud:

Anbefalede træningsprodukter til denne træningsrutine:

- Nej, her kan du gøre det fint selv.

NÆSTE SIDE: Trykbølgebehandling - en effektiv behandling af hælsporer og plantar fasciitis

Klik på billedet ovenfor for at gå videre til næste side.

Læs også: - Smerter i hælen? Du burde vide dette!

Læs også: - AU! Er det sen betændelse eller senskade?

Læs også: - 8 gode råd og foranstaltninger mod ischias og iskias

- Vil du have flere oplysninger eller har spørgsmål? Spørg vores kvalificerede sundhedsudbyder direkte (gratis) via voresFacebook side eller via vores "SPØRGSMÅL - FÅ SVAR!"-Spalte.

VONDT.net - Inviter dine venner til at lide vores side:

Vi er en gratis service hvor Ola og Kari Nordmann kan besvare deres spørgsmål om muskel-knoglesundhedsproblemer - helt anonymt, hvis de vil.

Støt vores arbejde ved at følge os og dele vores artikler på sociale medier:

- Følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter, hvis du vil have os til at lave en video med specifikke øvelser eller uddybninger til nøjagtigt DINE spørgsmål)

- Følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøger at besvare alle meddelelser og spørgsmål inden for 24 timer. Du vælger, om du vil have svar fra en kiropraktor, dyrekiropraktor, fysioterapeut, fysioterapeut med efteruddannelse i terapi, læge eller sygeplejerske. Vi kan også hjælpe dig med at fortælle dig hvilke øvelser der passer til dit problem, hjælpe dig med at finde anbefalede terapeuter, fortolke MR-svar og lignende problemer. Kontakt os i dag for et venligt opkald)

Billeder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock-fotos og indsendte læserbidrag.