5/5 (1)

5 Øvelser mod bækkenopløsning

Bekvemsremission er et kendt og udbredt problem under graviditet. Bækkenopløsning er forårsaget af et hormon kaldet Relaxin. Relaxin producerer og omdanner kollagen - for at øge fleksibilitet og bevægelse i muskler, sener, ledbånd og væv i fødselskanalen og omkring bækkenet. Dette hjælper med at give tilstrækkelig bevægelse til området, så barnet kan blive født.

Det er vigtigt at huske, at bækkenproblemer ofte opsummeres af flere forskellige faktorer. Blandt andet kropsholdning (øget kurve i lænden og fremad vippet bækken), stramme muskler (rygmusklerne og balderne bliver stramme for at forsøge at "holde" bækkenet, der vipper frem) og leddene bliver irriterede og dysfunktionelle (ofte der kan være en hypomob led, der låser i den ene bækkenled, mens den anden er hypermobil) - af sidstnævnte er det vigtigt, at denne bevægelse er symmetrisk.

Der er 3 hovedmål, vi har, når det kommer til træning og strækning mod bækkenopløsning:

Stræk stramme ryg- og baldermuskler
Styrke ryg-, kerne-, hofte- og sædemuskler
Gendan normal symmetrisk bevægelse af bækkenledene

Læs også: - Bækkenløsning? Læs mere om det her!

De 5 øvelser, vi har valgt som vores kandidater til brug i et mere stabilt og funktionelt bækken, er ikke de eneste øvelser, der fungerer - der er mange andre derude. Men vi har derfor valgt at fokusere på disse 5 øvelser, der kan fremme bækkenstabilitet på en blid og effektiv måde.

1. Sæde tilbagelænet

En blid og sikker strækøvelse, der bidrager til bedre funktion og mere fleksibilitet i udsatte gluteale muskler - såsom musculus gluteus medius og piriformis.

hvordan: Lig på ryggen - helst på en træningsmåtte med støtte til lænden. Træk det ene ben mod dig og placer det over det andet - brug derefter det andet ben til at hjælpe dig med at strække.

Hvor længe: Tøjøvelser skal afholdes i 3 sæt på ca. 30-60 sekunder på hvert sæt. Gentag på begge sider.

Video: Sæde tilbagelænet

2. "OYSTER" øvelse (styrker hofte-, lår- og bækkenmuskler)

Østersøvelsen bidrager til forbedret sædeaktivering, mere hoftestabilitet og øget bækkenstyrke. Øvelsen kan udføres med eller uden træningselastik - selvom vi anbefaler, at du bruger elastik for at få den rigtige belastning. Vi anbefaler denne træningstrikssæt med 6 forskellige styrker (åbnes i nyt vindue) så du kan ændre styrke, når du bliver stærkere.

hvordan: Lig på siden i en understøttet position. Igen understreger vi, at du helst skal bruge en træningsmåtte for optimal komfort. Hold dine hæle tæt på hinanden under hele træningen, og lad dine ben trækkes forsigtigt fra hinanden i en blid og kontrolleret bevægelse.

Hvor længe: Udfører 10-15 reps over 2-3 sæt

3. Liggende sædelift

En af de vigtigste øvelser, du kan gøre i hele graviditeten. Liggende sædeløft fremmer samarbejde mellem ryg, bækken, hofte og lår - samtidig med at det styrker vigtige kerne- og bækkenmuskler.

hvordan: Lig på ryggen med dine arme ned ad siden. Sørg for, at din hals har støtte (brug f.eks. Et sammenrullet håndklæde), og at du bruger en træningsmåtte. Løft sædet opad i en kontrolleret og jævn bevægelse.

Hvor længe: Udfører 10 reps over 3 sæt

Video: Liggende sæde lift / bækkenløft

4. Sidele benløft (styrkelse uden for bækkenet og hoften)

Det er vigtigt at øge bækkenstabiliteten i alle planer - inklusive det laterale stabilitetsplan. Lateral benløftning er en god øvelse, der isolerer ydersiden af hofte og bækken - og som effektivt hjælper med at styrke hofte og bækken på en sikker og god måde.

hvordan: Lig på siden med støtte under dit hoved. Løft dit ben langsomt og kontrolleret opad i en jævn bevægelse.

Hvor længe: Udfører 10 reps over 3 sæt

Video: Sidebenløft

5. Armcirkler på terapibold («omrøring i gryden»)

Når du er gravid og er gravid, er det af naturlige årsager nødvendigt med tilpassede kerneøvelser. Armbånd på en terapibold er en type "dynamisk planke", der styrker kerne- og rygmusklerne på en effektiv og sikker måde. Den er overraskende tung og vil nok blive mærket af mange.

hvordan: Du skal bruge en terapibold for at udføre denne øvelse. Stå i "plankestilling" (gerne med knæene på jorden, hvis det er nødvendigt) og støt albuerne oven på terapibolden. Bevæg derefter dine arme i kontrollerede cirkler med skiftende 5 gentagelser på hver side.

Hvor længe: Udfører 10 reps over 3 sæt

Video: Armcirkler på terapibold

resumé

Nu har du set 5 øvelser mod bækkenløsning, der kan bidrage til øget kerne- og bækkenfunktion. Generel træning anbefales også alt efter evne - helst gåture i hårdt terræn og pooltræning. Vi anbefaler, at du kontakter din kliniker, hvis du er usikker på, om disse øvelser er egnede til dig på grund af en dokumenteret sygdomsdiagnose eller lignende.