Sidst opdateret 14/06/2020 af Smerteklinikkerne - Tværfaglig Sundhed

4 yogaøvelser til nakkesmerter

Har du besværet med nakkesmerter? Her er 4 yogaøvelser, der kan give dig øget mobilitet og mindre muskelspænding i nakken. Del med nogen, der har en stiv nakke - de vil bare have gavn af det! Disse øvelser er især rettet mod at øge mobiliteten med det formål at give bedre funktion og mindre smerte i hverdagen.

Yoga og yoga øvelser kan være nyttige, når det kommer til afslapning i stramme muskler og muskelsmerter. De fleste af os venter lidt længe, ​​før vi tackler problemet, og så har det ofte udviklet sig til et stadium, hvor det kræver ekstra indsats at gøre noget ved - derfor anbefaler vi altid, at du tager symptomer og lidelser i nakke, thorax og skulder det alvorligt og søg behandling, såvel som begynd med brugerdefinerede øvelser for at modvirke problemet. Vi anbefaler derfor, at du også ud over disse strækøvelser prøver disse skulderøvelser og disse gode foranstaltninger hvis du kæmper med nakkesmerter og hovedpine.

1. Viparita Karani (benene strakte sig langs væggen)

Viparita Karani er en yogaposition, der giver kroppen en velfortjent hvile på samme tid som det tager trykket væk fra nakke og ryg. Brug gjerne en yogamåtte og et håndklæde til øget stabilitet under hoften, når du udfører denne øvelse. Du vil selv finde ud af, hvor meget stretch der passer til dig - eksperimenter med afstanden til væggen og benvinklen. Prøv at holde dine ben lige, når du lader dine skuldre og nakke synke bagud mod gulvet. Træk forsigtigt nakken tilbage, og lad dine arme falde tilbage med håndfladerne opad. Hold denne position i 5-10 minutter mens du trækker vejret roligt og kontrolleret.

2. Marjariasana Bitilasana (kattekameløvelse)

Katkameløvelsen er en dejlig og dejlig mobiliseringsøvelse, der giver mere bevægelse til hele rygsøjlen. Det strækker sig og giver ryggen, brystet og nakken mere fleksibilitet. Det er en fantastisk øvelse for dem, der har brug for at løsne stivhed i nakken og ryggen. Begynd at stå på fire, og sænk derefter ryggen langsomt ned på gulvet, før du langsomt, men skub fast din ryg mod loftet. Gentag øvelsen i 8-10 reps over 3-4 sæt.

3. Ardha Matsyendrasana

Denne siddende yogaposition giver øget fleksibilitet og bevægelse i ryg- og rygmusklerne. Det kan være en krævende øvelse, så prøv ikke dette, hvis du ikke har det godt med de andre øvelser i artiklen. Træk vejret dybt og vend dig roligt til siden - rykk ikke, men bevæg dig meget rolig til siden. Hold stillingen i 7-8 dybe vejrtrækninger, og gentag derefter på den anden side.

4. Balasana

Stå på dine knæ, og lad din krop falde fremad med udstrakte arme. Hvil dit hoved mod jorden, og stræk armene foran dig, indtil du føler en let strækning i overgangen til nakken og øvre del af ryggen. Udfører 3-4 sæt med 30 sekunders varighed.

Dette er fine yogaøvelser, der helst skal udføres dagligt for maksimal effekt - men vi ved, at hektiske hverdage ikke altid tillader dette, så vi acceptere selvom du får det til hver anden dag.

Hvor ofte skal jeg udføre øvelserne?

Det hele afhænger af dig. Find ud af, hvad der fungerer for dig i starten, og bygg langsomt, men sikkert fremadrettet. Husk, at træning kan føre til ømhed i starten, da du faktisk gradvist nedbryder beskadigede områder (beskadiget væv og arvæv) og erstatter det med sundt, funktionelt blødt væv. Dette kan være en tidskrævende, men meget givende proces. Hvis du har en diagnose, beder vi dig om at spørge din kliniker, om disse øvelser kan være gavnlige for dig - prøv dig selv meget omhyggeligt. Vi opfordrer ellers dig til at være på farten og gå, hvis det er muligt, i vandreture i ujævnt terræn.

Del disse øvelser med kolleger, venner og bekendte. Hvis du gerne vil have øvelserne sendt som et dokument med gentagelser og lignende, beder vi dig ligesom og komme i kontakt via få Facebook-side hende. Hvis du har spørgsmål, er det bare at gå kontakt os.

NÆSTE SIDE: - Smerter i nakken? Du burde vide dette!

Hvad kan jeg gøre selv for nakkesmerter?

Der er en række gode selvmålinger, der kan gøres mod nakkesmerter. Vi anbefaler øvelser såvel som træning kombineret med tilstrækkelig bedring. I denne video kan du også se flere øvelser, ud over dem, der er vist ovenfor, der kan hjælpe mod ondt i halsen.

Øvelser mod Neckkink

Du er velkommen til at abonnere på vores YouTube-kanal gratis (klik her) for flere gode træningsprogrammer og sundhedsvidenskabelige videoer.

Andre ejendomsforanstaltninger

1. Generel træning, specifik træning, strækning og aktivitet anbefales, men hold dig inden for smertegrænsen. To ture om dagen på 20-40 minutter gør godt for hele kroppen og ømme muskler.

2. Trigger point / massage balls Vi anbefaler kraftigt - de findes i forskellige størrelser, så du kan ramme godt selv på alle dele af kroppen. Der er ingen bedre selvhjælp end dette! Vi anbefaler følgende (klik på billedet nedenfor) - som er et komplet sæt med 5 triggerpoint / massagekugler i forskellige størrelser:

3. Træning: Specifik træning med forskellige modstanders træningstricks (såsom dette komplette sæt med 6 strik med forskellig modstand) kan hjælpe dig med at træne styrke og funktion. Striktræning involverer ofte mere specifik træning, hvilket igen kan føre til mere effektiv skadesforebyggelse og smertereduktion.

4. Smertelindring - Afkøling: Biofreeze er et naturligt produkt, der kan lindre smerter ved at afkøle området forsigtigt. Afkøling anbefales især, når smerten er meget alvorlig. Når de er roet, anbefales varmebehandling - det tilrådes derfor at have både køling og opvarmning til rådighed.

5. Smertelindring - Opvarmning: Opvarmning af stramme muskler kan øge blodcirkulationen og reducere smerter. Vi anbefaler følgende genanvendelig varm / kold pakning (klik her for at læse mere om det) - som kan bruges både til køling (kan fryses) og til opvarmning (kan opvarmes i mikrobølgeovnen).

Anbefalede produkter til smertelindring ved muskel- og ledsmerter

Biofreeze (Forkølelse / kryoterapi)

Skadder jeg tilbage og hals? Vi anbefaler alle med rygsmerter at prøve øget træning også rettet mod hofter og knæ.

Prøv også disse øvelser: - 6 styrkeøvelser til stærkere hofter

Læs også: - 6 effektive styrkeøvelser for ømme knæ

Støt vores arbejde ved at følge os og dele vores artikler på sociale medier:

- Følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter, hvis du vil have os til at lave en video med specifikke øvelser eller uddybninger til nøjagtigt DINE spørgsmål)

- Følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøger at besvare alle meddelelser og spørgsmål inden for 24 timer. Vi sætter pris på at du bruger kommentarboksen nedenfor den relevante artikel)

Billeder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock-fotos og indsendte læserbidrag / -billeder.