5/5 (1)

5 Cvičení proti pánevnímu rozlišení

Remise pánve je známým a rozšířeným problémem v těhotenství. Roztok v pánvi je způsoben hormonem nazývaným Relaxin. Relaxin produkuje a přeměňuje kolagen - pro zvýšení flexibility a pohybu svalů, šlach, vazů a tkání v porodních cestách a kolem pánve. To pomáhá zajistit dostatečný pohyb oblasti, aby se dítě mohlo narodit.

Je důležité si uvědomit, že problémy s pánví jsou často shrnuty několika různými faktory. Mimo jiné držení těla (zvýšená křivka v dolní části zad a dopředu nakloněná pánev), těsné svaly (svaly zad a hýždí se napnou, aby se pokusily „držet“ pánev, která se naklání dopředu) a klouby se stávají podrážděnými a nefunkčními (často tam může být hypomobní kloub, který v něm blokuje jeden pánevní kloub, zatímco druhý je hypermobilní) - u posledního je důležité, aby byl tento pohyb symetrický.

Pokud jde o výcvik a protažení pánevního rozlišení, máme 3 hlavní cíle:

Protáhněte pevně záda a hýždě
Posilte svaly zad, jádra, kyčle a sedadla
Obnovte normální symetrický pohyb pánevních kloubů

Přečtěte si také: - Pánevní řešení? Přečtěte si o tom více zde!

5 cviků, které jsme si vybrali jako kandidáty na použití ve stabilnější a funkční pánvi, není jediným cvičením, které funguje - existuje mnoho dalších. Proto jsme se rozhodli zaměřit se na těchto 5 cviků, které mohou jemným a účinným způsobem podpořit stabilitu pánve.

1. Sklopení sedadla

Jemné a bezpečné protahovací cvičení, které přispívá k lepší funkci a flexibilitě odhalených gluteálních svalů - například musculus gluteus medius a piriformis.

Postup je následující: Lehněte si na záda - nejlépe na podložku na cvičení s podporou dolní části zad. Přitáhněte jednu nohu k sobě a položte ji na druhou - druhou nohu použijte k protažení.

Jak dlouho: Cvičení oblečení by se měla konat po dobu 3 sad přibližně 30-60 sekund na každé sadě. Opakujte na obou stranách.

Video: Sklopení sedadla

2. Cvičení „OYSTER“ (posiluje kyčelní, stehenní a pánevní svaly)

Cvičení ústřice přispívá k lepší aktivaci sedadla, větší stabilitě kyčle a zvýšené pánevní síle. Cvičení lze provádět s tréninkovým elastickým prvkem nebo bez něj - i když doporučujeme použít elastický materiál, abyste dosáhli správného zatížení. Doporučujeme Tento tréninkový úplet se 6 různými sílami (otevře se v novém okně) takže můžete měnit sílu, jak budete silnější.

Postup je následující: Lehněte si na stranu v podpůrné poloze. Znovu zdůrazňujeme, že pro optimální pohodlí byste měli přednostně používat cvičební podložku. Během cvičení udržujte paty blízko sebe a nechte své nohy jemně a kontrolovaně pohybovat.

Jak dlouho: Provádí 10-15 opakování přes 2-3 sady

3. Ležící zdvih sedadla

Jedno z nejdůležitějších cvičení, které můžete dělat v průběhu těhotenství. Ležící zdvih sedáku podporuje spolupráci mezi zády, pánví, kyčlí a stehny - zároveň posiluje důležité jádro a pánevní svaly.

Postup je následující: Lehněte si na záda s rukama dolů. Ujistěte se, že váš krk má oporu (například použijte srolovaný ručník) a že používáte cvičební podložku. Zvedněte sedadlo vzhůru regulovaným a plynulým pohybem.

Jak dlouho: Provádí 10 opakování ve 3 sadách

Video: Ležící sedačka / pánevní výtah

4. Boční zdvih nohou (posílení mimo pánev a kyčle)

Je důležité zvýšit stabilitu pánve ve všech rovinách - včetně roviny boční stability. Laterální zvedání nohou je skvělé cvičení, které izoluje vnější stranu kyčle a pánve - a které účinně pomáhá bezpečným a dobrým způsobem posilovat kyčle a pánev.

Postup je následující: Lehněte si na bok s podporou pod hlavou. Zvedněte nohu pomalu a plynule pohybem nahoru.

Jak dlouho: Provádí 10 opakování ve 3 sadách

Video: Boční nožní výtah

5. Kruhy paže na terapeutickém míči («míchání v hrnci»)

Když jste těhotná a v těhotenství, je to z přirozených důvodů nutné pomocí přizpůsobených základních cvičení. Paže na terapeutickém míči jsou typem „dynamického prkna“, které účinným a bezpečným způsobem posiluje svaly jádra a zad. Je překvapivě těžký a pravděpodobně ho mnozí pocítí.

Postup je následující: K provedení tohoto cvičení budete potřebovat terapeutický míč. Postavte se do „plankové polohy“ (pokud možno s koleny na zemi) a opřete se lokty o horní část terapeutického míče. Poté pohybujte rukama v kontrolovaných kruzích se střídáním 5 opakování na každé straně.

Jak dlouho: Provádí 10 opakování ve 3 sadách

Video: Kroužky na paži na terapeutické kouli

shrnutí

Nyní jste viděli 5 cvičení proti řešení pánve, která mohou přispět ke zvýšení funkce jádra a pánve. Doporučuje se také obecný trénink podle schopností - nejlépe procházky v nerovném terénu a trénink v bazénu. Pokud si nejste jisti, zda jsou tyto cviky pro vás vhodné z důvodu prokázané diagnózy onemocnění nebo podobně, doporučujeme kontaktovat svého lékaře.