Entrenament per a cuixes i alçats més estrets
Última actualització el 27/12/2023 per Les clíniques del dolor - Salut interdisciplinària
Entrenament per a cuixes i alçats més estrets
Exercicis i exercicis per a cuixes i natges més estretes. Exercici que crema greixos, forma i proporciona múscul més ferm a les natges, a les cuixes i a l’estómac d’una manera eficient i bona.
En combinació amb aquests exercicis, us recomanem que augmenteu el vostre moviment diari, per exemple en forma de passejades en terrenys difícils o nedant. És important fer exercici al llarg del temps amb bones rutines d’exercici per aconseguir resultats com pèrdua de pes, músculs més definits i millora de la salut cardíaca.
A: La posició inicial. Estireu l’esquena i estireu els braços davant vostre.
B: Dobleix-te lentament i deixa el cul. Assegureu-vos d’apretar els músculs abdominals i de mantenir la corba natural de l’esquena baixa.
L’exercici es realitza amb 10-15 repeticions sobre 3-4 jocs.
resultat es pot realitzar de diverses maneres, tant amb manuals com sense pes. Tingueu en compte que la regla "no us poseu amb els dits dels peus", ja que això provocarà massa pressió al genoll i pot causar lesions i irritacions. Un bon exercici és un exercici correctament realitzat. Les repeticions i conjunts varien de persona a persona, però tres objectius de 3 repeticions són alguna cosa per a tu. 8-12 repeticions a banda i banda de dalt 3-4 jocs.
"Monstergange" és un exercici brillant per activar natges profunds, cuixes, malucs i pelvis. Després de poc temps amb aquest exercici, sentireu que us portarà molt a dins del seient, fins i tot si creieu que esteu ben entrenats. Per a aquest exercici, es recomana un tramvia d'entrenament Realitzar millor (Gul o verd). Vegeu un exemple d’execució a continuació:
Cerqueu una banda d’exercicis (preferiblement adaptada només a aquest tipus d’exercici; no dubteu a consultar la nostra botiga en línia o pregunteu-nos-ho directament) que es pugui lligar als dos turmells com en un cercle gran. Després, poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, de manera que hi hagi una bona resistència des de la corretja fins als turmells. Aleshores hauríeu de caminar mentre treballeu per mantenir les cames separades de l’amplada de les espatlles, com Frankenstein o una mòmia, d’aquí el seu nom. L'exercici es realitza a 30-60 segons sobre 3-4 jocs.
Aquest exercici és un excel·lent entrenament per als músculs gluteals. Utilitzeu una banda d’exercicis (preferiblement adaptada a aquest tipus d’exercici) que es pot lligar al voltant dels dos turmells com en un cercle gran. Després, poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, de manera que hi hagi una resistència suau des de la corretja fins als turmells. Els genolls haurien d’estar lleugerament flexionats i el seient hauria d’estar lleugerament cap enrere en una mena de posició de gatzoneta intermèdia.
A continuació, feu un pas a la dreta amb el peu dret i deixeu la cama esquerra en peu (assegureu-vos de mantenir el genoll constant - i després torneu a la posició inicial. repetició 10-15 repeticions, a banda i banda, a sobre 2-3 jocs. A continuació es mostra un exemple de realització de l’exercici:
Vídeo: resultat lateral amb elàstic
Gran exercici que tensa les natges i les cuixes. Els músculs forts també redueixen la pressió i la tensió a l’esquena.
El pont es realitza estirat a l’esquena amb les cames doblegades i els peus plans a terra, amb els braços recolzats al costat. L’esquena hauria d’estar en una corba neutra. No dubteu a escalfar el seient realitzant alguns exercicis lleugers, on simplement tenseu els músculs del seient, mantingueu-lo durant uns 5 segons i allibereu-lo de nou. Es tracta d’un exercici d’activació que indica als músculs que teniu previst utilitzar-lo aviat, que al seu torn pot comportar un ús més adequat durant l’exercici i reduir la possibilitat de dany muscular. Quan estiguis llest, realitzeu l’exercici tirant els músculs del seient, abans d’aixecar la pelvis i el maluc cap al sostre. Assegureu-vos que realitzeu l'exercici empenyent els talons. Aixecar la pelvis cap a la part posterior es troba en posició neutra, no sobrecurvada i, a continuació, baixa lentament cap enrere fins a la posició inicial. L’exercici es realitza 8-15 repeticions, més 2-3 jocs.
Estireu-vos de costat amb una mà de suport davant vostre i una mà recolzant el cap. A continuació, aixequeu la cama superior amb un moviment recte (abducció) de l'altra cama, cosa que condueix a un bon entrenament dels seients profunds i els músculs del maluc, i també forma els músculs de la cuixa. Repetiu l'exercici de 10 a 15 repeticions pels dos costats en 3-4 sèries.
Un exercici molt bo per a un ús més adequat dels músculs del seient, especialment el gluteus medius. Sentireu que “es crema” una mica al seient després d’unes poques repeticions, cosa que suggereix que, molt probablement, mingeu aquesta part important del múscul recolzador.
Estigueu al costat en posició fetal: amb els malucs a 90 graus doblegats i amb els genolls els uns dels altres. Deixa que el braç inferior actuï com a suport sota el cap i permeti que el braç superior es recolzi sobre el cos o el sòl. Aixequeu el genoll superior del genoll inferior mantenint el contacte amb els talons - una mica com una ostra que s’obre, d’aquí el nom. Centreu-vos a contractar els músculs del seient mentre realitzeu l’exercici. Repetiu l’exercici anterior 10-15 repeticions sobre 2-3 jocs. A continuació veieu un exemple de vídeo de l'exercici:
Vídeo: Exercici d’ostres amb elàstic:
Entrenament molt pesat i eficaç per als músculs del nucli i els músculs del gluti. Es tracta d’un exercici al qual us heu d’acostumar gradualment, sobretot si no esteu acostumat a fer exercici d’aquesta manera. Si teniu dificultats per fer més repeticions, us aconsellem que comenceu amb tantes com sigui possible i, a continuació, augmenteu el nombre de repeticions a mesura que us feu més forts.
A: Posició inicial per a l’exercici. Comença amb les cames de la bola de teràpia i les mans al terra, com si estiguessis empès.
B: Estireu lentament la pilota sota vostre. Després, torna lentament a la posició inicial.
L’exercici es realitza amb 8-10 repeticions sobre 3-4 jocs.
Amb quina freqüència heu de fer els exercicis?
Això depèn de la vostra formació. Us recomanem que realitzeu els exercicis 3-4 vegades a la setmana i, a continuació, que augmenteu a 4-5 vegades a la setmana a mesura que us feu més forts.
No dubteu en contactar amb nosaltres a YouTube o Facebook si teniu dubtes o similars pel que fa a l’exercici o al problemes muscular i articular
També llegiu: - Els 5 pitjors exercicis si teniu prolapse
Què puc fer fins i tot per al dolor muscular i articular?
1. Es recomana fer exercici general, exercici específic, estiraments i activitat, però mantenir-se dins del límit del dolor. Dues passejades al dia de 20-40 minuts fan bé per a tot el cos i els músculs adolorits.
2. Trigger point / massatges de boles el recomanem fermament - vénen de diferents mides perquè puguis colpejar bé fins i tot a totes les parts del cos. No hi ha millor autoajuda que aquesta! Us recomanem el següent (feu clic a la imatge següent) - que és un conjunt complet de 5 puntes de desencadenament / massatges de diferents mides:
3. formació: Entrenament específic amb trucs d 'entrenament de diversos oponents (com aquest conjunt complet de 6 teixits de diferent resistència) us pot ajudar a entrenar la força i la funció. L’entrenament a punt sol comportar un entrenament més específic, que al seu torn pot provocar una prevenció de lesions més efectiva i una reducció del dolor.
4. Alleujament del dolor: refredament: BiofreezeTM és un producte natural que pot alleujar el dolor refredant la zona suaument. Es recomana refredar especialment quan el dolor és molt greu. Si s’han calmat, es recomana un tractament tèrmic; per tant, és recomanable tenir a la seva disposició tant refrigeració com calefacció.
5. Alleujament del dolor: calefacció: Escalfar els músculs atapeïts pot augmentar la circulació sanguínia i reduir el dolor. Us recomanem el següent junta reutilitzable en calent / freda (feu clic aquí per obtenir més informació) - que es pot utilitzar tant per refredar (es pot congelar) com per escalfar (es pot escalfar al microones).
Productes recomanats per alleujar el dolor per al dolor muscular i articular
BiofreezeTM (Fred / crioteràpia)
PÀGINA SEGÜENT: - Mal d'esquena? Ho hauries de saber!
També llegiu: - 8 bons consells i mesures contra ciàtica i ciàtica
Article popular: - El nou tractament d’Alzheimer restableix la funció de memòria completa!
També llegiu: - 4 exercicis de roba contra l’esquena rígida
Sabies que: - El tractament amb fred pot donar alleujament del dolor a les articulacions i músculs adolorits? Entre altres coses, BiofreezeTM (el podeu demanar aquí), que consisteix principalment en productes naturals, és un producte popular. Poseu-vos en contacte amb nosaltres a través de la nostra pàgina de Facebook si teniu preguntes o necessiteu recomanacions.
- Voleu més informació o teniu preguntes? Consulteu el nostre proveïdor d’atenció mèdica qualificat directament (gratuïtament) a través del nostrepàgina de Facebook o a través del nostre "PREGUNTA - OBTENEU RESPOSTA!"-Spalte.
VONDT.net - Convida els teus amics a agradar el nostre lloc:
Som una servei gratuït on Ola i Kari Nordmann poden respondre les seves preguntes sobre problemes de salut múscul-esquelètics, de manera totalment anònima si ho volen.
Doneu suport al nostre treball seguint-nos i compartint els nostres articles a les xarxes socials:
- Seguiu Vondt.net a YOUTUBE
(Seguiu i comenteu si voleu que fem un vídeo amb exercicis o elaboracions específiques per als vostres problemes exactament)
- Seguiu Vondt.net a FACEBOOK
(Intentem respondre a tots els missatges i preguntes en 24 hores. Trieu si voleu respostes d’un quiropràctic, quiropràctic, fisioterapeuta, fisioterapeuta, fisioterapeuta amb formació continuada en teràpia, metge o infermera. També us podem ajudar a dir-vos quins exercicis que s’ajusta al vostre problema, us ajudarà a trobar terapeutes recomanats, a interpretar respostes d’MRI i a problemes similars. Poseu-vos en contacte amb nosaltres avui per a una conversa amable)
Fotos: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos i aportacions del lector enviats.
Deixa una resposta
Vols unir-te a la discussió?Siéntase lliure de contribuir!