Última actualització el 27/12/2023 per Les clíniques del dolor - Salut interdisciplinària

10 Exercicis per mal maluc

Teniu problemes de mal mal? Aquí hi ha 10 bons exercicis per als malucs que donen més força, menys dolor i una millor funció.

No dubteu a compartir amb algú que es molesta pels malucs.

Moltes persones no sempre són tan bones en prestar atenció als malucs abans de començar a fer mal. Els problemes de maluc poden tenir diverses causes, com ara artrosi, trauma, La disfunció muscular i tal. La ironia dels problemes de maluc és que ens espanten de fer allò que realment hauríem de fer, és a dir, fer exercici i moure’s. Aquí teniu 10 bons exercicis de maluc per a vosaltres que vulgueu una millor funció del maluc. Per fer alguns d’aquests exercicis, necessiteu un tramvia d’entrenament personalitzat (us recomanem amb molt de gust minibands) - tu pots comprar aquí si es vol. Per a aquells que tinguin mal genolls, es recomana elàstic de color beix (extra clar), groc (clar) o verd (clar).

CONSELL: A continuació podeu veure un suggeriment per a un programa d’exercicis per al dolor de maluc. Però és possible que els exercicis no siguin adequats per a tothom i és precisament per això que tenim diversos programes de moda al nostre canal de Youtube. Entre altres coses, programes adaptats per a persones amb artrosi de maluc. Al final de l'article, resumim el programa amb repeticions i el nombre de conjunts.

Video: 10 exercicis contra mal de maluc

Aquí podeu veure en vídeo tot el programa d’entrenament.

Uniu-vos a la nostra família: No dubteu a subscriure-us canal de YouTube (feu clic aquí) Allà s’obtenen programes d’exercici gratuïts, consells i consells per millorar la salut, presentar diversos mètodes de tractament i molt més útils. Per obtenir consells sobre salut diàriament també ens podeu seguir La nostra pàgina de Facebook. Benvingut!

1. Bekkenhev

Es deixa oblidar la importància dels músculs del seient, tant per a l'estabilitat del maluc com del genoll. Els músculs gluteals forts redueixen la pressió i la tensió als malucs.

El pont es realitza estirat a l’esquena amb les cames doblegades i els peus plans a terra, amb els braços recolzats al costat. L’esquena hauria d’estar en una corba neutra. No dubteu a escalfar el seient realitzant alguns exercicis lleugers, on simplement tenseu els músculs del seient, mantingueu-lo durant uns 5 segons i allibereu-lo de nou. Es tracta d’un exercici d’activació que indica als músculs que teniu previst utilitzar-lo aviat, que al seu torn pot comportar un ús més adequat durant l’exercici i reduir la possibilitat de dany muscular. Quan estiguis llest, realitzeu l’exercici tirant els músculs del seient, abans d’aixecar la pelvis i el maluc cap al sostre. Assegureu-vos que realitzeu l'exercici empenyent els talons. Aixecar la pelvis cap a la part posterior es troba en posició neutra, no sobrecurvada i, a continuació, baixa lentament cap enrere fins a la posició inicial. L’exercici es realitza 8-15 repeticions, més 2-3 jocs.

2. Elevació lateral de cames (amb o sense entrenament)

Estireu al costat amb una mà de suport davant vostre i una mà recolzada al cap. A continuació, aixequeu la cama superior en moviment recte (segrest) lluny de l’altra cama, això condueix a un bon entrenament dels seients profunds i dels músculs de maluc. Repetiu l’exercici 10-15 repeticions en 3 conjunts.

3. Posició baixa a l’abandonament

Aquest exercici obre la posició del maluc, estira els músculs i activa la part baixa de l’esquena d’una bona manera. Comenceu per una posició estesa i, a continuació, baixeu la cama posterior lentament contra la catifa d’exercici. Recordeu que el genoll no ha de passar per sobre de les puntes dels dits. Assegureu-vos que teniu una posició neutra a la part inferior de l’esquena i després respireu profundament de 4 a 10. Repetiu 4-5 sèries o tantes vegades com cregueu necessari.

4. Resultat lateral amb Miniband

Aquest exercici és un excel·lent entrenament per als músculs del seient, que té un paper molt important en l’estabilització del maluc i, per tant, l’estabilitat del genoll. Cerqueu una banda de formació com aquesta deute (adaptat per a aquest tipus d’exercicis) que es pot lligar al voltant dels dos turmells com en un cercle gran.

A continuació, mantingueu-vos amb els peus a l’amplada de l’espatlla de manera que hi hagi una resistència suau de la corretja fins als turmells. Els genolls han d’estar lleugerament doblegats i el seient ha d’estar lleugerament cap enrere en una mena de posició mig esquat.

A continuació, feu un pas a la dreta amb el peu dret i deixeu la cama esquerra en peu (assegureu-vos de mantenir el genoll constant - i després torneu a la posició inicial. repetició 10-15 repeticions, a banda i banda, a sobre 2-3 jocs.

5. Estirar els isquiotibials i el seient

L’objectiu d’aquest exercici és obtenir més flexibilitat en els músculs isquiotibials, músculs que es coneixen que contribueixen a problemes de genolls si són massa estrets. Estigueu al terra amb l'esquena, preferiblement sobre una estora d'entrenament amb suport al coll.

Després inclina una cama cap al pit i després agafa la part posterior de la cuixa amb les dues mans. Estireu la cama en un moviment controlat i tranquil mentre estireu la cama cap a vosaltres. Mantingueu l’exercici de la roba durant 20-30 segons mentre feu respiracions profundes. Després doblar el genoll cap enrere i tornar a la posició inicial. També podeu utilitzar una tovallola o similars per obtenir un estirament addicional a la part posterior de la cuixa.

Repetiu l'exercici 2-3 vegades a cada costat.

6. Exercici d’extensió d’una cama i 7. resultat

Dos exercicis molt senzills i sòlids.

- L’exercici d’extensió d’una cama es realitza de peu a tots els quatre, abans d’elevar cada cama en posició de flexió cap enrere (com es mostra a la imatge) - repeteix l’exercici 3 jocs de 10-12 repeticions.

- resultat es pot realitzar de diverses maneres, tant amb manuals com sense pes. Tingueu en compte que la regla "no us poseu amb els dits dels peus", ja que això provocarà massa pressió al genoll i pot causar lesions i irritacions. Un bon exercici és un exercici correctament realitzat. Les repeticions i conjunts varien de persona a persona, però tres objectius de 3 repeticions són alguna cosa per a tu.

8. L’exercici d’ostres

Un exercici molt bo per a un ús més adequat dels músculs del seient, especialment el gluteus medius. Sentireu que “es crema” una mica al seient després d’unes poques repeticions, cosa que suggereix que, molt probablement, mingeu aquesta part important del múscul recolzador.

Estigueu al costat en posició fetal: amb els malucs a 90 graus doblegats i amb els genolls els uns dels altres. Deixa que el braç inferior actuï com a suport sota el cap i permeti que el braç superior es recolzi sobre el cos o el sòl. Aixequeu el genoll superior del genoll inferior mantenint el contacte amb els talons - una mica com una ostra que s’obre, d’aquí el nom. Centreu-vos a contractar els músculs del seient mentre realitzeu l’exercici. Repetiu l’exercici anterior 10-15 repeticions sobre 2-3 jocs.

9. "Monstre camina" amb elàstic

Les "passejades amb monstres" són un exercici brillant per als genolls, els malucs i la pelvis. Combina el que hem après i hem utilitzat en els 5 exercicis anteriors d’una bona manera. Després de poc temps amb aquest exercici, sentireu que es crema profundament al seient. Per a aquest exercici, es recomana un punt de banda imini (el verd pot ser una gran força per començar).

Utilitzeu una mini corretja que es pugui subjectar als dos turmells com en un cercle gran. A continuació, poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, de manera que hi hagi una bona resistència des de la corretja fins als turmells. Aleshores hauríeu de caminar mentre treballeu per mantenir les cames separades de l’amplada de les espatlles, com Frankenstein o una mòmia, d’aquí el seu nom. L'exercici es realitza a 30-60 segons sobre 2-3 jocs.

10. Ananda Balasana (Posició de ioga per a les cuixes interiors)

Una posició de ioga que s’estén a l’interior de les cuixes: els músculs que tots sabem que poden ser difícils d’estirar d’una bona manera. S'estira i dóna més flexibilitat al maluc i al seient. Estireu-vos sobre una catifa d’exercici i estireu els genolls cap al pit; a continuació, col·loqueu les mans contra la part exterior dels peus i estireu suaument fins que sentiu que s’estira. Mantingueu-ho premut durant 30 segons i repetiu 3-4 sèries. Una variant de progressió és mantenir les mans contra la part interior dels peus. Aquest exercici pot ser un bon final després d’un entrenament.

No dubteu en contactar amb nosaltres a YouTube o Facebook si teniu dubtes o similars pel que fa a l’exercici o al problemes muscular i articular

Resum: programa d’exercicis: 10 bons exercicis per als malucs malucs

Si voleu fer aquest programa regularment, us recomanem que comenceu a fer-lo dues o tres vegades a la setmana. A mesura que us feu més forts, podeu augmentar fins a quatre vegades a la setmana. Però el més important és la continuïtat, de manera que arribeu lluny amb dos augments a la setmana durant un període de temps més llarg. Recordeu també que el nombre de repeticions es pot adaptar a la vostra història clínica i afeccions.

Elevació pèlvica: 1-8 repeticions x 15-2 sèries
2. Elevació lateral de la cama: 10-15 repeticions x 3 sèries
3. Resultat baix: mantingueu 10-15 segons x 4-5 sèries
4. Resultat lateral amb Knit: 10 repeticions x 2-3 sèries
5. Estirament dels isquiotibials: 30 segons x 3 sèries
6. Extensió d'una cama: 10 repeticions x 3 sèries
7. Resultat: 10 repeticions x 3 sèries
8. El musclo: 10 repeticions x 3 sèries (ambdós costats)
9. Passejades de monstres: 30 segons x 3 sèries
10 Ananda Balasana (estirament de la cuixa interior): 30 segons x 3 sèries

PÀGINA SEGÜENT: - Dolor de maluc? Ho hauries de saber!

Doneu suport al nostre treball seguint-nos i compartint els nostres articles a les xarxes socials:

- Seguiu Vondt.net a YOUTUBE

(Seguiu i comenteu si voleu que fem un vídeo amb exercicis o elaboracions específiques per als vostres problemes exactament)

- Seguiu Vondt.net a FACEBOOK

(Intentem respondre a tots els missatges i preguntes en 24 hores)

Fotos: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos i aportacions del lector enviats.