Última actualització el 18/03/2022 per Les clíniques del dolor - Salut interdisciplinària

6 exercicis efectius per a la síndrome del túnel del carp

6 exercicis efectius contra la síndrome del túnel carpià: aquests exercicis poden provocar menys dolor i millorar la funció, cosa que pot augmentar la qualitat de vida i els nivells d'energia. Aquests exercicis enforteixen els canells, els músculs de l'avantbraç i els músculs interns de la mà amb l'objectiu de proporcionar una millor funció, menys dolor i contrarestar l'agreujament.

El dolor al canell i la síndrome del túnel carpià poden afectar molt la qualitat de vida i la capacitat de treball. Malauradament, sovint s’espera massa temps abans d’abordar el problema i sovint s’ha convertit en una etapa en què es requereix un esforç addicional per fer alguna cosa, per tant, sempre us recomanem que tingueu símptomes i malalties a la mà. , canell i colze en el tractament més seriós i buscant, així com començar amb exercicis personalitzats per contrarestar el problema. Preferiblement, heu de portar la mà i els canells a la jubilació; per tant, no els doneu per descomptat. Per tant, en aquest article hem optat per centrar-nos en com podeu enfortir els canells, estirar els músculs de les mans i mantenir-los en general funcionals i forts. També hi ha un gran focus en la funció del colze, ja que se sap que contribueix o agreuja els problemes del canell.

Si teniu un diagnòstic, us demanem que pregunteu al vostre metge si aquests exercicis poden ser beneficiosos per a vosaltres; possiblement proveu-vos amb molta cura. En cas contrari, us animem a estar en moviment i a fer excursions en terrenys difícils si és possible.

Estirament del canell

Línia 1: Aquest exercici d’estirament estira el canell i l’avantbraç, especialment cap a l’aspecte medial (interior del braç i del colze): està dissenyat per contrarestar epicondilitis medial (colze de golf) i dolències del canell. Mantingueu el tram 20 segons i repetir 3 jocs.

Línia 2: Mantingueu el braç tal com es mostra a la imatge i estireu el canell suaument cap a dins; aquí no és important tocar tant com sigui possible, sinó que tingueu la màxima precaució possible al principi i, a continuació, augmenteu a mesura que sentiu que el múscul i l’avantbraç es tornen més cooperatius. Hauríeu de sentir que s’estén a la part superior del canell, però sobretot al colze i a l’exterior del colze. Aquest tram està dissenyat específicament per a epicondilitis lateral (colze de tennis), però és molt adequat en el nostre programa d’exercicis contra la síndrome del túnel carp. Roba endins 20 segons sobre 3 jocs.

2. formació adherència

Premeu una bola tova i mantingueu-la premuda durant 5 segons. realitzar 2 jocs de 15 repeticions.

3. Estirament de "pregària"

Comenceu amb les mans plegades davant del cos aproximadament a l’alçada del mentó. A continuació, baixeu lentament els braços cap avall mentre moveu els palmells cap a l’altre, fins que sentiu un estirament lleuger o moderat als avantbraços i al canell. Mantingueu el tram dins 20-30 segons i 3-4 jocs.

4. Rem de peu

Fixeu l’elàstic a la paret de la costella. Està de peu amb les potes esteses, un mànec a cada mà i cara a la paret de la costella. Mantingueu els braços rectes del cos i estireu les nanses cap a l'estómac. Heu de saber que els omòplats s’estrenen els uns als altres. Una funció sana i espatlla és molt important per als colzes, els canells i les mans.

Aquest exercici és excel·lent a l’hora d’activar els músculs dins dels omòplats i al voltant dels omòplats. Inclou músculs rotatoris, romboidus i serratus. Feu l’exercici amb 10 repeticions sobre 3 jocs.

5. Mobilització del canell en flexió i extensió

Aquest és un exercici més fàcil per als que es veuen afectats més greument per la síndrome del túnel carpi i que pot ser un bon començament abans de passar als altres exercicis. Flexioneu el canell en flexió (flexió cap endavant) i extensió (flexió posterior), fins on pugueu. fer 2 jocs de 15 repeticions.

6. Pronació de l’avantbraç i enfortiment de la supinació 

Agafeu una caixa de sopa o similar (preferiblement un pes petit amb nanses primes) a la mà i doblegueu el colze a 90 graus. Gireu lentament la mà de manera que la mà estigui mirant cap amunt i torneu lentament cap enrere. repetició 2 jocs de 15 representacions.

Amb quina freqüència he de fer els exercicis?

Tot depèn de tu mateix. Esbrineu què us convé al principi i construireu lentament, però segur, en el futur. Recordeu que els exercicis poden conduir al dolor en un primer moment, ja que de manera progressiva es descomponen les zones danyades (danyar el teixit i la cicatriu) i substituir-lo per un teixit suau i funcional. Pot ser un procés molt llarg però molt gratificant.

No dubteu a compartir aquests exercicis amb companys, amics i coneguts. Si voleu els exercicis enviats com a document amb repeticions i similars, us ho demanem M'agrada i poseu-vos en contacte mitjançant la pàgina de Facebook seva. Si teniu cap pregunta, només cal que contacteu amb nosaltres.

PÀGINA SEGÜENT: - Dolor al canell? Això ho hauríeu de saber!

Auto-mesures actuals: Guant de compressió amb tractament incrustat TENS / current (Obre en nova finestra)

Si et molesta molt, això pot ser una ajuda d’autoajuda. Feu clic a l’enllaç anterior per obtenir més informació sobre el guant de compressió del braç que també té l’opció de TENS / tractament d’alimentació.

Què puc fer fins i tot per al dolor muscular i articular?

1. Es recomana fer exercici general, exercici específic, estiraments i activitat, però mantenir-se dins del límit del dolor. Dues passejades al dia de 20-40 minuts fan bé per a tot el cos i els músculs adolorits.

2. Trigger point / massatges de boles el recomanem fermament - vénen de diferents mides perquè puguis colpejar bé fins i tot a totes les parts del cos. No hi ha millor autoajuda que aquesta! Us recomanem el següent (feu clic a la imatge següent) - que és un conjunt complet de 5 puntes de desencadenament / massatges de diferents mides:

3. formació: Entrenament específic amb trucs d 'entrenament de diversos oponents (com aquest conjunt complet de 6 teixits de diferent resistència) us pot ajudar a entrenar la força i la funció. L’entrenament a punt sol comportar un entrenament més específic, que al seu torn pot provocar una prevenció de lesions més efectiva i una reducció del dolor.

4. Alleujament del dolor: refredament: BiofreezeTM és un producte natural que pot alleujar el dolor refredant la zona suaument. Es recomana refredar especialment quan el dolor és molt greu. Si s’han calmat, es recomana un tractament tèrmic; per tant, és recomanable tenir a la seva disposició tant refrigeració com calefacció.

5. Alleujament del dolor: calefacció: Escalfar els músculs atapeïts pot augmentar la circulació sanguínia i reduir el dolor. Us recomanem el següent junta reutilitzable en calent / freda (feu clic aquí per obtenir més informació) - que es pot utilitzar tant per refredar (es pot congelar) com per escalfar (es pot escalfar al microones).

Productes recomanats per alleujar el dolor per al dolor muscular i articular

BiofreezeTM (Fred / crioteràpia)

Fer mal i esquena og coll? Recomanem a tothom que tingui mal d’esquena provar un major entrenament dirigit també als malucs i als genolls.

Proveu també aquests exercicis: - 6 exercicis de força per a malucs més forts

També llegiu: - 6 Exercicis efectius de força per al genoll dolor

Sabies que: - El tractament amb fred pot donar alleujament del dolor a les articulacions i músculs adolorits? Entre altres coses, BiofreezeTM (el podeu demanar aquí), que consisteix principalment en productes naturals, és un producte popular. Poseu-vos en contacte amb nosaltres a través de la nostra pàgina de Facebook, llavors n’arreglarem un cupó de descompte per tu.

Article popular: - El nou tractament d’Alzheimer restableix la funció de memòria completa!

També llegiu: - Una copa de cervesa o vi per obtenir ossos més forts? Si, si us plau!

- Voleu més informació o teniu preguntes? Consulteu professionals qualificats de la salut directament a través dels nostres pàgina de Facebook.

VONDT.net - Convida els teus amics a agradar el nostre lloc:

Som una servei gratuït on Ola i Kari Nordmann poden respondre les seves preguntes sobre problemes de salut múscul-esquelètics, de manera totalment anònima si ho volen.

Doneu suport al nostre treball seguint-nos i compartint els nostres articles a les xarxes socials:

- Seguiu Vondt.net a YOUTUBE

(Seguiu i comenteu si voleu que fem un vídeo amb exercicis o elaboracions específiques per als vostres problemes exactament)

- Seguiu Vondt.net a FACEBOOK

(Intentem respondre a tots els missatges i preguntes en 24 hores. Trieu si voleu respostes d’un quiropràctic, quiropràctic, fisioterapeuta, fisioterapeuta, fisioterapeuta amb formació continuada en teràpia, metge o infermera. També us podem ajudar a dir-vos quins exercicis que s’ajusta al vostre problema, us ajudarà a trobar terapeutes recomanats, a interpretar respostes d’MRI i a problemes similars. Poseu-vos en contacte amb nosaltres avui per a una conversa amable)

Fotos: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos i aportacions del lector enviats.