Última actualització el 27/12/2023 per Les clíniques del dolor - Salut interdisciplinària

5 Exercicis contra estiraments lleugers

Pateix tensió a l'engonal? Aquests són 5 bons exercicis que poden enfortir i estirar els músculs adequats i, per tant, evitar la tensió de l’engonal. Podeu llegir més informació sobre els trams de l’engonal seva - Per comprendre millor aquesta problemàtica condició que ha posat fi a una carrera esportiva. L’objectiu d’aquests exercicis és prevenir i prevenir la tensió de l’engonal, però assenyalem que haureu d’esperar fer els exercicis 3 vegades a la setmana durant 8-12 setmanes abans de notar un efecte significatiu. Pot ser necessari un tractament a les clíniques en combinació amb exercici per a una recuperació òptima.

És dues causes principals de la soca engonal - una és una sobrecàrrega sobtada molt més enllà del que poden suportar el múscul i les fibres musculars i l’altra és una sobrecàrrega gradual a llarg termini que trenca les fibres musculars amb el pas del temps fins que es produeix la lesió. El primer s’anomena soca aguda a l’engonal i el segon s’anomena soca crònica a l’engonal. Els futbolistes, com l'ex Wayne Rooney, lesionat amb iliopsoas, i altres atletes que fan moviments i girs bruscos són més propensos a lesions a l'engonal que altres. La tensió muscular a l'engonal està estretament relacionada amb els músculs de suport massa febles del maluc, les natges i la part baixa de l'esquena, és a dir, massa feble en relació amb el que es vol utilitzar. No dubteu a provar-ho aquests exercicis per augmentar la massa muscular i la funció del maluc. No dubteu en contactar amb nosaltres a través la nostra pàgina de Facebook si teniu comentaris, comentaris o preguntes.

Proveu també: - 6 exercicis per a malucs més forts

En combinació amb aquests exercicis, us recomanem augmentar el vostre exercici diari, per exemple en forma de caminar per terreny accidentat o nedar. Si ja tens un diagnòstic provat, et recomanem que consultis amb el teu metge (metge, quiropràctic, fisioterapeuta o similar) si aquests exercicis són adequats per a tu.

1. Elevació de genolls de peu (amb o sense elàstic)

Aquest exercici forma un múscul molt important que pot ajudar a prevenir la tensió de l'engonal, és a dir, l'iliopsoa. És important formar-se en aquest moviment per a la gran majoria dels que practiquen esports, però sobretot dels que practiquen handbol, futbol, ​​etc. L'exercici es pot fer amb o sense elàstic; si teniu una debilitat important a la zona, us recomanem començar sense elàstic i després fer-lo amb resistència elàstica com a exercici de progressió. L'exercici es realitza 4-5 vegades a la setmana amb 2 sèries x 15 repeticions.

A) Posició inicial (amb elàstic).

B) Aixequeu la cama controlada cap amunt i cap endavant. A continuació, baixa la cama lentament cap avall fins a la posició inicial.

2. A la gatzoneta

A: La posició inicial. Estireu l’esquena i estireu els braços davant vostre.

B: Dobleix-te lentament i deixa el cul. Assegureu-vos d’apretar els músculs abdominals i mantenir la corba natural de la part baixa de l’esquena.

L’exercici es realitza amb 10-15 repeticions sobre 3-4 jocs.

3. "Passeig del monstre" amb elàstic

Un exercici excel·lent per millorar la funció dels genolls, els malucs i la pelvis; com hem comentat anteriorment, es tracta d’estructures que poden actuar directament com a amortidors a les cames, turmells i peus. Per a aquest exercici, es recomana un tramvia d'entrenament Realitzar millor (Gul o verd - utilitzeu el codi Vondt2016 per un 10% de descompte).

Trobeu una banda d’entrenament (generalment personalitzada per a aquest tipus d’exercicis: en podeu comprar un seva per exemple) que es poden lligar al voltant dels dos turmells com en un cercle gran. A continuació, poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, de manera que hi hagi una bona resistència de la corretja als turmells. Aleshores hauríeu de caminar mentre treballeu per mantenir les cames separades de l’amplada de les espatlles, com Frankenstein o una mòmia, d’aquí el seu nom. L'exercici es realitza a 30-60 segons sobre 2-3 jocs.



4. Genut

resultat es pot realitzar de diverses maneres, tant amb manuals com sense pes. Tingueu en compte que la regla "no us poseu amb els dits dels peus", ja que això provocarà massa pressió al genoll i pot causar lesions i irritacions. Un bon exercici és un exercici correctament realitzat. Les repeticions i conjunts varien de persona a persona, però tres objectius de 3 repeticions són alguna cosa per a tu.  8-12 repeticions a banda i banda de dalt 3-4 jocs.

5. Exercici de lliscament diagonal

Comenceu a la posició inicial amb un portaobjectes llisos (possiblement drap de cuina) a sota del costat que esteu entrenant primer. Però un moviment segur i tranquil permet que la cama es llisqui cap al costat, alhora que es doblega naturalment la cama contrària per mantenir l’equilibri. Excel·lent entrenament per assegurar una funció òptima en la musculatura interna i externa. Repetiu l'exercici en tres jocs de 3-10 repeticions per les dues cares. Personalitza segons l’habilitat.

resum:

5 exercicis d’estirament de l’engonal (estiraments de l’engonal) que poden prevenir i evitar la sobrecàrrega de l’engonal. Els exercicis poden reduir l’estirament de l’engonal reforçant grups musculars rellevants i augmentant així les seves propietats de prevenció de lesions.

Què puc fer fins i tot contra el dolor en els músculs, els nervis i les articulacions?

1. Es recomana fer exercici general, exercici específic, estiraments i activitat, però mantenir-se dins del límit del dolor. Dues passejades al dia de 20-40 minuts fan bé per a tot el cos i els músculs adolorits.

2. Trigger point / massatges de boles el recomanem fermament - vénen de diferents mides perquè puguis colpejar bé fins i tot a totes les parts del cos. No hi ha millor autoajuda que aquesta! Us recomanem el següent (feu clic a la imatge següent) - que és un conjunt complet de 5 puntes de desencadenament / massatges de diferents mides:

3. formació: Entrenament específic amb trucs d 'entrenament de diversos oponents (com aquest conjunt complet de 6 teixits de diferent resistència) us pot ajudar a entrenar la força i la funció. L’entrenament a punt sol comportar un entrenament més específic, que al seu torn pot provocar una prevenció de lesions més efectiva i una reducció del dolor.

4. Alleujament del dolor: refredament: BiofreezeTM és un producte natural que pot alleujar el dolor refredant la zona suaument. Es recomana refredar especialment quan el dolor és molt greu. Si s’han calmat, es recomana un tractament tèrmic; per tant, és recomanable tenir a la seva disposició tant refrigeració com calefacció.

5. Alleujament del dolor: calefacció: Escalfar els músculs atapeïts pot augmentar la circulació sanguínia i reduir el dolor. Us recomanem el següent junta reutilitzable en calent / freda (feu clic aquí per obtenir més informació) - que es pot utilitzar tant per refredar (es pot congelar) com per escalfar (es pot escalfar al microones).

6. Prevenció i curació: Soroll de compressió així així pot augmentar la circulació sanguínia cap a la zona afectada, accelerant així la curació natural dels músculs i tendons ferits o gastats.

Productes recomanats per alleujar el dolor

BiofreezeTM (Fred / crioteràpia)

No dubteu en contactar amb nosaltres a YouTube o Facebook si teniu dubtes o similars pel que fa a l’exercici o al problemes muscular i articular

També llegiu: Fer mal a l'engonal?

També llegiu: - AIX You hauríeu de saber sobre l'estenosi espinal

També llegiu: - AU! Es tracta d’inflamació tardana o lesió tardana? (Sabíeu que els dos tenen dos tractaments molt diferents?)

També llegiu: - 8 bons consells i mesures contra ciàtica i ciàtica

Article popular: - El nou tractament d’Alzheimer restableix la funció de memòria completa!

També llegiu: - 4 exercicis de roba contra l’esquena rígida

- Voleu més informació o teniu preguntes? Consulteu el nostre proveïdor d’atenció mèdica qualificat directament (gratuïtament) a través del nostrepàgina de Facebook o a través del nostre "PREGUNTA - OBTENEU RESPOSTA!"-Spalte.

VONDT.net - Convida els teus amics a agradar el nostre lloc:

Som una servei gratuït on Ola i Kari Nordmann poden respondre les seves preguntes sobre problemes de salut múscul-esquelètics, de manera totalment anònima si ho volen.

Doneu suport al nostre treball seguint-nos i compartint els nostres articles a les xarxes socials:

- Seguiu Vondt.net a YOUTUBE

(Seguiu i comenteu si voleu que fem un vídeo amb exercicis o elaboracions específiques per als vostres problemes exactament)

- Seguiu Vondt.net a FACEBOOK

(Intentem respondre a tots els missatges i preguntes en 24 hores. També podem ajudar-vos a dir-vos quins exercicis són adequats per al vostre problema, ajudar-vos a trobar terapeutes recomanats, interpretar respostes de resonància magnètica i problemes similars. dia!)

fotos: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos i aportacions del lector enviats.