Última actualització el 12/09/2021 per Les clíniques del dolor - Salut interdisciplinària

4 Exercicis contra els nodes musculars a l’esquena

Rígid a l'esquena al matí? Funciona als músculs de l’esquena? 

Proveu aquests 4 exercicis que us poden ajudar a afluixar la tensió muscular i tensar els músculs de l'esquena. No dubteu a compartir-ho amb un amic o membre de la família que pateixi músculs de l’esquena estretes. La majoria de la gent es beneficia d'aprendre alguns exercicis per fer nusos musculars a l'esquena.

A continuació, es detallen 4 exercicis que poden estrènyer els músculs estrets, augmentar la circulació sanguínia i contribuir a un major moviment dels músculs i de les articulacions. Els músculs tensos i la tensió muscular a l’esquena són habituals. Aquests exercicis us poden ajudar a reduir la tensió muscular que formeu durant tot el dia.

L’exercici s’ha d’adaptar al vostre estat de salut personal. Pot ser necessari un tractament amb un metge autoritzat públicament en combinació amb un entrenament per a una recuperació òptima. Aquests 4 exercicis se centren especialment en augmentar la mobilitat i deixar anar els nusos musculars. No dubteu en contactar amb nosaltres a la nostra pàgina de Facebook si teniu entrada o comentaris.

Bons consells: vídeos d'entrenament i mesures automàtiques

Desplaceu-vos a continuació per per veure dos vídeos de formació fantàstics que us pot ajudar a afluixar els músculs tensos de l’esquena, millorar la circulació sanguínia i alleujar el mal d’esquena. Al final de l'article, també podeu llegir sobre les nostres mesures automàtiques recomanades.

VÍDEO: Cinc exercicis contra la irritació nerviosa a l’esquena degut als nodes musculars

La musculatura tensa i atapeïda a l’esquena pot causar irritació nerviosa funcional. Si els nervis s’irriten, això pot fer que els músculs siguin encara més tensos i dolorosos. A continuació, es detallen cinc exercicis diferents que us poden ajudar a deixar anar els músculs de l’esquena i la irritació nerviosa associada.

Uniu-vos a la nostra família i subscriviu-vos al nostre canal de YouTube per obtenir consells sobre exercici gratuït, programes d’exercici i coneixements sobre salut. Benvingut!

VÍDEO: Cinc exercicis estrets contra afeccions nervioses estretes a la columna vertebral (estenosi espinal)

L’espai reduït a la columna vertebral es coneix com a estenosi espinal. Aquestes afeccions nervioses pot comportar irritació nerviosa i congestió nerviosa que pot causar tant radiació i entumiment a les cames, com músculs molt posteriors molt tensos. Feu clic a continuació per veure cinc excel·lents exercicis d’estiraments que us poden ajudar a una millor mobilitat i menys tensió muscular.

Us han agradat els vídeos? Si els aprofiteu, us agrairem que us subscrivissis al nostre canal de YouTube i ens donéssiu el detall als mitjans de comunicació socials. Per a nosaltres significa molt. Moltes gràcies!

Llegiu també: - Què heu de saber sobre el mal d'esquena

En combinació amb aquests exercicis, us recomanem que ajusteu el moviment diari, per exemple en forma de treball menys estàtic, menys càrrega repetitiva (potser podeu fer ajustaments a la feina?), Passejades a mida per terreny accidentat o nedant en una piscina d'aigua calenta. Si ja tens un diagnòstic provat, et recomanem que consultis amb el teu metge (metge, quiropràctic, fisioterapeuta o similar) si aquests exercicis són adequats per a tu.

1. Fàcil mobilització lateral (rodet de genoll)

Un exercici que mobilitza l’esquena i estira els músculs propers. S'ha de realitzar amb precaució i amb moviments silenciosos i controlats.

Posició de partida: Estau a l’esquena, preferentment sobre una estora d’entrenament amb un coixí per al reposacabas. Mantingueu els braços rectes cap al costat i tireu les dues cames cap a vosaltres. Proveu de relaxar-vos el cos superior mentre feu l’exercici.

execució: Deixeu caure els genolls lentament de costat a costat, mantenint la pelvis de forma natural. Assegureu-vos que les dues espatlles es mantinguin en contacte amb el terra. Feu l’exercici amb moviments suaus i mantingueu la posició uns 5-10 segons abans de passar lentament cap a l’altra banda.

2. Estirat estirat del seient i de l'esquena baixa

Aquest exercici estén els músculs gluteals i el piriforme: aquest últim és un múscul que sovint participa en ciàtica i ciàtica. Acuéstese al terra amb l'esquena cap avall, preferiblement sobre una estora d'exercici amb suport sota el coll. A continuació, doblegueu la cama dreta i col·loqueu-la sobre la cuixa esquerra. A continuació, agafeu la cuixa esquerra o la cama dreta i estireu suaument cap a vosaltres fins que sentiu que s'estén profundament a la part posterior de la cuixa i els músculs gluteals del costat que estireu. Mantingueu la tensió durant 30 segons. A continuació, repetiu per l'altre costat. Realitzat en 2-3 sèries a cada costat.

Video:

Estirament de l'esquena assegut (estirament de l'esquena baixa, piriformis i seient)

Situeu-vos en una estora d’entrenament o similar amb bona postura a la part inferior de l’esquena (no s’ha de doblegar). A continuació, col·loca una cama sobre l’altra i torça el cos cap al costat oposat; hauríeu de sentir que s’estén bé pel costat del seient i cap al maluc. Una major flexibilitat i moviment d’aquest múscul pot reduir la pressió a la part baixa de l’esquena i així ajudar a reduir la rigidesa de la part baixa de l’esquena. Mantingueu l’exercici durant 30 segons i repeteixi les dues cares en tres jocs.

4. Exercici d’estirament per als músculs del darrere del corró d’escuma

Un corró d'escuma pot ser una eina excel·lent per afluixar una mica entre els omòplats i la part superior de l'esquena. També es pot utilitzar per estirar els músculs, com ara aquest exercici que s’estén molt bé als músculs del pit / pectoral.

A continuació us detallem com fer l’exercici: Estireu-vos al rodet d'escuma de manera que tingueu suport tant pel coll com per l'esquena. Tingueu en compte que només funciona amb rodets d'escuma més grans amb una longitud de 90 cm o més. A continuació, estireu els braços lentament cap al costat i moveu-los cap amunt fins que sentiu que s'estén cap als músculs del pit. Mantingueu la posició durant 30 - 60 segons i després relaxeu-vos. Repetiu 3-4 sèries.

resum:

Aquí teniu 4 exercicis de tensió muscular a l’esquena. Els músculs tensos i la tensió muscular són força freqüents, però molt molestos. Aquests exercicis poden ajudar-vos a reduir la tensió muscular i augmentar la mobilitat. La formació s’ha d’adaptar a l’individu.

Què puc fer jo mateix contra els nusos musculars i la tensió a l'esquena?

Aquesta és una qüestió que fem gairebé diàriament les nostres clíniques. En primer lloc, és important assenyalar que certes mesures seran millors per a alguns que per a altres. Per tant, hem optat per centrar-nos en consells més generals aquí. Les causes més freqüents de rigidesa i tensió a l'esquena es deuen a una càrrega estàtica excessiva, a una circulació escassa i a una compressió excessiva a la part inferior de l'esquena. Si prenem això com a punt de partida, volem donar els consells següents, i, com s’ha esmentat, aquest és un consell que donem diàriament en un entorn clínic.

Consell 1: Moviment

Més moviment a la vida quotidiana. Ja ho heu sentit, i ara ho heu tornat a escoltar. Afegiu butxaques amb més activitat i moviment a la vostra vida quotidiana. Si el dolor us impedeix fer activitats i fer exercici, consulteu un metge autoritzat per obtenir ajuda.

Consells 2: Boles dels punts gallet

No poden substituir el treball muscular d’un fisioterapeuta o un quiropràctic modern, però tampoc no són estúpids. Mitjançant l'ús d'un conjunt de fitxers boles dels punts gallet (vegeu l'exemple aquí amb opció de compra: s'obre en una finestra nova) cada dos dies; recordeu un dia de descans entre sessions; podeu estimular la circulació a zones amb teixit tou i tendó sensible al dolor.

Consell 3: Posició asseguda variada amb Còccix ergonòmic

El vostre treball implica molta asseguda davant d’un PC (com per a un nombre increïble de nosaltres)? I no esteu especialment interessats en gastar entre 10 i 15 persones en una cadira d'oficina ergonòmica? Aleshores es pot coixí ergonòmic (vegeu l'exemple a través de l'enllaç aquí) sigui una bona solució. Us recomanem que modifiqueu la posició asseguda durant tot el dia quan utilitzeu aquest coixí. Un valor d’or perquè canvia a la part de darrere quan es carrega quan s’asseu. Canvieu sovint per augmentar la variació a la part posterior. Es pot utilitzar el mateix concepte per a qui us molesti el fet de no trobar una bona posició per dormir, però amb això coixí pèlvic especialment adaptat (vegeu l'exemple a través de l'enllaç aquí).

Voleu una consulta o teniu cap pregunta?

No dubteu en contactar amb nosaltres a YouTube o Facebook si teniu preguntes o similars sobre exercici o problemes musculars i articulars. També podeu veure una visió general de les nostres clíniques mitjançant l'enllaç aquí si voleu reservar una consulta. Alguns dels nostres departaments per a les clíniques de dolor inclouen Centre de fisioteràpia i fisioteràpia Eidsvoll (Viken) i Lambertseter Chiropractor Center i Fisioteràpia (Oslo). Amb nosaltres, la competència professional i el pacient sempre són el més important.

PÀGINA SEGÜENT: Què hauríeu de saber sobre el prolapse del coll

Feu clic a la imatge superior per passar a la pàgina següent.

També llegiu: - AU! Es tracta d’inflamació tardana o lesió tardana? (Sabíeu que els dos tenen dos tractaments molt diferents?)

També llegiu: - 8 bons consells i mesures contra ciàtica i ciàtica

- Seguiu Vondt.net a YOUTUBE

(Seguiu i comenteu si voleu que fem un vídeo amb exercicis o elaboracions específiques per als vostres problemes exactament)

- Seguiu Vondt.net a FACEBOOK

(Intentem respondre a tots els missatges i preguntes dins de les 24 a 48 hores)

fotos: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos i aportacions del lector enviats.