পিঠে নিম্ন ব্যথা জন্য 6 যোগ ব্যায়াম

আপনি কি কম পিঠে ব্যথায় ভুগছেন? এখানে 6 টি যোগ ব্যায়াম যা আপনাকে নীচের পিছনে গতিশীলতা বাড়াতে এবং লুম্বাগো হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে। নীচের পিছনে ব্যথা এবং লুম্বাগোতে বিরক্ত এমন কারও সাথে নির্দ্বিধায় ভাগ করে নিন।

টাইট পেশী এবং পেশীগুলি শিথিল করার ক্ষেত্রে যোগ এবং যোগ ব্যায়াম দরকারী হতে পারে। আমাদের বেশিরভাগ প্রাত্যহিক জীবনে খুব বেশি বসে এবং এটি পিছনে, নিতম্বের, উরুর পিছনে এবং সিটের পেশীগুলি খুব শক্ত হয়ে যায়। কড়া পেশী এবং শক্ত জোড় প্রতিরোধের জন্য নিয়মিত প্রসারিত করা ভাল ব্যবস্থা হতে পারে। আমরা সুপারিশ করি যে এই অনুশীলনগুলি এক সাথে করা উচিত এই শক্তি হিপ জন্য ব্যায়াম এবং এই মৃদু সায়াটিকার সাথে পিছনে পিছনে ব্যায়াম করুন সর্বাধিক শক্তি জন্য।

মার্জরিয়াসন (বিড়ালের অনুশীলন)

এই যোগব্যায়ামটি পিছনের অবস্থানটি খোলে, পেশীগুলি প্রসারিত করে এবং নীচের অংশটিকে একটি ভাল উপায়ে সক্রিয় করে। মহড়াটি বিড়ালটির কাছ থেকে এটির নাম পেয়েছে যা প্রসারিত হওয়ার পরে এটির পিছনে গুলি থাকে। একটি নিয়ন্ত্রিত অবস্থানে সমস্ত চার দিকে দাঁড়ান, পছন্দমত একটি অনুশীলন মাদুরের উপরে। তারপরে গভীর নিঃশ্বাস নেওয়ার সময় আপনার পেছনটিকে একটি মৃদু গতিতে উপরের দিকে চাপ দিন। 4-5 সেট পুনরাবৃত্তি করুন বা যতবার আপনার মনে হয় প্রয়োজনীয়।

২. উত্তানা শিশোসানা (পুরো মেরুদণ্ড প্রসারিত করার জন্য যোগের অবস্থান)

একটি যোগব্যায়ামের অবস্থান যা নীচের অংশ থেকে পুরো অংশটি ঘাড় পর্যন্ত স্থানান্তরিত করার সমস্ত দিক পর্যন্ত প্রসারিত করে - পেশী যা আমরা সবাই জানি একটি ভাল উপায়ে প্রসারিত করা কঠিন হতে পারে। এটি প্রসারিত করে এবং নীচের এবং উপরের উভয় পিছনে আরও নমনীয়তা দেয়। আপনার হাঁটুর উপর দাঁড়ান এবং ছবিতে যেমন দেখানো হয়েছে আপনার দেহকে প্রসারিত বাহুতে এগিয়ে যেতে দিন - নিশ্চিত করুন যে আপনি এটি নিয়ন্ত্রিত, শান্ত গতিতে করেছেন। এটি সহজেই প্রসারিত অবস্থানটি সন্ধান করুন এবং 30-3 টির উপরে পুনরাবৃত্তি করার আগে 4 সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন।

3. অর্ধ্ব মুখ মুখোশ

এই যোগব্যায়ামটি বুকটি উন্মুক্ত করে, পেটের পেশীগুলি প্রসারিত করে এবং নীচের অংশটিকে একটি ভাল উপায়ে সক্রিয় করে। আপনার হাতের তালু দিয়ে মেঝেতে প্রায় পাঁজরের মাঝখানে ফ্ল্যাট পড়ে শুয়ে থাকুন। তারপরে আপনার পাগুলি একসাথে টানুন এবং আপনার পায়ের শীর্ষটি মেঝেটির বিপরীতে টিপুন - একই সাথে আপনার পিছন থেকে শক্তিটি ব্যবহার করুন, আপনার হাতগুলি নয়, আপনার বুকটি মেঝে থেকে উপরে উঠানোর জন্য - আপনার মনে হওয়া উচিত যে এটি নীচের পিছনে কিছুটা প্রসারিত হয় - নিশ্চিত হন যে আপনি খুব বেশি গ্রহণ করবেন না । আপনার পা সোজা রাখুন এবং 5 থেকে 10 গভীর শ্বাসের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন। আপনার মনে হয় যতবার প্রয়োজন পুনরাবৃত্তি করুন।

৪) অর্ধ মাত্তেয়েন্দ্রসন (আবর্তন অনুশীলন)

এই বসার যোগের অবস্থান মেরুদণ্ড এবং পিছনের পেশীগুলিতে বর্ধিত নমনীয়তা এবং গতি সরবরাহ করে - সাধারণত পুরো পিঠের জন্যও সুপারিশ করা হয়। এটি একটি দাবী অনুশীলন হতে পারে, সুতরাং নিবন্ধের অন্যান্য অনুশীলনগুলির সাথে আপনি যদি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ না করেন তবে এটি চেষ্টা করবেন না। দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন এবং শান্তভাবে পাশের দিকে ঘুরুন - ঝাঁকুনি না দিয়ে বরং খুব শান্তভাবে পাশের দিকে যান। 7-8 গভীর শ্বাসের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপরে অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

সেতু বান্ধা সর্বঙ্গাসনা (ব্রাউন)

আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন, পছন্দসই প্রশিক্ষণ মাদুরের উপর, এবং তারপরে ধীরে ধীরে আপনার শ্রোণীটি ছাদে উঠান যখন আপনার হাত মাটির পাশে সমতল থাকে। প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে আবার মাটিতে নামিয়ে নিন। অনুশীলনটি হিপের চারপাশে পিছনের পেশী এবং পেশীগুলি সঠিকভাবে সক্রিয় করে। 4-5 সেট পুনরাবৃত্তি করুন।

6. বুকের দিকে হাঁটু

এই অনুশীলনের লক্ষ্যটি নীচের পিঠের চলাচল বাড়ানো এবং আসনের পেশীগুলি এবং পিছনের অংশটি প্রসারিত করা। আপনার ঘাড়ের নীচে সমর্থন সহ একটি প্রশিক্ষণ মাদুরের উপর, আপনার পিছনে নীচে মেঝেতে সমতল শুয়ে থাকুন। আপনার পা দুটি আপনার দিকে টানুন যতক্ষণ না তারা বাঁকানো অবস্থায় থাকে।

তারপরে আপনার বিরুদ্ধে একটি পা বাঁকিয়ে নিন যতক্ষণ না আপনি এটি আসন এবং নীচের অংশে আলতো করে প্রসারিত অনুভব করেন। 20-30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিতটি ধরে রাখুন এবং প্রতিটি পাশে 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনি বিকল্পভাবে উভয় পা বুক পর্যন্ত বাঁকতে পারেন - তবে আপনি যখন কম ব্যথা করবেন তখনই আমরা এটি ব্যবহারের পরামর্শ দিচ্ছি, কারণ এটি নীচের পিছনে ডিস্কগুলিতে কিছুটা বেশি চাপ দেয়।

এগুলি সূক্ষ্ম যোগ ব্যায়াম যা সর্বাধিক প্রভাবের জন্য প্রতিদিন করা উচিত - তবে আমরা জানি যে ব্যস্ত সপ্তাহের দিনগুলি সর্বদা এটির অনুমতি দেয় না, তাই আমরা গ্রহণ করা এমনকি যদি আপনি এটি প্রতিটি অন্যান্য দিনে করে ফেলেন।

আমার কতবার অনুশীলন করা উচিত?

এর সবকিছুই আপনার উপর নির্ভর করে। শুরুতে আপনার জন্য কী কাজ করে তা খুঁজে বের করুন এবং ধীরে ধীরে তৈরি করুন তবে অবশ্যই এগিয়ে যাবেন। মনে রাখবেন অনুশীলন শুরুর দিকে কোমলতার দিকে পরিচালিত করতে পারে, কারণ আপনি আসলে ধীরে ধীরে ক্ষতিগ্রস্থ অঞ্চলগুলি (ক্ষতিগ্রস্থ টিস্যু এবং দাগযুক্ত টিস্যু) ভেঙে ফেলেন এবং এটিকে স্বাস্থ্যকর, কার্যকরী নরম টিস্যু দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। এটি একটি সময় সাশ্রয়ী হলেও খুব ফলপ্রসূ প্রক্রিয়া হতে পারে। যদি আপনার কোনও রোগ নির্ণয় হয়, তবে এই চর্চাগুলি আপনার পক্ষে উপকারী হতে পারে কিনা আমরা আপনাকে আপনার ক্লিনিশিয়ানকে জিজ্ঞাসা করতে বলি - সম্ভবত খুব সাবধানে নিজেকে চেষ্টা করুন। আমরা অন্যথায় আপনাকে চলাফেরা করতে এবং সম্ভব হলে রাফ রাস্তায় চলাচল করতে উত্সাহিত করি। আমরা আপনাকে চেক আউট করতে উত্সাহিত করি পোঁদ জন্য এই শক্তি অনুশীলন.

সহকারী, বন্ধু এবং পরিচিতদের সাথে এই অনুশীলনগুলি নির্দ্বিধায় ভাগ করে নিন। আপনি যদি পুনরাবৃত্তি এবং এর মতো দস্তাবেজ হিসাবে প্রেরিত অনুশীলনগুলি চান, আমরা আপনাকে জিজ্ঞাসা করব মত এবং ফেসবুক পেজ মাধ্যমে যোগাযোগ করুন তার। আপনার যদি কোনও প্রশ্ন থাকে তবে একবার যান আমাদের সাথে যোগাযোগ করুন বা আপনার সমস্যার জন্য আমাদের প্রাসঙ্গিক নিবন্ধে সরাসরি মন্তব্য করুন

পরবর্তী পৃষ্ঠা: - পশ্ছাতদেশে ব্যাথা? আপনার এটি জানা উচিত!

এছাড়াও চেষ্টা করুন: - আইএসজিয়াসের বিরুদ্ধে ভাল পরামর্শ ও ব্যবস্থা

পেশী এবং জয়েন্টে ব্যথার জন্য আমি কী করতে পারি?

1. সাধারণ অনুশীলন, নির্দিষ্ট ব্যায়াম, প্রসারিত এবং ক্রিয়াকলাপের প্রস্তাব দেওয়া হয় তবে ব্যথার সীমাতে থাকা উচিত। 20-40 মিনিটের দিনে দু'বার হাঁটা পুরো শরীর এবং ঘাড়ে পেশীগুলির জন্য ভাল করে।

2. ট্রিগার পয়েন্ট / ম্যাসেজ বল আমরা দৃ strongly়ভাবে সুপারিশ করি - এগুলি বিভিন্ন আকারে আসে যাতে আপনি এমনকি শরীরের সমস্ত অংশে ভাল আঘাত করতে পারেন। এর চেয়ে ভাল আর কোনও স্ব-সহায়তা নেই! আমরা নিম্নলিখিতটি সুপারিশ করি (নীচের চিত্রটিতে ক্লিক করুন) - যা বিভিন্ন আকারের 5 টি ট্রিগার পয়েন্ট / ম্যাসাজ বলের সম্পূর্ণ সেট:

3. প্রশিক্ষণ: বিভিন্ন প্রতিপক্ষের প্রশিক্ষণের কৌশলগুলি সহ নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ (যেমন বিভিন্ন প্রতিরোধের 6 টি নিটের এই সম্পূর্ণ সেট) আপনাকে শক্তি এবং কার্যকরী প্রশিক্ষণে সহায়তা করতে পারে। বুনন প্রশিক্ষণ প্রায়শই আরও নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ জড়িত, যার ফলস্বরূপ আরও কার্যকর আঘাত প্রতিরোধ এবং ব্যথা হ্রাস হতে পারে।

4. ব্যথা উপশম - শীতলকরণ: বায়োফ্রিজে এমন একটি প্রাকৃতিক পণ্য যা অঞ্চলকে আস্তে আস্তে শীতল করে ব্যথা উপশম করতে পারে। ব্যথা খুব তীব্র হলে শীতল হওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। যখন তারা শান্ত হয়ে যায় তখন তাপ চিকিত্সার পরামর্শ দেওয়া হয় - সুতরাং শীতল এবং গরম উভয়ই পাওয়া যায় বলে পরামর্শ দেওয়া হয়।

5. ব্যথা উপশম - উত্তাপ: টাইট পেশীগুলিকে উষ্ণ করা রক্ত ​​সঞ্চালন বাড়াতে এবং ব্যথা কমাতে পারে। আমরা নিম্নলিখিত সুপারিশ পুনরায় ব্যবহারযোগ্য গরম / ঠান্ডা গ্যাসকেট (এটি সম্পর্কে আরও পড়তে এখানে ক্লিক করুন) - যা শীতল করার জন্য (হিমায়িত করা যেতে পারে) এবং গরম করার জন্য (মাইক্রোওয়েভে উত্তপ্ত করা যায়) উভয়ই ব্যবহৃত হতে পারে।

পেশী এবং জয়েন্টে ব্যথা জন্য ব্যথা ত্রাণ জন্য প্রস্তাবিত পণ্য

বায়োফ্রিজে (কোল্ড / ক্রিওথেরাপি)

ক্ষতি করা i পিছনে og ঘাড়? আমরা পিঠে ব্যথা সহ প্রত্যেককে হিপস এবং হাঁটুতে লক্ষ্য করে বর্ধিত প্রশিক্ষণের চেষ্টা করার পরামর্শ দিচ্ছি।

এই অনুশীলনগুলিও চেষ্টা করে দেখুন: - সায়াটিকার বিরুদ্ধে 5 টি ভাল অনুশীলন

আরও পড়ুন: - ঘা হাঁটুর জন্য 6 কার্যকর শক্তি ব্যায়াম

জনপ্রিয় নিবন্ধ: - নতুন আলঝেইমারের চিকিত্সা সম্পূর্ণ স্মৃতি ফাংশন পুনরুদ্ধার করে!

আরও পড়ুন: - শক্তিশালী হাড়ের জন্য এক গ্লাস বিয়ার বা ওয়াইন? হ্যাঁ!

- আপনি আরও তথ্য চান বা প্রশ্ন আছে? সরাসরি আমাদের মাধ্যমে যোগ্য স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারদের জিজ্ঞাসা করুন ফেসবুক.

VONDT.net - দয়া করে আমাদের বন্ধুদের পছন্দ করতে আপনার বন্ধুদের আমন্ত্রণ করুন:

আমরা এক বিনামূল্যে সেবা যেখানে ওলা এবং কারি নর্ডম্যান তাদের মাধ্যমে তাদের প্রশ্নের উত্তর পেতে পারে আমাদের বিনামূল্যে তদন্ত পরিষেবা পেশীবহুল স্বাস্থ্য সমস্যাগুলি সম্পর্কে - তারা চাইলে সম্পূর্ণ বেনামে।

আমাদের অনুসরণ এবং সোশ্যাল মিডিয়াতে আমাদের নিবন্ধগুলি ভাগ করে আমাদের কাজ সমর্থন করুন:

- অনুগ্রহ করে ভন্ডt.net অনুসরণ করুন YOUTUBE এ

(আপনি যদি আমাদের সমস্যার জন্য নির্দিষ্ট ব্যায়াম বা বিশদ বিবরণ দিয়ে আমাদের ভিডিও তৈরি করতে চান তবে অনুসরণ করুন এবং মন্তব্য করুন)

- অনুগ্রহ করে ভন্ডt.net অনুসরণ করুন ফেসবুক

(আমরা ২৪ ঘন্টার মধ্যে সমস্ত বার্তাগুলি এবং প্রশ্নের জবাব দেওয়ার চেষ্টা করি your আপনার সমস্যার জন্য কোন অনুশীলনগুলি সঠিক তা আমরা আপনাকে বলতে সহায়তা করতে পারি, প্রস্তাবিত থেরাপিস্টগুলি খুঁজতে, এমআরআই উত্তর এবং অনুরূপ সমস্যার ব্যাখ্যা করতে আমাদের সহায়তা করতে পারেন at আমাদের সাথে যোগাযোগ করুন বন্ধুত্বপূর্ণ কথোপকথনের জন্য দিন)

চিত্রগুলি: উইকিমিডিয়া কমন্স ২.০, ক্রিয়েটিভ কমন্স, ফ্রেস্টকফোটোস এবং পাঠকের অবদান / চিত্রগুলি জমা দেওয়া।