20/04/2021 তারিখে সর্বশেষ আপডেট করা হয়েছে ব্যথা ক্লিনিক - আন্তঃবিভাগীয় স্বাস্থ্য

সায়াটিকার বিরুদ্ধে 5 টি ভাল অনুশীলন

আপনি কি স্কায়টিকা এবং পায়ে স্নায়ুর ব্যথায় জর্জরিত? আপনার জন্য এখানে 5 টি অনুশীলন রয়েছে নিতম্ববেদনা যা লক্ষণগুলি হ্রাস করতে পারে এবং কার্যকরী উন্নতি করতে পারে। এই অনুশীলনগুলি বিশেষত সায়াটিকার ক্ষেত্রে অবদান রাখার জন্য পরিচিত পেশী এবং কাঠামোকে সক্রিয়করণ, প্রসারিত এবং গতিশীল করার লক্ষ্যে করা হয়। এলাকায় নিয়মিত রক্ত ​​সঞ্চালন বৃদ্ধি এবং নমনীয়তা বৃদ্ধি করে, আপনি অনেক ক্ষেত্রে ভাল লক্ষণ ত্রাণ অর্জন করতে পারেন।

সায়াটিকা এমন একটি শব্দ যা সায়াটিক নার্ভের জ্বালা বা চিমটি বর্ণনা করে - এটি স্নায়ুর ব্যথা নিয়ে আসে যা পায়ে যেতে পারে। সায়াটিক স্নায়ুটি পেলভি, সিট এবং আরও নিচে পায়ে ভ্রমণ করার আগে, নীচের পিঠের একেবারে নীচে থেকে উত্পন্ন হয় - সমস্ত পায়ে যেতে। প্রসারিত অনুশীলনের পাশাপাশি আমরা নিয়মিত ব্যবহারেরও পরামর্শ দিই নিতম্ব পেশী বিরুদ্ধে ট্রিগার পয়েন্ট বল (এখানে উদাহরণ দেখুন - লিঙ্কটি একটি নতুন উইন্ডোতে খোলে)।

ভিডিও (এই ভিডিওতে আপনি ব্যাখ্যা সহ সমস্ত অনুশীলন দেখতে পাবেন):

আপনি যখন টিপছেন তখন ভিডিওটি শুরু হয় না? আপনার ব্রাউজার আপডেট করার চেষ্টা করুন বা এটি আমাদের ইউটিউব চ্যানেলে সরাসরি দেখুন। অন্যথায় চ্যানেলটি সাবস্ক্রাইব করতে নির্দ্বিধায়। খালে আপনি প্রশিক্ষণ অনুশীলনও পাবেন প্রশিক্ষণ স্থিতিস্থাপক (এখানে দেখানো হিসাবে - লিঙ্কটি একটি নতুন উইন্ডোতে খোলে) যা শ্রোণী সমস্যা এবং সায়াটিকার কারণে আপনার জন্য বিশেষ উপকারী হতে পারে।

মনে রাখবেন যে আপনার নিজের ব্যথার সাথে নিজেকে সামঞ্জস্য করতে হবে, যদি অনুশীলনগুলি করতে ব্যথা হয় তবে আপনি সম্ভবত এতদূর প্রসারিত করতে বা এতগুলি পুনরাবৃত্তি করতে যথেষ্ট প্রস্তুত নন - চেষ্টা করুন এবং দেখুন আপনার জন্য কী ঠিক। উপবৃত্ত মুখোশ এবং সাঁতারের উপর ব্যায়াম দুটি খুব বেশি প্রভাব ছাড়াই দুটি দুর্দান্ত অনুশীলন - যা স্নায়ুর আরও জ্বালা রোধ করে। অবশ্যই, আমরা আপনাকে সুপারিশ করি যে আপনি সর্বোত্তম প্রভাবের জন্য এই অনুশীলনগুলির পাশাপাশি বিশেষজ্ঞ চিকিত্সা পান।

1. বুকের দিকে হাঁটু

এই অনুশীলনের লক্ষ্যটি নীচের পিঠের চলাচল বাড়ানো এবং আসনের পেশীগুলি এবং পিছনের অংশটি প্রসারিত করা। আপনার ঘাড়ের নীচে সমর্থন সহ একটি প্রশিক্ষণ মাদুরের উপর, আপনার পিছনে নীচে মেঝেতে সমতল শুয়ে থাকুন। আপনার পা দুটি আপনার দিকে টানুন যতক্ষণ না তারা বাঁকানো অবস্থায় থাকে।

তারপরে আপনার বিরুদ্ধে একটি পা বাঁকিয়ে নিন যতক্ষণ না আপনি এটি আসন এবং নীচের অংশে আলতো করে প্রসারিত অনুভব করেন। 20-30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিতটি ধরে রাখুন এবং প্রতিটি পাশে 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনি বিকল্পভাবে উভয় পা বুক পর্যন্ত বাঁকতে পারেন - তবে আপনি যখন কম ব্যথা করবেন তখনই আমরা এটি ব্যবহারের পরামর্শ দিচ্ছি, কারণ এটি নীচের পিছনে ডিস্কগুলিতে কিছুটা বেশি চাপ দেয়।

ভিডিও:

৩.সায়িকাটিকা স্নায়ু সংহতি অনুশীলন ("স্নায়ু ভাসমান")

এই ব্যায়ামের উদ্দেশ্যটি হ'ল আপনার সায়িকাটিকা নার্ভকে নিজেই চালিত করা এবং আপনি যদি সায়িকাটিকা সমস্যার তীব্র পর্যায়ে থাকেন তবে বেদনাদায়ক হয়ে উঠতে পারেন - সুতরাং সায়াটিকার জ্বালা কিছুটা নিয়ন্ত্রণে না আসা পর্যন্ত এটি অপেক্ষা করা উচিত। আপনার ঘাড়ের নীচে সমর্থন সহ একটি প্রশিক্ষণ মাদুরের উপর, আপনার পিছনে নীচে মেঝেতে সমতল শুয়ে থাকুন।

তারপরে একটি পা বুকের দিকে বাঁকুন এবং তারপরে উভয় হাত দিয়ে উরুর পিছনে আঁকড়ে ধরুন। আপনার পাটি আপনার দিকে টানানোর সময় একটি নিয়ন্ত্রিত, শান্ত গতিতে আপনার পা প্রসারিত করুন। গভীর শ্বাস নেওয়ার সময় পোশাক অনুশীলনটি 20-30 সেকেন্ডের জন্য রাখুন। তারপরে আপনার হাঁটুর পিছন দিকে বাঁকুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। বিকল্পভাবে আপনি একটি গামছা বা theরু এর পিছনে অতিরিক্ত প্রসারিত পেতে পছন্দ করতে ব্যবহার করতে পারেন।

প্রতিটি পাশের 2-3 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

3. শুয়ে থাকা লিফট ("দ্য কোবরা")

এই অনুশীলনটি মৃদুভাবে নীচের পিছনে প্রসারিত এবং গতিময় করে। আপনার পেটে শুয়ে থাকুন এবং মেঝেটির মুখের তালু দিয়ে আপনার কনুইগুলিকে সমর্থন করুন। আপনার ঘাড় একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখুন (বাঁকানো নয়) এবং আপনার হাত দিয়ে চাপ প্রয়োগ করে ধীরে ধীরে পিছনে প্রসারিত করুন। পিছনে প্রসারিত হওয়ার সাথে সাথে আপনার পেটের পেশীগুলিতে কিছুটা প্রসারিত হওয়া অনুভব করা উচিত - আঘাতের দিক থেকে দূরে যান না। 5-10 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন। 6-10 বারের উপর পুনরাবৃত্তি।

4. স্ট্যান্ডিং হোর্ডিং সরঞ্জাম

এই অনুশীলনের উদ্দেশ্যটি উরু এবং বিশেষত হ্যামস্ট্রিং পেশীগুলির পিছনে প্রসারিত করা। অনেক লোক এই অনুশীলনটিকে ভুল করে তোলে - যেহেতু তারা ভাবেন যে আপনার প্রসারিত করার সময় আপনার পিছনে পিছনে বাঁকানো উচিত, তাই এটি অবশ্যই চেষ্টা করা উচিত এবং এড়ানো উচিত কারণ এটি ইন্টারভার্টিব্রাল ডিস্কগুলিতে (ভার্ভেট্রির মধ্যে নরম কাঠামো) খুব বেশি অভ্যন্তরীণ চাপ ফেলে।

সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং একটি দৃ ,়, উত্থিত পৃষ্ঠের বিরুদ্ধে পায়ের পিছনে রাখুন - যেমন সিঁড়ি। নিজের পাটি আঙ্গুলের সাথে সোজা করে রাখুন এবং তারপরে হ্যামস্ট্রিংগুলিতে আপনার উরুর পিছনে ভালভাবে প্রসারিত হওয়া অনুভব করা অবধি সামনের দিকে ঝুঁকুন। 20-30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিতটি ধরে রাখুন এবং প্রতিটি পায়ে 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

5. মিথ্যা গ্লুটিয়াল স্ট্রেচিং

এই অনুশীলনটি গ্লুটিয়াল পেশী এবং পাইরিফোর্মিস প্রসারিত করে - পরবর্তীকালে এমন পেশী যা প্রায়শই সায়াটিকা এবং সায়াটিকাতে জড়িত। আপনার ঘাড়ের নীচে সমর্থন সহ একটি ব্যায়াম মাদুর উপর, আপনার পিছনে নীচে মেঝে উপর ফ্ল্যাট শুয়ে থাকা। তারপরে ডান পাটি বাঁকুন এবং এটি বাম উরুতে রাখুন। তারপরে বাম উরু বা ডান পাটি ধরুন এবং আস্তে আস্তে আপনার দিকে টানুন যতক্ষণ না আপনি অনুভব করেন যে এটি উরুর পিছনে গভীরভাবে প্রসারিত হয় এবং আপনি যে প্রান্তে প্রসারিত করেন তার গ্লুটিয়াল পেশী। 30 সেকেন্ডের জন্য স্ট্রেনটি ধরে রাখুন। তারপরে অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পক্ষের উপর 2-3 সেট উপর পারফরম্যান্স।
ভিডিও:

এগুলি দুর্দান্ত ব্যায়াম যা সর্বাধিক প্রভাবের জন্য নিয়মিত করা উচিত - তবে আমরা আপনাকে স্মরণ করিয়ে দিচ্ছি যে আপনি পেশীগুলির ক্রিয়াকলাপ এবং লক্ষণগুলির মধ্যে একটি স্পষ্ট পার্থক্য লক্ষ্য করা শুরু করতে কয়েক সপ্তাহ সময় নিতে পারে।

আমার কতবার অনুশীলন করা উচিত?

এটি সম্পূর্ণ নিজের এবং আপনার স্বাস্থ্যের পরিস্থিতির উপর নির্ভর করে। শুরুতে আপনার জন্য ঠিক কী সন্ধান করুন এবং আস্তে আস্তে তবে অবশ্যই ভবিষ্যতে তৈরি করুন। মনে রাখবেন যে অনুশীলনগুলি শুরুর দিকে ব্যথা হতে পারে, কারণ আপনি ধীরে ধীরে ক্ষতিগ্রস্থ অঞ্চলগুলি (টিস্যু এবং দাগের ক্ষতিজনিত ক্ষতি) ভেঙে ফেলেন এবং এটিকে স্বাস্থ্যকর, কার্যকরী নরম টিস্যু দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। এটি একটি সময় সাশ্রয়ী কিন্তু খুব ফলপ্রসূ প্রক্রিয়া হতে পারে।

যদি আপনার কোনও রোগ নির্ণয় হয় তবে এই অনুশীলনগুলি আপনার পক্ষে উপকারী হতে পারে কিনা আমরা আপনাকে আপনার ক্লিনিশিয়ানকে জিজ্ঞাসা করতে বলি - সম্ভবত খুব সাবধানে নিজেকে চেষ্টা করুন। পূর্বে উল্লিখিত হিসাবে, আমরা আপনাকে এই পেশী এবং জয়েন্টগুলিতে যে কোনও কারণ এবং ত্রুটিগুলির জন্য সক্রিয় চিকিত্সা গ্রহণ করার পরামর্শ দিচ্ছি যা আপনাকে এই রোগ নির্ণয়ের বিকাশ ঘটায়। কোন পেশীবহুল বিশেষজ্ঞ আপনাকে বলতে পারেন কোনটি অনুশীলন আপনার জন্য উপযুক্ত - এবং কোন চিকিত্সা আপনার প্রয়োজন।

অন্যথায়, আমরা আপনাকে চলতে এবং সম্ভব হলে রুক্ষ অঞ্চলে চলতে উত্সাহিত করি।

পরবর্তী পৃষ্ঠা: ফাইব্রোমিয়ালজিয়ার সাথে আরও ভাল ঘুমের জন্য 9 টিপস

উপরের ছবিতে ক্লিক করুন পরবর্তী নিবন্ধে যেতে।

সহকারী, বন্ধু এবং পরিচিতদের সাথে এই অনুশীলনগুলি নির্দ্বিধায় ভাগ করে নিন। আপনি যদি পুনরাবৃত্তি এবং এর মতো দস্তাবেজ হিসাবে প্রেরিত অনুশীলনগুলি চান, আমরা আপনাকে জিজ্ঞাসা করব মত এবং ফেসবুক পেজ মাধ্যমে যোগাযোগ করুন তার। আপনার যদি কোনও প্রশ্ন থাকে তবে একবার যান আমাদের সাথে যোগাযোগ করুন - তবে আমরা আপনাকে যথাসাধ্য পুরোপুরি মুক্ত হিসাবে উত্তর দেব।

এছাড়াও পড়ুন: 5 ফাইব্রোমায়ালজিয়ার সাথে তাদের জন্য আন্দোলন অনুশীলন

ক্ষতি করা i পিছনে og ঘাড়? আমরা পিঠে ব্যথা সহ প্রত্যেককে হিপস এবং হাঁটুতে লক্ষ্য করে বর্ধিত প্রশিক্ষণের চেষ্টা করার পরামর্শ দিচ্ছি।

- অনুগ্রহ করে ভন্ডt.net অনুসরণ করুন YOUTUBE এ

- অনুগ্রহ করে ভন্ডt.net অনুসরণ করুন ফেসবুক

চিত্রগুলি: উইকিমিডিয়া কমন্স ২.০, ক্রিয়েটিভ কমন্স, ফ্রেস্টকফোটোস এবং পাঠকের অবদান / চিত্রগুলি জমা দেওয়া।