Обучение за по-стегнати бедра и дупе
Последна актуализация на 27/12/2023 от Клиниките за болка - Интердисциплинарно здраве
Обучение за по-стегнати бедра и дупе
Упражнения и упражнения за по-стегнати бедра и седалище. Упражнение, което изгаря мазнините, оформя и осигурява по-здрав мускул в задните части, бедрата и стомаха по ефективен и добър начин.
В комбинация с тези упражнения препоръчваме да увеличите ежедневното си движение, например под формата на разходки в неравен терен или плуване. Важно е да се упражнявате с течение на времето с добри упражнения, за да постигнете резултати като загуба на тегло, по-дефинирани мускули и подобрено здраве на сърцето.
A: Първоначалната позиция. Изправете гърба си и протегнете ръце пред себе си.
B: Наведете се бавно и протегнете дупето си. Уверете се, че сте затегнали коремните мускули и поддържате естествената извивка на долната част на гърба.
Упражнението се извършва с 10-15 повторения над 3-4 комплекта.
изход може да се изпълнява по няколко начина, както с, така и без наръчници за тежест. Имайте предвид правилото „не коленете над пръстите на краката“, тъй като това ще доведе до прекалено голям натиск в коляното и може да причини както нараняване, така и дразнене. Доброто упражнение е правилно изпълнено упражнение. Повторенията и наборите варират от човек на човек - но 3 серии от 12 повторения са нещо, към което да се стремим. 8-12 повторения и от двете страни по-горе 3-4 комплекта.
"Monstergange" е брилянтно упражнение за активиране на дълбоки седалища, бедра, ханш и таз. Само след кратко време с това упражнение ще почувствате, че то ще ви отведе дълбоко в седалката - дори и да мислите, че сте добре обучени. За това упражнение препоръчваме тренировъчен трамвай Perform Better (Гюл или зелен). Вижте примера за изпълнение по-долу:
Намерете лента за тренировка (за предпочитане пригодена за този тип упражнения - не се колебайте да проверите нашия онлайн магазин или да ни попитате директно), която може да бъде завързана около двата глезена, както в голям кръг. След това застанете с крака на ширината на раменете, така че да има добра устойчивост от каишката до глезените. След това трябва да ходите, докато работите, за да държите краката си на ширината на раменете, малко като Франкенщайн или мумия - оттук и името. Упражнението се изпълнява през 30-60 секунди над 3-4 комплекта.
Това упражнение е отлично обучение за седалищните мускули. Използвайте лента за упражнения (за предпочитане приспособена точно за този вид упражнения), която може да бъде завързана около двата глезена като в голям кръг. След това застанете с крака на ширината на раменете, така че да има нежно съпротивление от каишката до глезените. Коленете трябва да са леко свити, а седалката - леко назад във вид на междинно клякане.
След това направете крачка надясно с десния крак и оставете левия крак изправен - уверете се, че поддържате коляното си стабилно - и след това се върнете в изходна позиция. повторение 10-15 повторения, от двете страни, отгоре 2-3 комплекта. По-долу виждате пример за изпълнение на упражнението:
Видео: Страничен резултат без ластик
Страхотно упражнение, което стяга седалището и бедрата. Силните мускули също намаляват натиска и натоварването на гърба.
Мостът се извършва, като лежите на гърба си, като краката са огънати, а краката са плоски на земята, а ръцете са облегнати настрани. Гърбът ви трябва да е в неутрална извивка. Чувствайте се свободни да загреете седалката, като изпълните няколко леки упражнения - където просто стегнете мускулите на седалката, задръжте я за около 5 секунди и освободете отново. Това е упражнение за активиране, което казва на мускулите, че планирате да го използвате скоро - което от своя страна може да доведе до по-правилна употреба по време на тренировка и да намали вероятността от увреждане на мускулите. Когато сте готови, изпълнете упражнението, като дърпате мускулите на седалката заедно, преди да повдигнете таза и бедрата нагоре към тавана. Уверете се, че изпълнявате упражнението, като натискате през петите. Повдигнете таза към гърба е в неутрално положение, не е прекалено извито, а след това бавно се спуснете обратно в изходна позиция. Упражнението се изпълнява 8-15 повторения, Над 2-3 комплекта.
Легнете настрани с поддържаща ръка пред себе си и ръка за глава. След това повдигнете горния крак с прави движения (отвличане) далеч от другия крак - това води до добра тренировка на дълбоката седалка и тазобедрените мускули - той също така оформя мускулите на бедрата. Повторете упражнението 10-15 повторения от двете страни в продължение на 3-4 сета.
Много добро упражнение за по-правилно използване на мускулите на седалката, особено на глутеус медиус. Ще почувствате, че „изгаря“ малко на седалката след само няколко повторения - което предполага, че вие най-вероятно подкопавате тази важна част от поддържащия мускул.
Легнете отстрани в положение на плода - с бедрата в 90 градуса огъване и с коленете един върху друг. Нека долната част на ръката ви действа като опора под главата и оставете горната си ръка да почива върху тялото или пода. Повдигнете горното коляно от долното коляно, като същевременно поддържате петите в контакт една с друга - малко като стрида, която се отваря, оттук и името. Фокусирайте се върху свиването на мускулите на седалката, докато изпълнявате упражнението. Повторете упражнението по-горе 10-15 повторения над 2-3 комплекта. По-долу виждате видео пример за упражнението:
Видео - Упражнение за стриди с ластик:
Много тежка и ефективна тренировка за основните мускули и глутеалните мускули. Това е упражнение, с което постепенно трябва да свикнете, особено ако не сте свикнали да упражнявате по този начин. Ако ви е трудно да правите повече повторения, съветваме ви да започнете с колкото се може повече - и след това постепенно да увеличавате броя на повторенията, докато ставате по-силни.
A: Изходна позиция за упражнението. Започнете с краката на терапевтичната топка и ръцете си в земята, сякаш натискате.
B: Бавно издърпайте топката под себе си. След това бавно се върнете в изходна позиция.
Упражнението се извършва с 8-10 повторения над 3-4 комплекта.
Колко често трябва да правите упражненията?
Това зависи от това колко сте обучени. Препоръчваме ви да изпълнявате упражненията 3-4 пъти седмично и след това да се увеличавате до 4-5 пъти седмично, когато ставате по-силни.
Чувствайте се свободни да се свържете с нас на YouTube или Facebook ако имате някакви въпроси или подобни по отношение на упражнения или проблеми с мускулите и ставите.
Прочетете също: - 5-те най-лоши упражнения, ако имате пролапс
Какво мога да направя дори за мускулни и ставни болки?
1. Препоръчват се общо упражнение, специфични упражнения, разтягане и активност, но останете в границите на болката. Две разходки на ден по 20-40 минути правят полезни за цялото тяло и възпалени мускули.
2. Тригерна топка / масажни топки горещо препоръчваме - те се предлагат в различни размери, така че можете да ударите добре дори по всички части на тялото. Няма по-добра самопомощ от тази! Препоръчваме следното (щракнете върху изображението по-долу) - което е пълен набор от 5 спусъка / масажни топки в различни размери:
3. обучение: Специфично обучение с тренировъчни трикове на различни опоненти (като този пълен комплект от 6 плетива с различно съпротивление) може да ви помогне да тренирате сила и функция. Обучението по плетене често включва по-специфично обучение, което от своя страна може да доведе до по-ефективна превенция на нараняванията и намаляване на болката.
4. Облекчаване на болката - охлаждане: Биофриз е натурален продукт, който може да облекчи болката, като охлажда нежно зоната. Охлаждането се препоръчва особено, когато болката е много силна. Когато те са се успокоили, тогава се препоръчва топлинна обработка - затова е препоръчително да имате както охлаждане, така и отопление.
5. Облекчаване на болката - отопление: Загряването на стегнатите мускули може да увеличи кръвообращението и да намали болката. Препоръчваме следното горещо / студено уплътнение за многократна употреба (кликнете тук, за да прочетете повече за него) - което може да се използва както за охлаждане (може да се замрази), така и за отопление (може да се нагрее в микровълновата).
Препоръчителни продукти за облекчаване на болката при болки в мускулите и ставите
Биофриз (Студена / криотерапия)
СЛЕДВАЩА СТРАНИЦА: - Болки в гърба? Трябва да знаете това!
Прочетете също: - 8 добри съвета и мерки срещу ишиас и ишиас
Популярна статия: - Новото лечение на Алцхаймер възстановява функцията на пълна памет!
Прочетете също: - 4 дрехи Упражнения срещу Stiff Back
Знаете ли, че: - Студеното лечение може да даде облекчаване на болката при възпалени стави и мускули? Наред с другите неща, Биофриз (можете да го поръчате тук), който се състои предимно от естествени продукти, е популярен продукт. Свържете се с нас днес чрез нашата Facebook страница ако имате въпроси или се нуждаете от препоръки.
- Искате ли повече информация или имате въпроси? Посъветвайте се с нашия квалифициран доставчик на здравно обслужване директно (безплатно) чрез нашияFacebook страница или чрез нашето „ЗАПИТЕТЕ - ВЗЕМЕТЕ ОТГОВОР!"-Spalte.
VONDT.net - Моля, поканете приятелите си да харесат нашия сайт:
Ние сме едно безплатна услуга където Ола и Кари Нордман могат да отговорят на въпросите си за мускулно-скелетните здравословни проблеми - напълно анонимно, ако искат.
Моля, подкрепете нашата работа, като ни следвате и споделяте нашите статии в социалните медии:
- Моля, следвайте Vondt.net на YOUTUBE
(Следвайте и коментирайте, ако искате да направим видеоклип с конкретни упражнения или разработки за точно ВАШИТЕ проблеми)
- Моля, следвайте Vondt.net на FACEBOOK
(Опитваме се да отговорим на всички съобщения и въпроси в рамките на 24 часа. Вие избирате дали искате отговори от хиропрактик, животински манипулатор, физиотерапевт, физиотерапевт с продължаващо обучение по терапия, лекар или медицинска сестра. Можем също да ви помогнем да ви кажем кои упражнения което отговаря на вашия проблем, ще ви помогне да намерите препоръчани терапевти, да интерпретира MRI отговори и подобни проблеми. Свържете се с нас днес за приятелско обаждане)
Снимки: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos и изпратени читателски приноси.
Оставете коментар
Искате ли да се присъединят към дискусията?Чувствайте се свободни да допринесе!