Последна актуализация на 21/02/2024 от Клиниките за болка - Интердисциплинарно здраве

4 упражнения за разтягане срещу схванат гръб

Страдате ли от схванат гръб? Ето 4 упражнения за разтягане, които могат да ви помогнат в борбата с болки в гърба. Разтягането и разтягането могат да подобрят мобилността и да намалят усещането за скованост.

В това ръководство нашият интердисциплинарен екип във Vondtklinikken, включващ както физиотерапевти, така и хиропрактики, е съставил тренировъчна програма срещу схванати гърбове. Основната цел на упражненията е да ви направят по-гъвкави, да придадат по-добра еластичност на мускулните влакна и да намалят болката и сковаността в гърба.

- Схванатият гръб не е забавен

Вероятно не е подценяване да се каже, че гърбът е самият гръбнак за добра функция в ежедневието, свободното време и на работа. Точно поради тази причина може да има големи отрицателни вълнообразни ефекти, когато внезапно вече не играе в отбори. Болката и сковаността в гърба могат сериозно да повлияят на работоспособността, ежедневната функция и качеството на живот.

„Статията е написана и качеството е проверено от упълномощен здравен персонал. Това включва както физиотерапевти, така и хиропрактики в Клиники за болка Интердисциплинарно здраве (вижте преглед на клиниката тук). Винаги препоръчваме болката ви да бъде оценена от опитен здравен персонал."

Съвет: По-надолу в ръководството ще получите добри съвети за инструменти за самопомощ, като използването на пяна ролка og разтягане на гърба. Връзките към препоръки за продукти се отварят в нов прозорец на браузъра.

ВИДЕО: 4 стречинг упражнения за схванат гръб

Тук показва хиропрактик Александър Андорф представи четири добри упражнения за разтягане, които могат да ви помогнат да разтегнете схванатия гръб.

Чувствайте се свободни да се абонирате за нашия безплатно канал в YouTube. Тук ще намерите видеоклипове с добри тренировъчни програми и съвети за здравето. В това видео можете да видите четирите упражнения, които показваме в тази статия.

1. Разтягане на седалката и подколенното сухожилие („Глютеално разтягане“)

Легнете по гръб с тила си към пода. След това издърпайте краката си нагоре към себе си и след това поставете единия крак върху другия - след това завъртете бедрото си навън и издърпайте крака си към себе си, така че да почувствате, че се разтяга добре както в задната част на бедрото, така и в седалището. Това е страхотно упражнение, тъй като разтяга няколко мускула, които често са свързани с болки в гърба - включително глутеусите и пириформисите. Задръжте разтягането за 30 секунди и повторете в 3-4 серии. След това повторете упражнението от другата страна.

Изпънете долната част на гърба

Легнете по гръб с изправени два крака. След това повдигнете единия крак към себе си и леко го дръпнете към себе си – в идеалния случай трябва да избягвате твърде много извиване на гърба, когато правите това разтягане. Упражнението трябва да се усеща в задната част на седалището и долната част на гърба (долната част на гърба). Задръжте за 30 секунди в 3 серии.

3. Упражнение за разтягане котка-камила

Упражнението "котешка камила" е добре познато йога упражнение. Силата на това упражнение се крие във факта, че е едновременно нежно и ефективно. Упражнението стимулира повишено движение на целия гръбначен стълб, от долната част на гърба чак до врата. Упражнение, което е подходящо за абсолютно всеки.

• Начална позиция: Започвате да стоите на четири крака. За предпочитане върху тренировъчна постелка за по-голям комфорт.
• изпълнение: Спуснете гърба си, спокойно и контролирано, надолу към пода под вас. Така че да оформите арка в гърба си. След това отново повдигнете гърба си към тавана - доколкото можете.
• повторения: Изпълнете 10 повторения в 3 серии.

4. Разтягане на гърба в седнало положение (разтягане на кръста, пириформис и седалище)

Това е упражнение, което разтяга и разтяга дълбоко в седалището, включително известния мускул пириформис, и в долната част на гърба. Това са мускули, които, когато са скъсени и напрегнати, често допринасят за усещане за скованост в гърба.

• Начална позиция: Започнете да седите на постелка за упражнения, като се уверите, че държите гърба си изправен. Краката ви трябва да са прави пред вас.
• изпълнение: Сгънете единия крак върху другия и завъртете торса в обратна посока. Сега трябва да почувствате, че се простира в шунката и по-навън към бедрото.
• Продължителност: За упражненията за разтягане златно правило е да задържите разтягането за 30 секунди. След това повторете над 3 серии.

Резюме: Четирите стречинг упражнения в тази програма

В тази програма преминахме през следните четири упражнения за разтягане:

1. Глутеално разтягане

2. Разтягане на долната част на гърба

3. Котка-камила

4. Разтягане на гърба в седнало положение

Редовното изпълнение на тази програма е доста постижимо за по-голямата част от хората. Но не забравяйте, че винаги е добра идея да започнете спокойно и след това постепенно да надграждате със собственото си темпо. С течение на времето ще забележите, че мускулите ви стават по-еластични и че ставите ви са по-малко сковани. Стремете се да правите упражненията 3 пъти седмично (като всеки друг ден).

Препоръчителни самостоятелни мерки срещу схванат гръб

Много от нашите пациенти ни питат какво могат да направят сами, за да противодействат на схванатия и болезнен гръб. Ето няколко добре познати и обичани техники за самопомощ. Два от най-известните са използване на дунапрен валяк и разтягане на гърба с помощта на a разтягане на гърба. Фоумролерът е добре известен инструмент за самопомощ за спортисти, но също така е особено подходящ за останалите от нас също. Систематично прегледно проучване, най-силната форма на изследване, показа, че валцуването с пяна има документиран положителен ефект под формата на по-малко мускулно напрежение и повишена мобилност.¹ Носилката за гръб работи по малко по-различен начин и ви позволява да разтегнете долната част на гърба в естествена позиция.

Нашата препоръка: Голяма дунапренова ролка (60 см дължина)

Както бе споменато по-горе, използването на фоумролер може да покаже документиран положителен ефект срещу стегнати мускули и схванати стави. Има редица добри упражнения, за които можете да използвате фоумролер. Тя можете да прочетете повече за това. Любим инструмент за самопомощ за тези, които искат да работят активно срещу собствените си мускулни проблеми и скованост.

Също така опитайте: Използване на разтягане на гърба

Целта на носилката за гръб, както е показано на снимката по-горе, е да разтяга и разтяга както мускулите, така и ставите в долната част на гърба. Освен това има няколко области на действие и може да се използва и за врата. Можете да прочетете повече за това я.

Клиниките за болка: Вашият избор за съвременно лечение

Нашите клиницисти и клинични отдели винаги се стремят да бъдат сред елита в изследването, лечението и рехабилитацията на болки и наранявания в мускулите, сухожилията, нервите и ставите. Като натиснете бутона по-долу, можете да видите преглед на нашите клиники - включително в Осло (вкл Ламберсетър) и Акершус (Рохолт og Звук Ейдсвол). Чувствайте се свободни да се свържете с нас, ако имате въпроси или се чудите за нещо.

Вижте преглед на клиниката

член: 4 упражнения за разтягане срещу скован гръб

Написано от: Нашите публично упълномощени хиропрактики и физиотерапевти във Vondtklinikkene

Проверка на фактите: Нашите статии винаги се основават на сериозни източници, изследвания и изследователски списания - като PubMed и Cochrane Library. Моля, свържете се с нас, ако забележите грешки или имате коментари.

Изследвания и извори

1. Hendricks et al, 2020. Ефекти от валцуването с пяна върху производителността и възстановяването: Систематичен преглед на литературата за насочване на практикуващите относно използването на валцуване с пяна. J Bodyw Mov Ther. 2020 април;24(2):151-174.

- Чувствайте се свободни да следвате Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse на адрес YOUTUBE

- Чувствайте се свободни да следвате Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse на адрес FACEBOOK

Изображения: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos и представени читателски приноси / изображения.