Последна актуализация на 27/12/2023 от Клиниките за болка - Интердисциплинарно здраве

10 упражнения за лош ханш

Проблем с лошото бедро? Ето 10 добри упражнения за ханша, които придават повишена сила, по-малко болка и по-добра функция.

Чувствайте се свободни да споделите с някой, който е притеснен от бедрата.

Много хора не винаги са толкова добри в това да обръщат внимание на бедрата си, преди да започнат да болят. Проблемите с тазобедрената става могат да имат редица причини, като напр артроза, травма, мускулна дисфункция И такива. Иронията на проблемите с тазобедрената става е, че те ни плашат да правим това, което всъщност трябва да правим, т.е. Ето 10 добри упражнения за тазобедрената става за вас, които искате по-добра функция на тазобедрената става. За да направите някои от тези упражнения, ви е необходим персонализиран тренировъчен трамвай (с радост ви препоръчваме мини ленти) - можеш купете тук ако желаете. За тези с лоши колене препоръчваме бежов (допълнително лек), жълт (светъл) или зелен (средно лек) ластик.

СЪВЕТ: По -долу можете да видите предложение за тренировъчна програма за болки в тазобедрената става. Но упражненията може да не са подходящи за всички и точно затова имаме няколко хип програми в нашия канал в Youtube. Наред с други неща, програми, адаптирани за тези с остеоартрит на тазобедрената става. В края на статията обобщаваме програмата с повторения и броя на комплектите.

Видео: 10 упражнения срещу лош бедра

Тук можете да гледате цялата тренировъчна програма на видео.

Присъединете се към нашето семейство: Чувствайте се свободни да се абонирате за нашите канал в YouTube (щракнете тук). Там получавате безплатни програми за упражнения, съвети и съвети за подобрено здраве, представяне на различни методи за лечение и много по-полезни. За ежедневни съвети за здравето можете също да ни следвате Нашата страница във Facebook, Добре дошли!

1. Беккенхев

Бързо се прави, за да се забрави колко важни са мускулите на седалката както за стабилността на бедрата, така и за коляното. Силните глутеални мускули намаляват налягането и напрежението на бедрата.

Мостът се извършва, като лежите на гърба си, като краката са огънати, а краката са плоски на земята, а ръцете са облегнати настрани. Гърбът ви трябва да е в неутрална извивка. Чувствайте се свободни да загреете седалката, като изпълните няколко леки упражнения - където просто стегнете мускулите на седалката, задръжте я за около 5 секунди и освободете отново. Това е упражнение за активиране, което казва на мускулите, че планирате да го използвате скоро - което от своя страна може да доведе до по-правилна употреба по време на тренировка и да намали вероятността от увреждане на мускулите. Когато сте готови, изпълнете упражнението, като дърпате мускулите на седалката заедно, преди да повдигнете таза и бедрата нагоре към тавана. Уверете се, че изпълнявате упражнението, като натискате през петите. Повдигнете таза към гърба е в неутрално положение, не е прекалено извито, а след това бавно се спуснете обратно в изходна позиция. Упражнението се изпълнява 8-15 повторения, Над 2-3 комплекта.

2. Странично повдигане на крака (със или без тренировка)

Легнете отстрани с подкрепяща ръка пред себе си и глава за почивка на главата. След това повдигнете горната част на крака с правилно движение (отвличане) далеч от другия крак - това води до добра тренировка на дълбоките мускули на седалището и тазобедрената става. Повторете упражнението 10-15 повторения над 3 серии.

3. Ниска позиция на отпадане

Това упражнение отваря позицията на ханша, разтяга мускулите и активира кръста по добър начин. Започнете с изпъната позиция и след това бавно спуснете задния си крак към подложката за упражнения. Не забравяйте, че коляното не трябва да преминава през върховете на пръстите на краката. Уверете се, че имате неутрална позиция в долната част на гърба и след това поемете 4 до 10 дълбоки вдишвания. Повторете 4-5 серии или толкова пъти, колкото смятате, че е необходимо.

4. Страничен резултат с Miniband

Това упражнение е отлична тренировка за мускулите на седалката, която играе много важна роля за стабилизиране на тазобедрената става, а оттам и за стабилност на коляното. Намерете тренировъчна лента като тази дълг (адаптиран за този тип упражнения), които могат да бъдат вързани около двете глезени, като в голям кръг.

След това застанете с краката си в ширина на раменете, така че да има леко съпротивление от каишката до глезените. Коленете трябва да са леко огънати, а седалката трябва да е леко назад в нещо като средно клякане.

След това направете крачка надясно с десния крак и оставете левия крак изправен - уверете се, че поддържате коляното си стабилно - и след това се върнете в изходна позиция. повторение 10-15 повторения, от двете страни, отгоре 2-3 комплекта.

Разтягане на подколенни сухожилия и седалка

Целта на това упражнение е да придобие по-голяма гъвкавост в мускулите на тазобедрената става - мускули, за които се знае, че допринасят за проблеми с коляното, ако са твърде стегнати. Легнете плоско на пода с гръб надолу, за предпочитане на тренировъчна постелка с опора под врата.

След това огънете единия крак към гърдите и след това хванете задната част на бедрото с две ръце. Изпънете крака си с контролирано, спокойно движение, докато дърпате крака към себе си. Дръжте дрехите за 20-30 секунди, докато правите дълбоки вдишвания. След това огънете коляното назад и се върнете в изходна позиция. Като алтернатива можете да използвате кърпа или други подобни, за да постигнете допълнително разтягане до задната част на бедрото.

Повторете упражнението 2-3 пъти от всяка страна.

6. Упражнение за удължаване с един крак и 7. изход

Две много прави и солидни упражнения.

- Упражнение за удължаване на единия крак се изпълнява стоене на четворки, преди да повдигнете всеки крак в позиция за огъване назад (както е показано на снимката) - упражнението се повтаря 3 серии по 10-12 повторения.

- изход може да се изпълнява по няколко начина, както с, така и без наръчници за тежест. Имайте предвид правилото „не коленете над пръстите на краката“, тъй като това ще доведе до прекалено голям натиск в коляното и може да причини както нараняване, така и дразнене. Доброто упражнение е правилно изпълнено упражнение. Повторенията и наборите варират от човек на човек - но 3 серии от 12 повторения са нещо, към което да се стремим.

8. Упражнението на стридите

Много добро упражнение за по-правилно използване на мускулите на седалката, особено на глутеус медиус. Ще почувствате, че „изгаря“ малко на седалката след само няколко повторения - което предполага, че вие ​​най-вероятно подкопавате тази важна част от поддържащия мускул.

Легнете отстрани в положение на плода - с бедрата в 90 градуса огъване и с коленете един върху друг. Нека долната част на ръката ви действа като опора под главата и оставете горната си ръка да почива върху тялото или пода. Повдигнете горното коляно от долното коляно, като същевременно поддържате петите в контакт една с друга - малко като стрида, която се отваря, оттук и името. Фокусирайте се върху свиването на мускулите на седалката, докато изпълнявате упражнението. Повторете упражнението по-горе 10-15 повторения над 2-3 комплекта.

9. "Чудовищни ​​разходки" с ластик

„Чудовищните разходки“ са блестящо упражнение за коленете, бедрата и таза. Той съчетава по добър начин това, което сме научили и използвали в предишните 5 упражнения. Само след кратко време с това упражнение ще почувствате, че то изгаря дълбоко в седалката. За това упражнение препоръчваме плетене на имини лента (зеленото може да бъде голяма сила за начало).

Използвайте мини каишка, която може да се закопчава около двата глезена като в голям кръг. След това застанете с разтворени крака на ширината на раменете, така че да има добра устойчивост от каишката към глезените. След това трябва да ходите, докато работите, за да държите краката си на ширината на раменете, малко като Франкенщайн или мумия - оттук и името. Упражнението се изпълнява в 30-60 секунди над 2-3 комплекта.

10. Ананда Баласана (Йога позиция за вътрешни бедра)

Йога позиция, която се простира вътре в бедрата - мускулите, които всички знаем, могат да бъдат трудни за разтягане по добър начин. Той се разтяга и придава по-голяма гъвкавост на бедрото и седалката. Легнете на подложка за упражнения и издърпайте коленете към гърдите си - след това поставете ръцете си към външната страна на краката и дръпнете внимателно, докато усетите, че се разтягат. Задръжте 30 секунди и повторете 3-4 сета. Вариант за прогресия е да държите ръцете си от вътрешната страна на краката. Това упражнение може да бъде добър завършек след тренировка.

Чувствайте се свободни да се свържете с нас на YouTube или Facebook ако имате някакви въпроси или подобни по отношение на упражнения или проблеми с мускулите и ставите.

Резюме: Програма за упражнения - 10 добри упражнения за лоши бедра

Ако искате да правите тази програма редовно, препоръчваме първо да започнете да я правите два до три пъти седмично. Когато станете по -силни, можете да увеличавате до четири пъти седмично. Но най -важното нещо е приемствеността - така че стигате далеч с две увеличения седмично за по -дълъг период от време. Не забравяйте също, че броят на повторенията може да бъде адаптиран към вашата собствена медицинска история и състояния.

Тазов лифт-1-8 повторения x 15-2 серии
2. Странично повдигане на крака - 10-15 повторения х 3 серии
3. Нисък резултат-Задръжте 10-15 секунди х 4-5 комплекта
4. Страничен резултат с плетене - 10 повторения x 2-3 серии
5. Разтягане на подколенните сухожилия - 30 сек х 3 комплекта
6. Удължаване с един крак: 10 повторения x 3 серии
7. Резултат - 10 повторения x 3 серии
8. Мидата - 10 повторения x 3 комплекта (от двете страни)
9. Чудовищни ​​разходки - 30 сек х 3 комплекта
10 Ананда Баласана (Разтягане на вътрешната част на бедрото) - 30 сек х 3 комплекта

СЛЕДВАЩА СТРАНИЦА: - Болка в тазобедрената става? Трябва да знаете това!

Моля, подкрепете нашата работа, като ни следвате и споделяте нашите статии в социалните медии:

- Моля, следвайте Vondt.net на YOUTUBE

(Следвайте и коментирайте, ако искате да направим видеоклип с конкретни упражнения или разработки за точно ВАШИТЕ проблеми)

- Моля, следвайте Vondt.net на FACEBOOK

(Опитваме се да отговорим на всички съобщения и въпроси в рамките на 24 часа)

Снимки: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos и изпратени читателски приноси.