8 упражнения за лоши колене

Страдате от лоши колене? Ето 8 добри упражнения за коленете, които могат да ви дадат по-добра мускулна сила, по-малко болка и по-добра функция. Чувствайте се свободни да споделите с някой, който се притеснява от коленете си. Или се свържете с нас на Клиниките за болка - Интердисциплинарно здраве ако имате въпроси

- Лошите колене могат да доведат до лоши навици

Много хора не винаги са толкова добри в обръщането на внимание на коленете си, преди да започнат да ги болят. Лесно е да ги приемете за даденост. Проблемите с коляното могат да имат редица причини, като например: артроза, травма, миома, дразнене на ставите, увреждане на менискус и други подобни. Когато получим болка в коленете, може да се уплашим да не правим това, което всъщност трябва да правим - а именно да продължаваме да се движим и да спортуваме конкретно. Поради това мнозина забравят да правят упражнения за болни колене - и тогава те често се влошават и влошават.

- Написано от: Клиниките за болка - Интердисциплинарно здраве департамент Lambertseter (Осло), Департамент Råholt og Департамент Eidsvoll Sundet [Вижте пълния преглед на клиниката я – връзката се отваря в нов прозорец]

Болковите клиники: Нашите мултидисциплинарни и модерни клиники

Нашите клинични отделения във Vondtklinikkene (щракнете я за пълен преглед на нашите клиники) притежава изключително високо ниво на професионална експертиза в изследването, лечението и рехабилитацията на диагнози на коляното. Свържете се с нас, ако искате помощта на терапевти с опит в болките в коляното.

- 8 добри упражнения за лоши колене

Ето 8 добри упражнения за колене за тези, които искат по-добра функция на коляното - програмата се състои както от упражнения за разтягане, така и от силови упражнения. За да правите някои от тези упражнения, имате нужда от адаптиран велоергометър или мини лента - можете да направите това получете тук при желание (връзката се отваря в нов прозорец на браузъра).

Съвет: Към края на статията можете да гледате видео с упражнения за укрепване на коленете. Видеото е направено така, че да можете да го следите в реално време. Препоръчва се програмата да се изпълнява три пъти седмично в продължение на 16 седмици. Регулирайте броя на повторенията според функционалното състояние.

Разтягане на прасеца

Стегнатите мускули на прасеца могат да бъдат причина за болка в коляното. Затова се препоръчва ежедневно да разтягате задната част на прасеца. Задръжте разтягането за 30-60 секунди и повторете в 3 серии. Илюстрацията по-долу е добър начин за разтягане на задната част на прасеца. Това също може да бъде добър начин за противодействие на крампи на краката.

2. Страничен удар с еластична гумена лента (мини лента)

Това упражнение е отлична тренировка за мускулите на седалката, която играе много важна роля за стабилизиране на тазобедрената става, а оттам и за стабилност на коляното. Намерете ластик за упражнения като този (адаптиран точно за този тип упражнения), който може да се завърже около двата глезена като в голям кръг.

След това застанете с крака на ширината на раменете, така че да има леко съпротивление от лентата срещу глезените ви. Коленете трябва да са леко свити, а седалката трябва да е леко назад в нещо като позиция на среден клек.

Изпълнение и повторения

След това направете крачка надясно с десния крак и оставете левия крак отново изправен, като се уверите, че коляното е стабилно, след което се върнете в изходна позиция. Повторете 10-15 повторения от двете страни в 2-3 серии.

Видео: Страничен резултат без ластик

Разтягане на подколенни сухожилия и седалка

В няколко предишни статии говорихме за това как намалената функция на бедрените мускули може да причини болка в коляното (включително синдром на пателофеморална болка). Целта на това упражнение е да придобиете повече гъвкавост в мускулите на подколенното сухожилие - за които е известно, че допринасят за проблеми с коленете, ако са твърде стегнати.

Изпълнение и повторения

Легнете на пода с гръб надолу, за предпочитане върху постелка за упражнения с опора под врата. След това огънете единия крак към гърдите си и след това хванете задната част на бедрото си с две ръце. Изпънете крака с контролирано, спокойно движение, докато дърпате крака към себе си. Задръжте упражнението за разтягане за 20-30 секунди, докато поемате дълбоко въздух. След това огънете коляното назад и се върнете в изходна позиция. Като алтернатива можете да използвате кърпа или еластична лента, за да получите допълнително разтягане на задната част на бедрото. Повторете упражнението 2-3 пъти на всяка страна.

4. Мостът (повдигане на таза)

Повдигането на таза е упражнение, което укрепва седалищните мускули и взаимодействието между бедрата и седалището. По-силните и по-функционални мускули на седалището и бедрата могат да имат особено положителен ефект върху коленете - тъй като те помагат за намаляване на ударните натоварвания върху коленете. Точно затова повдигането на таза е често препоръчвано упражнение за тренировка за рехабилитация на коляното.

Мостът се изпълнява, като лежите по гръб със свити крака и стъпала на земята, с ръце, отпуснати отстрани. Гърбът ви трябва да е в неутрална извивка. Чувствайте се свободни да загреете седалището, като изпълните няколко леки упражнения - при които просто стегнете мускулите на седалището, задръжте го за около 5 секунди и го отпуснете отново. Това е упражнение за активиране, което казва на мускулите, че планирате да го използвате скоро - което в завъртането може да доведе до по-правилно използване по време на упражнението, както и до намаляване на вероятността от увреждане на мускулите.

Изпълнение и повторения

Когато сте готови, изпълнявате упражнението, като свивате седалищните си мускули (стягате дупето), преди да повдигнете таза и бедрата нагоре към тавана. Уверете се, че изпълнявате упражнението, като се оттласквате през петите. Повдигнете таза нагоре, докато гърбът заеме неутрална позиция, а не извит, след което бавно се спуснете обратно в изходна позиция. Упражнението се изпълнява 8-15 повторения, в 2-3 серии.

5. Упражнението VMO (Munchies)

Много важно упражнение, което трябва да бъде част от всяка тренировъчна програма срещу болки в коляното и проблеми с коленете. Това се използва активно в обучението за рехабилитация след, наред с други неща, наранявания на кръстни връзки и операции на коляното. Упражнението е лесно за изпълнение, но изненадващо тежко, тъй като изолира мускула, наречен Vastus Medialis Obliquus (VMO) – най-вътрешният от четириглавите мускули. Много от вас, които опитат това тренировъчно упражнение, вероятно ще забележат, че сте значително по-малко стабилни от страната, където болката в коляното е най-силна.

"- Когато изпълнявате упражнението VMO, често ще откриете, че сте значително по-малко стабилни на страната, която е болезнена."

изпълнение

Легнете по гръб върху постелка за упражнения. Упражнението може да се изпълнява и седнали на пода. Завъртете стъпалото навън, както е показано на снимката, и след това повдигнете стъпалото към тавана - трябва да усетите, че докосва горната вътрешна част на коляното и бедрото. Чувствайте се свободни да коментирате в тази статия кой крак сте били най-слаби - и дали това ви е изненадало.

Колко пъти трябва да направя упражнението?

Упражнението се повтаря с 8-10 повторения в 3-4 серии. Препоръчваме упражненията да се правят през ден за тези, които не са свикнали да тренират, а иначе на принципа "3 дни включено, 1 почивен ден" за тези, които са свикнали да тренират редовно. Не забравяйте, че приемствеността е ключът към успеха.

6. Упражнение със стриди (миди)

Практиката със стриди е известна още като миди или миди. Много добро упражнение за по-правилно използване на мускулите на седалката, особено на глутеус медиус. Ще почувствате, че „изгаря“ малко на седалката след само няколко повторения - което предполага, че вие ​​най-вероятно подкопавате тази важна част от поддържащия мускул.

Изпълнение и повторения

Легнете настрани със свити бедра на 90 градуса и колене едно върху друго. Оставете долната част на ръката да действа като опора под главата ви, а горната част на ръката да лежи върху тялото или пода. Повдигнете горното коляно нагоре от долното коляно, като същевременно поддържате петите в контакт една с друга - малко като отвор на мида, откъдето идва и името. Съсредоточете се върху свиването на седалищните мускули, когато изпълнявате упражнението. Повторете упражнението в 10-15 повторения в 2-3 серии.

Видео - Упражнение за стриди с ластик:

7. Повдигане на пръсти и повдигане на петата

Повдигането на пръсти и неговият по-малко известен по-малък брат, повдигането на петата, са упражнения, които са важни за мускулите в свода на стъпалото и стъпалото – което може да доведе до по-малко натоварване на коленете. Упражненията могат да се изпълняват на гола земя или на стълби. Изпълнете 10 повторения на двете упражнения в 3 серии.

Позиция A: Започнете с краката си в неутрална позиция и се повдигнете на пръсти - докато се натискате надолу към футболната топка.

Позиция B: Същата начална точка. След това повдигнете краката си нагоре към петите - тук може да е подходящо да се облегнете на стена.

8. "Чудовищни ​​разходки" с ластик

„Чудовищна разходка“ е брилянтно упражнение за коленете, бедрата и таза. Той съчетава по добър начин това, което научихме и използвахме в предишните 5 упражнения. Само след кратко време с това упражнение ще почувствате, че изгаря дълбоко в седалището. За това упражнение препоръчваме използването на мини ленти (връзката се отваря в нов прозорец на браузъра).

Използвайте лента за упражнения, която може да се завърже около двата глезена като в голям кръг. След това застанете с крака на ширината на раменете, така че да има добро съпротивление от лентата срещу глезените ви. След това трябва да ходите, докато работите, за да държите краката си на ширината на раменете, малко като Франкенщайн или мумия – оттам и името. Упражнението се изпълнява за 30-60 секунди в 2-3 серии

Самомерки и добри съвети срещу болки в коляното

При нашите различни клинични отделения във Vondtklinikkene нашите физиотерапевти и хиропрактики непрекъснато получават въпроси как самият пациент може да допринесе за възможно най-бързото възстановяване и излекуване. Нашите публично упълномощени клиницисти с удоволствие препоръчват използването на опора за компресия на коляното за повишена стабилност и облекчение по време на периода на нараняване.

- Изчерпателни самоизмервания, които могат лесно да се използват в ежедневието

Другият ни съвет се основава на факта, че много хора с болки в коленете имат много стегнати мускули на прасеца и проблеми с ахилеса. Точно поради тази причина може би е подходящо да опитате регулируема нощна релса (което разтяга мускулите на прасеца, докато спите). Знаем колко е важно самоизмерванията да са лесни за използване, тъй като по-голямата част от нас могат да изпаднат в недостиг на време в забързаното ежедневие.

Съвети 1: Персонализирана опора за компресия на коляното (връзката се отваря в нов прозорец на браузъра)

Опората за компресиране на коляното може да осигури ефективна и добра опора за болезнено коляно.

Съвети 2: Регулируема нощна релса (срещу стегнати прасци)

Като клиницисти знаем, че мускулите на прасеца могат да окажат значително влияние върху коленете. Проучванията показват, че по-еластични мускули на краката могат да имат положителен ефект върху болката в коляното и симптомите, дължащи се на остеоартрит на коляното.¹ Редовно разтягане и използване на нощ блясък, както е показано по-горе, може да допринесе за повишена гъвкавост и еластичност на мускулите на прасеца.

ВИДЕО: Безопасни упражнения срещу болки в коленете (16-минутна програма)

Във видеото по-долу показва хиропрактик Александър Андорф FRA Отдел за клиники за болка Lambertseter Chiropractic Center и физиотерапия измислете програма за обучение, която можете да изпълнявате в реално време. Програмата е с продължителност 16 минути и съдържа безопасни за коленете упражнения. Използвано е мини ленти на някои от упражненията, но може и без тях.

Чувствайте се свободни да се абонирате за нашия YouTube канал безплатно за повече добри програми за упражнения.

Клиники за болка: Свържете се с нас или си запишете час

Ние предлагаме съвременна оценка, лечение и обучение за рехабилитация при болки в коляното и наранявания на коляното.

Чувствайте се свободни да се свържете с нас чрез един от нашите клинични отделения (прегледът на клиниката се отваря в нов прозорец) или на нашата страница във Facebook (Vondtklinikkenne - Здраве и обучение), ако имате въпроси. За запазване на час имаме XNUMX-часово онлайн записване в различните клиники, за да можете да намерите най-подходящия за вас час за консултация. Разбира се, можете да ни се обадите и през работното време на клиниките. Имаме интердисциплинарни отдели, наред с други места, в Осло (вкл Ламберсетър) и Викен (Рохолт og Звук Ейдсвол). Нашите квалифицирани терапевти с нетърпение очакват да ви помогнат.

 

Свържете се с нас

Упражнения за болни колене: източници и дрпричина:

1. Alshami et al, 2020. Обиколка, сила и гъвкавост на мускула на прасеца при пациенти с остеоартрит на коляното: Проучване случай-контрола. J Taibah Univ Med Sci. юни 2020 г.; 15 (3): 197–202.

Изображение на корицата: iStockphotos лиценз. ID на стокова снимка:1261863717 Credit: Роберто Дейвид