5 Упражнения срещу тазова резолюция
5 Упражнения срещу тазова резолюция
Тазовата ремисия е известен и широко разпространен проблем при бременност. Тазовият разтвор се причинява от хормон, наречен Релаксин. Релаксинът произвежда и преобразува колаген - за да увеличи гъвкавостта и движението на мускулите, сухожилията, връзките и тъканите в родовия канал и около таза. Това помага да се даде достатъчно движение на зоната, за да може бебето да се роди.
Важно е да запомните, че тазовите проблеми често се обобщават от няколко различни фактора. Наред с други неща, стойката (увеличена извивка в долната част на гърба и наклонен напред таз), стегнатите мускули (мускулите на гърба и задните части стават стегнати, за да се опитат да "задържат" таза, който върви напред) и ставите стават раздразнени и дисфункционални (често там може да бъде хипомобична става, заключваща в нея една тазова става, докато другата е хипермобилна) - за последната е важно това движение да е симетрично.
Има 3 основни цели, които имаме, когато става въпрос за тренировки и разтягане срещу тазова резолюция:
- Изпънете стегнати мускули на гърба и седалището
- Укрепване на мускулите на гърба, сърцевината, тазобедрената става и седалището
- Възстановете нормалното симетрично движение на тазовите стави
Прочетете също: - Тазово решение? Прочетете повече за това тук!
5-те упражнения, които избрахме като наши кандидати за използване в по-стабилен и функционален таз, не са единствените, които работят - има много други. Затова избрахме да се съсредоточим върху тези 5 упражнения, които могат да насърчат стабилността на таза по нежен и ефективен начин.
1. Легнало място
Нежно и безопасно упражнение за разтягане, което допринася за по-добрата функция и по-голяма гъвкавост в откритите седалищни мускули - като musculus gluteus medius и piriformis.
как става това: Легнете по гръб - за предпочитане върху подложка за упражнения с опора за долната част на гърба. Издърпайте единия крак към себе си и го поставете над другия - след това използвайте другия крак, за да ви помогне да се разтегнете.
Колко време: Упражненията за дрехи трябва да се провеждат в продължение на 3 комплекта от около 30-60 секунди на всеки комплект. Повторете от двете страни.
Видео: Легнало място
2. Упражнение "СТРАЖ" (укрепва мускулите на бедрата, бедрата и таза)
Упражнението за стриди допринася за подобрено активиране на седалката, повече стабилност на бедрата и повишена сила на таза. Упражнението може да се изпълнява с или без тренировъчен ластик - въпреки че препоръчваме да използвате ластик, за да получите правилното натоварване. Препоръчваме този тренировъчен плетен комплект с 6 различни якости (отваря се в нов прозорец) така че можете да промените силата си, докато ставате по-силни.
как става това: Легнете отстрани в подкрепено положение. Отново подчертаваме, че за предпочитане е добре да използвате тренировъчни постелки за оптимален комфорт. Дръжте петите си близо една до друга през цялото упражнение и оставете краката да се раздърпат внимателно при леко и контролирано движение.
Колко време: Извършва 10-15 повторения през 2-3 сета
3. Легнало повдигане на седалката
Едно от най-важните упражнения, които можете да правите през цялата бременност. Легналото повдигане на седалката насърчава сътрудничеството между гърба, таза, бедрото и бедрата - едновременно с това укрепва важните мускули на сърцевината и таза.
как става това: Легнете по гръб с ръце надолу отстрани. Уверете се, че шията ви има опора (използвайте например навита кърпа) и че използвате тренировъчна постелка. Повдигнете седалката нагоре с контролирано и плавно движение.
Колко време: Извършва 10 повторения за 3 серии
Видео: Повдигане на седалката / повдигане на таза
4. Странично повдигане на краката (укрепване извън таза и тазобедрената става)
Важно е да се увеличи стабилността на таза във всички равнини - включително равнината на странична стабилност. Страничното повдигане на крака е чудесно упражнение, което изолира външната страна на бедрото и таза - и което ефективно помага за укрепване на бедрото и таза по безопасен и добър начин.
как става това: Легнете отстрани с опора под главата. Повдигнете крака си бавно и контролирано нагоре при плавно движение.
Колко време: Извършва 10 повторения за 3 серии
Видео: Странично повдигане на краката
5. Кръгове на ръцете върху терапевтичната топка («разбъркване в тенджерата»)
Когато сте бременна и по време на бременност, това е по естествени причини с адаптираните основни упражнения. Лентите на терапевтична топка са вид „динамична дъска“, която укрепва основните и мускулите на гърба по ефективен и безопасен начин. Той е изненадващо тежък и вероятно ще бъде усетен от мнозина.
как става това: За изпълнение на това упражнение ще ви е необходима терапевтична топка. Застанете в „положение на дъската“ (за предпочитане с колене на земята, ако е необходимо) и подпрете лактите си отгоре на терапевтичната топка. След това движете ръцете си в контролирани кръгове с редуващи се 5 повторения от всяка страна.
Колко време: Извършва 10 повторения за 3 серии
Видео: Кръгчета за ръце на топка за терапия
резюме
Сега сте видели 5 упражнения срещу тазов разтвор, които могат да допринесат за повишена функция на сърцевината и таза. Общото обучение също се препоръчва според способностите - за предпочитане разходки в неравен терен и тренировки в басейна. Препоръчваме ви да се свържете с вашия клиницист, ако не сте сигурни дали тези упражнения са подходящи за вас поради доказана диагноза на заболяването или подобни.
Препоръчителна и използвана тренировъчна екипировка за тези упражнения
Тренировъчните удари могат да направят тренировката ви по-ефективна и да ви накарат да напреднете по-бързо.
Щракнете тук: Пълен комплект от 6 различни тренировки (връзката се отваря в нов прозорец)
Следваща страница: - Това, което трябва да знаете за болката в таза
- Чувствайте се свободни да следите Vondt.net на YOUTUBE
- Чувствайте се свободни да следите Vondt.net на FACEBOOK
Задайте въпроси чрез нашата безплатна услуга за запитване? (щракнете тук, за да научите повече за това)
- Чувствайте се свободни да използвате връзката по-горе, ако имате въпроси
