Последна актуализация на 20/04/2021 от Клиниките за болка - Интердисциплинарно здраве

6 силови упражнения за по-здрави ханша

Притеснява ли ви възпалено бедро? Ето 6 силови упражнения, които дават по-силни бедра и повишена стабилност на тазобедрената става - това може да доведе до по-малко болка и по-добра функция. Това също така намалява вероятността от наранявания от падания и травми.

Болката в тазобедрената става може да бъде причинена от няколко различни фактора, но някои от най-често срещаните са претоварване, травма, износване / артроза, натоварвания на мускулна недостатъчност и механична дисфункция. Общото между тези причини е, че огромното мнозинство става много по-добро с адаптирано, подходящо обучение и лечение.

Съвет: Анцузи (като тези - връзката се отваря в нов прозорец) може да бъде полезна за изолиране на мускулите в бедрата и по този начин да тренирате по-ефективно. Използва се и програмата по-долу мини ленти.

Рентгенография на тазобедрената става. Изображение: Wikimedia Commons

В тази статия се съсредоточихме на добри, но ефективни силови упражнения, насочени към тазобедрената става, тазобедрените стави, кръста и таза. Но имайте предвид, че ако имате съществуваща диагноза, може да е полезно да се консултирате с вашия лекар, преди да опитате тези упражнения.

ВИДЕО: Ефективна домашна тренировка за бедрата

Във видеото по-долу ще видите 4 от 6-те упражнения, които споменаваме в тази статия. Докоснете изображението, за да стартирате видеоклипа.

Не се колебайте да се абонирате безплатно нашия Youtube канал (щракнете тук) и станете част от нашето семейство!

1. Страничен изход с тренировъчен трамвай

Това упражнение е отлично обучение за мускулите на седалката, което играе много важна роля за стабилизиране на тазобедрената става и сила на тазобедрената става. Намерете тренировъчна лента (обикновено пригодена за този тип упражнения), която може да бъде вързана около двете глезени, както в голям кръг.

След това застанете с краката си в ширина на раменете, така че да има леко съпротивление от каишката до глезените. Коленете трябва да са леко огънати, а седалката трябва да е леко назад в нещо като средно клякане.

След това направете крачка надясно с десния крак и оставете левия крак изправен - уверете се, че поддържате коляното си стабилно - и след това се върнете в изходна позиция. повторение 10-15 повторения, от двете страни, отгоре 2-3 комплекта.

Видео: Страничен резултат без ластик

2. Странично повдигане на крака (със или без тренировка)

Легнете отстрани с подкрепяща ръка пред себе си и глава за почивка на главата. След това повдигнете горната част на крака с правилно движение (отвличане) далеч от другия крак - това води до добра тренировка на дълбоките мускули на седалището и тазобедрената става. Повторете упражнението 10-15 повторения над 3 серии.

3. "Чудовищни ​​разходки" с ластик

„Чудовищните разходки“ са блестящо упражнение за коленете, бедрата и таза. Той съчетава по добър начин това, което сме научили и използвали в предишните 5 упражнения. Само след кратко време с това упражнение ще почувствате, че то изгаря дълбоко в седалката.

Намерете лента за тренировка (за предпочитане пригодена за този тип упражнения - не се колебайте да проверите нашия онлайн магазин или да ни попитате директно), която може да бъде завързана около двата глезена, както в голям кръг. След това застанете с крака на ширината на раменете, така че да има добра устойчивост от каишката до глезените. След това трябва да ходите, докато работите, за да държите краката си на ширината на раменете, малко като Франкенщайн или мумия - оттук и името. Упражнението се изпълнява през 30-60 секунди над 2-3 комплекта.

4. Упражнение за удължаване с един крак и 5. изход

Две много прави и солидни упражнения.

- Упражнение за удължаване на единия крак се изпълнява стоене на четворки, преди да повдигнете всеки крак в позиция за огъване назад (както е показано на снимката) - упражнението се повтаря 3 серии по 10-12 повторения.

- изход може да се извърши по няколко начина, както с ръководства за тегло, така и без тях. Запомнете правилото „не коленичете над пръстите на краката“, тъй като това ще окаже твърде голям натиск в коляното и може да доведе както до нараняване, така и до раздразнение. Доброто упражнение е правилно изпълненото упражнение. Повторенията и комплектите варират от човек на човек - но 3 серии от 12 повторения са нещо, към което трябва да се стремите.

6. Упражнението на стридите

Много добро упражнение за по-правилно използване на мускулите на седалката, особено на глутеус медиус. Ще почувствате, че „изгаря“ малко на седалката след само няколко повторения - което предполага, че вие ​​най-вероятно подкопавате тази важна част от поддържащия мускул.

Легнете отстрани в положение на плода - с бедрата в 90 градуса огъване и с коленете един върху друг. Нека долната част на ръката ви действа като опора под главата и оставете горната си ръка да почива върху тялото или пода. Повдигнете горното коляно от долното коляно, като същевременно поддържате петите в контакт една с друга - малко като стрида, която се отваря, оттук и името. Фокусирайте се върху свиването на мускулите на седалката, докато изпълнявате упражнението. Повторете упражнението по-горе 10-15 повторения над 2-3 комплекта.

Чувствайте се свободни да споделите тези упражнения с колеги и познати. Ако желаете упражненията, изпратени като документ с повторения и други подобни, ви питаме като и се свържете чрез страницата във Facebook я.

Болки в тазобедрената става? Знаете ли, че болката в тазобедрената става може да се влоши при проблеми с коляното? Препоръчваме на всеки с болки в тазобедрената става да опитате увеличени тренировки, насочени и към коленете и глезените. В допълнение към това, редовното използване на гранична точка топки (вижте примера тук - връзката се отваря в нов прозорец) срещу мускулите в бедрото и седалката.

СЛЕДВАЩА СТРАНИЦА: Какво трябва да знаете за остеоартрит в областта на бедрата

Кликнете върху изображението или връзката по-горе, за да преминете към следващата статия.

- Моля, следвайте Vondt.net на YOUTUBE

- Моля, следвайте Vondt.net на FACEBOOK

Снимки: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos и изпратени читателски приноси.