Последна актуализация на 19/02/2024 от Клиниките за болка - Интердисциплинарно здраве

7 упражнения срещу артроза на ръцете

Остеоартритът на ръцете може да доведе до болка в ръката и намалена сила на сцепление. Ето седем упражнения за остеоартрит в ръцете, които едновременно укрепват и осигуряват по-добра функция.

Програмата за обучение с упражнения срещу артроза на ръцете е съставена от упълномощен здравен персонал от Vondtklinikkene Multidisciplinary Health - както физиотерапевти, така и хиропрактики. Остеоартритът причинява разрушаване на ставния хрущял, който се намира между ставите на пръстите. Този хрущял всъщност трябва да работи като амортисьор, но ако се разруши, естествено ще има и по-малко затихване по време на движение. Това може да причини възпалителни реакции и дразнене вътре в ставата.

- Може да надхвърли ежедневните задачи (и задръствания)

Когато остеоартритът удари ръцете и пръстите, това може да причини както болка, така и сковани стави. Ще забележите също, че болката се влошава, когато използвате ръцете си много за повтарящи се задачи - и тази слабост в ръцете ви може да направи дори прости неща като отваряне на капак за конфитюр или плетене почти невъзможни.

Съвет: По-надолу в статията можете да видите седемте упражнения в тренировъчно видео, което направихме. В допълнение към това, по-нататък в статията, ние даваме съвети за добри самостоятелни мерки срещу остеоартрит на ръцете, като използването на специално пригодени компресионни ръкавици, обучение с тренажор за захват и облекчение с опора за китката. Това са самомерки, които са популярни както сред пациентите с ревматизъм, така и сред пациентите със синдром на карпалния тунел. Всички препоръки за продукти се отварят в нов прозорец на браузъра.

- Помогнете ни да извадим на светло ревматизма и невидимата болест

Проучванията показват, че хората с ревматизъм, невидима болест и фибромиалгия не са достатъчно приоритетни в днешната здравна система. Работим активно за повишаване нивото на познания сред широката общественост и здравния персонал. Това включва също така, че провеждаме лекции по темата, както и че имаме група за подкрепа на тази група пациенти, наречена "Ревматизъм и хронична болка - Норвегия: Изследвания и новини» с над 40000 XNUMX членове. Надяваме се, че можете да ни помогнете, като се включите в нашето съдържание (не се колебайте да коментирате). Нашата страница във Facebook и помогнете за разпространението му в социалните медии.

Нашата препоръка: Използвайте компресионни ръкавици всеки ден

Може би най-добрата и проста мярка, с която можете да започнете, е използването на компресия ръкавици. Тук виждате специално адаптиран чифт, който съдържа и мед (за допълнителен ефект). Горещо ги препоръчваме, ако имате остеоартрит на ръцете си. Натиснете я или на снимката, за да прочетете повече за тях.

Стъпка по стъпка: 7 упражнения срещу артроза на ръцете

Тази статия ще разгледа седем адаптирани упражнения за остеоартрит на ръцете, стъпка по стъпка - и заслужава да се отбележи, че те могат безопасно да се правят ежедневно. В долната част на статията можете също да прочетете коментари от други читатели, както и да гледате видеоклип с упражнения, адаптирани към тези с остеоартрит на ръцете. Проучванията показват, че специфичното трениране на ръцете е полезно при остеоартрит на ръцете - и е документирано, че то укрепва захвата и подобрява функцията на ръката.¹

ВИДЕО: 7 упражнения срещу артрит на ръцете

Тук показва хиропрактик Александър Андорф ето седемте упражнения, през които преминаваме в тази статия. Можете да прочетете подробни описания как да правите упражненията в стъпки от 1 до 7 по-долу.

Не се колебайте да се абонирате безплатно на нашия канал - и следвайте нашата страница във FB за ежедневни, безплатни съвети за здраве и програми за упражнения, които могат да ви помогнат за още по-добро здраве.

1. Стиснете юмрук

Лесен и нежен начин да поддържате сила в ръцете си, както и да облекчите болките в ставите е да правите прости упражнения за ръце. Подобно движение също може да помогне за поддържане на гъвкавостта на сухожилията и връзките. Упражненията също могат да допринесат за повишено производство на ставна течност (синовиална течност).

- Лесно упражнение за поддържане на ставната течност и циркулацията

Първото упражнение, през което преминаваме, е свързан с юмрук. Можете да правите това упражнение няколко пъти на ден - и особено когато ръцете и пръстите ви се втвърдят.

1. Дръжте ръката с напълно изпънати пръсти

2. Стиснете ръката си с бавно движение, като се уверите, че палецът ви е извън другите пръсти

3. Направи го спокойно

4. Отворете отново ръката си и изпънете пръстите си напълно

5. Повторете упражнението 10 пъти на всяка ръка

2. Сгънете пръстите

Огъването и разтягането на пръстите помагат за поддържане на циркулацията както на кръвта, така и на ставната течност. Това от своя страна ще направи пръстите по-движещи се и по-малко твърди.

1. Дръжте ръката си пред себе си с напълно изпънати пръсти

2. Започнете с палеца и леко огънете пръста назад към дланта

3. Проявете внимание

4. След това продължете с показалеца си и постепенно преминете през всичките пет пръста

5. Повторете упражнението 10 пъти на всяка ръка

3. огъване на палец

Палецът играе централна роля в нашата функция на ръката - и особено при по-взискателни задачи. Точно поради тази причина е толкова важно да тренирате гъвкавостта на сухожилията и ставите на палеца, както на другите пръсти.

- Градивните елементи се пренасят с кръвта

Трябва да помним, че именно движението и дейността допринасят за кръвообращението в мускулите, сухожилията и скованите стави. Тази увеличена циркулация носи със себе си ремонтни материали и строителни блокове, така че да може да се работи по поддръжката на ставите и уморените мускули.

1. Дръжте ръката си пред себе си с напълно изпънати пръсти

2. След това внимателно огънете палеца надолу към дланта и основата на малкия пръст

3. Спокойни и контролирани движения

4. Ако не стигнете чак до основата на малкия пръст, няма значение - просто го огънете, доколкото можете

5. Повторете упражнението 10 пъти на всяка ръка

– Тренировка в топла вода

Повече движения и нежни упражнения са сред ключовите фактори за забавяне на развитието на остеоартрит в ръцете и пръстите, но също така силно препоръчваме цялостна тренировка на цялото тяло за увеличаване на общата циркулация в тялото и след това тренировките в басейн с топла вода са нещо, което силно препоръчваме.

Прочетете също: - Ето как тренировките в басейн с топла вода помагат при фибромиалгия и ревматизъм

4. Направете буквата «O»

Това ръчно упражнение е също толкова просто, колкото звучи - трябва да използвате пръстите си, за да оформите буквата "О". Това е цялостно упражнение, което включва всички пръсти и следователно е чудесно за противодействие на сковаността в ръката.

1. Дръжте ръката си пред себе си с напълно изпънати пръсти

2. След това внимателно огънете пръстите си, докато образуват формата на буквата "O"

3. Изпънете пръстите си напълно и ги задръжте напълно изпънати за няколко секунди

4. Повторете упражнението 10 пъти на всяка ръка

5. Упражнението може да се повтаря няколко пъти на ден

Нашата препоръка: Самомасаж с гел от арника

Употребата на арника е широко разпространена сред ревматолозите заради ефекта й при болки в ставите и мускулите. Предлага се без рецепта и основната съставка е от растението арника монтана. Използвате го просто като масажирате мехлема в схванатите и болезнени стави на ръцете и пръстите. Натиснете я да прочетете повече за това.

5. Разтягане на маса

Това упражнение се изпълнява с ръката на масата - оттук и името.

1. Поставете гърба на ръката си на масата с изпънати пръсти

2. Оставете палеца да сочи нагоре

3. Изпънете пръстите си напълно и ги задръжте напълно изпънати за няколко секунди

4. Дръжте палеца в същото положение - но оставете пръстите леко да се огънат навътре

5. След това отново изпънете пръстите си – и задръжте позицията за няколко секунди

6. Повторете упражнението 10 пъти на всяка ръка

7. Упражнението може да се повтаря няколко пъти на ден

6. Повдигане на пръста

Мнозина могат да си помислят, че не можеш да тренираш ръцете и пръстите си, но къде на земята не би трябвало да го правиш? Пръстите и ръцете се състоят от стави, мускули, нерви, сухожилия и връзки; като другите части на тялото. Така че естествено, повишената циркулация и мобилността могат да допринесат за поддържането и за нормалното функциониране.

1. Поставете дланта си равна на повърхността.

2. Започнете с палеца - и внимателно го повдигнете от земята.

3. Задръжте позицията за няколко секунди, преди да спуснете отново пръста си.

4. Работете постепенно през петте пръста.

5. Повторете упражнението 10 пъти на всяка ръка.

6. Упражнението може да се повтаря няколко пъти на ден.

Когато остеоартритът е в повече значителни етапи на остеоартрит (етапи 3 и 4) често ще забележите, че дори най-простите задачи и дейности стават трудни за правилно изпълнение - и това може да бъде много разочароващо. Важно е обаче да не губите търпение и да поддържате фокуса върху упражненията си, така че функцията да не се намалява повече от необходимото.

7. Разтягане на китката и предмишницата

Няколко от мускулите и сухожилията, които могат да допринесат за китките и болката в ръцете, се прикрепят към лактите. Затова е от съществено значение да не забравяте да опъвате и разтягате тази част на предмишницата, докато правите упражненията.

1. Изпънете дясната си ръка

2. Хванете ръката си с лявата си ръка и леко огънете китката надолу, докато почувствате разтягане в китката

3. Задръжте разтягането за 10 секунди

4. Повторете упражнението 10 пъти на всяка ръка

5. Упражнението може да се повтаря няколко пъти на ден

Резюме: 7 упражнения срещу артроза на ръцете

Това седмо и последно упражнение съставлява седем упражнения срещу остеоартрит, които препоръчваме да правите ежедневно. Посочваме, че в началото тренировката и правенето на упражнения могат да допринесат за повишена циркулация и разграждане на увредената тъкан в засегнатите мускули и сухожилия - което от своя страна може да доведе до временна болка. Едно от най-важните неща е непрекъснатостта на обучението. Следователно програмата се състои от тези седем упражнения:

1. Стиснете юмрук

2. Свийте пръстите си

3. Сгъване на палеца

4. Буквата О

5. Покривка за маса

6. Повдигане на пръстите

7. Навяхване на китката

Упражненията могат да се правят ежедневно. Едно от най-често срещаните упражнения за разтягане е да направите 3 серии с 30 секунди задържане на всяко разтягане. За упражнения за сила и мобилност са обичайни 10 повторения и 3 серии. Успех и добро обучение!

Препоръчителни самостоятелни мерки срещу артроза на ръцете

Нашите клиницисти във Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse получават ежедневно въпроси за това какво пациентът може да направи сам за по-добро здраве на ръцете и пръстите. В началото на тази статия споменахме три конкретни мерки, а именно използването на компресия ръкавици, обучение с тренажор за захват (или тренажор за ръце) и релеф с опора за китката. В допълнение към тях, ние също споменахме как да самомасажирате пръстите и ръцете гел от арника насочен към схванати и болезнени стави може да бъде от полза.

Нашата препоръка: Тренировка с тренажор за ръце и пръсти

Това е доста брилянтно тренировъчен инструмент за ръце и пръсти с които не много хора са запознати. Но е доста брилянтен, защото всъщност тренира нещо, което правим твърде рядко, а именно удължаване на пръста (огъване на пръстите назад). Тези мускули често са очевидно недостатъчно активни и тук много могат да спечелят много под формата на увеличена мускулна сила, мобилност и функция. Натиснете изображението или я за да прочетете повече за този препоръчан тренажор за ръце.

Както можете да видите, има доста неща, които можете да направите дори с остеоартрит на ръцете. Най-важното е да решите да започнете и да се „хванете“ за проблемите си.

Съвети за наранявания при разтягане: Ортопедична опора за китката

Това е висококачествена опора за китката което облекчава както пръстите, така и ръцете по ефективен и добър начин. Това е много подходящо за периоди, когато искате да дадете на ръцете и пръстите си заслужена почивка, така че зоните да могат да се излекуват сами. Примери, когато това е особено добро, включват типични наранявания, които се нуждаят от облекчение - като тендинит на китката или синдром на карпалния тунел. Натиснете я за да прочетете повече за нашата препоръчана опора за китката.

Винаги е необходима комбинация от активност, упражнения и релеф за оптимално заздравяване на наранявания и възстановяване. Ако не сте сигурни как да продължите, можете да се свържете с нас или с някой от отделите на нашата клиника за помощ и насоки.

Клиниките за болка: Вашият избор за съвременно лечение

Нашите клиницисти и клинични отдели винаги се стремят да бъдат сред елита в изследването, лечението и рехабилитацията на болки и наранявания в мускулите, сухожилията, нервите и ставите. Като натиснете бутона по-долу, можете да видите преглед на нашите клиники - включително в Осло (вкл Ламберсетър) и Акершус (Рохолт og Звук Ейдсвол). Чувствайте се свободни да се свържете с нас, ако имате въпроси или се чудите за нещо.

Вижте преглед на клиниката

член: 7 упражнения срещу артроза на ръцете

Написано от: Нашите публично упълномощени хиропрактики и физиотерапевти във Vondtklinikkene

Проверка на фактите: Нашите статии винаги се основават на сериозни източници, изследвания и изследователски списания - като PubMed и Cochrane Library. Моля, свържете се с нас, ако забележите грешки или имате коментари.

Източници и изследвания

1. Rogers et al, 2007. Ефектите от силовите тренировки сред хора с остеоартрит на ръцете: двугодишно последващо проучване. J Hand Ther. 2007 юли-септември;20(3):244-9; викторина 250.

Следваща страница: - Ето какво трябва да знаете за артрозата на ръцете

- Чувствайте се свободни да следвате Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse на адрес YOUTUBE

- Чувствайте се свободни да следвате Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse на адрес FACEBOOK