Последна актуализация на 27/12/2023 от Клиниките за болка - Интердисциплинарно здраве

5 упражнения срещу леко разтягане

Страдате ли от напрежение в слабините? Ето 5 добри упражнения, които могат да укрепят и разтегнат правилните мускули - и по този начин да предотвратят напрежението в слабините. Можете да прочетете повече за слабините я - за да разберете по-добре това неприятно състояние, което постави началото на много спортни кариери. Целта на тези упражнения е да се предотврати и предотврати напрежението в слабините, но ние посочваме, че трябва да очаквате да правите упражненията 3 пъти седмично в продължение на 8-12 седмици, преди да забележите значителен ефект. Може да се наложи лечение в клиники в комбинация с упражнения за оптимално възстановяване.

Така е две основни причини за напрежение в слабините - едното е внезапно неправилно натоварване далеч над това, което мускулите и мускулните влакна могат да издържат, а другото е продължително, постепенно претоварване, което разгражда мускулните влакна с течение на времето, докато настъпи увреждането. Първият се нарича остър слабински щам, а вторият се нарича хроничен слабински щам. Футболистите, като бившия ранен от илиопсоас Уейн Рууни, и други спортисти, които използват внезапни обрати и движения, са по-податливи на наранявания в слабините от други. Мускулното напрежение в слабините е тясно свързано с твърде слабите опорни мускули в тазобедрената става, седалището и кръста - т.е. твърде слаби спрямо това, за което искате да го използвате. Чувствайте се свободни да опитате тези упражнения за увеличаване на мускулната маса и функцията на тазобедрената става. Чувствайте се свободни да се свържете с нас чрез нашата страница във Facebook ако имате коментари, въвеждане или въпроси.

Също така опитайте: - 6 упражнения за по-силни бедра

В комбинация с тези упражнения препоръчваме да увеличавате ежедневните си упражнения, например под формата на ходене по неравен терен или плуване. Ако вече имате доказана диагноза, препоръчваме ви да се консултирате с вашия лекар (лекар, хиропрактик, физиотерапевт или подобен) дали тези упражнения са подходящи за вас.

1. Постоянно повдигане на коляното (със или без ластик)

Това упражнение тренира много важен мускул, който може да помогне за предотвратяване на напрежението в слабините - а именно тазобедрен флексор (iliopsoas). Важно е да тренирате по това движение за по-голямата част от онези, които спортуват, но особено тези, които играят хандбал, футбол и др. Упражнението може да се прави със или без ластик - ако имате значителна слабост в областта, препоръчваме да започнете без ластик и след това да правите с еластично съпротивление като упражнение за прогресия. Упражнението се изпълнява 4-5 пъти седмично с 2 комплекта х 15 повторения.

A) Изходна позиция (с ластик).

B) Повдигнете контролирания крак нагоре и напред. След това спуснете бавно крака до изходна позиция.

2. Клек

A: Първоначалната позиция. Изправете гърба си и протегнете ръце пред себе си.

B: Наведете се бавно и протегнете дупето си. Не забравяйте да стегнете коремните мускули и да поддържате естествената извивка на долната част на гърба.

Упражнението се извършва с 10-15 повторения над 3-4 комплекта.

3. "Чудовищна разходка" с ластик

Отлично упражнение за подобрена функция в коленете, бедрата и таза - както споменахме по-рано, това са структури, които могат да имат директен абсорбиращ ефект върху краката, глезените и стъпалата. За това упражнение препоръчваме Изпълнете по-добър тренировъчен трамвай (Гюл или зелен - използвайте кода hurt2016 за 10% отстъпка).

Намерете тренировъчна лента (обикновено персонализирана за този тип упражнения - можете да си купите такава я например), които могат да бъдат вързани около двата глезена като в голям кръг. След това застанете с крака на ширината на раменете, така че да има добра устойчивост от каишката до глезените. След това трябва да ходите, докато работите, за да държите краката си на ширината на раменете, малко като Франкенщайн или мумия - оттук и името. Упражнението се изпълнява през 30-60 секунди над 2-3 комплекта.



4. Колянна недостатъчност

изход може да се изпълнява по няколко начина, както с, така и без наръчници за тежест. Имайте предвид правилото „не коленете над пръстите на краката“, тъй като това ще доведе до прекалено голям натиск в коляното и може да причини както нараняване, така и дразнене. Доброто упражнение е правилно изпълнено упражнение. Повторенията и наборите варират от човек на човек - но 3 серии от 12 повторения са нещо, към което да се стремим.  8-12 повторения и от двете страни по-горе 3-4 комплекта.

5. Диагонално плъзгащо упражнение

Започнете в изходна позиция с гладък слайд (вероятно кухненска кърпа) под страната, на която ще тренирате първо. Но безопасното и тихо движение позволява на крака да се плъзга настрани, докато естествено се огъва срещуположния крак, за да се поддържа равновесие. Отлично обучение за осигуряване на оптимална функция във вътрешните и външните мускули на бедрата. Повторете упражнението над 3 серии по 10-15 повторения от двете страни. Персонализирайте според способността.

Резюме:

5 упражнения за разтягане на слабините (разтягане на слабините), които могат да предотвратят и предотвратят претоварването на слабините. Упражненията могат да намалят разтягането на слабините чрез укрепване на съответните мускулни групи и по този начин да увеличат техните свойства за предотвратяване на наранявания.

Какво мога да направя дори срещу болка в мускулите, нервите и ставите?

1. Препоръчват се общо упражнение, специфични упражнения, разтягане и активност, но останете в границите на болката. Две разходки на ден по 20-40 минути правят полезни за цялото тяло и възпалени мускули.

2. Тригерна топка / масажни топки горещо препоръчваме - те се предлагат в различни размери, така че можете да ударите добре дори по всички части на тялото. Няма по-добра самопомощ от тази! Препоръчваме следното (щракнете върху изображението по-долу) - което е пълен набор от 5 спусъка / масажни топки в различни размери:

3. обучение: Специфично обучение с тренировъчни трикове на различни опоненти (като този пълен комплект от 6 плетива с различно съпротивление) може да ви помогне да тренирате сила и функция. Обучението по плетене често включва по-специфично обучение, което от своя страна може да доведе до по-ефективна превенция на нараняванията и намаляване на болката.

4. Облекчаване на болката - охлаждане: Биофриз е натурален продукт, който може да облекчи болката, като охлажда нежно зоната. Охлаждането се препоръчва особено, когато болката е много силна. Когато те са се успокоили, тогава се препоръчва топлинна обработка - затова е препоръчително да имате както охлаждане, така и отопление.

5. Облекчаване на болката - отопление: Загряването на стегнатите мускули може да увеличи кръвообращението и да намали болката. Препоръчваме следното горещо / студено уплътнение за многократна употреба (кликнете тук, за да прочетете повече за него) - което може да се използва както за охлаждане (може да се замрази), така и за отопление (може да се нагрее в микровълновата).

6. Превенция и изцеление: Шум от компресия така така може да увеличи кръвообращението до засегнатата област, като по този начин ускори естественото заздравяване на наранени или износени мускули и сухожилия.

Препоръчителни продукти за облекчаване на болката

Биофриз (Студена / криотерапия)

Чувствайте се свободни да се свържете с нас на YouTube или Facebook ако имате някакви въпроси или подобни по отношение на упражнения или проблеми с мускулите и ставите.

Прочетете също: Боли в слабините?

Прочетете също: - ТОВА ТРЯБВА ДА ЗНАЕТЕ ЗА СПИНАЛНАТА СТЕНОЗА

Прочетете също: - AU! Това е късно възпаление или късно нараняване? (Знаете ли, че двете имат две значително различни лечения?)

Прочетете също: - 8 добри съвета и мерки срещу ишиас и ишиас

Популярна статия: - Новото лечение на Алцхаймер възстановява функцията на пълна памет!

Прочетете също: - 4 дрехи Упражнения срещу Stiff Back

- Искате ли повече информация или имате въпроси? Посъветвайте се с нашия квалифициран доставчик на здравно обслужване директно (безплатно) чрез нашияFacebook страница или чрез нашето „ЗАПИТЕТЕ - ВЗЕМЕТЕ ОТГОВОР!"-Spalte.

VONDT.net - Моля, поканете приятелите си да харесат нашия сайт:

Ние сме едно безплатна услуга където Ола и Кари Нордман могат да отговорят на въпросите си за мускулно-скелетните здравословни проблеми - напълно анонимно, ако искат.

Моля, подкрепете нашата работа, като ни следвате и споделяте нашите статии в социалните медии:

- Моля, следвайте Vondt.net на YOUTUBE

(Следвайте и коментирайте, ако искате да направим видеоклип с конкретни упражнения или разработки за точно ВАШИТЕ проблеми)

- Моля, следвайте Vondt.net на FACEBOOK

(Опитваме се да отговорим на всички съобщения и въпроси в рамките на 24 часа. Можем също да ви помогнем да ви кажем кои упражнения са подходящи за вашия проблем, да ви помогнем да намерите препоръчани терапевти, да интерпретирате MRI отговори и подобни проблеми. Свържете се с нас на ден!)

снимки: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock фотографии и изпратени приноси на читателите.