Последна актуализация на 20/04/2021 от Клиниките за болка - Интердисциплинарно здраве

5 добри упражнения срещу ишиас

Измъчвате ли се от ишиас и нервни болки в крака? Ето 5 упражнения за вас ишиас което може да намали симптомите и да осигури функционално подобрение. Тези упражнения са насочени особено към активиране, разтягане и мобилизиране на мускулите и структурите, за които е известно, че допринасят за ишиас. Чрез редовно повишено кръвообращение в областта и повишена гъвкавост, в много случаи можете да постигнете добро облекчаване на симптомите.

Ишиасът е термин, който описва дразнене или прищипване на седалищния нерв - това води до нервна болка, която може да слезе в крака. Седалищният нерв произхожда от самото дъно на долната част на гърба, преди да пътува през таза, седалката и по-надолу по крака - чак до краката. Освен упражнения за разтягане, препоръчваме и редовно използване на задействайте точкова топка срещу мускулите на седалището (вижте примера тук - връзката се отваря в нов прозорец).

ВИДЕО (В това видео можете да видите всички упражнения с обяснения):

Не се ли стартира видеоклипът, когато го натиснете? Опитайте да актуализирате браузъра си или гледайте го директно в нашия YouTube канал. В противен случай не се колебайте да се абонирате за канала. На канала ще намерите и тренировъчни упражнения тренировъчен ластик (както е показано тук - връзката се отваря в нов прозорец), което може да бъде особено полезно за вас с проблеми с таза и ишиас.

Не забравяйте, че трябва да се приспособите към собствената си болка, ако ви боли да правите упражненията, тогава вероятно не сте съвсем готови да се разтегнете досега или да направите толкова много повторения - опитайте и вижте какво е подходящо за вас. Упражнението върху маска на елипса и плуването са две хубави упражнения без прекалено голямо въздействие - което предотвратява по-нататъшно дразнене на нерва. Разбира се, препоръчваме ви да получите експертно лечение в допълнение към тези упражнения за най-добър ефект.

1. Коленете към гърдите

Това упражнение има за цел да увеличи движението на долната част на гърба и да разтегне мускулите на седалището и долната част на гърба. Легнете плоско на пода с гръб надолу, за предпочитане на тренировъчна постелка с опора под врата. Издърпайте краката си срещу вас, докато не са в огънато положение.

След това огънете единия крак срещу вас, докато почувствате, че се разтяга леко в седалката и долната част на гърба. Задръжте разтягането за 20-30 секунди и повторете 3 пъти от всяка страна.

Като алтернатива можете да огънете двата крака до гърдите - но препоръчваме да го използвате само когато имате по-малко болка, тъй като той оказва малко по-голям натиск върху дисковете в долната част на гърба.

Видео:

2. упражнение за мобилизиране на нерв при ишиас ("нервна нишка")

Целта на това упражнение е да мобилизирате самия нерв на ишиаса и може да бъде болезнено, ако сте в остра фаза на проблема с ишиас - следователно това трябва да се изчака, докато дразненето на ишиаса е малко по-контролирано. Легнете плоско на пода с гръб надолу, за предпочитане на тренировъчна постелка с опора под врата.

След това огънете единия крак към гърдите и след това хванете задната част на бедрото с две ръце. Изпънете крака си с контролирано, спокойно движение, докато дърпате крака към себе си. Дръжте дрехите за 20-30 секунди, докато правите дълбоки вдишвания. След това огънете коляното назад и се върнете в изходна позиция. Като алтернатива можете да използвате кърпа или други подобни, за да постигнете допълнително разтягане до задната част на бедрото.

Повторете упражнението 2-3 пъти от всяка страна.

3. Повдигане на легнал гръб («Кобрата»)

Това упражнение удължава и мобилизира долната част на гърба по нежен начин. Легнете на корема и подкрепете лактите с длани, обърнати към пода. Дръжте врата си в неутрално положение (не е огънат) и се изпъвайте бавно назад, като оказвате натиск надолу през ръцете си. Трябва да почувствате леко разтягане на коремните мускули, докато се разтягате назад - не стигайте дотам, че да ви боли. Задръжте позицията за 5-10 секунди. Повторете над 6-10 повторения.

4. Постоянно оборудване за съхраняване

Целта на това упражнение е да разтегнете задната част на бедрата и най-вече мускулите на тазобедрената става. Много хора правят това упражнение погрешно - тъй като смятат, че трябва да навеждате гърба си напред, докато се разтягате, това трябва да се опита и да се избягва, тъй като оказва твърде много вътрешен натиск върху междупрешленните дискове (меките структури между прешлените).

Застанете изправени и поставете гърба на стъпалото срещу твърда, повдигната повърхност - например стълбище. Дръжте крака право с пръстите на краката навън и след това се наведете напред, докато почувствате, че се изпъва добре на гърба на бедрото в задните кости. Задръжте разтягането за 20-30 секунди и повторете 3 пъти на всеки крак.

5. Легнало глутеално разтягане

Това упражнение разтяга седалищните мускули и пириформиса - последният е мускул, който често участва в ишиас и ишиас. Легнете на пода с гръб надолу, за предпочитане върху подложка за упражнения с опора под врата. След това огънете десния крак и го поставете над лявото бедро. След това хванете лявото бедро или десния крак и внимателно дръпнете към себе си, докато почувствате, че той се простира дълбоко в задната част на бедрото и глутеалните мускули от страната, която разтягате. Задръжте щама за 30 секунди. След това повторете от другата страна. Изпълнява се над 2-3 сета от всяка страна.
Видео:

Това са фини упражнения, които за предпочитане трябва да се правят редовно за максимален ефект - но ви напомняме, че може да отнеме няколко седмици, преди да започнете да забелязвате ясна разлика в мускулната функция и симптомите.

Колко често трябва да правя упражненията?

Това зависи изцяло от вас и вашето здравословно състояние. Разберете какво е най-подходящото за вас в началото и изградете бавно, но сигурно в бъдеще. Не забравяйте, че упражненията могат да причинят болезненост в началото, тъй като всъщност постепенно разграждате увредените участъци (увреждате тъкан и белег) и го замествате със здрава, функционална мека тъкан. Това може да бъде отнемащ време, но много възнаграждаващ процес.

Ако имате диагноза, ви молим да попитате вашия лекар, ако тези упражнения може да са от полза за вас - вероятно се опитайте много внимателно. Както споменахме по-рано, препоръчваме ви да се подлагате на активно лечение за всякакви причини и дефекти в мускулите и ставите, които са довели до разработването на тази диагноза. Експерт по опорно-двигателния апарат може да ви каже кои упражнения са подходящи за вас - и от кое лечение се нуждаете.

В противен случай ви препоръчваме да се движите и да ходите по неравен терен, ако е възможно.

СЛЕДВАЩА СТРАНИЦА: 9 съвета за по-добър сън с фибромиалгия

Кликнете върху изображението по-горе за да преминете към следващата статия.

Чувствайте се свободни да споделите тези упражнения с колеги, приятели и познати. Ако желаете упражненията, изпратени като документ с повторения и други подобни, ви питаме като и се свържете чрез страницата във Facebook я, Ако имате някакви въпроси, просто го подканете свържете се с нас - тогава ние ще ви отговорим възможно най-добре, напълно безплатно.

СЪЩО ЧЕТЕТЕ: 5 Упражнения за движение за тези с фибромиалгия

Боли аз назад og врат? Препоръчваме на всички с болки в гърба да изпробват увеличени тренировки, насочени и към бедрата и коленете.

- Моля, следвайте Vondt.net на YOUTUBE

- Моля, следвайте Vondt.net на FACEBOOK

Изображения: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos и представени читателски приноси / изображения.