9 съвета за по-добър сън с фибромиалгия

Последна актуализация на 20/02/2024 от Клиниките за болка - Интердисциплинарно здраве

9 съвета за по-добър сън с фибромиалгия

Фибромиалгията е силно свързана с нощите на лош сън. Тук ви даваме 9 съвета, които могат да ви помогнат.

Спахте ли лошо снощи? Много хора с фибромиалгия страдат от лош сън. Факт, който също е свързан с повишена болка и по-малко енергия в ежедневието.

Съвети от медицински специалисти за здравето на съня

В тази статия ще разгледаме 9 съвета за по-добър сън - дадени от известния Център за разстройства на съня на Джеферсън във Филаделфия, САЩ. Всъщност можете да отидете толкова далеч, че да кажете, че нарушеният нощен сън е един от основните симптоми на фибромиалгията - и чувството, че винаги сте изтощени, дори ако сте лежали в леглото с часове. Няколко научни изследвания са потвърдили това.

- Нарушенията на алфа вълните предотвратяват дълбокия сън

Те показват, че хората, засегнати от фибромиалгия, обикновено не получават достатъчно дълбок сън - който на научен език се нарича смущения на алфа вълните. Тези мозъчни вълни са пряко свързани със събуждането от по-дълбоките слоеве на съня. Освен това е добре документирано, че близо 50% от хората с фибромиалгия имат сънна апнея (неволно спиране на дишането и смущения в дишането през нощта).

- Съвети срещу умора и изтощение при фибромиалгия

Знаем, че много хора с фибромиалгия имат намалено качество на съня поради няколко фактора. Един от тези фактори обикновено е повишеното мускулно напрежение и болка през нощта. Много от нашите пациенти ни питат дали имаме добри съвети за по-добър нощен сън - с някои от които ще се запознаете по-добре в статията по-долу - но ние също така искаме да подчертаем важността на релаксацията преди лягане. В допълнение към това също може назален дихателен апарат (който стимулира носното дишане) да бъде в помощ на мнозина. Изследванията показват, че релаксацията може да има положителен ефект върху качеството на съня на хората с фибромиалгия.²

Съвет: Релаксация преди лягане

Добър инструмент за релаксация, който често препоръчваме, е акупресура мат (Връзката се отваря в нов прозорец на браузъра) за употреба срещу мускулно напрежение.

Чувствайте се свободни да използвате постелката приблизително 1 час преди да си легнете - и направете 20-минутна релаксираща сесия. Целта е да намалите активността в мускулите и тялото си преди лягане. Прочетете повече за това я или като щракнете върху изображението по-горе.

Фибромиалгия и сън

Фибромиалгията се състои от хронична болка и редица други симптоми - като проблеми със съня и раздразнени черва. Може да се види, че проблемите със съня са значително по-чести в тази група пациенти, отколкото в останалата част от норвежкото население. За съжаление, липсата на сън засилва вече съществуващите симптоми и влошава още повече състоянието. Точно поради тази причина е важно да знаете добри съвети и съвети, за да се опитате да постигнете по-добро здраве на съня. Надяваме се, че някои от тези 9 съвета могат да ви помогнат.

1. Уверете се, че стаята ви е напълно тъмна

Фибромиалгията често води до повишена чувствителност към звук и светлина. Ето защо е толкова важно да нямате никакви източници на светлина в стаята, в която ще спите. Това включва и покриване на свръхактивни мобилни телефони, които светват всеки път, когато някой коментира вашата нова снимка. Мнозина също забравят, че дори по-малките източници на светлина могат да играят по-голяма роля. Ето защо, опитайте се да получите „затвори“, които задържат светлината напълно – и не забравяйте да покриете дори по-малки източници на светлина в стаята си.

Съвет: Светлоустойчива маска за сън с по-добро пространство за очите (Връзката се отваря в нов прозорец на браузъра)

Много маски за сън могат да раздразнят, защото стоят толкова близо до очите. Тук виждате пример за маска за сън, която е решила това по добър начин. Прочетете повече за това я.

2. Упражнения за мобилност преди лягане

След дълъг ден мускулите могат да се чувстват като напрегнати китарни струни. Ето защо е толкова важно да имате добри програми за релаксиращи упражнения, които можете да правите преди лягане. Във видеото тук имате програма с упражнения, разработени от хиропрактик Александър Андорф. Тези упражнения могат да ви помогнат да разхлабите мускулите и ставите си преди лягане. Чувствайте се свободни да ги направите, преди да имате сесия за релаксация акупресура мат.

Чувствайте се свободни да се абонирате за нашия YouTube канал безплатно (кликни върху нея) за безплатни съвети за упражнения, програми за упражнения и знания за здравето. Добре дошли в семейството, което ще бъдете!

Моля, свържете се с нас, ако имате въпроси

Нашите клинични отделения във Vondtklinikkene (щракнете я за пълен преглед на нашите клиники), включително в Осло (Ламберсетър) и Викен (Звук Ейдсвол og Рохолт), притежава изключително висока професионална компетентност в изследването, лечението и рехабилитацията на болки в мускули, сухожилия, нерви и стави. Пръст на крак свържете се с нас ако искате помощ от публично упълномощени терапевти с опит в тези области.

3. Избягвайте изкуствените източници на светлина вечер

Лекарят по съня (д-р Дограмиджи) също казва, че трябва да ограничите използването на мобилни телефони, телевизия и ярка светлина вечер. Светлината нарушава естествения циркаден ритъм, като понижава нивото на мелатонин в тялото. Затова се препоръчва да намалите осветлението няколко часа преди лягане. Следването на този съвет може да бъде трудно в нашата епоха, но също така може да ви осигури по-добро здраве на съня - което може да доведе до по-добро ежедневие.

- Започнете с малко и се стремете към постепенно прогресиране

Чувствайте се свободни да започнете с рутина - и след това постепенно да надграждате. Не препоръчваме да търсите всички съвети наведнъж, тъй като това може да затрудни справянето с тях за дълъг период от време. Бъдете реалистични с целите си.

4. Ставайте по едно и също време всеки ден

В този момент лекарят по сън е особено загрижен, че ставате по едно и също време всеки ден - включително през почивните дни и празниците. Донякъде изненадващо, той не е толкова стриктен да си ляга по едно и също време всяка вечер, но казва, че това също е препоръчително. Той казва, че тялото основно се свързва с това кога ставате във връзка с 24-часовия циркаден ритъм.

- Късното ставане променя нормалния ви циркаден ритъм

Така че ставането три часа по-късно от обичайното също ще накара тялото да има изместен циркаден ритъм, което може да ви затрудни да заспите правилно.

5. Релаксирайте преди лягане

Много от нас свързват почивката с телевизора и дивана. Разбира се, добре е да гледате малко телевизия и да й се наслаждавате, но това не трябва да е последното нещо, което правите преди лягане. Медицинският специалист препоръчва вечерна тиха разходка, четене на хубава книга, медитация и слушане на релаксираща музика – за предпочитане последвано от топъл душ или вана, за да се отпуснат мускулите. Тук едно от най-важните неща е да получите нови рутини, които тялото може да асоциира с времето за лягане.

6. Уверете се, че имате добро легло и правилната възглавница

Подходящото легло и матракът са, разбира се, две ключови съставки за добър нощен сън. Има големи разлики в качеството на матраците, възглавниците и леглата, но за съжаление има и скъпи инвестиции. Това, което е трудно, когато става въпрос за закупуване на легло и матрак, е, че няма универсално решение за това какво е добро легло.

- Подходящата възглавница може да има добър ефект

Възглавницата може да бъде по-достъпна инвестиция в началото - мнозина препоръчват U-образна възглавница за врата, но вкусът не винаги е един и същ, така че не можете да сте сигурни, докато не го опитате за известно време. Други смятат, че имат добър ефект върху това, което наричаме тазова подложка (вижте изображението по-долу).

Съвет: Тазова възглавница за по-добра ергономична позиция при сън

Целта на a възглавница за тазовото дъно е да се осигури по-правилна ергономична позиция за сън за таза и гърба. Кликнете върху връзката или изображението, за да прочетете повече за това (Връзката се отваря в нов прозорец на браузъра).

7. Помислете за изследване на съня

Ако дълго време сте страдали от лош сън, трябва да помислите за получаване на насока за изследване на съня чрез личния си лекар. Това е особено важно, ако се събуждате редовно през нощта, сънливост през деня, много движение по време на сън, както и хъркане. Такива изследвания на съня могат в определени случаи да разкрият значителни причини - като сънна апнея. Има добри решения за сънна апнея като CPAP машини. Доказано е също, че по-малко инвазивните назални дихателни устройства осигуряват документирано облекчение при сънна апнея.

Съвет: Опитайте с инхалатор за нос

Поддържа като тази работа чрез стимулиране на отворените дихателни пътища и насърчаване на назалното дишане. По този начин избягвате и сухота в устата. Прочетете повече за това как работи, като щракнете върху връзката по-горе.

8. Избягвайте преяждането

Яденето прекалено много преди лягане може да предизвика повишена активност в храносмилателната система. Когато след това вземем предвид, че ние с фибромиалгия често сме обезпокоени от чревни проблеми, а оттам и повишена стомашна киселина, важно е да избягваме мазни и възпалителни храни преди лягане. Но също и нормално. Добрата диета за фибромиалгия също е ключ към по-добър сън. Ако се чудите каква може да бъде добра диета за ревматолози, тогава можете да прочетете повече за нея я.

9. Изключете алкохола и яжте противовъзпалителни

Алкохолът е силен източник на нарушен сън. Отчаянието обаче може да доведе до прибягване до отчаяни решения - което наистина не се препоръчва. За съжаление сме чували за няколко души, които пият няколко чаши вино или бира преди лягане с надеждата да спят по-добре. Трябва да избягвате това на всяка цена. Алкохолът е силно възпалителен и ще причини повишена болка в тялото, както и пристрастяване. Примери за естествени храни с противовъзпалителни свойства включват, между другото, куркума и джинджифил. По-рано сме писали за това как изследователите са направили интересни открития в чревната флора на пациенти с фибромиалгия.

Други препоръчват самомерки при хронични болки и ревматизъм

• Компресиране на шума (като компресионни чорапи, които допринасят за повишено кръвообращение на възпалените мускули или специално пригодени компресионни ръкавици og чорапи срещу ревматични симптоми в ръцете и краката)

Кликнете върху изображението, за да прочетете повече за компресионните ръкавици.

• Издърпвачи за пръсти (няколко вида ревматизъм могат да причинят огънати пръсти - например чукови пръсти или hallux valgus (огънат голям пръст) - издърпващите пръсти могат да помогнат за облекчаването им)
• Мини ленти (мнозина с ревматична и хронична болка смятат, че е по-лесно да се тренира с ластици по поръчка)
• Гранична точка топки (самопомощ за ежедневна работа на мускулите)
• Арника крем или топлинен балсам (може да облекчи мускулната болка при някои)

Група за подкрепа на фибромиалгия

Присъединете се към групата във Facebook «Ревматизъм и хронична болка - Норвегия: Изследвания и новини» (щракнете тук) за най-новите актуализации на изследвания и медийни статии за ревматични и хронични заболявания. Тук членовете също могат да получат помощ и подкрепа - по всяко време на деня - чрез обмен на собствен опит и съвети.

Болковите клиники: Вашият избор за модерно интердисциплинарно здраве

Нашите клиницисти и клинични отдели винаги се стремят да бъдат сред елита в изследването, лечението и рехабилитацията на болки и наранявания в мускулите, сухожилията, нервите и ставите. Като натиснете бутона по-долу, можете да видите преглед на нашите клиники - включително в Осло (вкл Ламберсетър) и Викен (Рохолт og Звук Ейдсвол). Чувствайте се свободни да се свържете с нас, ако имате въпроси.

Вижте преглед на клиниката

член: 9 съвета за по-добър сън с фибромиалгия

Написано от: Нашите публично упълномощени хиропрактики и физиотерапевти във Vondtklinikkene

Проверка на фактите: Нашите статии винаги се основават на сериозни източници, изследвания и изследователски списания - като PubMed и Cochrane Library. Моля, свържете се с нас, ако забележите грешки или имате коментари.

източници

1. Център за здравни нарушения на съня на Джеферсън и Национален доклад за болката.
2. Park et al, 2020 г. Вниманието е свързано с качеството на съня при пациенти с фибромиалгия. Int J Rheum Dis. 2020 март;23(3):294-301