آخر تحديث بتاريخ 27/12/2023 بواسطة عيادات الألم - الصحة متعددة التخصصات

تمارين جيدة لالألم قرحة!

تمارين وتمدد آلام كعب اللفافة الأخمصية

هل تعاني من آلام في القدمين أو آلام؟ يعد التهاب اللفافة الأخمصية مشكلة شائعة نسبيًا تسبب ألمًا في شفرة القدم على مقدمة الكعب والقوس الإنسي الطولي. يمكن أن يؤدي الحمل الزائد من الأنسجة الليفية في شفرة القدم التي تشكل دعم قوس القدم إلى ما نسميه التهاب اللفافة الأخمصية. غالبًا ما يقع الألم في مقدمة الكعب ، ويمكن أن يظهر مع أو بدون توتنهام كعب. في هذه المقالة ، سنتناول تمارين محددة وتمارين الشد لألم كعب اللفافة الأخمصية - بالإضافة إلى مشاركة روابط للعديد من برامج التمارين مع تمارين لألم القدمين.

في معظم الحالات ، يمكن علاج المرضى بقبضات بسيطة نسبيًا ، اعتمادًا على المدة التي عانوا فيها من الألم وما إلى ذلك ، ولكن في حالات أخرى ، يلزم علاج أكثر نشاطًا مثل العلاج بموجة الضغط أو العلاج بالليزر. تتضمن بعض طرق العلاج الأكثر بساطة الراحة (على سبيل المثال مع دعم الكعب المصمم خصيصًا لالتهاب اللفافة الأخمصية) ، والغمس ، والمحاذاة الوحيدة وتمارين التمدد.

ليه أوغسا: العلاج بموجات الضغط - علاج جيد للاضطرابات المزمنة

تمديد محدد لللفافة الأخمصية

شد اللفافة الأخمصية - صورة Mrathlef

أظهرت دراسة نشرتها Digiovanni (2003) برنامج تمدد محدد لتمديد اللفافة الأخمصية. كما هو موضح في الصورة ، تم توجيه المرضى للجلوس مع الساق المصابة فوق الأخرى ، ثم شد كرة القدم وإصبع القدم الكبير لأعلى في عطف ظهري مع الشعور باليد الأخرى على الكعب وتحت القدم - بحيث تشعر أنها تمتد إلى الداخل قوس القدم. في دراسة Digiovanni ، صدرت تعليمات للمرضى بالتمدد 10 مرات لمدة 10 ثواني ، 3 مرات في اليوم. كبديل ، يمكنك أيضًا التمدد 2 مرات لمدة 30 ثواني ، 2 مرات في اليوم.

عودة ممارسة الملابس

يمكن أن تصبح عضلات الساق مشدودة ومتقرحة عندما تتأثر بالتهاب اللفافة الأخمصية. لذلك من المهم أن تمد هذا أيضًا 30 ثانية لمدة أكثر من مجموعتين - يوم من أيام الأسبوع. سيؤدي ذلك إلى إراحة العضلات وجعلها أكثر فاعلية. وهذا بدوره يمكن أن يؤدي إلى أمراض طفيفة في الجهاز العضلي الهيكلي - مثل الركبة والورك والحوض وأسفل الظهر.

تمارين وتدريب لتخفيف اللفافة الأخمصية

أظهرت دراسة حديثة (2014) ، نشرت في جامعة البورك ، أن تمارين القوة النوعية فعالة في مواجهة التهاب اللفافة الأخمصية. هذا أمر منطقي ، حيث أن عدم نشاط عظم الظنبوب الخلفي (رفع إصبع القدم) والشظية (الانقلاب) يؤدي غالبًا إلى انهيار قوس القدم (فرط الانقلاب) بسبب نقص الدعم - وبالتالي الحمل الزائد على أنسجة القدم ، مما يؤدي بدوره إلى خلل في اللفافة الأخمصية. وبالتالي ، من أجل دعم قوس القدم الإنسي ، يجب علينا تقوية وتفعيل الخلفي والظنبوب الظنبوبي. كيف نفعل ذلك؟ حسنًا ، أولاً ، ما هي السمات التي تمتلكها هذه العضلات؟ ttibialis الخلفي مسؤول عن الثني الأخمصي الذي يسمح لك بالسير على أصابع القدم والشظية هي واحدة من أهم العضلات التي تسمح لك بتحريك أوراق القدم نحو بعضها البعض. لذلك ، نصل إلى استنتاج مفاده أنه يجب علينا ممارسة الرياضة العجل رفع og العاكسات.

تدريب محدد على اللفافة الأخمصية - صورة Mrathlef

العجل رفع

بسيطة وسهلة ، احصل على أصابع قدميك. للذهاب خلال الحركة بأكملها ، يمكنك استخدام خطوة الدرج أو ما شابه للقيام بالتمرين. في هذه الدراسة ، تم استخدام حقيبة ظهر لزيادة الحمل عند القيام بهذا التمرين ، ننصحك بالبدء بسهولة وزيادة تدريجية عندما تشعر أنك جاهز. نقطة انطلاق جيدة 12 تكرارًا مع 3 مجموعات. بعد أسبوعين يمكنك النزول إلى 10 مرات مع 3 مجموعات، ولكن وضع الوزن على شكل حقيبة ظهر مع كتب أو ما شابه.

تمارين الانقلاب

لتنشيط العضد ، وهو أمر مهم في دعم قوس القدم ، يجب أن نقوم بتمارين الانقلاب. قد يبدو متقدمًا ، لكنه بسيط حقًا. يجب أن تكون الأرجل بعيدة عن الأرض ، لذلك من المهم أن تجلس عالياً قليلاً ، ثم اسحب باطن قدميك تجاه بعضهما البعض - 12 تكرارًا مع 3 مجموعات. لجعل التمرين أثقل يمكنك استخدامه الفرقة ثيرا كما تعلق على نقطة ثابتة ثم فوق القدم.

نوصي أيضًا بشدة باستخدام جورب الضغط (إصدار خاص ضد التهاب اللفافة الأخمصية):

المنتجات ذات الصلة / المساعدة الذاتية: - جورب ضغط الفاسكيت الأخمصي

تم تصميم جورب الضغط هذا خصيصًا لتوفير الضغط على النقاط الصحيحة لالتهاب اللفافة الأخمصية / أخدود الكعب. يمكن أن تساهم الجوارب الضاغطة في زيادة الدورة الدموية والشفاء في الأشخاص المتأثرين بانخفاض الوظيفة في القدمين.

انقر على الصورة أو لها لقراءة المزيد عن هذا الإجراء (يفتح في نافذة جديدة)

ليه أوغسا: - نصائح وتدابير جيدة ضد آلام القدم

وقد أظهرت الأبحاث أن علاجات موجات الضغط 3-4 قد تكون كافية لإحداث تغيير دائم في مشكلة الفاسكيت الأخمصية المزمنة (رومبي وآخرون ، 2002).

كيف يعمل علاج موجة الضغط من التهاب اللفافة الأخمصية؟

أولاً وقبل كل شيء ، سيحدد الطبيب مكان الألم وعلى الأرجح يميزه بقلم أو ما شابه. بعد ذلك ، يتم استخدام البروتوكولات السريرية لمشاكل فردية (على سبيل المثال ، يتم علاج 2000 نبضة من اللفافة الأخمصية باستخدام مسبار 15 مم). يتم إجراء العلاج على 3-5 علاجات ، اعتمادًا على مدة وقوة المشكلة ، مع أسبوع واحد بينهما. من المهم ألا يتم إجراء علاج موجة الضغط أكثر من مرة واحدة في الأسبوع ، وأن يُسمح لها بالذهاب لمدة أسبوع واحد تقريبًا بين كل علاج - وهذا للسماح للاستجابة العلاجية أن تستغرق وقتًا للعمل مع أنسجة القدم المختلة. مثل الأشكال الأخرى للعلاج ، يمكن أن يحدث حنان العلاج ، وهذا يرجع عادةً إلى حقيقة أنه يسبب تغيرات الأنسجة.



وظيفة:

تتسبب موجات الضغط المتكررة من جهاز موجة الضغط في حدوث صدمة ميكروية في المنطقة المعالجة ، مما يعيد تكوين الأوعية الدموية الجديدة (الدورة الدموية الجديدة) في المنطقة. إنها الدورة الدموية الجديدة التي تعزز الشفاء في الأنسجة.

- هل تعلم أن العلاج بموجات الضغط يستخدم أيضًا في التهاب العظم والنقي؟ أو أن الجوارب الضاغطة يمكن أن تساهم في التئام أسرع للعجول وأمراض القدم؟

الصفحة التالية: العلاج بموجات الضغط - شيء لعلاج التهاب اللفافة الأخمصية؟

انقر على الصورة أعلاه للمتابعة إلى الصفحة التالية.

مصدر:

DiGiovanni BF ، Nawoczenski DA ، Lintal ME ، et al. تمرين تمدد اللفافة الأخمصية الخاصة بالأنسجة يعزز النتائج في المرضى الذين يعانون من آلام الكعب المزمنة. دراسة عشوائية مستقبلية. J Bone Joint Surg Am 2003 ؛85-A(7): 1270-7

تنانير ، JD ، وآخرون. "تقييم تطبيق موجة الصدمة خارج الجسم منخفضة الطاقة لعلاج التهاب اللفافة الأخمصية المزمن." جراحة المفاصل. 2002؛ 84: 335-41.

أسئلة متكررة حول التهاب اللفافة الأخمصية وآلام الكعب:

أفضل تدريب لالتهاب اللفافة الأخمصية؟

الجواب: النسيج الليفي في ورقة القدم يسمى اللفافة الأخمصية ، ووفقًا للدراسات ، فهي مسؤولة عن حمل 14 ٪ (لكل جانب) من وزن الجسم. هذا مهم جدًا إذا كنت تفكر في عدد الهياكل الأخرى التي تحمل الوزن. هذه المسؤولية العالية تزيد من فرصة الازدحام - وهذا بدوره يمكن أن يؤدي إلى ما نسميه التهاب اللفافة الأخمصية ، وهو زيادة في اللفافة الأخمصية.

عندما نتحدث عن تدريب اللفافة الأخمصية أو تمارين اللفافة الأخمصية ، فإن العضلات المحيطة هي التي نريد تقويتها - أي العضلات التي تثبت قوس القدم. هذا لأخذ الحمل بعيدًا عن منطقة التحميل الزائد بالفعل. تعزيز خاص لل الظنبوبي الخلفي og الشظوية العضلات مهمة. ستجد تمارين لتقوية الظنبوب الخلفي والشظية في المقالة.

يجب أن نضع في اعتبارنا أيضًا أن التهاب اللفافة الأخمصية ناتج عن الحمل الزائد ، لذلك من المهم جدًا أن تبتعد عن النشاط الذي تسبب في زيادة الحمل على المنطقة. ربما يمكنك استبدال الجري بركوب الدراجات لمدة أسبوعين؟ يمكن أن تكون السباحة أيضًا خيارًا رائعًا للتمرين للجري والركض.

- أسئلة ذات صلة بنفس الإجابة ونفس الصياغات: أفضل ممارسة من فاسيتار فاسيت؟ كيفية تدريب اللفافة الأخمصية؟ كيف تقوي وجه أخمصي؟ العمل ضد باتر فاسيت؟

ليه OGSÅ: ما يجب أن تعرفه عن فيبروميالغيا

ليه أوغسا: - 6 تمارين قوة فعالة لقرحة الركبة

لا تتردد في مشاركة هذه المقالة مع الزملاء والأصدقاء والمعارف. إذا كنت ترغب في إرسال تمارين أو مقالات كمستند مع التكرار وما شابه ، فنحن نطلب منك مثل والتواصل عبر صفحة الفيسبوك لها. إذا كان لديك أي أسئلة ، فقط جربها اتصل بنا - ثم سنجيب عليك بأفضل ما نستطيع ، مجانًا تمامًا. وإلا فلا تتردد في رؤيتنا  يوتيوب قناة لمزيد من النصائح والتمارين.

يرجى دعم عملنا من خلال متابعتنا ومشاركة مقالاتنا على وسائل التواصل الاجتماعي:

- يرجى متابعة Vondt.net على YOUTUBE

(تابع وعلق إذا كنت تريد أن ننشئ مقطع فيديو يتضمن تمارين أو توضيحات محددة لقضاياك بالضبط)

- يرجى متابعة Vondt.net على فيس بوك

(نحاول الرد على جميع الرسائل والأسئلة في غضون 24 ساعة. يمكنك اختيار ما إذا كنت تريد إجابات من المعالج اليدوي ، أو المعالج اليدوي للحيوان ، أو العلاج الطبيعي ، أو العلاج الطبيعي مع التعليم المستمر في العلاج ، أو الطبيب أو الممرضة. يمكننا أيضًا مساعدتك في معرفة أي التمارين يناسب مشكلتك ، ويساعدك في العثور على معالجين موصى بهم ، وتفسير إجابات التصوير بالرنين المغناطيسي والمشكلات المماثلة. اتصل بنا اليوم لإجراء مكالمة ودية)

الصور: Wikimedia Commons 2.0 ، Creative Commons ، Freemedicalphotos ، Freestockphotos ومساهمات القراء المقدمة.