5 تمارين ضد التهاب المفاصل في الكتف (ارتداء المفصل في الكتف)

مصاب بهشاشة عظام الكتف أم تريد منعه؟ يمكن أن تساهم هذه التمارين الخمسة لالتهاب المفاصل العظمي في الكتف في تحسين أداء عضلات ومفاصل وأوتار الكتف - وبالتالي المشاركة في الحد من المزيد من تطور التهاب المفاصل في مفصل الكتف. ضع في اعتبارك أن الوظيفة والثبات المحسنين سيؤديان إلى ازدحام أقل في شفا مفصل الكتف (الجزء الذي يقع داخل وسائد "وعاء الكتف")

بطبيعة الحال ، التمارين والتمارين الرياضية ليست سوى جزء من الحل. يجب عليك أيضًا التخلص من الأحمال غير الصحيحة في العمل وفي الحياة اليومية لمنع المزيد من الانهيار في مفصل الكتف - يجب ألا يساء تفسير ذلك على أنه توقف عن الحركة أو القيام بالأشياء ؛ لأنه على الأقل سيضمن أن تصبح ضعيفًا جدًا في العضلات الداعمة للكتفين في وقت قياسي. عامل آخر تحتاج إلى التفكير فيه هو التغذية - فهي بعد كل شيء أساس "مواد البناء" في الإصلاح.

من المهم أيضًا أن تدرك أنك في بعض الأحيان تحتاج إلى بعض المساعدة الخارجية من المتخصصين الذين يعملون مع العضلات والأوتار والمفاصل كل يوم. نوصي باستخدام العيادات المرخصة للجمهور (مثل مقومين العظام) للتحقق من مشكلتك ومعالجتها. يمكن أن يساعدك هذا الطبيب من خلال العلاج اليدوي للكتف ، والذي قد يشمل تعبئة المفاصل المخصصة ، والعمل العضلي ، وتقنيات إضافية محتملة مثل علاج موجات الضغط (إذا تم تحديد ذلك).

نصيحة: يحب العديد من الأشخاص المصابين بالفصال العظمي الاستخدام قفازات ضغط معدلة خصيصًا (يفتح الرابط في نافذة جديدة) لتحسين الوظيفة في اليدين والأصابع. هذه شائعة بشكل خاص بين أطباء الروماتيزم وأولئك الذين يعانون من متلازمة النفق الرسغي المزمنة. ربما هناك أيضا ساحبات اصبع القدم og جوارب ضغط ملائمة بشكل خاص إذا كنت منزعجًا من تيبس وتقرح أصابع القدم - ربما إبهام القدم الأروح (إصبع القدم الكبير المقلوب).

إذا كان لديك أي أسئلة ، نرجو منك الاتصال بنا فيسبوك أو يوتيوب.

تتأثر بالألم؟ انضم إلى مجموعة Facebook «الروماتيزم والألم المزمن - النرويج: البحوث والأخبار»للحصول على آخر التحديثات حول الأبحاث والكتابة الإعلامية حول التمارين وتشخيص الألم وغيرها من الاضطرابات العضلية الهيكلية. هنا ، يمكن للأعضاء أيضًا الحصول على المساعدة والدعم - في جميع الأوقات من اليوم - من خلال تبادل تجاربهم ونصائحهم الخاصة.

1. التدفئة: دوائر الذراع الدائمة

ابدأ بالوقوف بذراعيهما ممدودتين على الجانب. حافظ على استقامة ذراعيك ثم انتقل إلى حركات دائرية صغيرة تكبر بشكل متزايد. قم بأداء التمرين لمدة تتراوح من دقيقة إلى دقيقتين قبل البدء في التمارين الأخرى - سيؤدي ذلك إلى تسخين ألياف العضلات والأوتار حتى يكونوا مستعدين لأداء التمارين البدنية أو العمل. يعد تضمين تمارين الكارديو في الإحماء أيضًا أمرًا فعالًا للغاية - ويمكن أن يكون هذا بسيطًا مثل المشي قبل القيام بالتمارين.

2. تمرين الاختطاف: رفع مع مرونة (مع فيديو)

عندما يتعلق الأمر بتدريب الكتف ، فإننا نوصي في كثير من الأحيان بالتدريب حياكة. هذا لأنه ، مثل مفصل الورك ، مفصل الكتف هو "مفصل كروي" مع إمكانية وجود قدر لا يصدق من الحركة في جميع الاتجاهات - وهذا بدوره يزيد من متطلبات الاستقرار لتجنب الإصابة. يمكن أن يؤدي الرفع باستخدام حياكة التمارين إلى قوة أفضل في الجهاز فوق العضلي الدالي ، والدالية ، ونمط حركة أكثر صحة لكل من الكتف والكتفين. ينجز أكثر من 3 مجموعات من 8-12 تكرار.

3. تجديف قائم: غطاء مرن (بالفيديو)

يحتاج الإنسان الحديث إلى هذا التمرين في حياته لمواجهة كل العمل الذي يجري في الطائرة الأمامية للأمام مباشرة. يقوم التمرين بشكل خاص بتدريب العضلات الموجودة في الكتف وعضلات الكفة المدورة - وسيؤدي التمرين المنتظم بهذه الطريقة إلى ألياف عضلية أكثر صحة (بسبب تمرين التكسير ثم البناء) وألياف الأوتار. يتم تنفيذه مع 3 مجموعات من 8-12 تكرار.

4. الدوران الخارجي مع مرونة (مع الفيديو)

الترام التدريب يكاد يكون "يجب أن يكون" للتدريب السليم للكتف. وقد أظهرت العديد من الدراسات البحثية تأثير هذا التمرين بالذات - وشددت على أن تمارين الدوران مع التريكو يجب أن تكون جزءًا من أي برنامج تمرين يهدف إلى الكتفين وكتف الكتف. والسبب في ذلك هو أننا تقريبًا لا نقوم بأي أنشطة تناوب ضد المقاومة في الحياة اليومية ، وبالتالي - إذا ظهرت مثل هذه الحالات - فهناك احتمال كبير لإصابة مفصل الكتف أو الشفا. نوصي بكل من الدوران الخارجي والدوران الداخلي بدفء مرن لأي شخص يعاني من مشاكل في الكتف. ينفذ 3 مجموعات من 8-12 تكرار.

5. التهدئة: لفة الرغوة مقابل الظهرية الظهرية (بالفيديو)

بعد الانتهاء من التدريبات ، قد يكون من الجيد أن تنتهي بما يسمى "فترة الانتظار" - أي شيء "يهدئ" جلسة التدريب. عندما تكون ألياف العضلات ساخنة ، فقد تكون أكثر تقبلاً لاستخدام أسطوانة الرغوة بهدف تخفيف توتر العضلات والمساهمة في زيادة الدورة الدموية في المناطق المعالجة. i.a. يستخدم على الجزء الخارجي من الصدر لإرخاء العضلة الظهرية العريضة الكبيرة - وللتحرك بسهولة على المفاصل بين لوحي الكتف.

يمكن أن تساهم هذه التمارين - جنبًا إلى جنب مع نمط حياة صحي - في تحسين وظيفة الكتف وزيادة ثبات الكتف وزيادة الدورة الدموية حول العضلات والأوتار والمفاصل - وبهذه الطريقة تشارك في منع المزيد من تفاقم التهاب مفاصل الكتف أو المساهمة في التحسين المباشر لما بدأ بالفعل هشاشة العظام في الكتف.

الصفحة التالية: ما يجب أن تعرفه عن آلام الكتف

العلاج الذاتي: ما الذي يمكنني فعله حتى ضد الألم؟

يجب أن تكون الرعاية الذاتية دائمًا جزءًا من المعركة ضد الألم. التدليك الذاتي المنتظم (مع كرات نقطة الزناديمكن أن يساعد التمدد المنتظم للعضلات المشدودة على تقليل الألم في الحياة اليومية.

1. يوصى بالتمارين العامة ، والتمارين المحددة ، والتمدد ، والنشاط ، ولكن تبقى في حدود الألم. إن المشي مرتين يوميًا لمدة 20-40 دقيقة يفيد الجسم كله ويقرح العضلات.

2. نقطة الزناد / كرات التدليك نوصي بشدة - أنها تأتي بأحجام مختلفة حتى تتمكن من الضرب بشكل جيد حتى على جميع أجزاء الجسم. ليس هناك مساعدة ذاتية أفضل من هذا! نوصي بما يلي (انقر على الصورة أدناه) - وهي مجموعة كاملة من 5 كرات الزناد / تدليك بأحجام مختلفة:

3. التدريب: تدريب محدد مع حيل تدريبية لمختلف المعارضين (مثل هذه المجموعة الكاملة من 6 حياكة مقاومة مختلفةيمكن أن تساعدك على تدريب القوة والوظيفة. غالبًا ما ينطوي التدريب المترابط على تدريب أكثر تحديدًا ، والذي بدوره يمكن أن يؤدي إلى الوقاية من الإصابات بشكل أكثر فعالية وتقليل الألم.

4. مسكنات الألم - التبريد: Biofreeze هو منتج طبيعي يمكن أن يخفف الألم عن طريق تبريد المنطقة بلطف. يوصى بالتبريد بشكل خاص عندما يكون الألم شديدًا جدًا. عند تهدئتها ، يوصى بالمعالجة الحرارية - لذا يُنصح بتوفير كل من التبريد والتدفئة.

5. تخفيف الآلام - التدفئة: يمكن أن يؤدي تسخين العضلات المشدودة إلى زيادة الدورة الدموية وتقليل الألم. نوصي بما يلي حشية ساخنة / باردة قابلة لإعادة الاستخدام (انقر هنا لقراءة المزيد عنها) - والتي يمكن استخدامها للتبريد (يمكن تجميدها) وللتدفئة (يمكن تسخينها في الميكروويف).

المنتجات الموصى بها لتخفيف الآلام

Biofreeze (البرد / العلاج بالتبريد)

- يرجى متابعة Vondt.net على YOUTUBE

- يرجى متابعة Vondt.net على فيس بوك

طرح الأسئلة عبر خدمة الاستعلام المجانية من Facebook:

- استخدم حقل التعليق أدناه إذا كانت لديك أسئلة (إجابة مضمونة)