لا توجد تقييمات بالنجوم حتى الآن.

4 تمارين ضد ألم عرق النسا

ألم الآيس كريم أسفل الساق؟ فيما يلي 4 تمارين لعرق النسا يمكن أن تخفف الأعراض وتوفر مقعدًا أكثر مرونة وعضلات الورك. تهدف هذه التمارين إلى توفير مزيد من الحركة في العضلات التي يمكن أن تساهم غالبًا ألم النسا وعرق النسا - وكذلك تقوية المناطق التي يمكن أن تخفف من العصب الوركي. إذا كانت أمراضك شديدة ، فنحن نوصي بالطبع بدمج التمارين مع التقييم والعلاج في عيادة مرخصة بشكل عام (على سبيل المثال مقوم العظام).

إذا كان لديك أي أسئلة ، نرجو منك الاتصال بنا فيسبوك أو يوتيوب.

تتأثر بالألم؟ انضم إلى مجموعة Facebook «الروماتيزم والألم المزمن - النرويج: البحوث والأخبار»للحصول على آخر التحديثات حول الأبحاث والكتابة الإعلامية حول التمارين وتشخيص الألم وغيرها من الاضطرابات العضلية الهيكلية. هنا ، يمكن للأعضاء أيضًا الحصول على المساعدة والدعم - في جميع الأوقات من اليوم - من خلال تبادل تجاربهم ونصائحهم الخاصة.

1. الأسطوانة الرغوية: مقعد الرغوة وتسخين الورك (مع الفيديو)

رغوة الرول طريقة رائعة لتخفيف التوتر العضلي بانتظام. يمكن أيضًا استخدامه كإحماء - وهو شيء نراه بانتظام بين لاعبي كرة اليد ولاعبي كرة القدم. باستخدام الأسطوانة الرغوية قبل التمدد والتدريب ، يمكنك زيادة الدورة الدموية في المناطق المصابة وبالتالي المساهمة في مزيد من الحركة والمرونة. وهذا بدوره يمكن أن يسبب تهيجًا أقل حول العصب الوركي نفسه. يجب أن يكون عدد مرات التكرار ما بين 5-15 اعتمادًا على ما تشعر أنه مناسب لك.

2. رفع الحوض / رفع المقعد (بالفيديو)

شد الحوض هو تمرين آمن وفعال يقوي عضلات الظهر والحوض والفخذين والورك. كما يتضمن أيضًا تدريبًا على الاستخدام الأمثل لهذه العضلات - والذي يمكن أن يساعد في منع آلام الظهر وتهيج الأعصاب المصاحب. نوصي 3 مجموعات من 8-12 تكرار لكل مجموعة.

3. ظهر الكرة العلاجية (بالفيديو)

لتقليل فرصة حدوث إصابات القرص وآلام الأعصاب الناتجة عن تهيج عرق النسا. من خلال تقوية عضلات الظهر العميقة ، المسماة multifid ، يمكننا منع الإجهاد الضار على الأقراص الفقرية والجذور العصبية. نوصي بـ 3 مجموعات من 8-12 تكرار في كل مرة.

4. تمارين الإطالة ضد الألم المنتشر أسفل الساق والقدم (بالفيديو)

يمكن أن يساهم التمدد المنتظم في زيادة مرونة الألياف العضلية وتقليل الضغط على العصب الوركي في المقعد. لتحقيق مثل هذه النتائج ، يجب على المرء أداء مثل هذه التمارين بمرور الوقت - عدة مرات على مدى عدة أشهر قبل أن يحصل المرء على نتائج طويلة الأمد. يوصى بتمديد 30-60 ثانية على 3 مجموعات.

الصفحة التالية: ما يجب أن تعرفه عن عرق النسا

العلاج الذاتي: ما الذي يمكنني فعله حتى ضد الألم؟

يجب أن تكون الرعاية الذاتية دائمًا جزءًا من المعركة ضد الألم. التدليك الذاتي المنتظم (مع كرات نقطة الزناديمكن أن يساعد التمدد المنتظم للعضلات المشدودة على تقليل الألم في الحياة اليومية.

1. يوصى بالتمارين العامة ، والتمارين المحددة ، والتمدد ، والنشاط ، ولكن تبقى في حدود الألم. إن المشي مرتين يوميًا لمدة 20-40 دقيقة يفيد الجسم كله ويقرح العضلات.

2. نقطة الزناد / كرات التدليك نوصي بشدة - أنها تأتي بأحجام مختلفة حتى تتمكن من الضرب بشكل جيد حتى على جميع أجزاء الجسم. ليس هناك مساعدة ذاتية أفضل من هذا! نوصي بما يلي (انقر على الصورة أدناه) - وهي مجموعة كاملة من 5 كرات الزناد / تدليك بأحجام مختلفة:

3. التدريب: تدريب محدد مع حيل تدريبية لمختلف المعارضين (مثل هذه المجموعة الكاملة من 6 حياكة مقاومة مختلفةيمكن أن تساعدك على تدريب القوة والوظيفة. غالبًا ما ينطوي التدريب المترابط على تدريب أكثر تحديدًا ، والذي بدوره يمكن أن يؤدي إلى الوقاية من الإصابات بشكل أكثر فعالية وتقليل الألم.

4. مسكنات الألم - التبريد: Biofreeze هو منتج طبيعي يمكن أن يخفف الألم عن طريق تبريد المنطقة بلطف. يوصى بالتبريد بشكل خاص عندما يكون الألم شديدًا جدًا. عند تهدئتها ، يوصى بالمعالجة الحرارية - لذا يُنصح بتوفير كل من التبريد والتدفئة.

5. تخفيف الآلام - التدفئة: يمكن أن يؤدي تسخين العضلات المشدودة إلى زيادة الدورة الدموية وتقليل الألم. نوصي بما يلي حشية ساخنة / باردة قابلة لإعادة الاستخدام (انقر هنا لقراءة المزيد عنها) - والتي يمكن استخدامها للتبريد (يمكن تجميدها) وللتدفئة (يمكن تسخينها في الميكروويف).

المنتجات الموصى بها لتخفيف الآلام