7 تمارين ضد هشاشة العظام في اليدين

يمكن أن يؤدي هشاشة العظام في اليدين إلى ألم اليد وانخفاض قوة قبضة اليد. فيما يلي سبعة تمارين لالتهاب المفاصل العظمي في اليدين والتي تعزز وتقوي وظيفة أفضل.

تم إعداد البرنامج التدريبي الذي يتضمن تمارين ضد التهاب المفاصل في اليدين من قبل موظفين صحيين معتمدين من Vondtklinikkene متعدد التخصصات الصحية - كل من أخصائيي العلاج الطبيعي وتقويم العمود الفقري. يؤدي التهاب المفاصل العظمي إلى انهيار الغضروف المفصلي الموجود بين مفاصل الأصابع. يجب أن يعمل هذا الغضروف في الواقع كممتص للصدمات، ولكن إذا تم كسره، فمن الطبيعي أيضًا أن يكون هناك تخميد أقل أثناء الحركة. هذا يمكن أن يسبب ردود فعل التهابية وتهيج داخل المفصل.

- يمكن أن يتجاوز المهام اليومية (وأغطية المربى)

عندما يصيب هشاشة العظام اليدين والأصابع ، يمكن أن يسبب هذا الألم وتصلب المفاصل. ستلاحظ أيضًا أن الألم يزداد سوءًا عندما تستخدم يديك كثيرًا في مهام متكررة - وهذا الضعف في يديك يمكن أن يجعل حتى الأشياء البسيطة مثل فتح غطاء المربى أو الحياكة شبه مستحيلة.

نصيحة: وفي أسفل المقالة، يمكنك مشاهدة التمارين السبعة في مقطع فيديو تدريبي قمنا بإعداده. بالإضافة إلى ذلك، سنقدم لاحقًا في المقالة نصائح حول التدابير الذاتية الجيدة ضد التهاب مفاصل اليد، مثل استخدام قفازات ضغط معدلة خصيصًا، التدريب مع مدرب قبضة والفرج مع دعم المعصم. هذه هي التدابير الذاتية التي تحظى بشعبية كبيرة بين مرضى الروماتيزم والمرضى الذين يعانون من متلازمة النفق الرسغي. يتم فتح جميع توصيات المنتج في نافذة متصفح جديدة.

- ساعدونا في تسليط الضوء على مرض الروماتيزم والأمراض غير المرئية

أظهرت الدراسات أن الأشخاص المصابين بالروماتيزم والأمراض غير المرئية والألم العضلي الليفي لا يحصلون على الأولوية الكافية في نظام الرعاية الصحية اليوم. نحن نعمل بنشاط لتحسين مستوى المعرفة بين عامة الناس والعاملين في مجال الرعاية الصحية. ويشمل ذلك أننا نقيم أيضًا محاضرات حول الموضوع، بالإضافة إلى وجود مجموعة دعم لهذه المجموعة من المرضى تسمى "الروماتيزم والألم المزمن - النرويج: أبحاث وأخبار» مع أكثر من 40000 عضو. نأمل أن تتمكن من مساعدتنا من خلال التفاعل مع المحتوى الخاص بنا (لا تتردد في التعليق). صفحتنا على الفيسبوك والمساعدة في نشرها في وسائل التواصل الاجتماعي.

توصياتنا: استخدم قفازات الضغط كل يوم

ربما يكون أفضل وأبسط إجراء يمكنك البدء به هو استخدامه قفازات ضغط. هنا ترى زوجًا مُكيَّفًا خصيصًا يحتوي أيضًا على النحاس (لمزيد من التأثير). نوصي بشدة باستخدامها إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل العظمي في يديك. يضعط لها أو على الصورة لقراءة المزيد عنها.

خطوة بخطوة: 7 تمارين ضد هشاشة العظام في اليدين

ستتناول هذه المقالة سبعة تمارين معدلة لالتهاب مفاصل اليدين خطوة بخطوة - ومن الجدير بالذكر أنه يمكن القيام بها بأمان يوميًا. وفي الجزء السفلي من المقالة، يمكنك أيضًا قراءة تعليقات القراء الآخرين، بالإضافة إلى مشاهدة مقطع فيديو يحتوي على تمارين مناسبة لأولئك الذين يعانون من هشاشة العظام في اليدين. أظهرت الدراسات أن التدريب المحدد لليدين مفيد لالتهاب مفاصل اليد - وقد تم توثيقه أنه يقوي القبضة ويحسن وظيفة اليد.¹

فيديو: 7 تمارين ضد التهاب مفاصل اليد

يظهر هنا مقوم العظام الكسندر أندورف فيما يلي التمارين السبعة التي نمر بها في هذه المقالة. يمكنك قراءة وصف مفصل لكيفية القيام بالتمارين في الخطوات من 1 إلى 7 أدناه.

لا تتردد في الاشتراك مجانا على قناتنا - واتبع صفحتنا في FB للحصول على نصائح صحية يومية مجانية وبرامج تمارين رياضية يمكن أن تساعدك على تحقيق صحة أفضل.

1. أحكم قبضتك

طريقة سهلة ولطيفة للحفاظ على القوة في يديك ، بالإضافة إلى تخفيف آلام المفاصل ، هي القيام بتمارين يد بسيطة. يمكن أن تساعد هذه الحركة أيضًا في الحفاظ على مرونة الأوتار والأربطة. يمكن أن تسهم التمارين أيضًا في زيادة إنتاج السوائل المشتركة (السائل الزليلي).

- تمرين بسيط للحفاظ على تدفق سائل المفصل والدورة الدموية

أول تمرين نمر به هو القبضة ذات الصلة. يمكنك القيام بهذا التمرين عدة مرات في اليوم - وخاصة عندما تشعر بتصلب يديك وأصابعك.

1. أمسك اليد بأصابعك ممتدة بالكامل

2. اشبك يدك بحركة بطيئة، وتأكد من أن إبهامك خارج الأصابع الأخرى

3. افعلها بهدوء

4. افتح يدك مرة أخرى ومد أصابعك بالكامل

5. كرر التمرين 10 مرات لكل يد

2. ثني الأصابع

يساعد ثني الأصابع وتمديدها على الحفاظ على دوران الدم وسوائل المفاصل. وهذا بدوره سيجعل الأصابع أكثر حركة وأقل صلابة.

1. أمسك يدك أمامك مع تمديد الأصابع بالكامل

2. ابدأ بالإبهام وقم بثني إصبعك بلطف للخلف باتجاه راحة اليد

3. أظهر الاهتمام

4. ثم تابع إصبعك السبابة واعمل تدريجيًا على طريق أصابعك الخمسة

5. كرر التمرين 10 مرات لكل يد

3. ثني الإبهام

يلعب الإبهام دورًا رئيسيًا في وظيفة اليد - وخاصة في المهام الأكثر تطلبًا. هذا هو السبب في أنه من المهم جدًا تدريب مرونة أوتار الإبهام والمفاصل مثل الأصابع الأخرى.

- يتم نقل وحدات البناء مع الدم

يجب أن نتذكر أن الحركة والنشاط هو الذي يساهم في الدورة الدموية في العضلات والأوتار والمفاصل المتيبسة. هذا التدوير المتزايد يجلب معه مواد إصلاح وكتل بناء حتى يمكن إجراء أعمال الصيانة على المفاصل والعضلات المتعبة.

1. أمسك يدك أمامك مع تمديد الأصابع بالكامل

2. ثم قم بثني الإبهام بلطف نحو الأسفل باتجاه راحة اليد وقاعدة الأصبع الصغير

3. حركات هادئة ومسيطر عليها

4. إذا لم تصل إلى قاعدة إصبعك الصغير، فلا يهم - فقط قم بثنيه إلى أقصى حد ممكن

5. كرر التمرين 10 مرات لكل يد

– التدريب في الماء الدافئ

مزيد من الحركة والتمارين اللطيفة من بين العوامل الرئيسية لإبطاء تطور هشاشة العظام في اليدين والأصابع ، لكننا نوصي بشدة أيضًا بالتدريب الشامل للجسم كله لزيادة الدورة الدموية الكلية في الجسم ، ثم التدريب في بركة الماء الساخن هو شيء نوصي به بشدة.

ليه أوغسا: - هكذا يساعد التدريب في مسبح الماء الدافئ في علاج الألم العضلي الليفي والروماتيزم

4. اكتب الحرف «O»

تمرين اليد هذا بسيط كما يبدو - عليك استخدام أصابعك لتشكيل الحرف "O". هذا تمرين شامل يشمل جميع الأصابع وبالتالي فهو رائع لمواجهة الصلابة في اليد.

1. أمسك يدك أمامك مع تمديد الأصابع بالكامل

2. ثم قم بثني أصابعك بلطف حتى تشكل شكل حرف "O"

3. مد أصابعك بالكامل واحتفظ بها ممتدة بالكامل لبضع ثوان

4. كرر التمرين 10 مرات لكل يد

5. يمكن تكرار التمرين عدة مرات في اليوم

توصياتنا: التدليك الذاتي مع هلام زهرة العطاس

ينتشر استخدام زهرة الأرنيكا على نطاق واسع بين أطباء الروماتيزم لتأثيرها على آلام المفاصل والعضلات. إنه متاح بدون وصفة طبية والمكون الرئيسي هو من النبات أرنيكا مونتانا. يمكنك استخدامه ببساطة عن طريق تدليك المرهم على المفاصل المتصلبة والمؤلمة في اليدين والأصابع. يضعط لها لقراءة المزيد عنها.

5. تمتد الجدول

يتم تنفيذ هذا التمرين باليد على الطاولة - ومن هنا جاءت التسمية.

1. ضع الجزء الخلفي من يدك على الطاولة مع تمديد أصابعك

2. دع الإبهام يشير إلى الأعلى

3. مد أصابعك بالكامل واحتفظ بها ممتدة بالكامل لبضع ثوان

4. أبقِ الإبهام في نفس الوضع، ولكن دع الأصابع تنحني بلطف إلى الداخل

5. ثم مد أصابعك للخارج مرة أخرى – واحتفظ بهذا الوضع لبضع ثوان

6. كرر التمرين 10 مرات لكل يد

7. يمكن تكرار التمرين عدة مرات في اليوم

6. رفع الاصبع

قد يعتقد الكثيرون أنه لا يمكنك تدريب يديك وأصابعك ، ولكن أين يجب ألا تكون قادرًا على القيام بذلك؟ تتكون الأصابع واليدين من المفاصل والعضلات والأعصاب والأوتار والأربطة. مثل أجزاء أخرى من الجسم. لذلك ، بطبيعة الحال ، يمكن أن تسهم زيادة الحركة والتنقل في الصيانة وفي الأداء الطبيعي.

1. ضع راحة يدك على السطح.

2. ابدأ بإبهامك - وارفعه برفق عن الأرض.

3. تشغل هذا المنصب لبضع ثوان قبل خفض إصبعك مرة أخرى.

4. شق طريقك عبر الأصابع الخمسة تدريجيًا.

5. كرر التمرين 10 مرات على كل يد.

6. يمكن تكرار التمرين عدة مرات في اليوم.

عندما يكون هشاشة العظام في أكثر مراحل كبيرة من هشاشة العظام (المرحلتان 3 و 4) ستلاحظ غالبًا أنه حتى أبسط المهام والأنشطة يصعب تنفيذها بشكل صحيح - وقد يكون هذا محبطًا للغاية. ومع ذلك ، من المهم عدم فقدان الصبر والحفاظ على التركيز على التمارين الخاصة بك حتى لا يتم تقليل الوظيفة أكثر من اللازم.

7. تمدد الرسغ والساعد

ترتبط العديد من العضلات والأوتار التي يمكن أن تساهم في الرسغين والألم في اليدين بالمرفقين. لذلك ، من الضروري ألا تنسى شد هذا الجزء من الساعد وتمارينه أثناء أداء التمارين.

1. مد ذراعك اليمنى

2. أمسك يدك بذراعك الأيسر واثنِ معصمك برفق إلى الأسفل حتى تشعر بتمدد في معصمك

3. استمر في التمدد لمدة 10 ثوانٍ

4. كرر التمرين 10 مرات على كل ذراع

5. يمكن تكرار التمرين عدة مرات في اليوم

ملخص: 7 تمارين ضد هشاشة العظام في اليدين

يتكون هذا التمرين السابع والأخير من سبعة تمارين ضد التهاب المفاصل العظمي ننصحك بالقيام بها يوميًا. نشير إلى أنه في البداية، يمكن أن تساهم التمارين الرياضية وممارسة التمارين الرياضية في زيادة الدورة الدموية وتكسير الأنسجة التالفة في العضلات والأوتار المصابة - الأمر الذي قد يؤدي بدوره إلى ألم مؤقت. ومن أهم الأمور استمرارية التدريب. ولذلك يتكون البرنامج من هذه التمارين السبعة:

1. حسم قبضة يدك

2. ثني أصابعك

3. انثناء الإبهام

4. الحرف O

5. غطاء طاولة

6. رفع الاصبع

7. التواء المعصم

يمكن القيام بالتمارين يوميا. أحد تمارين التمدد الأكثر شيوعًا هو أداء 3 مجموعات مع تثبيت كل تمدد لمدة 30 ثانية. بالنسبة لتمارين القوة والحركة، من الشائع إجراء 10 تكرارات و3 مجموعات. حظا سعيدا والتدريب الجيد!

التدابير الذاتية الموصى بها ضد هشاشة العظام في اليد

يتلقى أطباؤنا في Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse أسئلة يومية حول ما يمكن للمريض القيام به بنفسه من أجل صحة أفضل لليد والأصابع. في بداية هذه المقالة ذكرنا ثلاثة تدابير محددة، وهي استخدام قفازات ضغط، التدريب مع مدرب قبضة (أو مدرب اليد) والإغاثة بدعم المعصم. بالإضافة إلى ذلك، ذكرنا أيضًا كيفية التدليك الذاتي للأصابع واليدين هلام زهرة العطاس يمكن أن يكون مفيدًا للمفاصل القاسية والمؤلمة.

توصياتنا: التدريب مع مدرب اليد والأصابع

هذا رائع جداً أداة تدريب للأيدي والأصابع والتي لا يعرفها الكثير من الناس. لكنه رائع للغاية لأنه في الواقع يدرب شيئًا نادرًا ما نفعله، ألا وهو تمديد الاصبع (ثني الأصابع إلى الخلف). غالبًا ما تكون هذه العضلات غير نشطة بشكل واضح، وهنا يمكن للكثير منها أن يكسب الكثير في شكل زيادة قوة العضلات وحركتها ووظيفتها. اضغط على الصورة أو لها لقراءة المزيد عن مدرب اليد الموصى به.

كما ترون، هناك الكثير الذي يمكنك القيام به حتى مع التهاب المفاصل في اليدين. الشيء الأكثر أهمية هو أن تقرر البدء و"السيطرة" على مشاكلك.

نصائح لإصابات الإجهاد: دعم المعصم العظام

هذا ال دعم المعصم عالي الجودة مما يريح كلا من الأصابع واليدين بطريقة فعالة وجيدة. يعد هذا مناسبًا تمامًا للفترات التي تريد فيها منح يديك وأصابعك استراحة تستحقها، حتى تتمكن هذه المناطق من شفاء نفسها. من الأمثلة التي يكون فيها ذلك جيدًا للغاية، الإصابات النموذجية التي تحتاج إلى راحة - مثل التهاب الأوتار في الرسغ أو متلازمة النفق الرسغي. يضعط لها لقراءة المزيد عن دعم المعصم الموصى به.

يعد الجمع بين الأنشطة والتمارين والراحة ضروريًا دائمًا للشفاء الأمثل من الإصابات وإصلاحها. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية المتابعة، فنحن نرحب بك للاتصال بنا أو بأحد أقسام العيادة لدينا للحصول على المساعدة والتوجيه.

عيادات الألم: اختيارك للعلاج الحديث

يهدف أطباؤنا وأقسام العيادة لدينا دائمًا إلى أن يكونوا من بين النخبة في فحص وعلاج وإعادة تأهيل الألم والإصابات في العضلات والأوتار والأعصاب والمفاصل. بالضغط على الزر أدناه ، يمكنك الاطلاع على نظرة عامة على عياداتنا - بما في ذلك في أوسلو (بما في ذلك لامبيرتسيتر) و آكيرشوس (راهولت og صوت Eidsvoll). لا تتردد في الاتصال بنا إذا كان لديك أي أسئلة أو تتساءل عن أي شيء.

انظر نظرة عامة على العيادة

المادة: 7 تمارين ضد هشاشة العظام في اليدين

بواسطة: معالجو العمود الفقري والمعالجون الفيزيائيون المعتمدون لدينا في Vondtklinikkene

الاختيار الواقع: تستند مقالاتنا دائمًا إلى مصادر جادة ودراسات بحثية ومجلات بحثية - مثل PubMed ومكتبة كوكرين. يرجى الاتصال بنا إذا وجدت أي أخطاء أو لديك تعليقات.

المصادر والبحوث

1. روجرز وآخرون، 2007. آثار تدريب القوة بين الأشخاص المصابين بالتهاب مفاصل اليد: دراسة متابعة لمدة عامين. ي اليد هناك. 2007 يوليو-سبتمبر;20(3):244-9; مسابقة 250.

الصفحة التالية: - هذا ما يجب أن تعرفه عن هشاشة العظام في اليدين

- لا تتردد في متابعة Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse على YOUTUBE

- لا تتردد في متابعة Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse على فيس بوك